百分百减肥的饮食小习惯

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2020-09-29

要减肥，那就看看下面的饮食习惯吧!轻松瘦起来!

有些女孩子会以为，减肥只是为了让自己穿衣服看起来好看一点，其实，穿衣服好看只是一方面，更重要的是，紧实有型的身材是让女人看起来比真实年龄更加年轻的重要因素。

紧实的身材让你看起来更年轻

你是否对“垃圾食品”已经到了痴迷的程度?你是否时常叫外卖，肯德基、麦当劳和各种PizZA连锁店的外卖送餐员即使闭着眼睛也能找到你家?你是否觉得自己身体上到处是赘肉，粗壮的大腿像是硬塞进牛仔裤里，而且脸上净是痘痘?

如果你觉得自己的情况和上述的状况差不多的话，那你就得注意了。这些状况表明，你的身体正在被过多的脂肪充斥着，而你的肌肤也在加速老化，你的表面年龄将比你的实际年龄大得多。

怎么办?当然就是减肥了。

你不要一看到减肥就觉得头痛，就觉得那就是节食+疯狂运动的代名词。其实不是，减肥也可以很简单，不需要疯狂的运动，更没必要节食。

你只要做到下面几点，你的体重就会很快到达一个正常的水平，而你看上去也会比减肥前年轻不止10岁。它们绝对奏效，而且简单易行。

■精细的食物并不一定是好的

喜欢吃面包、土豆和米饭吗?和它们说再见吧。面粉仅仅会分解成糖，过多的糖不仅有害，而且当体力消耗最大时，你很快就会支持不住，时间不长就会觉得饿。然后，你就会越吃越多，直到你睡去。第二天当你醒来，吃一个面包，然后又会开始这样的恶性循环。

少吃精细的食物，坚持吃全麦面包、红薯和糙米，等等，它们对你的健康有益，会让你具有长时间的饱足感，并且会让你的脸看上去不会“肥嘟嘟”的。

■绿茶是盛在杯子里的青春

喝绿茶是保持健康最常见的方法。绿茶中含有抗氧化剂，这是众所周知的能防止癌症的物质，同时它还能降低得风湿性关节炎、高胆固醇血症、心血管疾病和传染病的概率，并且提高人体免疫力。每天喝3~5杯绿茶为宜，当然你可以再挤点柠檬汁来增加口感。

■培养良好的习惯

接下来的几条规则不是关于食物的，而是习惯。它们是：

1.调整你的三餐

许多人不吃早饭，中午也吃得很简单，而一到晚上就大餐一顿，这样做的后果就是无可救药的发胖。虽然这是老生常谈，但是丰盛的早餐、少一点的午餐和更少量的晚餐确实是让你迅速瘦下来的不二法宝。

另外，在晚上9点之后就别再吃任何东西了。想象一下，上床时胃没有任何负担，它不用集中血液来消化你刚吃的食物，这是多么快乐的事啊。你会睡得更好，而且当你醒来时，你会有一个好胃口。

2.只吃八分饱

每次只吃八成饱，长期这样做是明智的，这不但能有效减轻胃的负担，让它更有活力，并且对于维持美妙的身材绝对有效。当然你可以偶尔吃点自己想吃的任何东西，比如周一到周五正常饮食，到周末可以小小地放纵一下。

延伸阅读

百分之百反弹的减肥法你还要试吗

肥胖反反复复，减的心累！知道为什么你总在复胖的边缘挣扎么？因为你的减肥方法出了问题。下面这几种常见的错误减肥方法，千万别尝试！

三大最易复胖类型

1.一味求快型

这种类型的人一心想瘦又不喜爱运动，喜爱用药物，节食来减肥。实际上，减去的都是水分和肌肉，只要恢复饮食，体重就会反弹。而且回来的体重都是脂肪，体脂率比之前更高了，以后会越来越难减。

2.半途而废型

这类减肥者，一旦碰到减重平台期就会打退堂鼓，或者减肥了一个礼拜，但是体重却没减，开始自暴自弃，然后就吃很多。其实只要正确的方式，然后不断坚持，几个礼拜就会突破平台期的。

3.一劳永逸型

成功减肥并保持体重半年，一年，难道就不会反弹？不是的，假如一次减肥成功就暴饮暴食，身体肯定会土突然胖起来的！一直保持营养加运动的健康生活方式，才能一直保持身材，才是王道！

