成为健康饮食专家，了解你的食品的营养价值非常重要。很明显，100克净土豆所含的营养要远远多于100克炸土豆条，而且还不含脂肪和盐。这种比较可以帮助你鉴别“无意义卡路里”，从而把它们从你的食谱中删除。
如果你这样做了，你在饮食时就会觉得更加舒服，你的饮食量也会更少。而且你会发现控制体重比以前变得容易了。
饮食热量
在营养学的含义上，“卡路里”是指我们的身体在氧化食物的过程中所能释放的热量或能量。我们说某个特定的食物含有多少卡路里，指的是我们的身体在消耗一定的能量消化吸收这些食物后所产生的能利用的热量。
如果我们吸收的卡路里小于我们所消耗的，那我们的身体就会动用我们体内储备的能量。这种储备能量主要是以脂肪形式存在的。
如果我们储存的脂肪被用完了，那么我们的身体就开始利用肌肉做燃料(这并不是我们希望看到的，因为这会影响到我们的心脏)。
而如果你摄入的热量多于你所消耗的，那么多余的热量就会以脂肪的形式存储起来。所以，当你的饮食超过自己的需要时，你就会长胖。
食物的营养价值
然而，对于坚持不懈的减肥努力以及为了维持体重而建立良好的习惯，那种严格的卡路里计算可能就没有什么作用了。
只要你消耗的热量来自你摄取的营养，达到一种平衡消耗，那么一切都会很好。但是你选择那些低营养的食物来作为你的能量供应物，那你就是在伤害自己的身体。
“垃圾食品”指的就是那些缺乏营养而又富含脂肪和糖类的食物。他们每天增加可供身体使用燃料，却无法满足身体的营养需要。
这样就会产生一个负面效果：尽管身体已经得到了足够的能量供应，可是你仍然非常想吃东西，因为你的身体还在渴求营养供应。
这就需要你好好分析一下自己的饮食方式和饮食内容了。很明显，如果摄入的食物是高热量而低营养的，它们就无法满足身体的营养需要，身体就会产生更多的进食需求。
在理想条件下，我们的身体以一种不可思议的效率来利用能量。我们通过饮食摄入营养和水分，然后我们的身体氧化那些食物，提取其中的营养成分并使用它们来进行各种各样的生理活动，同时通过排泄系统排出废物。这样我们身体就获得了能量，从而可以健壮地生长。
减肥计划常常强调卡路里以帮助人们从数学上来计算减肥。“你的性别，体型，活动水平，以及年龄决定你每天维持体重所需的热量为X。当你每天摄入的热量小于X值就会导致你的体重降低。”
当食品被加工或包藏的时候，其中的营养成分会慢慢减少以至丧失。当食品被碾磨时，纤维素就会被完全破坏。加热及其他加工程序会破坏维生素，食物的滋味和颜色也会有很大的改变。
当然，为了使最终的产品能够吸引顾客，加工者在食品中添加了调味剂，人工色素，合成的营养成分，以及防腐剂。
尽管这些添加剂已经通过严格的测试以证明它们是安全的，但是我们无法知道我们的身体在利用这些食物时与新鲜的食物相比是否有微小的差异。
新鲜的食物吃起来还会比较费劲，这对于那些吃得太多或太快的人都是有好处的。天然的水果和蔬菜中含有大量的水分，这些水分是你的身体所必需的，而且很容易就可以使你有吃饱了的感觉。
如果你想在节食期间不会产生饥饿感，那就需确保食用的每一种食物都是真正有营养价值的。记住健康的饮食中必须含有足量的纤维素。
食物中的纤维素有助于产生饱腹感。此外，饮水也能达到与纤维素同样的效果。一份很好地平衡的饮食应该是蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪等各种营养成分的合理搭配，这样的饮食才能很好地满足你一天的能量和营养需要。
多吃新鲜的食物
食用新鲜的食品比食用保藏的食品对你的身体更有利。新鲜食品中所含有的各种营养成分的量都是最佳的。好的营养有赖于维生素，矿物质，纤维素，脂肪，蛋白，水，以及碳水化合物的合理平衡的搭配。
某些营养成分需要在特殊的营养成分的帮助下，才能被有效吸收。我们对有些营养物质的需要量极低，这么低的含量只有在新鲜食品中才能实现。而纤维素只有在那些没有被加工过的食品中才能保持最大含量。
吃高热食物让人欲罢不能
要想使身体健康有效地工作，你需要为它提供复杂而且平衡的营养。如果摄入的是低营养的食品，你就无法满足身体的基本需要。这就会使你的健康受损，由此产生的失调还有可能导致体重问题，并且会带来其他健康方面的麻烦。
还有一个不很明显的副作用就是，由于摄取的营养不能满足身体的需要，你的身体就会不停地产生进食需求。尽管实际上摄入的热量已经等于或者超过身体的需要，可你仍然有进食的欲望。
你不停地吃高热量低营养的食物，可并不能从根本上解决问题，结果越吃越多。你很容易就可以想象出，这个循环会导致怎样的后果。
现在很多流行的节食方式往往只让你吃有限的几种食物。它们就会导致上面提到的问题。仅仅那几样让你想起来就反胃的的东西，根本不能满足身体全面的需要。
当执行快速减肥计划时，你的饮食是不平衡的。这时候，你生理和心理上的匮乏感会导致并加剧过度进食。
吃这些新鲜食品往往还需要更多的咀嚼，这样就可以满足很多人的拒绝欲望。新鲜的肉和奶制品都能最大程度地保持它们的营养成分，而且此时的味道也最鲜美。
这样这些食物就可以以一种健康的方式来满足你对滋味的渴望，而不像那些加工食品含有大量的调料、盐、糖，以及脂肪。
