工作压力大，容易导致暴饮暴食；生活没有规律，忙起来的时候顾不上吃饭，一旦忙里偷闲又容易大吃一顿，导致热量过剩，有了下面这个减肥饮食安排，忙碌的上班族再也不用被肥胖困扰！
减肥饮食安排，A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
咖啡可以减肥吗？美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%！
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
减肥饮食安排，A.M.10:00-11:00
多喝一些水
多喝水能减肥吗？如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
吃花生减肥吗？科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
减肥饮食安排，A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
减肥饮食安排，P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜减肥法好吗？蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
减肥饮食安排，P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
减肥饮食安排，P.M.8:00—9:00m.JF83.coM
用乌龙茶来放松
乌龙茶可以减肥吗？养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
延伸阅读
理性看待 减肥 合理安排饮食
炎热的夏天到了，很多胖友都希望自己能借此机会多减一些体重，大家采用最简单的方法就是少吃饭，认为只要坚持少吃饭甚至不吃饭就可以达到减肥的目地，其实这是非常错误的观念，只有理性看待“减肥”用对方法才能真正达到理想的效果。
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少吃饭对于体重稍微超过正常标准的人还是有点作用的，因为平常身体健康体重正常的人多数是因为暴饮暴食才会突然增加体重，比如：过年长时间的假期，或者心情不好的时候都会想用美食来改变心情或打发时间。突然增加的重量很大程度上都是可以减下去的，但首先要理性的对待它，了解自己的体重是怎么增加的，增加的重量是多少，希望减掉的重量是多少，给自己一个减重的总时间，计算每月或每周减多少是合理的，这点是非常重要的因为多数人都是上班族不可能请很长时间假专于减肥，一边工作一边减肥的人就要合理的安排膳食并增加运动的时间，特别是饮食方面很多人觉得早晚不吃饭中午吃一顿肯定能减，其实是错的，人们早上刚起来身体各部分机能还没有完全正常工作，食用早餐才能给自己补充能量上午带来精神，并且丰富营养的早餐也可以给一天的开始带来一个好心情，更有助于减肥，而午餐可以多食用应季的蔬菜，下午可以吃一点水果这样即使晚餐不吃睡觉的也不会感觉肚子饿而睡不着觉。
另外一点夏季减肥还要注意多饮水，促进新陈代谢，也会有助于减肥。总之只有理性认识，采用正确的方法才能取得减肥的成功。
合理安排饮食 让减肥自然简单
减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢?快来看看科学家的最新瘦身研究吧，把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让减肥这件事，变得和吃饭睡觉一样自然、简单。
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰：工作压力大，容易导致暴饮暴食;生活没有规律，忙起来的时候顾不上吃饭，一旦忙里偷闲又容易大吃一顿，导致热量过剩;最头痛的是，根本没有足够的时间来做减肥锻炼，早上想要多睡会儿，晚上回家后筋疲力尽，更是无法做运动了。
其实，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作，你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10:00-11:00
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
P.M.8:00—9:00
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
合理安排饮食越吃越瘦
1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2。每天25～30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3。早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4。不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
5。每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
6。每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
7。利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8。每天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9。每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
10。每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
11。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12。每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
13。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14。餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
15。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
16。每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
18。少盐：每天不超过6克盐。
19。尽量使用橄榄油烹饪。
20。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
21。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
22。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
23。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
24。去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
25。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
26。多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清洁卫生的食品。
28。每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。
30。不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
31。别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！
32。自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含1克脂肪，10卡热量）来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