错误减肥方式排行榜

习惯单一饮食

蔬菜只吃黄瓜，水果只吃苹果，不同类型的食物都只吃一种，这样的吃法，复胖率其实是最高的。

每种食物所含的营养素不同，只吃单一食物，会导致营养不均衡，其实这样的减肥效果是最差的。

拒绝碳水化合物

碳水化合物是人体最直接的能量来源，不吃碳水化合物（主要是米饭等主食），会导致体脂率不断上升，人也很轻易疲惫！

运动后惹饥挨饿

出门运动，挥汗如雨，然而运动后什么都不敢吃，怕会立刻长胖，让运动白做！这么想的人99%都会操纵不了自己的饥饿感，吃到了忘我。其实运动过后吃东西，吃进去的大部分能量都用来补充体力了，只有少部分会转化成脂肪，可以忽略不计。

要想瘦的快，找准方法是要害！说究竟就是坚持运动+操纵饮食，但千万要掌握好度，不然只会带来反效果。在决定减肥之前最好是依据自身情况制定一套合理有用的计划，然后严格按照计划来执行，不仅有利于瘦身的进行，也会起到督促的作用。瘦身不可心急，保持一颗优良的心态同样重要。

减肥达人百天减百斤4年未反弹

少年胖则终生胖？网上这句狠毒的诅咒，被减肥哥张长青无情地击碎！他仅用100天惊人之势，狂减体重100斤，并成功保持3年不反弹，狂吸粉丝31万余。

张长青减肥前

张长青减肥后与柳岩合照

张长青现居北京从事互联网工作，侃起减肥经来，语速快得惊人。

美女与野兽

28岁的张长青祖籍山西，身高1.75米，从小喝口水都会长肉。大一时，他早上第一个赶到食堂，一口气能干掉8个包子。体重高峰时达到250多斤，腰围四尺二，买不到衣裤，只能定做。

也许是憨人有憨福，他赢得了一位校舞蹈队女生的垂青。不过，每当他们走在一起，总有人指指点点，称是真实版的美女与野兽。大四，两人还是分了手。张长青决定减肥，因为女友说过只要他减到标准体重，就嫁给他。

他一周只吃苹果，打篮球，针灸，都收效不大。他甚至尝试骑马瘦身，结果一个月下来，马减了10斤，他却纹丝不动。

踮脚原地跑自编瘦身操

公认减肥方法，是每天有氧运动40分钟以上。然而一提每天，很多人潜意识里就打了退堂鼓。张长青也不例外，他决定放弃长远计划，给自己定近期容易实现的目标，比如明天原地跑步40分钟，必须完成。

果然，第二天他不停给自己加油鼓劲，实在无聊，就边看电视边原地跑，40分钟下来并不嫌累。他又琢磨着，增加点运动量，跑一个小时，或做做瘦身操。接下来一周、一个月，他就这样不停兑现自己的每日计划，运动方式上来点花样，比如他感到踮起脚尖原地跑，运动量更大，锻炼后更神清气爽，就这样延续下来。

模仿别人跳操难记招式，他就自创些动作：抬起腿往斜后方蹬腿，一次8拍，坚持5分钟；旋转腰部，上身也跟着动；为瘦胳膊，双手举起陆续下放到脖子，前后交叉。没想到积累下来，四肢肌肉收紧了，腰身赘肉一点点清退。

晚餐只吃瓜果饭后双手高举

过去运动后不节食，体重还是难降。张长青意识到少吃也很重要。2008年3月开始减肥那天，除了循序渐进地运动，他还将一餐5两米饭降到3两，有些饿，但勉强过得去。4月，再减一两，也能忍受。吃完饭，他又折腾自己贴墙站立，将双手举高10分钟，手臂略酸痛为宜。到了晚餐，就戒掉米饭了，只吃黄瓜、蕃茄等，坚决不吃夜宵。

其实也有经不住美食诱惑想放弃的时候。张长青坦言，就看看过去胖时的旧照，凭毅力坚决抵制欲望。2008年6月底，他成功瘦到了150斤，从此运动成了习惯，每天坚持快走1小时和20分钟瘦身操。虽然当年让他减肥的女友早已成过往云烟，但张长青以超人的毅力减肥，四年多来没有反弹。