也许尽可能选择天然食品的最大好处就是你了解自己在做对自己有益的事情，这能给你带来极大的满足感。食用新鲜食品是一件令人愉快的事情，你吃得越多，你就会越喜欢它，最终你就会抛弃那些加工食品。
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冬季吃什么好吃又不发胖
人体毒素多时脸上、身上都会起痘痘，脸色泛黄，虚胖更是不可避免的，那么怎样才能让这些不良症状恢复呢？但让就要排毒，下面小编就为大家详细介绍下怎样排毒，让你的毒素赶快消失。
清肠绝招1：吃苹果
专家点评：苹果的纤维素含量比一般水果高，而且苹果中还含有一些果胶，会使大便变软，对排便有帮助。但是，对于那些肠道问题比较严重的人来说，靠苹果清肠排便效果不会太明显。
木耳和瑜伽
清肠绝招2：木耳和瑜伽
专家点评：黑木耳也是非常好的清肠食物，而且经过风干的食品遇水后膨胀，会给肠道带来更多水分。不过，对于排便困难者，藉由吃一顿黑木耳通便是很困难的，除非加大量或者辅助运动方式，如练习瑜伽就很有帮助。
清肠绝招3：空腹喝凉牛奶
专家点评：空腹喝冰牛奶可通便，一是因为冷的刺激会加速肠道运动，二是牛奶中有大量乳糖，而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后，乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排出体外。但要注意的是，长期空腹喝牛奶对胃肠是有一定伤害的。
空腹喝蜂蜜
清肠绝招4：空腹喝蜂蜜
专家点评：蜂蜜中所含的糖类比较丰富，可吸取体内水分留在肠腔里，利于排便。因为空腹进食肠道蠕动是最快的，需要提醒大家的是，要用偏凉的温水冲服蜂蜜，因为，太热或太冷都会破坏其营养结构。
清肠绝招5：吃海带
吃海带有五益：
一益促进新陈代谢。每100克干海带含尼克酸1.6克，比大白菜、洋白菜、芹菜高5倍多，比藕、胡萝卜高8倍。一般成年人日需尼克酸量为17毫克，尼克酸有助于人体的新陈代谢。
二益降血压。海带能有效地降低颅内压、眼内压、减轻脑水肿等。浸泡海带的水（滤净）直接给高血压病人口服（适量），10分钟内血压就能降1100多帕;1小时后降2300多帕。
三益减少心脏脂肪。由于海带中所含的多种矿物质和微量元素及维生素的综合作用，在进食肉类食物时掺些海带，会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织，减少在心脏、血管和肠膜上积存，有效地预防心脏病、高血压、血管硬化和脂肪过多等症。
四益病态组织崩溃。在所有的食品中，海带的含碘量最高，这种碘化物被人体吸收后，能使病态组织崩溃和溶解。碘化物可以防治甲状腺肿大，抑制甲状腺机能亢进。
五益降低胆固醇浓度。海带含氯化钠较少，含钙较多。吃海带有增钙排钠的作用。
减肥吃什么有饱腹感 饱腹低卡食物大盘点
食物的能量密度是什么
能量密度很简单，就是说单位重量，每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果，同样都是100克，他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的，可是这盘薯片的热量高达550卡，苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物，苹果是低能量密度的食物。因此，只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上，你丝毫不用挨饿，却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉，自然指日可待。
低能量密度食物长什么样
1、高水分食物，比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡，一杯葡萄的热量却只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
3、高纤食物，比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。
食物能量密度表，随时挑对食物
根据能量密度的高低，来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始，想要瘦身，不用一味的减少食物的数量，大可以尽情享瘦一日三餐，甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则，对照食物能量密度表，尽可能的挑对绿色食物。
绿色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
红薯0.9
煮玉米1.0
米饭1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
苹果0.5
火龙果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黄瓜0.15
生菜0.15
西红柿0.19
南瓜0.22
西兰花0.33
胡萝卜0.37
洋葱0.
