想减肥，8分钟饮食法让你轻松拥有好身材!
JorgeCruise瘦身计画基本上就是靠提升身体的新陈代谢而达到燃烧肥肉瘦身的目的,有两大要点:
1.效率运动全身要培养出肌肉(也就是瘦肉),即使坐著不动时这些肌肉仍会烧掉很多热量.一天只需做8分钟的resistancetraining,一星期做5天,就足以增加肌肉群了!肌肉多的另一好处是减肥成功后食量也不需控制得很可怜,例如全身肌肉健美的人一天的
"target="_blank">基础代谢律假设有2200,就比一位基础代谢律只有1500的白斩鸡人士可多吃很多食物,而仍能维持体重不增加(无尽的美食,喔耶!)!
2.定时用餐
肌肉的培养需要正确的营养当靠山,你必须要採用以下的饮食法:
1.睡醒一小时内一定要吃东西,不然睡了一晚的身体代谢律很低,不快点吃东西的话,身体不但代谢律会降更低,还会以保护身上的肥肉为优先,开始燃烧肌肉群.睡醒快点吃东西则能让新陈代谢律马上高升,之后定时吃东西就会保持新陈代谢律的旺盛!
2.一天吃三顿正餐跟两顿零食,这5餐中间必须间隔3小时,不可以超过3小时,不然新陈代谢又会慢下来,并开始烧掉肌肉.
3.正餐内容要遵循这个比例,直径9英吋/23公分左右的餐盘,一半要装满蔬菜跟水果,蛋白质要佔盘子的1/4(类似一叠扑克牌的体积大小),淀粉类也占盘子的1/4(类似一个魔术方块的体积大小),加上一汤匙的油脂类.一天两次的零食则最多一百卡路里.外食族如果是吃自助餐,比较方便遵循这种吃法,只要叫老板饭少给就好,零食则是包包裡要每天准备一些,才不会间到了却没东西吃.
4.睡前3小时停止吃东西,因为临睡时身体机能都开始慢下来,这时胃裡还要消化食物的话就不可能好睡,身体也就无法进入深层睡眠自我修复.
关於食物种类以及食用量:
1.蔬菜是瘦身的关键食品,正餐吃的量,生的是两杯,煮过的则是一杯.
2.水果因为糖分高,最好留在早餐吃.一餐的量,生的是中型苹果大小,罐头水果则是半杯,乾燥水果是1/4杯.
3.蛋白质类包括乾豆,奶製品,鱼类肉类,如果选脂肪含量高的(例如培根或炸鱼排),该餐就要省掉预设的一汤匙油脂.一餐的量可以有3种蛋白质随意组合,全蛋的话是一颗,罐头鮭鱼则是1/4罐,各种肉类是1oz,海鲜2oz,培根是一条.所以例如早餐的蛋白质部分可以是3片培根,中餐的蛋白质部分可以是1颗蛋+一片1oz的牛排+2oz的炒虾.
4.碳水化合物一餐的的量,面包的话是一片,饭或面的话是半碗,榖类跟马铃薯之类高淀粉的蔬菜也是半碗.
5.市面上卖的零食都会写营养成分,可以去买大约100卡的小包零食囤积,就很方便.任何零食都可以吃,包括洋芋片,只是量一定要自制,定在100卡.减肥成功后,为了维持体重不继续下降,每天摄取热量就要跟用掉热量打平,这时每天的零食热量也可以匀量增加,正餐的食物量也是.不过要知道增加多少则需要先实验几个礼拜,看怎样的食物量能让体重维持平稳.
6.减肥中请戒掉酒类,热量真的很高!
7.有些食物没啥热量,可以尽情吃不需限量,例如高丽菜,洋葱,大蒜,小黄瓜,芹菜,沙拉用的生菜,香菇,水瓜.不加奶精的咖啡跟茶也可尽量喝,还有自己做的柠檬汁,这些饮料要调味的话请用代糖,千万别用砂糖.低盐酱油,醋,芥末酱,香料,辣椒酱也都可以无限使用,毕竟没有人会拿调味味当饭吃吧?