8个减肥小运动燃脂百倍

减肥最有用最安全的方法就是做运动，而运动并不见得非要花时间在健身房上，实际上，我们在家里、车上、看电视时都能做做简单的运动，不要看小这些小运动哦，它们才是让你脂肪燃烧的要害。

1.拉伸

睡觉前、起床前各拉伸一次。起床前用毛巾拉伸小腿、膝关节和髋，平躺床上，用毛巾系住踝关节，伸直腿，然后向身体左侧和右侧拉，然后换腿。这样能有用地防止早上混沌。

2.弓步

当做家务或为老公(婆)做健康晚餐时，或者忙其他事，屈腿，落低高度，增加难度，达到更好的锤炼目的。

3.充分呼吸

想想一停，吸进的空气穿过鼻孔进入身体的各个部位：进入腿、胳膊、臀部和后背……，最后再吐出各个部位的空气，这样能引导能量，促进肌肉呼吸以及放松神经。

4.停蹲

世上无难事，恐怕有心人。不管是等地铁或是看电视——只要有墙扶，即可做停蹲运动。背部靠墙，小腿和膝盖成必定的角度，停蹲到椅子外形的位置上，你会感觉腿和臀在燃烧能量。

5.竞赛终止了，该你锤炼了

不管裁判员正在执裁还是棒球联赛正在直播，趁着热劲运动几停。在室内，任何体操运动都能做。比如趴停做10个俯卧撑，蹲停站起，或用椅子支撑。同时，在等电视节目时推举几停哑铃也是不错的挑选。

6.锤炼时刻到了

无论坐在什么地方都能做收腹或抬腿运动，全可能一下子地收紧腹部，然后放松;或者全可能高地轻抬腿。

7.锤炼小腿肚

在电影院或商店门口排队等候么?翘起足跟保持几秒钟，然后落停来，直到腿肚发热。

8.呼气

开车时，呼气也是一种不错的锤炼方法。全力呼气直到肚皮贴后背的感觉时停止，这是锤炼腹部肌肉的好方法。

保持身材苗条体重不过百的小妙招

虽然在我们日常生活中有很多朋友整体嚷嚷着要减肥、减肥，但与此同时还有另一部分人的身材总是保持的特别好，这些人每天正常饮食，也甚少见他们运动，为什么身材还是这么的苗条呢，到底有什么技巧和秘密呢？接下来本网站就给大家介绍一下体重不过百的小妙招，希望对减肥的你有所帮助。

1、晚餐到睡前不吃食物

晚上代谢缓慢，活动量变少。所以晚餐到睡前一定不能在吃食物，应该要留出充分的时间去消化代谢晚餐食物，防止赘肉堆积。所以为了防止肥胖，每天晚餐结束后最好不要吃食物，并且晚餐要在睡前三小时结束。

2、不喝饮料多喝水

水分是身体必要的能源物质，但是每个人摄取水分的方式各不相同。有些人正常喝水补充，而有一部分人喜欢喝饮料来代替水分补给。

其实饮料代替水分是非常错误的方法，首先饮料中的水分并不能完全的被身体吸收，很有可能喝了大量饮料，身体还是缺水的状态，导致身体循环代谢缓慢，积蓄大量的脂肪和毒素，对减肥和保持身材不利。另外饮料的热量和含糖量巨大，经常性饮用就会造成热量摄入超标，导致肥胖的发生。所以想要减肥就要戒掉饮料，多喝水。既能减少无畏热量的摄入，还能促进身体的循环代谢，对抑制肥胖和减肥瘦身的帮助极大。

3、吃杂粮主食

日常精制的细粮中往往含有大量的碳水化合物，一旦吃过量就会造成血糖值的急剧升高和脂肪的堆积。所以想要变瘦就要适量的减少精制主食的饮食量。因此，为了保持身材推荐多吃杂粮，既能减少碳水化合物的摄入量，还能抑制肥胖和加速脂肪的燃烧。

4、学会挑食

减肥一定会有饮食限制，但绝不是极端的限食。想要身材保持在好的状态就应该学会挑选食物。因为食物选择正确不仅可以防止长肉，还能加速脂肪的消耗。首先要吃蒸煮的烹饪方法制成的食物。另外要吃足量的富含蛋白质的食物。最后要保证每一餐的蔬菜量在百分之六十以上。