菌类
金针菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉类
鸡胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鲤鱼1.09
虾0.85
蛋类
煮鸡蛋1.4
豆制品
豆浆0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脱脂牛奶0.33
脱脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黄色食物
1.6-2.4卡/克
黄色食物的能量密度居中，最好有节制的食用，每天在你的餐盘中出现一次。
主食
馄饨1.8
全麦面包2.1
馒头2.2
披萨2.3
肉类
猪里脊1.55
鸡腿肉1.81
培根1.81
鸡翅1.94
午餐肉2.3
蛋类
松花蛋1.7
咸鸭蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
话梅2.2
红色食物
2.5卡/克或者更高
红色食物是高能量密度食物，就好比你过马路遇到红灯就要立即停止，减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次，并且一定要小分量的食用。
主食
黄油面包3.2
薯条3.3
油条3.8
烙饼2.5
肉类
叉烧2.7
红肠2.8
烧鹅2.9
炸鸡2.9
烤鸭5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
炼乳3.8
硬质奶酪4.0
零食
阿胶枣3.4
蛋糕3.7
果汁软糖3.9
苏打饼干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
调味品
果酱2.7
蛋黄酱7.4
tips：减肥期间如何让吃甜品
毋庸置疑，曲奇饼干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物，也就是红色食物。食用这类食物，一定要小分量的，比如迷你蛋糕等等。而且建议选择低脂类型，或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麦面粉烤制的饼干、低脂冰淇淋等等。
吃什么减肥 推荐12种高饱腹感的健康美食
到了冬季，很多女性往往既不想饿肚子，又想要减肥，那为什么不去了解下吃什么能够减肥呢？面对市面上各式各样的减肥食谱，我们究竟应该如何选择呢？其实在冬季，我们可以试试12种高饱腹感的健康食物，让你在享受美味的同时也能成功瘦身哦！赶紧一起了解下吧！
NO1：娃娃菜
秋冬的时候，很多人觉得整天没精神，排除熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因，这时可以多吃点娃娃菜。娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进排便，秋冬季节多吃点还有解燥利尿的作用。
NO2：柿子
很多女性应该都比较喜欢吃柿子吧，但是你了解柿子的健康功效吗？柿子中含有丰富的维生素以及胡萝卜素，对于我们的健康很有好处。其次，柿子还能够帮助我们改善消化系统的功能，帮助我们润肺生津。另外，柿子还有止泻的功效不过只针对脾虚引发的腹泻。
NO3：黑豆
黑豆中含有的蛋白质能减缓肝脏中脂肪代谢的速度，从而可以达到减少各种脂肪酸和胆固醇的目的，体内各种脂肪的数量减少了，自然就能帮助减肥和控制体重了。
NO4：萝卜
萝卜性凉，下气消食，润肺化痰，秋冬我们往往吃肉较多，很容易上火，特别是晚餐，如果能搭配一点萝卜，或是做一些以萝卜为配料的菜，就能借萝卜败火清热的特性，给人体“灭火”。
晚上吃萝卜还有助消化，不致引起肚子胀的情况。萝卜的芥子油与酶协同作用，能促进肠道蠕动，通利大便，将肠中垃圾和毒性气体迅速排出，让你舒舒服服睡好觉。
NO5：土豆
同其它主食相比，马铃薯所含的淀粉不算多。比如说，烤马铃薯比大米饭、馒头、主食面包的能量还要低，而饱腹感却更强一些。
这是因为马铃薯的含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有减肥效果。
此外土豆的维生素C含量虽然不及青椒的1/3，但由于淀粉对维生素C有保护作用，土豆在蒸煮过程中维生素C损失很校如果用土豆做主食，即使不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也基本上能满足人体的需要。
NO6：甘蓝菜
包心菜、卷心菜、洋白菜都属甘蓝的一种，甘蓝富含膳食纤维，能促进润肠通便，减体脂。还富含维生素U含量较高，能修复胃黏膜，天凉时可多吃一些。除了炒等烹饪方式，将甘蓝榨汁饮用也是很好的方法，吸收也更为充分，配上蜂蜜食用，还有很好的防燥作用。
NO7：苹果
苹果是每个季节都备受推荐的一种水果，而且它的吃法也非常多，很适合女性食用，对于想要减肥瘦身的女性来说，一定要多吃苹果，因为苹果不仅能够为身体提供足够的营养元素，还能够提供足够的饱腹感，让你不会摄入过多的食物。
此外，苹果钠含量低，有助于防止过度水分重量及滞留。这个初冬，买袋苹果回家吧。而秋冬季节是呼吸道疾病高发的时期，苹果还能能保护肺泡膜免遭伤害，保护呼吸系统。
NO8：南瓜
南瓜富含粗纤维、维生素A和视黄醇，对经常加班、熬夜的电脑一族养肝护目、润肠减脂有很好的作用，另外南瓜含钾尤多，且钾钠比例、钙镁比例非常合理，可以平衡体液盐浓度，排水消除水肿。南瓜可直接当主食，比如蒸南瓜，或者和在面粉里做成南瓜饼等。
NO9：橙子
橙子含有大量的维生素C，能帮助你加快体内的脂肪燃烧，是快速减肥的理想食物选择。另外，橙子还含有大量的食物纤维，是增加饱腹感的佳品。更重要的是，如果用橙子代替其他甜食的话，无疑是减少热量摄入的一个非常有效的减肥方法。
