想要减肥的MM都有自己的减肥计划，都会采用一定的减肥方法。小编认为，轻生活=好身材，如果将以下小编介绍的内容加入到你的减肥计划中去，会让你的减肥大业事半功倍哦！赶紧来看看吧！
上午：早餐饮食多元化+肌力加强训练
A、早餐饮食
早餐是千万不能省去的，不仅不能省掉，而且还要吃得多元化。要知道，人体经过一整晚的睡眠时间，醒来时血糖普遍较低，所以一天中的第一餐一定要补充适当营养，才能开启一整天的新陈代谢，而且吃好了早餐，会有较好的减重效果哦！
一般建议早餐摄取的食物类别越多越好，尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。
全谷类是指未加工精制的谷物，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物，可提供大脑所需的能源葡萄糖，建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食，帮助餐后的血糖稳定，降低飢饿感，有利于体重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等，其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等，都是不错的优质蛋白质选择。另外，建议早餐可加入一份坚果，因为坚果含有不饱和脂肪酸外，还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等，可增加餐后饱足感。
建议每天最好选用2～3种全谷或根茎类的食物，如果再搭配1、2种豆类一起食用，即可提供身体所需的蛋白质。
食物推荐：
1、全谷根茎类
全麦面包：全麦面包脂肪含量低，维生素B族及膳食纤维含量高，适合减肥时食用。
糙米饭：糙米中含有大量的纤维素，且其胚芽能够改善肠胃机能，促进新陈代谢以及排毒。
燕麦紫米粥：燕麦紫米粥富含纤维素，有通便润肠的功效，可以防治便秘。
2、豆鱼肉蛋类
豆浆：豆浆由大豆为主，其中含有大量水溶性纤维的物质，对降低血糖起到有效作用。
水煮蛋：鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素及无机盐、酵素等。这些营养素对人体的生长发育都有很大的作用。
3、青菜类
如果早上是喝小米粥的话，可以考虑炒一道青菜来搭配，这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，加强肠胃功能，助消化，有效治疗便秘。
B、早上肌力运动
要注意了，早餐过后不能立即就运动，要等餐后30分钟后才可进行肌力加强训练。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条，而且还能够提升基础代谢。
腹肌运动：双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
抬臀运动：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
脊椎稳定运动：先以四足跪姿势，可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
中午：午餐少油少糖+腰腹轻运动
A、午餐饮食
很多上班族午餐都是靠外食解决的，但事实上，外面的大多数食物热量相对较高，尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短，上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着，小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关心的事情。
午餐一定要少油少糖，所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅，那些一看起来就很油腻的东西。其实，如果有条件，建议减重族自备午餐，午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。
当然在无可避免外食的情况下，注意增加青菜和水果的摄取份量，主食可挑选全谷类，且避免勾芡类和油炸类的食物，最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。
午餐原则
1、吃饭速度要慢
肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽，最好每口饭嚼二十下再下咽。因为，食物在口腔中咀嚼的过程，能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要源动力。人在吃食物时，大脑对于咽下的食物有一定的反应时间，所以很多人刚吃完饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以，细嚼慢咽，给大脑充分的反应时间，能防止吃得过多过饱。
2、荤素搭配
白领午餐应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
3、忌边吃午餐边工作