5、不熬夜

充足并且优质的睡眠可以分泌大量的生长激素。它有着提高代谢和抑制食欲的作用，对减肥瘦身的帮助很大。而当睡眠不足时，生长激素的分泌量就会降低，而身体也会随之减缓代谢和出现食欲旺盛的状况。很容易让身体肥胖严重。所以为了保持身材和减肥瘦身，一定要保证每天有充足的睡眠。

6、用蔬菜替换一半主食的量

主食中含有大量的碳水化合物，适量食用可以给身体补充能源，加速新陈代谢，有助于身材的保持和抑制脂肪的生成。但是过量食用就会导致碳水化合物摄入过量，造成体内血糖值急剧升高，而身体为了平衡血糖就会分泌大量的胰岛素将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内，导致肥胖的发生。

所以日常饮食要适量的控制主食的食用量，达到减肥瘦身的效果。而我们最简单的处理方法就是多吃蔬菜，将一半的主食都用蔬菜替换掉。这样的饮食方式既可以保证饱腹感，还可以避免肥胖的发生。

百变减肥食谱简单轻松瘦

谁说减肥一定要节食，看看下面的减肥食谱，保证你越吃越瘦!!!

芒果芦荟优酪乳瘦身食谱●芒果一颗●芦荟一片●优酪乳一小瓶●蜂蜜少许。

1.芒果去皮、去核，果肉备用。

2.芦荟撕去表皮，将透明果肉放入果汁机中，加入芒果、优酪乳、蜂蜜，打成果汁即可。消炎、排毒，同时活化细胞、促进代谢。芦荟拥有神奇的消炎、镇定、修复作用，对于易长痘痘的肤质有一定的改善窈窕功效。

芒果富含的胡萝卜素，可以活化细胞、促进新陈代谢、防止皮肤粗糙干涩。原本芦荟打成果汁味道会有些苦涩，不过芒果的香甜正好中和了这个缺点，加上香醇的优酪乳，美肤窈窕功效就全在这杯好喝的活力饮品里了!

酪梨牛奶瘦身食谱

●酪梨四分之一颗●牛奶一杯●蜂蜜少许。

1.酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。

2.放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。营养价值高，当作早餐，喝一杯就很够!有「东方奶油」美誉的酪梨，是营养价值很高、却仍不够普及的水果。一般人都有很贵的错觉，事实上在夏季盛产期，一颗大概只要台币40元左右，而这里介绍的酪梨牛奶一杯只需要四分之一颗，换算下来才不过10块钱哩!

酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，当成早餐是最幸福不过了!

苹果苜蓿芽手卷瘦身食谱

●紫菜手卷皮一张●苹果半颗●芦笋三根●苜蓿芽少许●优格一匙。

1.苹果切成长条状，芦笋入沸水稍微烫熟，放凉备用。

2.将紫菜皮卷成筒状，塞入一半的苜蓿芽垫底。

3.接着放入苹果条、芦笋，再将剩下的苜蓿芽放上去，淋上优格即成。新鲜蔬果一口咬定，吃趣十足，营养满分!现做现吃的手卷，用料必定要新鲜才行!

这道手卷里包的，全部都是新鲜蔬果。以苜蓿芽而言，有着丰富的纤维质，可以刺激消化系统，含有丰富蛋白质及多种维他命和矿物质，具有防止过氧化、美化肌肤的窈窕功效，也是制作生态美食时常选用的食材。

而紫菜含有丰富的维生素A、B1等，能够调节体液、消除下半身浮肿，加上口感清脆的苹果和芦笋，手卷一包好，你一定会迫不及待立刻吃光!

三色蒟蒻凉面瘦身食谱

●蒟蒻面条一盒●小黄瓜一条●胡萝卜半条●蛋一颗●柠檬一颗●酱油一匙●糖半匙●冷开水少许。

1.蒟蒻面条入沸水烫过，捞起放凉备用。

2.小黄瓜、胡萝卜洗净切丝。

3.蛋打匀，入平底锅煎成薄蛋皮;起锅放凉后切成细丝。

4.柠檬挤汁，与酱油、糖、冷开水拌匀成为酱汁。

5.盘中装入蒟蒻面条，上方铺上蛋丝、胡萝卜丝、小黄瓜丝;佐酱汁食用。夏天时常被当成正餐食用的凉面，酱汁里含有的芝麻酱和其他调味料，虽然吃起来滋味不赖，无形间却吃进了高热量和不必要的人工香料。

这道凉面用柠檬代替乌醋，再用蒟蒻面条代替油面，高纤的小黄瓜和胡萝卜可以让身材窈窕轻盈，蛋丝则可补充蛋白质，吃起来也是风味十足!

