减肥者往往会有这样的感觉，每次肚子饿的时候，就很想大快朵颐大吃一顿，看到美食也就忍不住了，可是到吃太饱才能反应过来。这个就是暴食的后果，从而导致你的体重增加。
我们的身体是很忠于自己的本能的：当它饥饿的时候，就会发出信号，让我们去满足它。不满足它的要求，它就会本能地发出更为强烈的信号，让你大吃一顿;如果不吃，身体就会有没有被满足的记忆，让你下次忍不住想要进食以补充能量。
当你忍不住大吃时，“已经饱了”的信号却不是那么快地传达到大脑并发出“停止进食”的命令，所以当你感觉到饱了的时候，其实你已经吃得过多了。
而在你的体内，身体会拼命把吸收的营养转化为能量储存起来(如果没有消耗掉的话)，以免再次遭遇能量不足的情况——这也就是前面所说的，节食的时候，身体会自动转入储存脂肪的自动保护模式。所以很不幸的，你的体重就会增加了(虽然也有部分原因，是因为食物的消化是一个比较漫长的过程)。
更不幸的是，在你饿肚子的时候，身体里的原有的血糖已经消耗得差不多了，所以除了分解脂肪，身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这，又会使你的新陈代谢减慢，影响减肥的效果。所以在饥饿之后大吃一顿，导致的悲剧就是：你的脂肪可能有所增加，而肌肉却慢慢减少。
所以我们不能再忽视什么时候吃饭，以及每一顿饭之间的间隔时间了。为了保证我们的减肥的有效性和持续进行。保持三餐均衡，不要随便对付你的每一餐，不要让你的身体处于饥饿状态，接下来，小编就具体为大家讲述我们的三餐怎么安排，什么时候吃，以及吃些什么才能不饿，并且不多吃。
早餐
俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”，这一养生道路其实也同样适用于减肥。很多减肥的人都不吃早餐，以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后，就会停止了，恢复吃早餐后还会反弹。
早餐对减肥来说及其重要，就是因为它为恢复我们一天新陈代谢水平提供了重要能源——经过一夜的消耗，体内的血糖水平已经很低了，此时新陈代谢也比较缓慢。
早餐就是为了提高血糖水平，恢复旺盛的新陈代谢，同时恢复旺盛的精力。因为大脑运作需要的能量，主要是由血糖提供的。
这里，血糖是一个很重要的因素，它不仅能够迅速为身体提供能量，使我们的身体特别是大脑处于活跃状态(消耗更多能量)，同时也能减低我们的饥饿感——血液中充分的糖能使我们感到不再饥饿。
所以早餐中，含碳水化合物(在身体中转化为糖)的食物是很好的选择，谷物、蔬菜水果、豆类、肉类，以及坚果中的碳水化合物，都可以及时补充身体所需能量。每天早起一杯蜂蜜水，也是不错的主意。
当然，血糖是最直接的能量提供者，很容易被消耗殆尽。1-2个小时后，血糖水平就会下降，身体就会出现能量匮乏的状况，便容易产生倦怠感。
但是如果早餐中含有蛋白质，就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类(包含蛋类)、坚果、奶及奶制品，都可以提供丰富的蛋白质。
另外，作为一天的第一顿饭，提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感。因此，丰富的纤维素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆类，能够提供足够的纤维素。
因此你可以看到，一份不错的减肥早餐可以这样安排：
无糖全麦面包3片、低脂牛奶1杯、小苹果1个
午餐
因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候，所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需，因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外，充足的午餐也是避免饥饿，避免晚餐吃得太多的一种好方法。
因为是能量摄取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化，以补充各种营养素。
新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择，肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然，午餐的时候也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油)。
注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤，最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式。油炒的时候不要放太多的油，用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外，烹调不要用太长时间，以减少营养素的流失。
午餐的进食一般不作很严格的限制，一般建议8成饱即可。
晚餐