33。喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。
34。吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
35。吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。
37。健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。
38。固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。
40。吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。
43。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。
44.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。
45。饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。
特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。
46。慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。
47。对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。
48。不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。
合理饮食 吃出健康苗条
天气逐渐变热，爱美的女孩子们也开始为自己发福的身材发愁。怎么办?开始了自己的减肥计划：晚上不吃饭，而且每餐只吃菜喝粥，主食连碰都不碰，减肥药、减肥茶、运动锻炼一起来。结果没几天，身体就扛不住了。
专家提醒，随着夏季的到来，许多人开始了新一轮的减肥计划，虽然肥胖与饮食有着密切的关系，但是减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行，这样才能既减肥又不损害健康。
你没自己想的那么胖
营养专家付三仙说，很多女性十分害怕体胖，有的仅是有些超重，就特别在意，人为地进行损害健康的节食，以控制体重的增长。
而一些错把体重的正常增长看作肥胖，并进行不必要的减肥，不仅会导致低血糖、体重过度减轻，年轻女性还会出现初潮延迟，体重减轻性无月经或者神经性厌食症，有的人还因此造成子宫发育不良，形成未来不孕症的原因之一。
判定肥胖程度通常要测量体重、身高或测定几处皮下脂肪的厚度。简单判定标准体重的公式是：标准体重(kg)=身高(cm)-100，超过标准体重的20%~30%者为轻度肥胖症，超过30%~50%者为中度肥胖症，超过50%者为高度肥胖症。
也有以体质指数即体重/身高平方(kg/m2)来表示的，中国人正常的体质指数为18.5~24，大于28可以诊断为肥胖。
减肥偏方不要乱尝试
“部分时下流行的减肥方法并不能有助减肥，反之，更会导致营养不良，影响健康。”付三仙提醒，对于体重超标的女性，不要盲目地减肥，包括节食、吃各种减肥药和用各种各样的偏方。
市面上流传的减肥餐单五花八门，较为人熟悉的有食肉减肥法、饭肉分食法及全素食减肥法。这些方法不但不能有效减肥，更会导致营养不良及引起其他副作用。
有资料显示，每年都有几千万美国人实施减肥计划，但真正能持之以恒者仅占20%，其余的或“浅尝辄止”，或“三天打鱼两天晒网”，结果不时波动的体重反而比不减肥更有损健康。
合理营养是减肥的基础
相对于冬季而言，时下瓜果蔬菜丰盛，而气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，因此饮食减肥被认为是春季减肥的最好方法。但是，李增宁指出，减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行。
所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。要做到合理营养，需要注意以下几点：
食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供机体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。
合理的饮食制度。餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则;正餐和小吃主要以蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水为主;每天喝6至8杯水，以帮助体内毒素的排放。
蔬菜和水果每天不少于5份。为了保持均衡饮食与多样化的选择，我们建议选择不同颜色和种类的蔬菜水果，一天摄取应不少于5份，以达到足够的维生素、矿物质和膳食纤维供给。
牛奶、肉类和豆类不可少。这些食物都含有丰富的蛋白质及矿物质，如钙、锌、镁等，它们在我们饮食结构中起到关键作用;脱脂奶是你日常早餐的最好选择，避免全脂奶。
用油的选择原则。我们建议选择植物油而非动物油，在植物油中要避免椰、棕油，因为它们的结构类似于动物油，所有油含有的能量都一样，所以要适量摄取;抵挡住油腻食物的诱惑，它是增重的罪魁祸首。
小贴士：合理膳食的标准
中国营养学会建议合理膳食标准：
1.每日一袋牛奶可补充280毫克钙，基本满足生理需要。
2.每日250~290克碳水化合物，相当6~7两主食。可根据个人肥瘦、活动量大小增减。轻度肥胖者225克，重度肥胖者125克。
3.每日三份高蛋白食品。每份：肉1两，或鸡蛋1个，或黄豆半两，或豆腐2两，或鱼2两，或鸡、鸭2两。
4.有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八成饱。即：粗细搭配，甜食少吃，咸淡5~8克盐/日最佳。一日至少三餐，总量控制下，少量多餐最好。
月经期间如何减肥 合理瘦身更健康
月经期间如何减肥?可能很多朋友都听说过可以利用经期减肥的，不过经期减肥的方法很多人都还不太清楚吧，那么月经期间究竟该如何减肥呢?下面小编就来给大家讲讲月经期间如何减肥，合理瘦身更健康哦!
月经期间如何减肥
一：饮食方面
1.减肥的朋友在月经期间可以多吃点好铁的食物，还有高蛋白的食物，这样可以很好的补充身体流失的营养成分。
2.多吃高纤维食物，如：疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。因为摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经。
温馨提示：月经期间不宜节食，应当摄入足够的热量和营养，建议在合理饮食后搭配一颗塑纤果食用，这样减肥塑身的效果会更加明显。
二：运动方面
月经期间如何减肥
1.经期1-3天，做一些较为轻柔的拉伸运动，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只是一些简单伸展动作。这些轻运动能帮助身体血液顺利流通，缓解压力。特别需要注意的是，一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。
2.经期第4-5天，身体开始恢复，此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。
温馨提示：经期运动时要减少运动量，缩短锻炼的时间，放慢速度，同时要避免参加剧烈和震动过大的运动，避免参与各种水中运动，避免竞争激烈的比赛。
三：加速减重方案
你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
健康瘦身食谱
月经期间如何减肥
月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
在月经期间还要多多的吃蔬菜水果，重要的就是补充身体的水分，及时喝水。
红豆
红豆减肥方法值得大家试试，这不仅是补气补血的食物，而且选择在经期食用，这能够为身体提供充足营养。经血的流出，很容易导致女性出现营养供给不足，这个时候我们可以多吃一些红豆来进补。红豆的消除水肿功效很是强大，那么经期减肥别错过这种食物哦!