在午餐时间边吃饭边工作，对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱，吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。
B、腰腹轻运动
午间的减重运动不宜过度激烈，应以促进消化为原则，所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动，有助于远离「小腹婆」的恶名。
动作时坐在椅子上，上背靠在椅背上，双手握住椅面坐固定，双脚伸直，接着双脚交叉固定，双脚慢慢抬起至胸前维持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动
营养师表示，晚餐应该是三餐中比例占最小的，建议可减少淀粉类食物的量，尽量利用晚餐时补足青菜量，但切记勿用水果取代饭，因为水果的糖份热量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。
晚餐建议：
1、适量吃些较清淡、容易消化的食物
如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不容易导致发胖；晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键；晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖)，若是进食太多，多余的能量就很难消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡。
B、睡觉前伸展运动
晚上正好是休息准备睡觉的时候，物理治疗师建议可做肌力伸展运动，抒解一日紧绷的身心和肌肉，且藉此雕塑体型，举例来说，晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。
吸气抬腿：运动前先将骨盆固定好，腰椎稳定贴平地面后，吸气慢慢将右腿抬高。
吐气往上：吐气抬小腿，膝盖伸直，将腿往天花板方向延伸，动作维持7秒，双脚为1回，共5回。
吐气放下腿：维持吐气，再慢慢将腿放下回复原始姿势。
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MM瘦身减肥三步骤 照着做保准减重
减肥一定要注意方法，饮食和运动相结合，还要掌握一些日常的减肥妙招。下面小编为大家推荐一个超有效的三步骤减肥方案，照着做，瘦身功效非常不错，轻松减掉身上多余脂肪。
第一步骤：白天吃魔芋减肥
魔芋富含食物纤维，食物纤维在肠胃中吸收水分膨胀，体积增加，增强饱腹感。它是肥胖者的理想食品，所以食用魔芋也是减肥的有效方法。但是食用魔芋也要注意生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用；消化不良的人，每次食量不宜过多；有皮肤病的人少食；魔芋属寒物，有伤寒感冒症状的应少食用。
第二步骤：睡前注意饮食和运动，帮助减肥
睡前做轻松简单的运动，使睡觉时可以深眠，并且在睡眠中让卡路里的消耗达到最大值。睡眠状态中，人体会消耗30%的基础代谢量，男性平均是600大卡，女性约400大卡左右。和运动相比，可以说是相当大的能量消耗。
睡前适当地做一点伸展运动，能增加消耗热量。但如果做激烈让心跳加速上升的运动，反而妨碍睡眠，也会影响睡眠中的新陈代谢顺畅度及荷尔蒙分泌，因此应该以15分钟左右的低强度运动为主，睡前减肥法有助于消除一整天的疲劳感，使人进入熟睡状态，也可以让隔天保有良好的精神状态。
Note！
人体的脂肪不是在运动时分解，而是在睡觉时分解，因此越是熟睡的人，越可得到良好的减肥效果，试着通过睡前减肥法进入熟睡状态，不仅能预防心脏病，也能让大脑机能更有效率。
核心重点：
1.牛奶比安眠药效更优牛奶当中含有色氨酸，能镇定大脑，诱发睡眠，在睡前喝一杯温牛奶，会有很好的效果。此外，和含有色氨酸的香蕉、土豆等食物一起吃的话，可以促进诱发睡眠的物质产生，将有助于进入熟睡状态，但千万别过量摄取，反而有害。
2.失眠是减肥的敌人失眠通常来自于压力，所以无预警的失眠容易让身心非常疲倦，也让人从一早就没力气，毁了一整天的工作，睡前做点运动，让压力也能减退。
3.了解呼吸的重要性虽然呼吸是减肥时的重要元素，但实际上却很难会特别注意到，睡前的运动是必须要在放松的状态下进行，因此呼吸就非常地重要，为了使身体能有稳定的反应，必须要慢慢地呼吸。
4.适当用沐浴、半身浴和足浴为了让睡觉时能进入熟睡状态，血液循环必须顺畅，而沐浴、半身浴和足浴能使损坏的身体律动找回均衡，使人能在就寝时进入深眠，没办法在睡前做运动的话，这个替代方案也行。
第三步骤：每周2-3天做适量运动
说道减肥，光是靠吃是不够的，必须通过运动来锻炼肌肉，让肌肉量恢复正常后，代谢提高，脂肪就能自然减少，这样从能量的摄入与消耗两个方面一起来调控，减肥才能成功。
做减肥运动不需要太激烈，并不是强度越大越好，做越多越好，适度就行了，尽量不要做完后觉得很辛苦。特别是本身不太喜欢运动，不擅长运动的人，一开始更要选择一些相对轻松的，比如走路、拉伸动作、简单的瑜伽等等。每周抽2-3天来进行，边做边保持呼吸，这样就足够了。
坚持锻炼身体，不仅可以保健身体健康，还能起到减肥瘦身的好效果。如果你也想要减肥的话，就要加入运动的队伍中来，坚持使用运动来瘦身，这样就能让你轻松拥有好身材，还不用担心减肥反弹的问题，你可以来试一试运动法。