会让大腿变更肥的脂肪类:
人造奶油
奶油
油炸食品
猪跟牛的肥肉
鸡皮
蛋黄
不会让大腿变肥的脂肪类:
亚麻油
初榨橄欖油跟橄欖
酪梨
鲑鱼的脂肪
坚果,尤其是杏仁
芥花油
以上的饮食方式即使减肥成功后也要长期维持,才能确保身体新陈代谢旺盛,而不至於复胖!
编辑推荐
8分钟hiit高强度间歇训练计划
什么是HIIT(高强度间歇性训练)？
所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
开始HIIT训练：
1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
HIIT的好处：
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量，即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了？那就赶快练起来吧！
每天5分钟 快速掉脂肪
减肥很容易，只要天天5分钟，你就能拥有好身材!还等什么，快行动吧!
早晨热身操
地点：家中客厅
时长：五分钟
解说：
1、一手拿一个苹果，双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
2、手指用力张开，从下方开始不断转折整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转折放下。重复练习5次左右。
3、放下苹果，双手抵住桌面，双脚并拢，分别按顺时针和逆时针转折腰部，各转10次。
4、左右腿分别架在桌上，各压腿十次。
5、运动完了吗，那就把两个苹果放进榨汁机吧，喝一杯新奇的苹果汁，开愉快心地去上班吧。
点评：
早晨适当锻炼，可以唤醒你的机体活力，确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注重的地方：第一最好设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有味的，当你想偷懒或舍弃的时候，同伴会提醒你，促使你坚持下去。
饭后爬楼梯
地点：办公大楼
时长：十分钟
解说：
爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果，不妨采纳一步上两级或三级的方法。这时应注重上体适当前倾，重心放在前腿上。爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程，采纳这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动，练习后注重放松肌肉，并且要按部就班地增加运动量，防止肌肉损伤。
点评：
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，天天上下六层楼3-5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，爬楼梯的人每30年可延长生命1年。天天午饭后爬爬楼梯不但有助消化，还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量，提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有用防止心肌疲惫和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。
瘦身有新法 5分钟掉肉
发胖了，不要在拿没时间运动作为懒惰的借口了。只要你愿意，随时随地都有你运动的机会。
防止你摄入多余的卡路里，保持完美身材
怎么能反抗这种不利的心理因素，让饮食回归正常呢?答案就在你的手臂上哦!方法很简单。不用借助外力，动动你漂亮的手臂就可以了!
静下心来，将双手手掌并拢，两臂贴实，十指相互按压，从指尖一直沿着手臂按压到肘关节。反复几次，不但可以消除紧张情绪，减缓压力，还能快速消除因紧张或情绪低落而急欲进食的不良心理因素。防止你摄入多余的卡路里，保持完美身材!
反手开伞好处多多
“下雨了!”“下雪了!”……这些都是小懒猫们躲避运动，从健身房开溜的常用借口。好吧好吧，虽然这种恶劣天气你可以不用去健身房，不用去户外慢跑，但这里恰好有一个可以在下雨下雪的天气里，利用手边的雨伞来做的瘦身小动作哦!
在等地铁或者是等电梯的空当，你可以找个人少点的地方，把雨伞放于身后，反手将伞打开，合上，再打开……每一次你用力向后开伞，大臂的肌肉都会得到拉伸，总是显得圆滚滚的胳膊上端和肩膀都会参与到热量消耗的过程中来。
另外，恼人的“副乳”也会在这个反手开伞的小运动中消逝不见，还有，经常做这个运动。还能锻炼胸部上方的肌肉线条，预防胸部下垂哟!
用脚丫儿“开门”，大腿变瘦长!