为了携带方便，你可以把酱汁用附有盖子的小免洗杯装起来，放在便当里，吃的时候用蒟蒻面条沾着吃，也可以直接把酱汁淋在蒟蒻面条上吃。

蔬果瘦身食谱

●大番茄三颗●洋葱一颗●西洋芹一根●胡萝卜一条●高丽菜半颗●胡椒和盐各少许。

1.将各种蔬果洗净，番茄、洋葱各切成四分之一，西洋芹、胡萝卜切段，高丽菜用手剥成片状。

2.水煮沸，先将洋葱、胡萝卜、西洋芹摆入炖煮，略软化后放入番茄，最后放入高丽菜。约半小时后熄火。洒上少许胡椒、盐，即可起锅。

(亦可洒入些许意式香料调味)高纤蔬果菁华全在锅中，喝起来更是香甜浓郁的蔬果好滋味。说也奇怪，像是番茄这样的水果，生吃的时候滋味就不差了，想不到经过加热烹煮，更能散发出醇浓的风味。

以番茄等蔬果作为汤底的汤品，在西餐中常见，像是罗宋汤等，光用蔬果本身散发出来的原味，喝一口就能令人舒畅到底了。坊间传说的蔬菜瘦身汤和这道汤大同小异，想要美丽和瘦身，多喝蔬菜汤准没错!

凉拌青苹果鸡肉丝瘦身食谱

●生鸡胸肉一片●青苹果一颗●低脂千岛沙拉酱少许。

1.鸡胸肉切细丝，锅中煮水，水滚后放入鸡丝，约一分钟后熟了即可捞起;放凉备用。

2.青苹果削皮后切成容易入口的丁块，摆盘，上头摆上鸡丝。

3.淋上沙拉酱即可。清爽健康、低卡路里无负担。最适合当作夏天午餐享用!青苹果的酸味吃起来十分爽口，热量也比红苹果来得低，是很适合拿来拌沙拉的水果。

另外的主角鸡丝则选择低脂的鸡胸肉，切好下锅后别烫得太久，烫到肉质老了就不好吃了。千岛沙拉酱可用和风沙拉酱代替，热量更低;而如果找不到低脂千岛沙拉酱，不妨试着自己调调看。

千岛酱其实就是沙拉酱和番茄酱调和而成的产物，可用较多量的番茄酱、较少量的沙拉酱调和来减低热量，就不用担心发胖的问题啰。晶莹青翠的苹果和鸡丝，淋上淡橙色的千岛酱，视觉和味觉都兼顾了，光看就令人心动啰!

生菜沙拉瘦身食谱

●西生菜数片●罐头玉米粒少许●西洋芹一根●胡萝卜半条●小黄瓜一根●苹果半颗●火龙果半颗●奇异果一颗●芭乐半颗●低脂千岛沙拉酱少许。

1.将西生菜洗净，撕成适合入口的大小;西洋芹刨去外侧与根部较老的纤维，纵切成较细条状。

2.胡萝卜洗净，刨去外皮，对剖后切成细条;黄瓜洗净，切成条状。

3.苹果、奇异果、火龙果去皮，切成块状;芭乐去籽，切块状。

4.将所有处理过的蔬果摆盘，加上少许玉米粒，最后淋上千岛沙拉酱即可。含有丰富纤维质、帮助消化，晚餐时来上一大盘，香甜的水果原味整晚都让你难忘。这道简易又随性的生菜沙拉，最适合在夏天的晚餐做来吃。

打开冰箱看看有什么想吃的蔬果，不必拘泥份量和种类，洗切干净就能吃，多惬意!味道清甜的火龙果可以降火气、帮助消化，对美容是意想不到的好东西，而芭乐和苹果除了可以帮助肠道蠕动，富有嚼劲的口感，也容易让小肚肚感到饱足。

最令想瘦身的美人儿们在意的沙拉酱，这里选用的是热量少了至少一半的低脂千岛沙拉酱，如果还是不放心，可以自己用份量较多的番茄酱、调上较少的沙拉酱来取代，就能放心大快朵颐喔!