NO10：鳄梨
鳄梨能增加饱腹感、减少食量。鳄梨富含维生素K、C，还有大量的钾和纤维素，是增加饱腹感的理想食物。虽然每颗鳄梨就含有大概29克的脂肪，但这也正是它有助减肥的主要原因。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感，是非常理想的减肥食品。
No11：香蕉
香蕉含有丰富色胺酸（Trytophan）和维他命B6。在人的大脑，色胺酸可转化为血清素，而维他命B6则可促进色胺酸转化成血清素，及增加多巴胺水平。香蕉亦含丰富钾质，有助改善身体积水及降低血压。它同时是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。
NO12：玉米
研究表明，在所有主食当中，玉米的营养价值和保健功效是最高的。玉米中的维生素含量是稻米和小麦的5-10倍，另外，玉米中还含有大量的镁元素。镁有助于加强肠壁蠕动，帮助排泄体内废物。所以，想要减肥的MM不妨多吃玉米。
结语：以上12种食物都是热量比较低，不容易形成脂肪的食物，而且饱腹感较强，能代替三餐的高热量食物，就算是爱吃零食的女生，只要有饥饿感时就可以拿来吃一点，能很好的防止由于过度节食造成的暴饮暴食现象。
吃什么可以减肥又不饿 吃对早餐减肥成功一半
为了减肥而不吃早餐？那你就错了！不吃早餐不但会扰乱你的身体代谢，损害身体健康，而且会使你一天的饥饿感增加，从而使你一天写来吃的东西更多，吸收更多的能量。
所以，想要减肥就一定要吃早餐，但一定要吃的清淡。今天，小编为大家介绍了既饱腹又能瘦的几款早餐，如果想瘦，那就快点跟小编来看看这几种DIY的早餐吧。
DIY减肥早餐食谱
水果酸奶+全麦面包
酸奶能很好的帮助我们清除体内垃圾，也能补充我们需要的营养，作为减肥早餐食用更恰当不过。
做法：将喜欢吃的水果榨汁与选奶混合即可食用。
DIY减肥早餐食谱
水果沙拉
各种水果搭配的减肥早餐，既能补充我们所需要的营养，也能提供一些膳食纤维。
做法：挑选5种或更多的水果切丁，加入适量沙拉酱后搅拌均匀即可。
DIY减肥早餐食谱
黑豆浆+面包
早晨做豆浆也许OL们会觉得时间不够充裕，但我们可以在前一天的晚上就制作完成，这样就能充分节约时间吃上DIY减肥早餐了。
做法：在清晨我们可以将50克的黑豆浸泡，在晚上我们就可以将黑豆放入豆浆机进行制作了。
DIY减肥早餐食谱
西红柿+全麦面包
这样的减肥早餐不需要有复杂的制作过程，西红柿洗干净后就可以直接食用，西红柿的维生素A含量非常高，维生素A你那个促进肌肤细胞新生，这样就能做到减肥美容两不误。
上面所提到的这4种早餐，每天只要10分钟，不仅比外面买的干净，还能吃到美味而又能瘦身的早餐，并且还能提供你一早上的能量，让你中午饭也能吃少一点呢！
如果有的MM觉得吃完了以后还不够饱，那我觉得可能是你平时真的吃太多了哦，可以适当地加一瓶奶或一个鸡蛋，当然，还是要慢慢减少饮食，把胃缩小，这样才能减肥哦。
晚上吃什么不会胖
无论对于在校的学生，经常加班的上班族，或者是一天到晚动脑的研究人员来说，难免会有不少时候晚上还要工作和学习。人们都知道，晚餐不能多吃，否则有害健康，容易增肥还影响睡眠；但是如果晚上要加班动脑，睡得比较晚，少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。
有些人不管不顾，饿了就去买夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人随便找点零食，饼干蛋糕膨化食品巧克力。更多的人选择了最简单的方式：泡袋油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能干掉一整袋。
但是，还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵。显而易见，方便面油多钠高能量大，不太适合晚上吃；饼干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅高脂肪高蛋白还含致癌物呢。不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。这种纠结，烦恼着很多人。
其实，尽管晚上最好不要那么疲劳地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃”。
一些女性选择用水果当夜宵，可惜水果往往拦不住饿，吃了还是不满足。其实，水果是很健康的夜宵，只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候，提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。但是，一旦已经严重饥饿，水果却往往只能逗起食欲，无法令人觉得满足。
说到这里，在无需增肥的情况下，合理夜宵的要求也就比较明确了：
·首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；
·其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；
·第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；
·第四，不要引起兴奋，最好有利于后面的入睡；
·最后，吃起来还要令人愉快。
看了这些原则，大致的方案也就有了。
从食材上来说，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，只要煮软一点，不会给胃里带来负担。