制定有效的减肥方案，按照方法来做，日常多注意饮食和运动，让你轻松打造苗条好身材。
五一假期减肥好时机 这么做保准瘦
天气越来越热，五一小长假也懒懒的不想出门，那就好好把握这个瘦身时机吧，也许会有意想不到的瘦身效果哦！赶紧往下看吧！
宅女三日减肥汤
第一天
第一天以排为主，清空身体毒素和垃圾，这些多余的东西排出去之后，正常情况下是可以瘦2斤的。第一天的早餐，小编推荐的是菠菜清汤一碗;午餐正常吃，午餐给一整天提供能量，摄入要足，再加上小编相信要减肥的你一定不会暴饮暴食，所以午餐就不特别推荐啦，提醒各位的是不要太过油腻的肉类和高热量的油炸食物之类即可;晚餐就是一碗冬瓜肉粒汤，将汤喝完之后，吃你平时三分之一的饭量即可。
早餐——菠菜清汤
材料：菠菜200克，姜1片，清水或冬菇脚水1杯半。
做法:清水、姜片煮滚，加入菠菜滚熟即成。
午餐——正常吃饭。
晚餐——冬瓜肉粒汤
材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。
做法：清水、姜片、冬瓜粒滚熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。
冬瓜纤维最能畅通胃肠，排出大便。
第二天
给身体深层排毒，这个时候虽然还在排，但是也要给身体适当的补充一些营养，少量的瘦肉是可以的，尤其是牛肉。今天一天下来体重会减掉1斤。跟前一日一样，我们特制了清汤瘦身食谱，同样对午餐不过多限制，但是建议最好遵循我们推荐的这些食物种类进行摄入。
早餐——枸杞猪肝汤
材料：枸杞200克，猪肝200克，姜1片，清水2杯。
做法：清水、姜片、枸骨滚15分钟，加入猪肝慢火浸熟，再加入枸叶翻滚即成。
开始进行减重计划时，因为还在适应期间，所以对于食欲的控制尚不能随心所欲。
不喜欢吃内脏的同学可以将猪肝换成猪瘦肉。瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。
午餐——无特别规定，遵循避免油腻肉类和高热量食物即可。
晚餐——番茄牛肉汤
材料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水2杯。
做法：清水加人姜片煮滚，放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片，或剁成牛肉碎。
牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
第三天
此时身体已将近排空，千万不可暴饮暴食，因为这个时候，身体处于饥渴状态，你吃多少都会被吸收多少。此时我们需要做的是巩固之前的瘦身成果，饮食摄入热量保持不变，等身体适应这样的规律以后，慢慢就会养成一个新的饮食习惯，从此轻松享瘦!
早餐——节瓜鱼片汤
材料：节瓜200克，鱼片100克或鱼肉100克，金菇1撮，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。
做法：清水、姜片煮滚，加入节瓜、金菇、鱼肉慢火煮熟即成。
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。
午餐——清汤面
晚餐——金针木耳鸡汤
材料：金针1撮，木耳1撮，鸡肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水一杯半。
做法：清水、姜片煮滚，加入浸透的金针、木耳滚片刻，加入鸡肉慢火浸熟即成。
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。
红茶姜水三天减肥法
红茶姜水减肥本身是有排毒的作用，但是想想看就知道它的方式很烈，而且也要有适宜人群，所以，看完以下的方法，最好按照这个执行，毕竟身体健康最重要，最好不要擅自改变这种方法！不然你的胃回受不了不说，也许还有其他副作用！
红茶姜水断食法
具体方法如下：
第1天：
早上：早上和平时一样吃饭
中午：中午和平时一样吃饭
晚上：晚上和平时一样吃东西
准备阶段
第2天：
早上：胡萝卜汁+生姜红茶
中午：胡萝卜汁+生姜红茶
晚上：不油腻的东西（比如日本料理或者粥
第3天：
早上：生姜红茶2杯
中午：和平时一样
晚上：和平时一样
胡萝卜汁的做法：2根胡萝卜和1个苹果榨汁！随自己的口味放！
生姜红茶的做法：温的红茶里面放入去皮切碎的生姜或者姜汁，外再加入适量的红糖或者蜂蜜就可以了！
不只是早饭和中餐，只要感到饥饿就可以喝生姜红茶，1天可喝2-6杯！如果感觉胃有灼热的感觉，就减少姜的量！
适宜人群：经常手脚冰冷的人；减肥过程中想吃甜食的人；很难让自己休息两天以上的人；整整断食一天无法忍受的人！
断食当天的晚餐吃的清淡一些，即使不喝粥也不要紧，可以盛6成米饭，放点黑芝麻，另外配的小菜可以是梅干2个，银鱼丝1小碗，豆腐和裙带菜煮的姜汤1碗！
超实用瘦身招 照做保准瘦下来
很多想要减肥的MM可以说是用尽了各种方法，但还是瘦不下来。其实生活中一些简单的减肥招数，就能让你在不知不觉瘦下来，到底是什么减肥方法这么神奇？下面就来看看吧，跟着做，15天让你快速变窈窕，保准瘦下来！ 饮食篇
1、每天多吃几顿小餐
