一提到减肥,很多人脑海里蹦出的第一个字眼就是:饿。在减肥期,我们规定了自己每天要摄入的卡路里,合理控制自己的饮食。但是,我们难免会有肚子饿的时候。有些人认为,挨饿可以减肥,促进脂肪更快地燃烧。于是,他们享受挨饿的过程。不过,挨饿真的就可以减肥吗?
挨饿可以减肥?
很多女生认为饿肚子就可以消耗掉多余脂肪,然而事实上,当身体无法从食物中获取能量时,就会通过分解肌肉获取能量,而肌肉对减肥的最大作用是消耗热量。当肌肉减少了,相对的,热量消耗也会减少。所以饿肚子不是在消耗脂肪,反而是消耗掉能助你减肥的利器。所以各位减肥的妹子,不要以为饿肚子就可以减肥啦。
也有很多女生觉得少吃几餐,体重就会瘦下来。但事实正好相反,经常饿肚子会导致体内新陈代谢率降低,从而影响身体代谢速度,即使你一时体重轻了,但是只要你一敞开胃口吃东西,就会又胖回来。饿肚子反而会影响自身的体质,最正确的办法还是提高自身新陈代谢。
经常挨饿的坏处
经常饿肚子的人,会增加胃部的负担,胃里没有食物消化了,胃壁就开始互相摩擦,日积月累就容易形成胃病。想要减肥,不一定要通过饿肚子来达到目的,我们应该坚持运动,生活规律,作息正常,保持愉悦的心情,经而经之自然能达到健康减肥的目标。
所以,小编并不希望看见你们挨饿的样子哦。如果真的饿,就吃一些低热量但是饱腹的食物,这样既不担心挨饿也不担心发胖。如果真的不小心吃多了,那就用运动来抵消过多的卡路里。
在有很多想减肥的朋友,拼命锻炼,却忽略了饮食这个重要环节,今天教你最简单实用的减脂办法,看完你就知道减脂该如何吃了。
减肥的生理机制:
理论上每天为身体造成热量亏损,即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸,然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化为二氧化碳和水。
从上面看,好像饮食越少越好,但事实并非如此,想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象,曾经有许多人选择过度节食减肥,甚至还有过”苹果减肥法“,一日三餐只吃两个苹果,其实这样做是十分可怕的。
人是由食物匮乏的远古时代进化而来,如果用过度节食减脂,只会让身体产生保护机制,降低日常消耗,以保命,导致的结果是身体降低基础代谢,大幅减少肌肉量,最终导致病态的身体,甚至引起厌食症。更可怕的是,就算瘦下来,身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储,预防下次的“饥荒”,之后反弹会非常厉害,甚至胖过从前。
减肥期间应该怎么吃?
说了那么多,自然要上点干货,减肥期间的饮食,首要原则就是清淡饮食、多食五谷杂粮,少食油腻、油炸食品。脂肪摄入过多,人就容易发胖,五谷杂粮富含纤维素,容易饱腹。其次就要补充优质蛋白质,多吃瘦肉、鱼和奶类。这点前面也强调过,无需多言。再次要多吃新鲜蔬菜水果,保证充足的无机盐和维生素摄入,保证身体健康。最后要注意少吃含糖量高的食物,糖分摄入过多也容易转化为脂肪堆积在体内。
清晨起床喝水
清晨起床后空腹喝一温热的白开水,约300ml即可,要小口的喝(猛喝水会导致头痛、恶心、呕吐)。
白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物,既能补充细胞水分,又能较低血液粘稠度,加速肠胃蠕动。通常饮用白开水半个小时以后,身体就会排出前一夜的代谢物,减少了小肚腩出现的机会。
这招清晨喝水KeepFit法有不少明星都效法,瘦腹成功指数极高!
餐前喝水减胃口
饿和渴的感觉都因组织胺的作用而起,且都表现在身体同一个部位。因此,很容易将两者混淆,把渴的感觉当成饿。原本身体只是单纯地需要水,但如果当组织胺因脱水而发挥作用,或身体感到有压力时,就可能过度进食,造成肥胖。
想要解决这个问题很简单,每餐进食前半小时喝一杯水,餐后两个半小时再喝一杯水。
餐前半小时喝水有助于减弱身体对渴与饿的需要,不但容易有饱足感,而且会让你只在真正需要食物的时候才进食。
此外,餐前喝水,进食量会明显减少,对食物的渴望也会改变,因为有足够的水,身体会比较喜欢蛋白质,而不是令人发胖的碳水化合物。
研究显示,一杯水可以刺激交感神经系统长达1.5~2小时,接着所分泌的肾上腺素可以使贮存于体内的脂肪逐渐消耗,使多余的体重明显减少。与节食相比,这种方式所减轻的体重较为稳定而持久。
很多人都算不上肥胖,但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来,这是最标准的Babyfat,即便是没吃饭,这个小胃口也需要吸气才能掩盖。
那么最好餐前喝杯水,能够减轻饥饿感,减少食物的摄入量,时间长了胃口也就小了。小肚子也就小啦!