青木瓜蛤蜊汤瘦身食谱

●青木瓜一颗●蛤蜊20颗●姜丝和盐各少许。

1.蛤蜊泡水一夜，使吐沙。(可加一匙盐在水中，加快吐沙速度)

2.青木瓜对半剖开，去籽、削皮，切成大块。

3.在锅中将水煮沸，置入青木瓜块，等煮得略呈透明，放入蛤蜊。

4.等蛤蜊张开即可熄火，放入姜丝与盐少许，即可起锅。清爽无油的汤品，对促进胸部发育有益之外，还有清凉退火的神奇窈窕功效!生长于三四月间，尚未成熟的青木瓜，以其神奇的丰胸窈窕功效，让爱美的美眉们趋之若鹜!

事实上，它不仅对促进乳房发育有奇效，青木瓜对于退火气也有不错的效果喔!而青木瓜用来炖汤，纤细高雅的滋味更胜大黄瓜等一般瓜类。

鲜美的蛤蜊是物美价廉的海鲜，用来煮汤最适合夏天傍晚食用，保证清爽甘甜。要让蛤蜊吐沙，除了在水中放一小匙盐之外，加上一两滴色拉油，也能很快收到同样的效果。姜丝不仅拥有好气味，更能去腥提鲜，顿时就让整碗汤质感大大提升!

海味香瓜盅瘦身食谱

●香瓜一颗●苹果半颗●草虾仁四尾●小型鲜干贝四颗●蟹肉棒一条●低脂沙拉酱少许。

1.香瓜去皮，去掉顶蒂后从开口取出中间的籽，清空内里后使之成为一个容器。

2.虾仁、干贝入沸水烫熟，放凉;蟹肉棒撕成丝状备用。

3.苹果去皮、切小丁，与处理好的海鲜一同用沙拉酱拌匀。

4.将拌好的海鲜装回香瓜盅内，即可上桌。富含优质蛋白质及维他命，肌肤健康又亮丽!香瓜的甜香令人心旷神怡，也含有维他命A、C、B2及多种矿物质，可以促进血液循环、帮助消化、预防口干舌燥等，更能让你的皮肤水当当。

搭配的海鲜虾仁与干贝，都是低脂肪、低热量，却含有优质蛋白质和钙质的营养海产，和香甜爽脆的苹果丁搭配，再适合也不过了。吃的时候可以先从里头的海鲜享用起，最后再连同香瓜全部吃掉，是不是也饶富趣味呢?

不吃主食对减肥百害无益

“低碳水化合物减肥法”主张不摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食，与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。这种减肥法如今仍被各国的减肥发烧友大加推崇。但是营养学家指出，膳食中如果缺乏主食(碳水化合物)将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

主食的生理功能

主食属于碳水化合物中的复合碳水化合物，它的主要生理功能有：

·构成机体的重要物质;

·提供热量;

·维持大脑功能必须的能源;

·调节脂肪代谢;

·提供膳食纤维;

·调节食品风味。

由此可以看出，主食在饮食中的作用是不容忽视的。

摄入量应有度

需要注意的是：当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，从而导致各类疾病。最新的医学研究显示，碳水化合物含量过于丰富会使人体血糖和胰岛素激增，引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。

对此，英国食物标准局建议，主食应该占餐饭的三分之一，且烹调主食时，不要过于油腻。人们每天需要的粮谷类食品约需400克左右，粮谷类食品中含有的碳水化合物占每天能量的60%左右，另外脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。

确切的说，人每天每顿都应该补充粮谷类食物，早上30%，晚上30%，中午可以多补充一点，40%左右。

选择健康的主食

中国人一直以谷类食物为主要的营养来源，但随着生活水平的提高，不起眼的谷类食物渐渐淡出了人们视线。其实，谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。

谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点，相对于其它碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在用餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为主食，获得的营养会更充分，结构也会更合理。