从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，还要避免血糖水平的大起大落。
从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。符合这些要求的夜宵食物包括：
·热牛奶，以及暖到室温的酸奶。
·粥类，最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
·热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
·热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
·纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
·其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
即便用这些清淡夜宵，也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了。
此外，夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。
祝你健康！
范志红
（以上内容摘摘自范志红的文章）
饱腹食品VS致饿食品 怎样吃得饱又不胖
有什么办法既能让你吃饱，又可以防止肥胖呢?一般来说，脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是，许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻，因为饭菜的油水太大，会让人热量过剩，最后只能导致脂肪蓄积。
掌握食品的升糖指数
升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。
碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌;这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。
一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为饱腹食品，把一些升糖指数高的食品称为致饿食品。
饱腹的水果有哪些
许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。
1、苹果。一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和-谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。
2、梨。梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。
3、西柚。一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的-谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。
选饱腹的粮食作主食
饱腹的粮谷豆类食品，进入人体后，一般消化吸收慢，使血糖变化平缓，因而升糖指数低。选这样的粮食当主食，给人饱腹感，很少让人发胖。
1、燕麦片。燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。
2、全谷大麦粉。全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。
3、绿豆、红小豆。绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多，升糖指数低，叶酸含量丰富，它们内含的植物固醇，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。
4、褐色糙米。褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。
5、全麦粉。全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。
夜宵吃什么不胖
夜宵是一种习惯，对有些人而已。而对加班丽人夜宵是补充能量的身体需要。然而，夜宵怎么吃得健康开心，又能符合美容、不发胖等各种人性化需要，个中“诀窍”不可不知。
美容最佳选：鲜果汁
2个猕猴桃、4只橙子、1个绿柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素C，非常美容。
解乏最佳选：黄瓜汁
1根新鲜黄瓜、1/2/升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，夏天熬夜时来一杯，消暑又解乏。
安神养眼最佳选：枸杞茶
枸杞1小把、红枣3～4粒。开水冲泡服用，或水煮服用。如口干舌燥，或火气很大可另加菊花1～2朵冲服。红枣可先剪开。
排毒最佳选：红豆粥/木瓜沙拉
红豆中含有的石碱酸成分能促进大肠蠕动，增加排尿，减少便秘，帮助清除下身脂肪。木瓜含有独特的蛋白分解酵素，能清除因吃肉而积聚的脂肪，其果胶成分更是优良的洗肠剂，有利于排除体内废物。
营养搭配最佳选：果蔬汁
苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养丰富的果蔬汁。
能量补充最佳选：香蕉木瓜酸奶
香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富且能够补充身体所需的很多能量。