因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗能量很低，所以晚餐只需较少热量。
新鲜的蔬菜水果是很好的选择，同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物。对于晚餐，Iris的建议如下：
选择新鲜的蔬菜水果，但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果，如龙眼、甜瓜、甜薯等;选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉)，补充蛋白质(蛋白质消化比较慢，可以防止第二天早上过于饥饿);
尽量避免过量进食简单的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);
尽量避免脂肪，如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等;不要超过8成饱;
睡前4小时内尽量避免再吃东西;如晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等，但是不能过多;睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠，并补充钙质。
加餐
前面说到，不要使身体长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义，少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，同时使精力更加充沛。
我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。
早上10点的时候，身体已经工作了一段时间，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者适量的坚果。当然，你也可以喝一杯无糖的饮料。
下午14点至15点的时候，人体中血糖降低到午餐后的最低点，这时加餐也是最适宜的时候，因此你可以吃些坚果、水果等。
加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等。
小编推荐
年后快速瘦身 三餐这样吃保准瘦
年后怎样饮食才减肥?最近很多朋友都在问小编这个问题，过年期间都是各种吃喝，当然会发胖!看到自己身上堆积的肥肉，该怎么减肥好呢?下面给大家介绍一日三餐的安排，让你吃吃就轻松减肥。想要拥有好身材，这么好的机会可不要错过了哦！ 早餐
饮料(下列饮料任选一杯)
低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。
副食(下列副食任选两种)
苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、豆腐四分之一块。
中餐
主食(下列主食任选一种)
白饭半碗、糙米饭一碗。
汤(下列汤汁任选一种)
香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。
主菜(下列主菜任选两种)
凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。
晚餐
主食(下列主食任选一种)
绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。
汤(下列汤任选一种)
杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。
主菜(下列主菜任选两种)
青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。
注：晚餐要少吃
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
一日三餐按照上面介绍的食谱来吃，让你吃得营养健康又瘦身，轻松吃出好身材。
三餐减肥食谱推荐 减肥的人可以这样吃
减肥期间，吃什么、怎么吃都是人们关心的话题，害怕自己不小心吃多、吃错，极可能让减肥前功尽弃，特别是三餐主食，一定要选择正确的减肥食谱，下面推荐给你三餐减肥食谱，你会发现，原来减肥的人可以吃这些。
一、三餐减肥食谱之素菜篇
1、黄瓜
功效：减肥食物中不得不提起黄瓜，简单粗暴轻松助瘦。食用黄瓜减肥，不仅美容养颜，还能利尿消肿，抑制脂肪。
食谱：糖醋黄瓜
①黄瓜500克，醋适量，白糖适量。
②将黄瓜去瓢切薄片，用盐腌一下然后倒掉盐水。
③用凉开水洗一下，捞起沥干水，加糖，醋拌匀即可。
2、菠菜
功效：据瑞典隆德大学的一项研究发现，食用菠菜会使减肥效果提升43%。菠菜的营养非常丰富，而且富含大量的钾，对于消除水肿来说是很有效果的。
食谱：冬菇菠菜减肥汤
①准备冬菇、菠菜、姜、高汤、白砂糖、盐。
②冬菇浸软，剪去冬菇脚再切片，菠菜切段。
③热锅加入油，爆香姜片，接着放入冬菇及上汤煲开，转为文火再煮15分钟。
④放入菠菜煮开至熟，最后，放入盐糖调味即成。
二、三餐减肥食谱之荤菜篇
1、鸡肉
