减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢?快来看看科学家的最新瘦身研究吧，把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让减肥这件事，变得和吃饭睡觉一样自然、简单。
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰：工作压力大，容易导致暴饮暴食;生活没有规律，忙起来的时候顾不上吃饭，一旦忙里偷闲又容易大吃一顿，导致热量过剩;最头痛的是，根本没有足够的时间来做减肥锻炼，早上想要多睡会儿，晚上回家后筋疲力尽，更是无法做运动了。
其实，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作，你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10:00-11:00
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
P.M.8:00—9:00
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
精选阅读
合理安排饮食 减肥更健康
工作压力大，容易导致暴饮暴食；生活没有规律，忙起来的时候顾不上吃饭，一旦忙里偷闲又容易大吃一顿，导致热量过剩，有了下面这个减肥饮食安排，忙碌的上班族再也不用被肥胖困扰！
减肥饮食安排，A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
咖啡可以减肥吗？美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%！
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
减肥饮食安排，A.M.10:00-11:00
多喝一些水
多喝水能减肥吗？如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
吃花生减肥吗？科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
减肥饮食安排，A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
减肥饮食安排，P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜减肥法好吗？蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
减肥饮食安排，P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
减肥饮食安排，P.M.8:00—9:00
用乌龙茶来放松
乌龙茶可以减肥吗？养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
理性看待 减肥 合理安排饮食
炎热的夏天到了，很多胖友都希望自己能借此机会多减一些体重，大家采用最简单的方法就是少吃饭，认为只要坚持少吃饭甚至不吃饭就可以达到减肥的目地，其实这是非常错误的观念，只有理性看待“减肥”用对方法才能真正达到理想的效果。
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少吃饭对于体重稍微超过正常标准的人还是有点作用的，因为平常身体健康体重正常的人多数是因为暴饮暴食才会突然增加体重，比如：过年长时间的假期，或者心情不好的时候都会想用美食来改变心情或打发时间。突然增加的重量很大程度上都是可以减下去的，但首先要理性的对待它，了解自己的体重是怎么增加的，增加的重量是多少，希望减掉的重量是多少，给自己一个减重的总时间，计算每月或每周减多少是合理的，这点是非常重要的因为多数人都是上班族不可能请很长时间假专于减肥，一边工作一边减肥的人就要合理的安排膳食并增加运动的时间，特别是饮食方面很多人觉得早晚不吃饭中午吃一顿肯定能减，其实是错的，人们早上刚起来身体各部分机能还没有完全正常工作，食用早餐才能给自己补充能量上午带来精神，并且丰富营养的早餐也可以给一天的开始带来一个好心情，更有助于减肥，而午餐可以多食用应季的蔬菜，下午可以吃一点水果这样即使晚餐不吃睡觉的也不会感觉肚子饿而睡不着觉。
另外一点夏季减肥还要注意多饮水，促进新陈代谢，也会有助于减肥。总之只有理性认识，采用正确的方法才能取得减肥的成功。
合理安排饮食越吃越瘦
1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2。每天25～30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3。早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4。不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
5。每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
6。每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
7。利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8。每天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9。每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
10。每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
11。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12。每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
13。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14。餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
15。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
16。每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
18。少盐：每天不超过6克盐。
19。尽量使用橄榄油烹饪。
20。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
21。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
22。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
23。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
24。去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
25。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
26。多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清洁卫生的食品。
28。每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。
30。不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