如果你消耗的比吃的还多，你的体重可能要下降。研究显示每天吃4-5餐或小甜点的人能更好的控制他们的食欲和体重罗斯福地区地方行政官、公共卫生学博士、肥胖症研究者Rebecca女士如是说。她建议把每天需要的卡路里分成几个小餐或甜点，在晚饭之前吃完，因为晚餐时你每天的最后一餐。
2、加点香料
在食物中加辛料或质寒的可激发香味，吃起来更爽些。加有香料的食物可刺激味蕾，使不致食用过量，美国饮食协会发言人Malena博士说。当你想吃甜的东西的时候，吃一些红色高热的流星状糖果，它是甜的、香辣的和低热量的糖。
3、用一盘蔬菜替换一杯面糊
简单的少吃面团和面包，多吃蔬菜，一年后裙子和裤子就都不合身了，成功减肥。如果在食物中去掉淀粉，增加相同量的蔬菜，可减少100-200卡路里，美国饮食协会发言人CynthiaSass博士说。
4、细嚼慢咽
美国牛津大学埃德蒙。罗尔斯教授指出，当人们咀嚼某些食物达5分钟之久时，其食欲就会大大下降，这样可减少食物摄入量，达到减肥的目的。人体胃部的神经要经一定时间才会把饱胀的信息传到大脑，因此吃慢一点，就会更快地感到饱胀。不妨试一试：每吃一口，放一下筷子，细嚼慢咽，聚精会神地品味，好像在用美味佳肴。
5、饭前吃水果
每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的减肥方法。因水果中含有丰富的糖类，它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收，补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种饱胀感，缓解旺盛的食欲，而且粗纤维在体内无法被吸收，从而起到减肥的作用。
生活篇
1、保证晚上11点就上床睡觉
睡眠是否充足、合理，是影响女人身材的关键，甚至比饮食和运动更加重要。要知道，每天入睡过晚的夜猫子发胖的危险会比其他人高出35%。因为缺乏睡眠会增加身体对糖和淀粉的需求，同时还会刺激体内分泌更多的应激激素皮质醇，增加身体对脂肪的吸收。想要甩掉赘肉，保持好身材？那么你就要尽量做到夜晚23点前上床睡觉，并保证每天7小时的充足睡眠，这样就可以防止身体囤积脂肪了。
2、多走路
出门的时候，把车停在远一点的地方，增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。
3、周末也要运动
大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。
4、经常爬楼梯
我的办公室在11楼，而从11楼到地下室有368级楼梯(我数过)。如果我每天跑两趟，就离我的减肥目标不远了。
5、饭后刷牙
为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它的想法。
又快又好的减肥招，跟着做15天变窈窕，想要减肥就赶紧来试试吧，按照方法来做，轻松打造苗条身材。
想瘦看过来 这样减保准瘦
我们都知道香蕉是很好的排毒食物，清楚体内多余的毒素，有利于促进身体代谢，从而帮助我们减肥。除此之外，避免一些蛋白质食物和淀粉食物相搭配，能够避免变胖。下面就跟小编一起来了解吧！ 吃法：香蕉减肥
香蕉几乎含有所有的维他命和矿物质，易于消化、吸收，因此可以很容易地摄取到各式各样的营养素。因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也可以毫不担心地尽情食用。
战略
全天候香蕉塑身表
1、早餐只吃香蕉，要细嚼慢咽
早餐只吃香蕉，想吃多少根就吃多少根。如果不喜欢香蕉，也可以用其他水果代替，但是请保证每餐食用单一品种的水果。肚子实在饿的话，可以先吃根香蕉，隔1530分钟再吃其他东西。
2、饮料是白开水，要大量地喝
早餐吃香蕉时搭配常温的白开水，吃完香蕉后1530分钟喝也可以。没有规定的量，只要记住勤快地喝。因为白开水不需要肠胃消化和分解，所以可以让肠胃得到充分的休息。
3、午餐正常进食，没有限制
午餐可以选择任何自己喜欢吃的食物，和早餐一样要细嚼慢咽。有人为了减肥会节制午餐，饿了吃一堆零食，这只会对减肥造成反效果，想要早点看到减肥成效，建议午餐吃常规的饭菜，可以米饭多一些，配菜少一些。若要有效燃烧体内多馀的脂肪可以搭配一些anslim植物等提高脂肪代谢和新陈代谢。
吃法：蛋白质淀粉分家
由于消化系统消化蛋白质比消化淀粉的时间长一倍，所以当蛋白质食物和淀粉食物一同进食时，整个消化时间会拖长，食物难以快速分解，容易囤积形成肥肉。因此将两类食物分开进食，可以避免变肥。
战略
☆早餐牛奶(蛋白质)配茶叶蛋(蛋白质)
☆午餐饭(淀粉)配蔬果
☆晚餐烤鸡排配蔬果
以此类推，只要每餐要么吃淀粉食物，要么吃蛋白质食物就行了，蔬果最好每餐都有。
特别提醒：一些食物混合了蛋白质与淀粉，减重期间最好不沾，如鸡丝饭、汉堡包、炸鸡、鱼丸等。
饮食减肥两个小妙招 这样做保证你速瘦
碳水化合物，这样吃才健康
碳水化合物是提供身体活动能量的重要营养素，过度摄取会变成脂肪，摄取不足则会造成运动效能下降。有些人为了减肥只做运动，却什么都不吃，在完全空腹的状态下运动，脂肪的消耗率确实很大，但以这样的状态运动，就跟让身体挨饿一样，肌肉的蛋白质也会以能量的形式大量被消耗掉。因此，想让肌肉顺畅协调的动作，能量也就是碳水化合物是必要的。不过，为了不让摄取的碳水化合物成为脂肪，跟运动配合的时机就显得特别重要。