红豆薏米百合汤
材料：红豆，薏米，鲜百合，蜂蜜。
做法
1、红豆直接清洗干净放入砂锅中，加入适量清水，用大火煮开。
2、转用小火开始慢慢熬煮，关火，盖上砂锅盖子，继续焖煮40分钟左右。
月经期间如何减肥
3、40分钟后，继续开火把水煮开，然后关火，盖上砂锅盖子，继续焖40分钟。如此反复进行2-3次即可。在最后一次加入鲜百合。
4、经过3次“煮开——关火盖盖儿焖——再煮开——再焖”，等到红豆和薏米都煮烂的时候，我们加入适量蜂蜜调味即可。
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合理饮食 让你健康瘦身
一天合理的饮食就能让你拥有好身材。还等什么呢，现在就开始规定你自己的饮食习惯吧!
导语：减肥，不挑食、食物多样化是最重要的。同时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素b1、维生素e和维生素b2(早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙质)。
静坐办公室的人如何安排一日三餐较少体力劳动或静坐办公室的人应该这样安排一日三餐。
主食每天摄入半斤至八两首先，主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。
蔬菜、水果每天1斤左右其次，蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;
平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
多吃蔬菜、水果和薯类第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
膳食纤维食物能增强抗病能力有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁;
薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。
酸奶可调节肠道的生态环境第四，消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌。
不吃早餐者办公室备些零食另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。
不过它的热量往往比较高，不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。
合理膳食，健康减肥
饮食调节
有3大项食物是想又瘦又美一定要摄取的。
首先是蛋白质。
营养学老师说，热量要减少主要从糖类及脂肪下手，而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效，而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果，头发没光泽，连精神也好不起来。
其次是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美，连每天必做的“大”事，也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等，也是既瘦又美的小秘密。
绿灯食品
可以在减肥期间不限量进食的食品
蔬菜类：所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆（但吃时要注意烹调方式，不得放太多油、糖等）
粮食：魔芋
饮料：矿泉水
肉类：鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
越吃越瘦的消脂食物
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果，有一些食物含有的维生素等微量元素，能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收，所以，减肥时不妨多吃这类食品。
茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。
洋葱、蒜洋葱含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成。
苹果含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃苹果3个以上，能维持正常的血压。
牛奶含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体对胆固醇的吸收。
燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β－脂蛋白，防止动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病，主要得益于其主食玉米。
鱼是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
菊花有降低血脂和降血压的功能。另外，绿茶有降血压的作用，在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好的保健作用。
还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用，用餐时，不妨选择这类食物，但切记，吃任何含糖分的水果都不可过量，否则会有反效果。
喝出健康与苗条
我们都知道，吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时，所释放出来的热量。这种现象被称为「食饵性体温发生」，这种功能越旺盛的人，热量燃烧的就越快，不容易以脂肪的形式堆积在体内。
普洱茶有促进「食饵性体温发生」的作用，以临床实验来看，让原本血液含中性脂肪量较多的患者，连续饮用3～10个月的普洱茶，实验结果发现其中70％的人，其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