谁说好女不过百？6大超百女星超显瘦

米兰达-可儿

揭露！米兰达-可儿的体重：56KG=112斤！

男人眼中女性最棒身材，这话可不是我们说的，蛮腰、纤臂、长腿、美胸、小脸，就算在同性眼里也是完美的身材。

莉顿-梅斯特

揭露！莉顿-梅斯特的体重：53KG=106斤

娃娃脸的QueenB，觉得只要身体健康，形态自然会好。平日摄入足够的维他命，多吃蔬菜沙拉多喝新鲜果汁，坚持练习瑜伽。

詹妮弗-劳伦斯

揭露！詹妮弗-劳伦斯的体重：56KG=112斤！

她是饥饿游戏的幸存者，她结实有肉、体态良好。虽在奥斯卡颁奖礼上意外摔倒掉了面子，但凭借她曼妙的后背也美上了头条，这就是魅力所在。

安妮-海瑟薇

揭露！安妮-海瑟薇的体重：56KG=112斤！

先前拍摄《悲惨世界》时，为了角色需要，安妮-海瑟薇紧急瘦身25磅。但她却觉得自己减太过了，之后立刻恢复原始体重，她称这种恢复为健康需要。

艾玛-沃特森

揭露！艾玛-沃特森的体重：51KG=102斤！

艾玛没有对运动有多上心，反而非常关注排毒这件事情，她的私家方法是喝柠檬水，柠檬水可以排除体内有害物质，排毒清肠，又可以解渴还能减轻进食欲望。

赛琳娜-戈麦斯

揭露！赛琳娜-戈麦斯的体重：53KG=106斤！

赛琳娜-戈麦斯唯一的缺点就是娃娃脸，她也曾因为狂吃垃圾食物发胖。但是她却懂得用见胖就收，略加健身，莲藕臂没了，游泳圈消了，能控制自己的体形者得天下！

人瘦不一定体重轻

这些女星体重虽然超过100，为什么看起来像是100以内呢？这其中存在两大误区！

误区

误区一：不看身高盲目追求二位数体重

姑娘们在估量自己的体重时，会刻意忽略自己的身高。千万别这么天真！两位数的体重对于一个165cm的姑娘来说并非好事，用BMI指数算算自己的体质指数，推算出自己的最佳体重。

体质指数(BMI)=体重(kg)身高^2(m)

成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-24.99

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

专家指出最理想的体重指数是22。

同质量肌肉与脂肪体积对比

误区二：忽略肌肉的塑造

这张图能非常直观的告诉你5磅肥肉和5磅肌肉的区别。这也是为什么上面6大女星看起来很瘦却都超过百斤的原因。

总而言之，别再一味追求体重不过百，我们有另外一句充满正能量的话想和你们分享体重不过百，不是平胸就是矮，与其刻意追求体重，不如花些心思在身形雕塑上，在日常的锻炼中加入一些形体的训练，局部力量训练或是瑜伽都能够拉伸肌肉线条，向不健康的纸片身saybye！

过度肥胖百病生帮你来预防肥胖的日常小妙招

我们都清楚，肥胖的危害很大，不仅影响正常的生活，而且还会给健康造成很大的伤害。所以，健康专家指出，一定要积极对肥胖进行预防，远离肥胖，这样才可以让身体更健康。下面和本网站一起来看看。

肥胖的发病率日益增加，肥胖对人体的危害也十分大，近年来逐渐引起人们的重视。

首先，肥胖可以引起内分泌系统的紊乱，患有糖尿病及高脂血症的风险明显增加，肥胖可以造成皮肤粗糙、松弛，肥胖患者往往会合并脂肪肝、胆囊结石等疾病。

肥胖患者还可以损伤肾脏，导致肾炎、尿毒症等疾病，肥胖患者如果过度运动，不适宜运动的话，会容易造成骨关节的损伤，造成负担过重，骨关节病。肥胖以及超重患者的脑组织比正常人少4%，早衰八年以上，所以肥胖是可以明显的损伤大脑。

肥胖还可以影响呼吸系统，引起睡眠呼吸暂停甚至猝死，肥胖可以造成心脏负担过重，高血压、冠心病的发病率明显增加。肥胖可以引起多种癌症，比如子宫内膜癌、肾癌、乳腺癌、肝癌、胃癌等，以及直肠癌和结肠癌的发病率也会增加。

肥胖是指人体出现体内脂肪过多的现象，一般来说，出现这种情况都是因为摄入过多的食物或者是人体代谢改变所引起的，不但会给人的外表带来不好的影响，还会影响到自己的身体。那么肥胖的危害有哪些呢?会给人体带来什么样的坏处呢?