下午喝水减赘肉
肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,当然代价就是赘肉。
可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
每天称体重却看不到效果,真是又气又恼!其实几乎所有减肥的人都会碰到停滞期,只是维持的时间长短每个人都会不一样。面对减肥停滞期最重要的就是要保持信心,不要因此而大乱阵脚。换个角度考虑问题,新陈代谢效率高一点,瘦身效果好一点。
1、拒绝减肥餐
有一种观点认为,减肥餐实际上并不利于减肥。因为当你每天坚持清汤挂面、清水煮白菜的时候,你的身体会得到一个能量供应不足的信号,这样全身的身体代谢速率就会下降,当你恢复正常饮食后,身体恢复正常新陈代谢有一个延时,这样很容易造成体重反弹。因此减肥不仅要少食,更重要的是保持身体正常的新陈代谢,不如适当增加卡路里摄入,每天至少保证200g的碳水化合物摄入,并做适量运动,这样身体代谢率就不会减慢了。
2、咖啡因是好帮手
咖啡和绿茶中的咖啡因和儿茶酚能够短时间内提高身体新陈代谢效率并能持续几个小时。研究显示,喝2-4杯绿茶可以是身体的新陈代谢率提高17%,效果类似于一次短时间中等强度的运动。如果你有饮茶或黑咖啡的习惯,那再好不过了,坚持下去!
但是,特别要提醒大家,这里说的饮茶和咖啡一定要是无糖无奶的低卡饮品,而且这种方法不适合身体发育期的青少年。
3、足量饮水
瘦身绝不能少了水!身体中几乎所有的化学反应都需要有水的参与,当身体缺水时,代谢率自然减慢。一项研究结果显示,每日饮水在8杯及以上的成年人比那些每天只喝4杯水的人可以燃烧更多的卡路里。餐前喝一杯水或吃上一个新鲜多汁的水果,不仅增加了饱腹感,更能让身体保持高速运转。
4、辣椒
辛辣的食物中富含一种化合物,能够在短时间内有效提高身体的代谢率。虽然这种代谢率提高方法持续时间很短暂,但是如果每餐午餐加上一些红辣椒或白胡椒,效果就可以持续并积累起来。不妨把辣椒加入你的瘦身食谱吧,真的能事半功倍。
强制性限食瘦的很快。但是很难持续下去。所以这不是一个有效的减肥方法。这次推荐一套减肥习惯。只要能将他们结合到实际生活中。保证每天可以瘦1斤,并且可以长期的保持苗条。
习惯一,饭前五分钟喝一杯温水。
快到吃饭的时候饥饿严重。一不小心就会食用过量导致肥胖的发生。
餐前五分钟喝一杯温水,就可以刺激肠胃血液,让大脑感知到饱腹。这样就可以降低饥饿感和饮食的欲望,有助于减少吃饭时的饮食量。对保持身材和预防肥胖有着非常大的帮助。
餐前缓慢的喝一杯200毫升左右的温水,就可以抑制饮食欲望,减少饮食量,有助于减肥瘦身。
习惯二,放慢饮食速度。
细嚼慢咽,多咀嚼,还可以刺激唾液的分泌,它有促进消化,加速食物排泄的效果。对抑制肥胖有着很大的帮助。另外放慢饮食速度还可以保证肠胃健康。
习惯三,不吃甜食。
甜点味美,食用后会让人有幸福感。但是甜点的热量高,糖分高。经常性食用不仅会导致肥胖,还可能损害肌肤健康,导致衰老和皱纹等。
日常生活中坚决控制甜点的食用量。如果非常想吃甜点,可以吃一些甜味的水果来代替。同样可以缓解饮食的欲望。
习惯四,每周有两天的晚餐只吃蔬菜。
晚上代谢缓慢,活动量降低。如果经常性的吃一些油腻或者高热量的食物很容易造成肥胖的发生。
为了保持身材应该每一周挑选两天进行晚餐限食。限食的两天晚餐只能吃蔬菜和低糖水果。这样的饮食习惯给肠胃一个休息和排毒的时间,既能提高身体的循环代谢还能加速脂肪的消耗。
习惯五,饭后站立10到20分钟。
饭后血糖值急剧提升,如果这个时候,马上坐下休息,就会让更多的食物转化成脂肪积聚在体内。所以饭后一定不能马上坐着休息,应该进行些简单的运动,以此来提高身体的代谢,抑制脂肪的堆积。
推荐的简单运动有站立、靠墙站立和散步等。
以上五个看似简单的生活习惯,却对身材的保持有着非常大的帮助。如果能将他们加入到日常的生活当中,保证一天比一天瘦。
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