普洱茶最好在饭后饮用最为理想，虽然效果因人而异，但一般自律神经较活跃的人，一星期左右体重就会有所变化。
普洱茶具有和中药同样的效果，可将体质调节到最佳状态。所以，当体重下降到某一程度后，就不会再消除体内的脂肪了，所以就不用担心瘦得太厉害，而可以放心地喝啰
可溶性纤维利减肥
现代医学证明，节食应逐步地减轻体重，主要办法是控制热量的摄取，注意饮食均衡，再配合适量运动，便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维，对控制热量的摄取是十分有益的，一年内体重便可下降显著。
获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片，40克中仅含热量619．2焦耳，但可提供4克食用纤维和22．8克碳水化合物。
燕麦可以降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维，在肠道内与水混合成胶质，从而调节体内血糖水平，让人体更有效地吸收营养，是各种肥胖症的最佳选择。
※节食减肥应注意
1。不要令自己经常处于饥饿状态，否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉，我们可以进食一些低卡路里食物。
2。每天饮八杯水（8oz/杯），除了有助排除体内毒素外，水可以填充胃容量，减低食欲。
3。每天保持适量运动，以便提高体内新陈代谢机能，消耗体内积存的脂肪。
4。进食足量蔬菜，取代其它产生高热量的碳水化合物。
5。进食时切忌阅读，看电视或其它可分散注意力的活动，以致增加了食量而不自觉。
6。在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。
7。经常准备一些低热量的小食，以便在有需要时可进食，不会产生饥饿感觉。
8。切忌饮酒，酒在体内可立即转化成糖进入血液，特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧，脂肪难以消除。
9。细读食物上的标贴，每份食物所含的卡路里量，以便控制食量，保持体重。
10。往市场购买食物前，先进食一些低热量食物，消除饥饿感觉，在购物时，方可慢慢细心选择适当的食物。
每天8杯水将有效去脂
多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助，如果你想减重、加速减重的速度，水分绝对是不可少的先锋分子。“水”，是有利减重的神奇灵药。
为甚么每天八杯水可以赶走脂肪？
根据研究显示，水分摄取减少会导致脂肪的堆积，相反的，如果增加水分的摄取，则可以有效减少水分的堆积，加上多喝水可以有效抑制食欲，并且帮忙代谢脂肪，所以简单的多喝水，是减重不可不备的灵药。
肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
肾脏的作用是代谢，而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候，相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢，让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作，肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能，最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少，一但储存于身体的脂肪增加，减重的效果便会停滞。
体重过重的人比一般人需要更多的水分
体重过重的人比瘦的人需要更多的水分，体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键，因此，体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中，身体会制造较多的废物，而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
便秘是减肥的大敌
便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好，而是肠胃道功能不良，所以正常的营养吸收不到，加上脂肪代谢功能不良，摄取的脂肪便无法有效排出，堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良，因此无法正常排便，废物便机存在体内，相同的，脂肪也无法排出，多喝水可以增进肠胃道蠕动，预防便秘。
饮食减肥的膳食安排
1.减肥膳食应是平衡膳食肥胖是超热能进食所引起的，是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。
减肥膳食主要是减少膳食中的热能，也就是减少高热能营养素的含量，主要是糖类和脂肪。其它营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。所以，减肥膳食应是平衡膳食。
2.平衡膳食的调配在日常生活中，很少有人先按平衡膳食的要求和组成调配好膳食之后再进行烹调食用。但是，如果能做到这一点，对维护身体健康是十分有益的。
下面简要介绍一下调配平衡膳食的步骤。(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级，确定每人每日热能和营养素的供给量：一般说来，在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。
就是说，每人每日糖类的供给量应占总热能的60%～70%;脂肪占20%～25%;蛋白质占10‰～15%。例如，一个从事轻体力劳动的成年妇女。
按我国供给量标准每日应供给热能10042千焦(2400千卡)，按5:1.5:1的比例，糖类应占总热能的68%;脂肪占20%;蛋白质占12%，则每日应供给糖类2400×68%÷4=408克;脂肪24000×20%÷9=53克;蛋白质240×12%÷4=72克。
(2)确定每日主食和副食的数量：根据个人的热能需要量、经济条件，以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。