1.运动一～四小时前摄取：运动前充分摄取碳水化合物，可以提升运动能力。
2.运动一小时以内摄取：依据每个人状况的不同，可能会出现低血糖，或是在食物尚未消化完全时，因为运动的关系而造成腹痛或消化不良。
3.运动中摄取：由於此时身体处於容易吸收的状态，因此如果可以在这个时候摄取少量的碳水化合物，即可有效提升运动能力。
总结来说，运动时摄取适量的碳水化合物对身体来说是非常好的，因为运动需要摄取充足的水分，所以建议将葡萄汁与水以一比四的比例稀释再喝，或是在两百C.C.的水中加入三汤匙的蜂蜜，如果觉得麻烦也可以直接饮用运动饮料。然后，记得约每十五到二十分钟补充一次即可。切记！如果你只是单纯的想要运动，那么运动过后可以少量摄取碳水化合物；但如果你是为了减肥而运动，则务必忍耐，运动后就不要再摄取任何碳水化合物了。
如何有效摄取蛋白质？
至於该如何有效摄取蛋白质呢？建议大家参考以下的做法：
1.运动时，一天所需的蛋白质是体重╳（一.五～一.八）公克，换算下来每餐约二十公克就足够了，多食无益，对肌肉一点帮助都没有。
2.建议在运动后一小时摄取鸡胸肉一百公克、瘦肉一百公克、鸡蛋一个，或是二十公克的蛋白质补充剂。
3.如果只是单纯的想要运动，而不是为了减肥，则建议同时摄取四十公克的碳水化合物，如香蕉二分之一根、苹果一颗、麦片半杯等，帮助肌肉成长。
除了适当的补充碳水化合物与蛋白质外，别忘了也要补充适量的水果与蔬菜。
不同色彩瘦身有奇效 减肥MM必看
你知道吗，原来不同的色彩也可以帮助我们减肥，利用色彩的运动，套用于自己的生活环境中，从心理影响到生理层面上，从而达到减肥效果。今天就让我们一起来瞧瞧这种另类瘦身方法是如何帮我们减肥的吧！ 健康减肥色彩减肥法：
1、室内选蓝绿色，提升减肥斗志。
经过一日艰苦的工作，回到家必需要得到充份的放松及休息，才能迎接第二天的减肥行动。室内选用蓝色或绿色的话，有效舒缓压力及消除神经紧张，能安隐地好好睡一觉;相反地，选用红色或较鲜色的话，会引起精神亢奋，容易导致失眠!但有一点要注意的是，手脚冰冷的女性，建议选用一些红色或橙色系的被铺，身体会较为和暖。另外，浴室内的墙壁或用具等最好用同一色系，而选用接近大自然的绿色可以活化细胞，让身体变得有精神，提升减肥的斗志。
2、下半身穿红色，加速新陈代谢。
下半身最好穿上红色或粉红色系列的服饰。穿上红色的话，有助体温上升，加速新陈代谢，从而达到瘦身消脂的效果;穿上粉红色的话，能激发女性的荷尔蒙，形成完美的女性体态。相反地，下半身穿上黑色的话，便会带来不良的效果。不但不能活化细胞，更减低新陈代谢率，不建议每天穿着。
3、蓝色餐具，控制过量饮食。
想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。另外，餐具方面亦可选用紫色或橄榄绿色，有着相同的功效。由于紫色或黄绿色代表着未煮熟的感觉，所以亦能减低食欲。而饭厅建议使用白光灯，因黄光灯照在食物上，食物颜色会带橙，给人和暖的感觉，会不自觉地进食过量。而白光灯照在食物上，食物则会呈现带蓝的颜色，看见了也令人倒胃口。
4、厕所选用黄色，有助排便畅通。
印度研究了一种新学说：人的体内有着7种色光，而每一种色光则代表着每一个器官或部位。黄色就正正代表着人的消化系统。所以，厕所内的布置是黄色的话，便能刺激消化系统，能减少便秘的问题，有助排便畅通。
想要减肥瘦身的MM们，不妨试试色彩减肥法，把色彩套用到生活环境中，不仅让你舒心还能减肥瘦身。
6个轻饮食妙招 夏季这样吃保准瘦
为了能在夏日就骄阳下以最性感的身姿示人，女性们都纷纷开始与脂肪做顽强的拼搏。今天不妨听听小编的建议，如何通过健康的饮食方式保持苗条、减去体重，一起看看夏季减肥最有效的健康饮食减肥法。
饮料首选还是茶水
牛奶、酸奶、咖啡、奶茶这些看起来很诱人的饮品其实正在成为你过多热量摄入的来源。一杯牛奶的热量是160千卡，一杯咖啡的热量在100千卡左右，酸奶或奶茶的热量也在100千卡以上。
在跑步机上中速跑1个小时能消耗的热量大约是300千卡左右，也就是说每天早晨一杯奶，中午一杯酸奶或奶茶，下午再喝那么两杯咖啡，一天的运动量就最少要达到1个小时的跑步量，假如再加上多吃几两牛肉，吃两块奶酪，一天的热量真是让人不敢想像。
其实取而代之的饮料完全可以换成茶或者清水，茶水的热量很低，并且有些茶水能增加卡路里的代谢率，一杯乌龙茶可以增加9千卡的代谢，而一杯品质较好的普洱茶，可以把代谢率提高更大的范围。当然，很多人并不喜欢喝茶，那么可以用清水来代替，水能增加人身体的新陈代谢，饮水替代其他饮品也是控制卡路里增加的一个很好的办法。
吃饭要在运动前
千万别以为运动了就可以燃烧体内的卡路里，在一次疯狂的有氧运动后，再来一次疯狂的进食，那么你所有的努力将顷刻间化为泡影。但仍然有人乐此不疲，认为运动以后有理由多吃饭，因为消耗的卡路里肯定比下次吃饭摄入的多。
事实上，我们的身体有著自我调节和补充的能力，在卡路里丧失后，身体会抓住机会把丧失的那部分卡路里找回，运动完马上吃饭的话，正好给了身体一个机会。假如一次跑步消耗了600千卡的热量，跑完就吃饭的话，我们的嘴巴一定会再吃进600千卡或者更多。
所以最合理的吃饭时间是在运动之前40分钟，消化过程中卡路里被消耗了一部分，等投入运动后，卡路里会随著运动的节奏而有规律、有顺序地代谢消耗，运动之后，一餐饭的卡路里含量已经所剩无几，再次补充卡路里已经是下顿饭的事情了，简单的一个时间差就让生活变得“低卡”起来。
