三餐这样吃享“瘦”就瘦

三餐减肥运动减肥三餐

2021-04-20

对于许多都想快速达到瘦身减肥目的人来说，饮食是非常要害的一环!下面小编就告诉大家假如你决定开始减肥，你的三餐应该如何安排最合理，关心你快速达到高效减肥的目的。

三餐饮食原则

就像我们介绍的那样，每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。假如在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质，那么卡路里消耗量就会一下子增加，瘦身效果显着。

午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排，其他喜爱吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话，则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。

7:30，早餐：用丰富蛋白质和大量维生素来养护漂亮肌肤

可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。

最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最轻易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。

补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。

亲切身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。

调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30，午餐：用彩色食物来均衡营养

享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取营养的黄金时间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平稳各类食物之间的营养平稳，是需要特殊注重的地方。

均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。

各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更健康的挑选。

17:30，晚餐：摄取蔬菜促进消化汲取

谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担忧会对肝脏造成损害，因为这时喝下的毕竟能很快被代谢掉。

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再不看就晚了！情人节大餐这样吃更享瘦

情人节里，浪漫的晚餐是必不可少的节目。减肥中的MM纷纷破戒，拜倒在恋人为自己准备的浪漫中。但是吃过大餐后，恍然醒来，一顿情人餐竟然断送了一天的努力，MM们心中难免会生后悔之心。那情人节大餐如何才能吃得享瘦又不失优雅？ 1.点小份的餐
情人节大餐吃的东西一般是自己平时爱吃的或者是还没尝试过的餐点，在点餐时候，妹子们一定要把持住，压抑住自己那颗贪吃的心。不要一下子点太多，也不要点大份的餐点。点一些小份精致的餐点，这样既可以点缀晚餐的氛围，又可以避免自己吃得太多。
2.餐前喝点水或汤
一般的餐厅会在上菜前先上汤，你可以先喝一小碗汤，将肚子填到半饱，这样子正式开始吃饭时，你就不会狂吃不停了。如果没有点汤，那可以用白开水代替，一样可以增强饱腹感。
3.小口小口吃
情人节大餐就应该小心翼翼地，小口小口地吃，就算不为减肥，也可以在情人面前有个好的吃相。进餐时，一口饭咀嚼多次，在嘴里的饭完全吞进去后，再吃下一口。这样放慢吃饭速度，可以让你显得优雅，也可以让你在身体接收到饱了的讯息前尽量少吃，有利减肥。

4.搭配些红酒
情人餐上一般少不了红酒。在进餐期间，偶尔可以停下来品尝红酒。这样子，当你的注意力放在了红酒上，就会减少对其他食物的进食。另外，根据《国际肥胖症杂志》发表的一项新研究说，红酒中的一种元素能把松弛的白色脂肪转变为分解脂肪的褐色脂肪。也就是说，红酒中的一些元素可以分解脂肪，帮助减肥
5.吃到七分饱
情人餐相比美食，更注重的是进餐的氛围。因此，你不必在情人餐上把自己喂得十足饱，吃到七分饱即可。想象一下，当情人正动情要说一些话的时候，你因为吃得太饱打个饱嗝，那么浪漫的一幕就那么被你自己亲手打碎啦。

减肥三餐吃法绝招让你边吃边瘦

三餐对于需要减肥的人来说都是相当重要的那么三餐到底应该如何吃才能达到瘦身的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家轻松达到完美身材。早餐绝招
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。
小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身过程中的饮食兴趣，享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食物，一次吃太多种类的水果会让GI值提高，但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦
小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。

午餐绝招
以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。
小贴士：如果要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低，天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤，用了代糖好吃又营养，还能解嘴馋。
小贴士：蛋白质类的大豆制品，是优良植物蛋白的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖，做一桌的点心、甜品，GI值整整少了一大半。
小贴士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
糙米当主食
将主食改成糙米，能得到饱足感，压力不会积累，连严重的便秘问题也会缓解，脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人，减轻的部分就不会有想象中多

水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃，正餐时的食欲就会增加，食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥，正餐食量就变得正常，也不会暴饮暴食，一点都没有减肥的不适感。
小贴士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高，多数是因为其他零食的影响，而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等，可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘，不只是瘦下来，体质也都自动改善。
小贴士：让代谢率变好的海带类食物，有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋，血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等，都是很好的选择
小贴士：柠檬、柑橘类等酸的食物，用餐时一起吃GI值就会下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果。