31。别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！
32。自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含1克脂肪，10卡热量）来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
33。喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。
34。吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
35。吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。
37。健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。
38。固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。
40。吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。
43。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。
44.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。
45。饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。
特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。
46。慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。
47。对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。
48。不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。
做好饮食计划 让减肥变自然
把一天计划好来减肥
你迟到了，飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭：虽然在罐子里有花生酱，但是却没有面包。在工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼，吃得更健康，去减肥会得到什么效果呢?每天走走，这样他们很容易就能减肥。
在一个完美的世界里，我们能在忙碌的一天开始的时候把所有这些完成：
·在6:30前(或者更早)从床上跳出
·做20分钟乃至更多时间的大量练习
·吃个饱饱的但健康的早餐：鲜水果，高纤维谷类食品，低脂肪牛奶
·打包一份卫生的午餐：多点鲜水果，低脂肪的酸奶，全麦面包，自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)
的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地过完早上，同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整个星期，整年。
纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说：“如果你不给锻炼和健康的饮食机会，那么它也不会发生。
你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间，用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如在你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话，你就不能完成。”
计划好怎么减肥
“计划会帮助你建立新习惯，”美国夕法尼亚州立大学营养主持芭芭拉J.罗斯博士说，“没有计划，你将永远都是在努力去试图想办法来怎么吃那些应该吃的东西。最终你也还得吃那些你并不想吃的。饮食总是想工作一样。”罗斯博士是《容积体重控制计划》一文的作者。
的确，计划就包括纪律——并且这是国家体重控制注册处的“成功减肥者”中明显存在的关键特点。他们能让所减轻的30磅的体重保持至少一年——许多人能减更多，并且能在更长时间内不增重。
美国科罗拉多大学健康科学中心的詹姆斯O,赫路博士说：“减肥后保持体重是非常难的——成功的人肯定会有纪律性。最成功的人们会把他们的一天都计划好，以确保他们能遵循他们的饮食计划和进行有规律的体育运动。要想在长期的减肥管理中取得成功，要努力才行。”赫路博士是该校人体营养学中心的注册处的共同创始人和董事。
目标一：计划好你的日常饮食
首先，记录下你一天内所吃的每一样食物。别忘了去闲逛下超市-——所有美味的样品你都不能拒绝。“食物的记录是你能做的最简单的事了，”宾夕法尼亚州立医科大学重量和饮食失调项目的临床主任加里福斯特博士这么说，“你会对所做的变得更加清楚。计划将监视你，并且在中途纠正你的错误。”
营养学家把它叫做食物记录。但是，实际上，它是对你行动计划的研究，他解释道，你将会发现你需要在哪进行改进。福斯特告诉医疗网说：“计划比老生常谈的话更能发挥作用，要说“我将在明天早上7点去散步”，而不是“我要进行更多的锻炼。”
保持简单
他说道，那些记录不必是密集的体力活，把它集中在那些你最可能脱离计划的高危险时刻。例如：你知道你会在晚上吃些没有价值的东西，或者你会在下午三点后或在午饭和晚饭之间来点小吃，在那个时间段你就得做好记录。这样你就会很快地发现有问题的习惯：香蕉半剖条VS香蕉，整箱的果仁VS一小撮的果仁。
提出详细的目标
你不能跟自己这么说：在早上8点后吃少点没价值的食物，应该更具体点：我要用爆米花替代薯片。这样你就对你真正要做的事情毫无疑问了
聪明地用好周末
斯豆柯斯说：“在周末变得有点安静的时候，你可以想想即将到来的那一星期。决定你要吃什么。去下市场，这样你就能在这场游戏中走得前面点。可以准备好周末的食物并把它冷冻起来，然后在星期中就可以拿出来了。”
考虑你的选择
“把你喜欢的健康食品和膳食列个清单，并且做出相应的计划，”位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的营养管理者艾立萨贝特波利蒂医学博士补充道，“我建议人们考虑五样不同的早、中、晚餐选择。然后你们就会有些自由——你能选择你喜欢的。但重要的是你的饮食会更有结构性。”
理智地购物
良好的库存冰箱和餐具室能让你更容易地吃上一份健康的小吃或者准备对你有益的美味食物。在手头上要保存有些基本的东西，如：低脂肪牛奶和酸奶，鸡蛋，花生酱，各种类的新鲜水果(包括浆果和葡萄)和蔬菜(包括胡萝卜和芹菜)，大豆，大蒜，全麦面食和面包，鱼和高纤维谷类食品。
计划好健康的宴席
低脂肪的奶酪和酸奶，鹰嘴豆沙和蔬菜，新鲜的水果都是极好的选择。把它们保存在家;拿到办公室去。那样都会帮助我们在饿的时候吃上好食物——尤其是在下午很晚回家的时候，或者当你最终要在晚上回家的时候。
你自己做
这些是很好的提前准备的健康食品，它将让你一直感觉饱满并帮助你控制体重。
·做个干水果及坚果组合以备突然情况下的小吃(注意格兰诺拉麦片，因为据斯豆柯斯所说，它是有代表性的含糖多的食物)把其中的少量放进一个小塑料带中——在车上或办公室里就方便极了。
·煮一大锅自制的蔬菜汤，汤要冷藏之后能用于几个午餐和晚餐。
·试图做些润滑的东西——把低脂肪的酸奶和水果混合——用于一餐即拿即用的饭。
·把大沙拉或春季面食跟大量的蔬菜和全麦面食放在一起调和。准备的量多点，这样你就能吃上适量的晚餐并且还有剩余留给第二天的午餐。
买健康的冷冻主菜
罗斯说：“这些真的有所改善了。它们现在含有更多的整谷粒，而且看起来更加的美味。如果我将在旅游途中不能去食品店，我会确保我随身带有冷冻的主菜。”
别约束你自己
在小吃、午餐、晚餐的时候吃早餐食物是没有问题的。斯豆柯斯建议：“你可以在任何时候吃个煮得很熟的鸡蛋或者谷类食物，不仅仅只是在早餐时间。”