吃全麦面包有“负卡效应”
很多食物的热量较低，比如米饭、面条、高粱米粥，这些主食（100克）的卡路里不会超过150大卡，而身体消耗它们所需的热量在75千卡～85千卡之间，基本上保持了收支平衡，吃这样的食物不会长脂肪。
而全麦面包卡路里的含量约在一片70千卡左右，而身体需要消化全麦纤维则要动用90千卡的热量，这么算来，吃来吃去，在卡路里消耗方面我们还赚了一些，这就是人们所说的“低卡”等于“负卡”。
同样能引起负卡效应的食物还有很多，比如苹果、香蕉、草莓、橙子、猕猴桃等水果，本身含有大量的水果纤维，身体想要消化这些纤维必须付出消耗掉2～3倍热量的代价，这对我们来说真是个不错的交易，可以在吃东西的同时保持良好的健康状态。
蔬菜多吃原生态
普通的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜这类蔬菜，对油的吸纳能力很高，我们吃了含油高的此类蔬菜，相应的卡路里摄入也会增加。
一些蔬菜完全可以选择生吃，比如胡萝卜、黄瓜、番茄、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过油，卡路里的含量就不会多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
晚餐时间提前一些
很多人喜欢在晚上8～10时的时候吃晚饭，认为所谓晚饭当然要晚吃，事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短，导致大部分能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。同时，也让人睡得不踏实，影响休息品质。
因此，晚餐最好安排在傍晚五六时，这时身体的新陈代谢速率比晚上9时左右的速率要高出10%左右，摄入的卡路里在睡觉之前就早已经消耗殆尽，对身体可以说是好处多多。
夏季健康三餐建议
早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、水果等维生素丰富的食物。
早餐的最佳时间为7时～8时。早晨7时左右起床，20～30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
上午加餐宜安排在10时左右，可以吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等。从三餐中“匀出”的部分食物最适合作加餐。比如可将早餐的煮鸡蛋放至加餐时吃。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35％。最好吃一些绿叶蔬菜、鱼虾、瘦肉、豆类制品等，也可以选择喝一些粥或者汤，如皮蛋瘦肉粥、绿豆粥、红枣银耳莲子羹、番茄鸡蛋汤等。别吃炸肉、炸鸡等油炸食品以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞，而不是昏昏欲睡。
下午餐在下午3时左右比较合适。低能量的果蔬是很好的选择，如黄瓜、番茄、西瓜、猕猴桃、葡萄、香蕉等，也可以吃一些苏打饼干、甜饼之类的小糕点。
晚餐中一定要注意绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕这样的甜食。应该多注意荤素搭配，适量摄入粥类或汤类食物。而且同样要多吃绿叶蔬菜。
如果晚上入睡较早，夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人和需要熬夜工作的人，睡之前喝一杯奶，半杯清水，吃上一片面包即可。
减肥有诀窍 这样减保准瘦下来
说到减肥，很多MM想到的就是节食，但是往往事与愿违，很多MM常常上身又瘦不了，别再傻傻挨饿了，看看小编介绍的方法吧，能让你健康瘦下来哦！
饮食方面
1.永远不要让自己太饿
当你的判断力已经招架不住时，你往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动，我们很难抑制。当你饥饿难耐时，除非你能找到健康的食物，否则你很抵住绝美食的诱惑。通常的结果是，你会毫无顾忌地饱餐一顿，而事后，你又后悔莫及。规划餐点和零食对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果，当然，对你吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。随身携带一些健康的零食，比如一盎司的开心果，一颗带皮的熟鸡蛋，几片全麦饼干，一杯希腊风味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不错的选择。但你不能跳过正餐只吃这些，也不要太吝啬零食的分量。
2.别只在乎热量多少，注意营养均衡
别只关心卡路里的多少(如一包100卡)，要确保你的饮食中含有碳水化合物，蛋白质和脂肪，通过为身体补充所需的营养，如一些容易消化或消化时间较长的成分，让身体有较长时间的饱腹感，同时为身体提供更多的能量，使瘦身达到更好的效果。
3.客观地控制每日的卡路里摄入量