(3)确定每日蔬菜的数量：蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500克～750克蔬菜，其中绿色蔬菜最好能占一半，食用蔬菜的品种愈多愈好。
3.膳食制度的管理(1)什么是膳食制度：膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度应根据人体生理，特别是消化器官的活动规律并考虑到生活、劳动特点加以适当安排。
(2)理想的进餐时间：我国人民的膳食习惯，正常成年人一日三餐，两餐之间一般相隔5～6小时，这是符合人体生理状态的。
从预防和治疗肥胖的角度来讲，早餐与中餐应增加间隔，晚餐不宜太晚，因进食后身体尚未消耗热能，即卧床休息会引起热能在体内积聚而增加脂肪含量。
所以，比较理想的进餐时间为：早餐6～7时、中餐12时、晚餐18时，这是一般家庭比较容易做到的。
(3)一日三餐热能分配：一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。
减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35%，午饭占40%，晚饭占25%。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少。
上午是一天中学习和工作的重要阶段，上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切，所以早饭要吃饱是有道理的。
一般来讲，晚餐后比较消闲，消耗热能少，吃多了就会引起热能过剩，导致肥胖。现在，城市中很多人“早饭吃得少，中午吃不好，晚上酒饭饱”，这是不良的饮食习惯，应坚决纠正。
4.饮食减肥注意事项(1)减肥并非一日之功：俗话说一口吃不成胖子，肥胖不是一两天之内形成的，减肥也不能指望快速变瘦。时至今日，减肥仍是一个难题，对绝大多数人来说，减肥是一个艰苦的过程。没有捷径可言。减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关，并持之以恒。
(2)减肥没有灵丹妙药：前面已经介绍了不少有关减肥的基本知识，读者对“减肥没有灵丹妙药”这一话题，应该很清楚了。但是有不少人想急于减肥，又不知如何减肥，于是盲目相信一些广告，结果上当受骗。
(3)需保持良好的饮食习惯：①节制甜食和高脂食物。②吃饭不狼吞虎咽。③不暴饮暴食。④尽量不饮酒。⑤不吃夜宵。⑥不挑食、偏食。⑦不要把自己的胃当成“泔水缸”。
最后一点非常重要，很多人尤其是老年人不愿留剩饭剩菜，有时做多了也一顿吃完，即使吃饱了也勉强吃完。更严重的是孩子的剩饭，都是由老人打扫干净，其结果是老人的肚皮越来越大。
这一观念需要更新，把孩子的剩饭剩菜吃下去，看起来是没有浪费，但对身体却造成了危害。
肥胖及肥胖度的判定如果想实施减肥，首先应知道自己是否肥胖以及肥胖的程度。知道了自己是否肥胖，就明白了该不该减肥;知道了自己的肥胖程度，才能合理地安排减肥膳食。
根据标准体重判断肥胖，虽然不很准确，但简便易行。肥胖程度的判断：超过标准体重20%～30%轻度肥胖;超过标准体重30%～50%为中度肥胖;超过标准体重50%以上为重度肥胖。
公式计算法确定肥胖度适合于成年人。南方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+48北方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+50肥胖程度的判断标准同上。
饮食减肥VS运动减肥 哪个更健康？
想要过健康的生活，饮食控制好，还是运动好？我们从6个方面来比较这两种方式，让它们在pk台上一决高下。小编提醒：文章里提到的饮食控制，是真正意义的控制，比如需要吃什么，而绝对不是大家印象中的过午不食之类的极端饮食的办法。
在一个理想世界里，每个人都能坚持规律运动，并且按照健康的食谱吃饭。但是，在现实情况中，很多时候，我们难以两者兼顾。有可能是条件不允许，有可能是时间不充沛。因此，我们采访了相关专家，把饮食控制和运动在各个方面的优势和劣势进行比较，包括像是减轻体重、预防疾病以及增强整体生活质量等等。我们在每个方面的比较中，会选出其中的优胜者。希望对大家实现自己的健康目标，有所帮助。
1、减轻体重优胜者：饮食控制
原因：研究表明，在你的日常饮食中，严格控制热量的摄取，是一种能让你很快看到减肥效果的办法，能帮助你在较短的时间内，穿上小一号的衣服。路易安娜州立大学生物医学研究中心主任提摩太切基博士说：每天少吃500大卡的热量，要比去健身房里运动一个小时要容易得多。然而，你要保持减肥的成果的话，饮食控制和运动都是必要的。
2、提供更充沛的精力优胜者：运动
原因：乔治亚大学运动心理学家帕特里克奥康纳博士说：运动使得大脑分泌促进人精力充沛的神经传递物质，比如多巴胺和降肾上腺素。在70多个研究中，经常运动的人都反映，精力比以前更充沛了，更有活力了。
3、降低心脏病的风险优胜者：饮食控制
原因：南达科他州大学心血管健康研究中心主任威廉哈里斯博士说：如果说要列举一个能够降低心脏病风险的营养物质的话，那就是欧米茄-3脂肪酸。研究中，从深海鱼油中提炼的欧米茄-3脂肪酸，能够降低心脏病的风险，在数据统计上，能达到64%。尽管这么说，但是，运动一样能加强你的心血管系统。
4、预防糖尿病优胜者：运动
原因：目前，有将近1000万的美国妇女患有糖尿病。通过运动和节食，减到一个比较健康的体重，是最有效的预防这个疾病的方法，但是，增强运动在预防这个疾病方面，略占优势。通过运动之后，变得强壮的肌肉，能够更容易从血液中提取葡萄糖作为能量使用，从而使血糖保持一个比较稳定的水平。
5、预防癌症优胜者：饮食控制和运动
原因：在饮食中增加蔬菜和水果，把热量控制在一定范围内，且配合以定期运动，就能让身体处于一个很好的状态来预防癌症。同时，请记住：有研究发现，运动计划坚持得越好，你的对癌症的抵抗力就越强。
6、改善情绪优胜者：运动
原因：根据佛蒙特大学的研究，20分钟的有氧运动就足够让人的心情变得好一些，即使你已经心情沉闷了12个小时。在一些人群中，运动在治疗抑郁症方面，跟使用药物一样有效。而且，运动能够使大脑的状态更好，使之增强缓解压力的能力。