一日三餐这么吃懒人也能瘦

马克吐温曾经写道，唯一保持健康的方法就是去吃一些你不爱吃的，喝一些你不爱喝的东西，并做一些你不想做的（运动），小编认为，这其实是不对的，不牺牲你想吃的那些东西依然可以改善饮食，达到减肥的效果，下面就跟小编一起来看看吧！早饭吃的更丰盛
这不难吧。你要做的主要的事情就是添加蛋白质专家都非常认同要增加饱腹感，而且尽可能在上午的中间时段不要吃零食还有水果和蔬菜。两个荷包蛋加一点菠菜就非常完美了。没时间/没钱吃这些？即使一个苹果配上一勺果仁奶油也比吃谷类要好尤其是因为绿苹果里不易消化的成分可以有减肥功效。
再想一想喝什么
如果你只想从一个方面改变你的饮食，不喝高卡路里的汽水最容易不过了。用柠檬或者青柠的苏打水代替吧：有一些证据显示吃完大餐后，它们会让胰岛素升高，意味着你较不容易储存食物堆积脂肪。
使用假设计划
任何依赖狂吃一堆堆西兰花手头边的保鲜盒里始终堆积了这些蔬菜的方法，注定是要失败的。相反，马上使用假设计划得出你最坏情况的节食后补计划。给你举个不错的例子：如果没吃早饭，那就带上一袋牛肉干和一个苹果，不要拿羊角包。越来越多的证据显示预知好行动可以让你在最脆弱的时候不偏离计划。

多吃红薯
它们含钾丰富，富含维他命A，而且便宜（一袋两磅）。最不会失败的三种烹饪方法：1）用叉子刺进去放微波炉转；2）切成块，刷上油，撒上辣椒粉烤20-25分钟；3）剥皮，煮沸，捣碎，最好拌点黄油。
做些更可口的绿色蔬菜
是的，你必须多吃西兰花：它有很多的益处，而且有证据显示蒸一下效果更佳。而且你也要多吃菠菜（用椰子油让它萎缩了，最好拍碎蒜瓣加进去搅拌一下，然后用叉子吃）。
慢锅炖食物
加焦糖融化洋葱，八九个小时后再用玉米粉团做东西就错过烹饪的最佳时间了。慢锅炖是你最好的选择你可以把煲吊起来，在早上就丢一些鸡大腿，蒜末下去加点酱油，然后回来再享受这顿大餐。
活动的时候吃碳水化合物
高糖？低糖？不含糖？这种分级简直是疯了。据大多数营养学家所说，对待碳水化合物的最好的方法就是吃掉它们！或者不去碰它们建议在你做多少运动的基础上。如果你的日常运动是敲键盘的话，那就建议你不要去碰米饭，土豆和面包了。

早中晚三餐这样对待你一定会胖

晚餐吃高脂肪的食物、早餐及午餐草草解决，都是吃胖的原因喔！从今天起我们就一一来为大家说明平常没注重到的吃胖陷阱！

一、晚餐吃高脂肪的食物

现代人肥胖的最大祸首，就是晚餐吃了太多高热量的食物，然后过没多久就上床睡觉所导致的。相信大多数的人，早餐都是随便吃一吃，午餐也是在外面匆匆地解决，等到晚餐，才有充裕的时间大快朵颐。一方面也是犒赏自己的心理因素使然，所以很轻易就放纵自己痛愉快快地享受蒙古烤肉啦、牛排、羊肉炉、麻辣锅等高热量的美食。

高脂肪的食物，若与饭、面包或面条等淀粉类食物一起食用的话，血液中的胰岛素就会快速增加，加速脂肪的合成与累积。此外，晚餐后通常不会有任何活动，离睡眠时间又不长，所以脂肪的屯积，就更快速了。

食用煎炸或高脂肪的食物，经过消化汲取后，其中的脂肪很快就会转变成血中脂肪堆积起来。这种血中脂肪在吃过高热量食物之后的三至五个小时内，会达到最高点。举例来说，假如晚上八点开始吃晚餐，半小时后结束。那么，血中脂肪在十点的时候开始攀升，等到十一点至半夜一点时，就会达到尖峰。

此外，体内脂肪的堆积，与胰岛素的作用有紧密的关连，若将葡萄糖、砂糖或淀粉与高脂肪食物一起食用的话，会更加刺激胰岛素的分泌。当血中脂肪指数达到顶点时，又加上胰岛素的浓度一提高，脂肪细胞就会变得特别活跃，想不发胖也难。