不管你是在维持体重还是在瘦身，每个人都有一个卡路里预算。而我发现人们常常会忽略这一简单的事实。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯，从而防止你在控制体重时屡屡受挫。针对美国人制定的2010年膳食指南建议人们每日的卡路里摄入量应该依据自身的性别、年龄和体能来定。当你了解了自身的卡路里预算后，你就可以规划每天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。
4.做个爱喝水的人
水对于维持体内水分充足至关重要，有些人总是“虚胖”，事实上并不是因为他们喝水太多，而恰恰是因为他们饮水不足。每个人对水的需求量各不相同，但通常建议每人每天饮64盎司的水。饮水可以让你有一定的饱腹感，因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。
运动方面
1.无氧运动必须和有氧运动结合
无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练?每天单纯做有氧直接消耗脂肪不好吗?
很多减肥的妹纸会问，“我每天跑步1个小时有效果吗?”“骑单车会瘦吗?”……这些运动确实会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会提醒：不要忽略无氧运动。无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种。相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC(excesspost-exerciseoxygenconsumption运动后过量氧耗)继续产生消耗，所以迟燃(Afterburn)所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。
作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果;有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧——正因为如此，我们推荐无氧与有氧结合。
2.根据自身的时间情况安排训练
对于训练时间充足，可以一天多练或每天训练的人：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作(最好是器械或绳索)，每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s(一定要计时)，整个抗阻力训练在40-60分钟内完成;另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。
对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人：建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧，控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。
3.减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多肌群参与做功，事半功倍。
在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，该练哪些?如果去不了健身房，该怎么练?主页君想说，无论是健身房里的抗阻训练，还是在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。
·在健身房内：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
·在健身房外：类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。
大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，力量相对于男生要小很多，一些自重训练(比如俯卧撑)都难以完成，可以采用一些辅助或变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上，也可以采购一些小哑铃或用一些身边的素材(如：农夫山泉水桶装水或装沙子)去做负重深蹲、硬拉、推举动作。对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度(15-20RM)，以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。
12个减肥知识点 瘦身MM必看
多数人认为减肥就要吃得少，控制热量摄取，但其实对卡路里斤斤计较，你只做对了一半。有时候吃太少反易胖，吃得少不如吃得巧，多运动提高基础代谢率，增加热量消耗，比执着卡路里数字，更有助减重。想要减肥瘦身先来认清12个减肥知识。
吃太少反易胖
卡路里摄取是减重的一个环节但记住它不是全部。若是卡路里摄取太少，身体基本代谢营养素不足，反而使脂肪更难燃烧，且在相同卡路里标准下，垃圾食物如薯片等，比原食物如鱼肉、蔬菜等更潜在着发胖危机，而与其关注卡路里与体重数字，不如多注意体脂肪与基础代谢率，更有助维持健康曼妙的身材。