姐妹们别误会，这里说的脚丫儿“开门”，不是真地让你抬起腿来用脚趾扭开门锁(没有几年的杂技功底这绝活儿是红练不成的!)，这只是一个能让大腿变纤细的简单小动作而已!
阅读瘦身两不误
能临时抛开快节奏的信息生活，在一杯咖啡和一盏台灯的陪伴下。静静地读上一会儿书，估量是“白骨精”们最难得的轻松时间了。不过，此时也不要忘记瘦身哦!
不要埋怨我连这一点点的时间都不放过，只要你能在看书的时候，在双膝之间夹块毛巾，并且保持毛巾不掉下来即可。假如觉得大腿和后腰部分有些累，就向后靠在椅背上。
假如能坚持，就保持收腹挺胸的姿势。你别小看这个动作哟，它能极大地锻炼、拉伸小腹及大腿的肌肉，在不知不觉中消耗掉身体的热量和多余脂肪。想想看，在沉醉于美丽文字的同时，还能塑造美丽的体形，这是多么满意的事情啊!
想瘦身?让双腿来做举重练习!
大腿和臀部上的赘肉是女孩子们在瘦身战斗中碰上的劲敌!“我不想长时间地在跑步机上挥汗如雨，也难以保证天天都练习全套的瑜伽动作，有没有专门针对这两个劲敌的局部塑身法?”当然有!这个方法不但简单，还很有趣呢，那就是用腿部来做举重练习!
1，跪在柔软的垫子上，然后向前趴下，用双肘支撑住身体：
2，将一瓶矿泉水(有一定重量、安全的物品都可以，如一本较厚的书等)放在左腿膝盖内侧，弯屈左腿夹稳它：
3，渐渐地抬起左腿，让左大腿与臀部同高，坚持10秒钟后慢慢放下，重复12～15次，换腿。这个用腿部来做举重练习的小动作，可以使臀部和大腿的脂肪转化为肌肉，同时消耗多余的热量。帮你塑造更漂亮的身形!
洗刷刷，5分钟刷掉热量500卡
“我爱洗澡，皮肤好好……”现在要告诉你，洗澡不仅是对皮肤好，还能帮你减掉身上的赘肉喔!不过，这个洗澡和浴盆里的泡泡浴可大不一样，它不用水，是“干刷”。
干刷强调减脂和淋巴排毒，通过清除皮肤的坏死细胞和污物，使毛孔通畅、毛细血管的排泄功能畅通无阻。
这个“瘦身运动”对于懒人来说再合适不过了，因为早晚干刷身体各5分钟所消耗的身体热量，相当于做了两个30分钟的有氧运动哦。准备一把天然纤维的棕毛刷，让我们现在就开始吧!
具体方法是：先从离心脏最远的右脚底向上刷，脚部、腿部，按照由外侧到内侧，由下至上的方法轻轻刷，然后是上半身。
注重先从腋下开始，然后是脖子，腹部，刷的方向都改成由上至下，最后是肚脐四周的皮肤，要沿顺时针方向轻刷。大家一定要抓住机会，远离肥胖，做一个瘦美人。
睡前10分钟让你赘肉掉光光
“我想知道有没有可以不花太多时间，睡在床上就能掉赘肉的方法？”“有没有适合白领的简易瘦身操…”最近这样的信件和留言可真是太多了，针对姐妹们的具体情况，本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”，常埋怨没有余外时间来减肥的JMS，这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦！
●第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1、准备：双腿盘起，后腰挺拔，双手放在膝盖上。
2、吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3、呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4、静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺拔，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
●第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1、双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2、双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
●第三组动作：腰部运动
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转折时，前胸要尽量贴近腿部。
1、坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2、双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
●第四组动作：颈部运动
动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来舒展颈部。
1、双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳周围，收回动作后，右侧重复一次。
2、头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语：学生妹和OL注重了，天天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，奇特效果看得见哦！这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛劳的教练高兴高兴！