总而言之，只要你晚餐吃得好，而且时间又拖得久，吃完没多久又很快就去睡觉，血中脂肪与胰岛素浓度便会在睡眠时间内，同时达到顶点，所以就很难逃脱发胖的命运了。这正是晚餐吃高热量食物，会导致发胖的原因。

虽然脂肪是发胖的罪魁祸首，但假如连一丁点的油脂也不摄取的话，也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以，优良的饮食习惯，重点是在于摄取的方法及种类，大可不必把脂肪，看成眼中钉，完全谢绝。

二、早餐及午餐草草解决

现代人除了晚餐吃得又多又好之外，早餐及午餐随便吃吃，也是特色之一。许多人通常是用面包配咖啡来打发早餐，有人甚至不吃早餐。至于午餐，也可能是一个油腻的便当，或是简单的面类、水饺等。其实，早餐是一天的开始，活动时间也很长，假如不好好吃早餐，想必一整个早上，不论是上课或上班，都不会有足够的体力与耐力来应付。

况且，虽然脂肪是发胖的罪魁祸首，但假如连一丁点的油脂也不摄取的话，也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以，优良的饮食习惯，重点是在于摄取的方法及种类，大可不必把脂肪，看成眼中钉，完全谢绝。至于午餐，则要视早餐的内容而有所取舍。假如早餐已经吃了足够的脂肪量，那么午餐就可以吃一点低热量的食物。

但是，为什么不重视早餐或午餐，就会发胖呢？这就要从心理的角度来谈了。早餐及午餐经常草草解决的人，轻易因为没有满足感，而产生补偿的心理作用；而空腹感也会一直连续至晚餐为止，所以只好先吃一点零食垫垫肚子。大家都知道，零食不外乎甜点、巧克力或洋芋片之类，全都高糖分、高热量，而且又吃不饱的垃圾食物。你也许会说：我虽然有吃零食，但是每次吃的量都不多，一定不会胖的！然而，只要把一整天所吃的零食热量算一算，可能会让你吓一大跳哟。

此外，过于简单的早餐与午餐，还会引起蔬菜摄取不足的问题。西式的什锦沙拉，大多是莴苣、黄瓜或西红柿之类，从饮食均衡的观点来看，天天还要多摄取绿色、及富含胡萝卜素的蔬菜，例如菠菜、胡萝卜、番瓜等。而且西式沙拉酱中的油脂含量很高，往往会让你在无形中摄取了过多的热量。

除了脂肪之外，甜食也是肥胖的祸首之一；但是现代人的饮食中，脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了，所以在平常饮食中就得多注重一些了。

三、脂肪和砂糖一起吃，不胖也难

除了脂肪之外，甜食也是肥胖的祸首之一。但是依据美国密西根大学的研究结果发觉，美国肥胖者的糖类摄取量与瘦的人比起来，并没有很大的差异。所以，糖类是否会引起肥胖，就产生了争议。于是，就再进一步观看美国人的饮食习惯。结果发觉美国人嗜吃的甜食，都是像蛋糕、冰淇淋、巧克力或饼干之类，同时含有砂糖与脂肪的甜点，由此才终于看出肥胖问题的症结所在。

脂肪已经证实会引起肥胖，于是密西根大学初步假设，假如脂肪与糖类一起食用，更会加快脂肪的累积。结果发觉脂肪与糖一起食用，与脂肪和糖分开食用，在脂肪的堆积量上，的确有了明显的差异。也就是说，吃高脂肪食物4~5小时之内，当血中脂肪指数达到高峰时，若再摄取砂糖刺激胰岛素分泌的话，其结果就是血液中的脂肪快速累积，导致肥胖的产生。

经由密西根大学的研究得到一个结论，就是光吃糖并不会发胖，但假如与脂肪一起吃，结果就完全不同了。当你大口吃汉堡或炸鸡的同时，是不是汽水、可乐、甚至奶昔不离手呢？这种脂肪与糖分一起吃的情形，你一定也不生疏。而且，就甜点来说，挑选的种类愈来愈多，每一样又都做得精巧可口，让你看了就垂涎三尺，忍不住想多吃一口。但不幸的是，其中大多含有大量的奶油及糖分，正是引起肥胖的厉害杀手。

现代人的饮食中，脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了。各位爱美的美人儿，为了身材的窈窕，务必要把这项研究结果铭记在心，轻忽不得。