功效：我们都知道，减肥期间可以吃的肉类，最受欢迎的就是鸡肉。鸡肉也是磷、铁、铜与锌的良好来源，并且富含维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。
食谱：蔬菜鸡胸肉饼
①鸡胸肉剁成泥、胡萝卜丝、香菇切碎。
②将食材放入碗中，加入1个鸡蛋、少许盐、胡椒粉、酱油、淀粉和油，顺时针搅拌均匀。
③取个耐热碗，完地刷一层薄油，倒入肉糊摊平，表面再刷一层油。
④放入预热好的烤箱，200度烤20-25分钟即可。
2、鱼肉
功效：为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，有助于降低血胆固醇和甘油三酯。
食谱：金枪鱼玉米沙拉
①准备甜玉米粒、原味油侵金枪鱼、洋葱、胡萝卜、黄瓜。
②甜玉米粒煮熟沥去水份，金枪鱼从罐头中捞出去掉多余的油份，洋葱、胡萝卜、黄瓜切成小丁。
③在热锅中加两勺橄榄油，放入胡萝卜煸炒。
④将煸炒好的胡萝卜丁和其余三样材料放入盛放在甜玉米的大碗中。
④加入一点柠檬汁和盐，搅拌均匀就可以享用了。
减肥时三餐吃什么可以减肥？日常的减肥食谱都有哪些？上面的几种食物都可以帮助你减肥，然后多多运动，相信很快就可以瘦下来哦！
一日三餐这样吃 保准瘦
减肥每天吃多少大卡好？
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶两勺92.8大卡
脱脂奶250ml89.6大卡
全蛋1个77.2大卡
蛋白4个70大卡
上午加餐：
苹果半个(100g)54大卡
杏仁若干(12g)68.7大卡
蛋白4个70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g157.8大卡
土豆80g61.6大卡
灯笼椒100g36大卡
洋葱100g21.6大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
下午加餐：
脱脂奶250ml89.6大卡
蛋白3个52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉1根(100g)93.6大卡
蛋白粉1勺(30g)115.4大卡
杏仁若干(9g)52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g156大卡
番茄150g20大卡
全麦意面40g126.4大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓：100克244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)3千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
一日三餐这样吃，越吃越瘦
别以为秋冬天不用减肥，如果不注意，来年的春天和夏天你只能在痛苦的减肥，明年等你减肥成功，迎来的将又是秋天。忙不是借口哦，因为饮食的注意，也是能成功控制体重的。
早餐：紫薯奶昔+红绿爽口丝+全麦面包+水煮蛋
将紫薯蒸熟，剥皮切片，和牛奶一起放到搅拌机中打成糊状;再撒些杏仁等坚果及草莓、蓝莓等水果。当然，也可以根据口味喜好，把紫薯换作南瓜、山药、玉米等粗粮。
搅拌奶昔的同时，将胡萝卜、莴笋等洗净切丝，倒入橄榄油和醋，凉拌成红绿爽口丝。同时再用蒸蛋器煮个鸡蛋。
推荐理由：这份早餐提供了我们一天中必需的能量和碳水化合物，五谷杂粮、蔬菜及水果富含膳食纤维和多种维生素，可以加速肠胃蠕动，达到减脂排毒的效果，还可降低胆固醇浓度和餐后的血糖，适合偏胖的三高人群。另外，白煮蛋还能补充身体所需的优质蛋白质，起到增肌的作用。
午餐：紫菜芝麻饭+芥末三文鱼+甘蓝菜汁
紫菜芝麻饭做法不难。先将大米淘洗好放进电饭煲里焖，煮饭期间，将紫菜剪成细丝状备用;把芝麻放锅里炒香，再将其碾碎。等饭煮熟，舀两勺熟芝麻和紫菜丝放进米饭，搅拌均匀后就可以了。
凉拌三文鱼也极其简单，半斤三文鱼切片，用酱油和胡椒腌一下，然后热锅凉油，煎至上下表面泛白，盛入盘中，浇上芥末汁和酱油就好。另外在焖米饭的时候，把卷心菜等甘蓝类菜切块榨汁，最后配上蜂蜜饮用。
推荐理由：紫菜和芝麻富含大量食物纤维和矿物质，可促进排便，防治便秘。三文鱼中的鱼油不仅有益心脏健康，其中的ω-3脂肪酸还有助于形成肌肉，减少腹部多余脂肪。甘蓝菜类丰富的膳食纤维，能润肠通便，尤其适合肥胖并伴有便秘的老年朋友。
晚餐：红豆薏米莲子粥+凉拌魔芋丝
清早上班前，把红豆、薏米和莲子淘洗后放入电饭锅，傍晚回来正好趁热喝，而且软糯香甜。同时再凉拌一份魔芋丝。先焯水一分钟后捞出切丝，再将紫洋葱和甜椒切丝，浇点醋和酱油拌匀即可食用。
推荐理由：红豆、薏米等都是益气健脾的食材，能促进排出体液，利于排尿排汗，从而起到排毒减肥的效果，适合平时活动量较少的电脑族及在外应酬多，习惯大鱼大肉的中青年白领精英。魔芋丝也是低卡路里的理想减肥食材，而紫洋葱能软化血管，刺激肠胃蠕动，其富含的花青素又是美容养颜的天然色素。再加上甜椒，这款菜可谓五彩缤纷，秀色可餐。
对于一天三顿的排毒瘦身餐，搭配的原则就是食物多样化，适量最关键，尤其要额外注重蔬菜、水果、杂粮的均衡摄入。同时配合运动的话，效果会更佳。