先了解身体基础代谢率
基础代谢率是指在不运动的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同，且与身体肌肉组织多寡成正比，占每日消耗热量近7成，其余则靠一般活动消耗，可多进行重量训练可长肌肉，提高基础代谢率比一味地减少摄取卡路里更有效。
要注意吃不够反易胖
许多人怕吸收过多卡路里，常将3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易饿，一旦恢复正常饮食，产生的溜溜球效应反而使人更易增胖。有研究显示，一天只吃1餐，身体反而会调整食物热量的吸收率，增加脂肪堆积。
多运动有助于提高新陈代谢速度
运动有助燃烧体脂肪，提高肌肉含量与增加基础代谢率，不用刻意节食，就可增加减重的效率，建议有氧运动与肌力运动并行，每周3天以上，有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等，每次宜持续30~40分钟为宜，肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等，宜依个人负荷量循序渐进执行。
同卡不同营养
一包油炸类饼干，热量约200多大卡，与一碗高纤的糙米饭热量差不多，但饼干缺乏营养，对身体仅有单纯的糖分吸收，易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位，产生多余的赘肉，而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动，还能延缓饥饿感，更有助减重。
减脂不是减重
卡路里影响体重机上的数字，太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦。体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低，还可能因过度节食减掉肌肉让体脂率上升，建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等，减少体脂肪。
睡眠稳内分泌
人体在睡眠时会分泌生长激素，有助稳定代谢机能、脂肪燃烧，建议要建立规律的睡眠习惯，成人每天宜7小时。另外，若睡眠品质差，人体内抑制食欲的瘦体素，分泌速度易趋缓，如同熬夜的人，常感觉饿、想吃东西，更可能因此而发胖。
补充膳食纤维
减肥期间仍然要维持均衡饮食，豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少，以免饥饿让脾气暴躁，甚至暴饮暴食，建议多补充富含膳食纤维的食物，例如水果类的西红柿，黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，还能增添饱足感，帮助维持健康的体态。
熬夜食欲增
熬夜不休息，使身体的饥饿素增加、瘦素减少，饥饿素上升导致食欲增加，瘦素减少易造成脂肪分解变慢，使脂肪堆积，所以熬夜加吃零食，很容易变胖，且睡眠一减少，新陈代谢也会下降，甚至会影响荷尔蒙，使内分泌失调，导致长痘痘、女性经期不顺等症状。
综合坚果要限量
如果熬夜一定要吃东西不可，建议可以吃综合坚果，因其含有单元不饱和脂肪酸，可帮助身体代谢掉不好的油脂，不过也有营养师提醒一个晚上只能吃1个塑胶汤匙的量，而且要选择无调味的综合坚果，若觉得吃起来太单调，可将坚果洒在和风生菜色拉上，增加风味。
卤味勿另加酱汁
吃蔬菜对身体较不会有负担，因此卤味是不错的选择，建议选杏鲍菇、金针菇、花椰菜、高丽菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因卤味本身有咸的汤汁，所以可喝含钾离子的柠檬水，帮助滞留体内的钠代谢，但是切记不要另加酱汁或酸菜，否则会使卤味变太咸导致水肿。
推荐茶叶蛋+豆浆
对于晚睡一族来说，吃1颗茶叶蛋加上无糖豆浆当宵夜是一个不错的选择，因茶叶蛋中含有人体所需的必需胺基酸，在睡前吃反而会提高身体的代谢力；而无糖豆浆则是不含胆固醇的食物，且还有含大豆异黄酮可以抗氧化预防心血管疾病，并且茶叶蛋与豆浆中都含有卵磷脂，可以代谢体内的胆固醇。
零食大禁忌！！
爆米花致胖
无论是甜味还是咸味爆米花，一般电影院800克左右的大包爆米花，热量约1100大卡、65克左右的小包爆米花约250大卡，且爆米花高糖高油，办公室一族一天下来总是坐着不动，容易转变成脂防囤积在体内。
洋芋片致水肿
洋芋片、泡面常是零食清单的首选，但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物，更有大量的钠，而泡面因为是用炸的，油脂、盐分含量高，另外还有饱和脂肪酸、反式脂肪酸等，不仅会造成肥胖，还会使隔天起床身体严重水肿，属于没有任何营养的食物。
勿吃咸酥鸡
咸酥鸡是国人最爱的美食之一，像炸鸡块、炸鸡皮等，不仅油脂含量高，还有胆固醇过高的问题。且食物在油炸过程中，会产生许多自由基，造成身体慢性发炎，如果是长期便秘患者，还可能使症状更加严重。
掌握以上12个知识，让你有效甩掉赘肉，想要减肥瘦身，千万别错过噢！
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