1、糖尿病

根据研究发现，如果人体里的脂肪细胞太多，就需要胰脏来分泌多余的胰岛素，并且从血液中把糖分转变为能量。若是胰脏出现不胜负荷的情况，就会令功能衰弱，血液里面的糖分也不能增加，更不能进行利用排出到体外，成为糖尿病的患者。另外，肥胖的女性患上糖尿病要比正常女性患上糖尿病高四倍，所以基本上百分之70的糖尿病患者都比较胖。

2、肾脏疾病

一般来说，肾脏每天会将人体内的血液过滤25次，这样能够清除到血液中的废物和毒素，来维持人体里面的盐分和水分以及其他物质的平衡。一旦人体的体重太重，就会对身体里面的主要器官带来伤害。所以，大多数患者患上肾病，都跟糖尿病和高血压以及人体的肥胖有关。因此，必须要适当的控制自己的体重。

3、影响怀孕

由于肥胖与多囊卵巢综合症互为因果关系，导致肥胖会给怀孕带来一些影响。因为肥胖者想要怀孕本来就艰难，心脏和血管以及呼吸都会比一般的女性重一些，一旦怀孕之后，症状还会增加，还有可能会引起蛋白尿。患有糖尿病的女性朋友，还有可能会产下畸形儿。

其实肥胖的危害远不止于此，但很多朋友对肥胖本身意识不足。对于肥胖大多数人有两个误区。

1、轻视减重的困难程度：

重度肥胖患者男性减重成功不反弹不足1％，而女性也只有1.5％。不过很多人自以为饿两天，坚持运动就能轻松减重成功。当未培养良好习惯(或/和)激素调节时往往会大幅阻挠减重进度；

2、不重视肥胖的危害：

肥胖往往是蚕食患者身体健康，很多肥胖引起的2型糖尿病患者，重度肥胖的多囊卵巢综合症患者，重度睡眠呼吸暂停综合症的患者在去医院就诊时，大夫可能会说该减肥了。可能有些朋友会抱怨医生不负责，但其实减重是最行而有效的治疗方案。

那么，有效预防肥胖要注意哪些要点？

第一、饮食宜以清淡为主

想要保持身材的苗条和健壮，应该安排好科学合理的饮食，尽量保证营养的丰富，也要注意营养的均衡，尽量做到吃饭要定时、并且要控制好食量。最好能够以清淡的食物为主，尽量少吃太过咸、和过于油腻的食物，并且还要少吃零食，因为这些食物的热量非常高，这些食物并不容易消化，从而导致脂肪的堆积，容易引起肥胖。所以，最好少吃这些食物，最好以清淡的食物为主，可以多吃蔬菜水果，这样才有益于瘦身。

第二、加强运动

想要保持身材的苗条和健美，要制定好科学合理的锻炼计划，值得注意的是，运动时间不宜过长、运动量不宜过于激烈，如果长时间过于激烈的运动会令人产生饥饿感，从而会吃得更多，这样不利于减肥。可以通过慢跑、打太极拳、登山、骑自行车等有氧运动，这样不令可以保持形体的健美，还能让脂肪燃烧，从而有效预防肥胖的发生。

第三、提高认知

我们都知道肥胖对身体健康带来哪些危害，在不同的时期，造成肥胖的原因有很多，所以要避免这些肥胖的因素形成。制定一些健康的饮食方法，并且培养良好的生活习惯，这样就可以有效地避免肥胖的发生。

第四、有规律的生活

为预防肥胖，必须要养成良好的生活规律，这是非常有必要的。要科学合理地安排好作息时间，每天要保持有八个小时的睡眠，最好不要熬夜，在十点钟之前上床睡觉是最好的，早睡早起更有利于身体的健康。合理的饮食安排也非常重要，每餐不要吃得太饱，只吃七分饱就可以满足了生理需求，可以避免造成脂肪的堆积。

综上所述，我们了解了有效预防肥胖要注意哪些要点。肥胖问题不容忽视，因为肥胖可能导致很多疾病的发生，对于人体的健康非常不利。所以我们要养成良好的生活习惯，在对饮食进行控制的同时，还要注意加强体育锻炼，这样才能避免肥胖的发生。