饮食减肥在控制食欲方面是很有技巧的哦，下面编辑分享餐前、中、后进食小技巧，轻松巧妙控制食欲，赶紧学习吧。
餐前的准备：1、2、3这三种任选一种就行
1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。
2.餐前吃一个水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
4.不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。
进餐中的注意事项：每一条都很重要，最好能严格遵守
1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。
2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。
5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。
6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。
餐后的注意事项：预防摄入其他乱七八糟的零食热量
1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。
2.餐后决不可再喝甜饮料。
3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。
食物的选择：
1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。
2.用豆腐代替动物性食品。
3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。
4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。
5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。
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控制食欲的小技巧 让你吃饱吃好瘦快
减肥最重要的就是要控制饮食，那么如何才能达到控制食欲的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个控制饮食的方法，帮助大家轻轻松松就能达到减肥瘦身的目的，那么看看都有什么方法吧。 ●营养多食物为佳
当身体缺乏某些营养素，大脑就可能发出讯息让人对含有该营养素的食物产生食欲(缺矿物质时会想吃土是较极端的例子)。
●蛋白质、高纤、多水分最让人饱
蛋白质因为消化吸收时间最长，因此饱足感维持最久，而纤维质和水分可以增加食物体积，瘦肉、鱼、蛋、水果、蔬菜、五谷杂粮都是这一类食物。
●脂肪让人不太饱
很多人觉得油腻食物难消化，所以应该很能给人饱足感，但事实却是相反，专家推测是因为脂肪食物未能像碳水化合物一样提升血糖给身体「不缺能量」的讯息的缘故。
●延长吃饭时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。
●饭前吃水果
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。
6个瘦身tips 让你拥有苗条身材
减肥专家在不久前并不相信，不过现在确信：那些每天睡饱的人减肥很容易，特别是深度睡眠对你的腰围也是很有好处的。这里有6条人们想保持苗条和健康的方法。 1.关掉电视机，开窗!
睡觉的时候不能够有压力具体地说，就是在睡觉至少两个小时前就关掉电视机，否则你的身体和精神都会很兴奋，从而不易很快入睡。还有一条建议，就是在睡觉前开窗通风。睡眠的理想温度是处于16到18摄氏度之间。
2.不要加班!
加班会夺去你的睡眠。这个结果是由一个欧洲的与职业保护和职业医学联邦所合作的调查所得出来的。在办公室工作的时候要有充分的休息，并且准时回家。
3.晚餐不能够忘记!
那些没有吃晚饭的人通常在睡觉之前有这样的问题：下降的血糖水平是自己的大脑处于警觉的状态。然后就最终走到了冰箱前面。相反的，在睡觉之前就只有一个均衡的晚餐以及少量的零食才会有帮助。
4.喝一杯牛奶!
牛奶真的可以帮助睡眠。其中有一种物质，叫做乳清蛋白，能够帮助人们有深度睡眠并且在第二天清醒地醒过来。马斯特里赫特大学的医学家们让那些睡眠很差的人睡觉之前喝了牛奶之后，他们的睡眠质量都有了可喜的进步。
5.想着自己很累!
有一种特定的脑电波会导致你感到疲惫。每个人都能够与一个心理医生和一种特殊的电脑学习如何让这样的脑电波影响到你，然后想着自己很累。像这种生物反馈方法在缓解疼痛和压力的时候也有帮助。
6.关掉卧室的灯!
褪黑激素能够帮助我们睡眠。这个说明：您的卧室中灯光越少，您睡的就越好。不过在中午的时候要到室外去。因为您的生理钟需要灯光和阳光，来正常地运作。
日常控食欲绝招 让你永葆苗条身材
很多MM都采用饮食减肥法来减肥，但都会遇到一个问题，就是明明吃得很少了，却一直瘦不下来，这是为什么呢？实际上，吃的少并不代表吃得对，下面就跟小编一起详细了解怎样正确的饮食减肥，让你永葆苗条哦！ 站在厨房里
当你粘在厨房里享受做好的美食时，通常会不自觉的吃掉更多食物，特别是当你的橱柜或冰箱中放满食物时，我们通常都会无意识的从中拿出更多的食物来吃，这样也很难让你意识到你到底吃进了多少。
如果你真的饿了，最好的方法是准备适当的份量放在碗或盘子里，坐在桌前慢慢享用它们。
在车上
为了节省时间就选择在车上吃东西可不是一个好主意，因为环境的限制，你只能吃一些高热量的垃圾食物，而当你一边吃一边开车时，你会加快进食速度，不仅对肠胃不好，还会影响你的开车。
如果你只能选择在车上解决吃饭问题，那就尽量选择一些低脂的健康小食补充体力，等空闲之后在去餐厅吃顿营养美味的大餐吧。
在你的办公桌上
对于忙碌的上班族来说，如果任务多而繁重，很多人都会选择放弃午休，直接在办公桌前解决掉午餐，这种方式跟在车上吃午餐很类似，你的注意力都在工作上，并没有注意到你吃了什么。
而且你会在几分钟内狼吞虎咽的把食物吃掉，此时你的大脑并不会感知到你吃饱了，反而会让你觉得还是很饿，从而吃进更多的垃圾食物。
在电视机前
电视广告中会充斥诱人的比萨、汉堡包、玉米片、翅膀和甜品的广告，精美的画面和诱人的香气彷佛让你触手可及，不论你是在白天还是夜里看到这些，都会让人很难控制住食欲，宵夜。
打算去厨房拿整包薯条，冰淇淋和巧克力棒回到沙发上继续吃?这些高热量食物可会让你的减肥大计功亏一篑啊。
在床上
在床上吃或许会让很多人觉得轻松又自在，但其实在床上吃东西并是件好事，你会很盲目的进食，还容易弄脏床单。
而且如果你吃的过饱的话，也有可能因为腹胀而难以入眠，如果当你上床之后真的感到饥饿的话，就吃一点新鲜的水果补充体力好了。
这是你的大脑接收到吃饱的信号所需要的时间。如果你是在餐馆用餐，建议你去另外一家吃餐后甜点，那么等你到那儿的时候，说不定你根本不想再吃了呢。
小编tips
1、每3-4个小时就要吃一次东西
这样你的血糖不会因为过度饥饿而变得过低。
2、选择高纤维和水分高的食物
它们可以让你有饱腹感而又不会摄取太多的卡路里。
3、每餐都含有蛋白质、纤维和脂肪
这样可以让你享受多一个小时的饱腹感（如果只单纯的吃一份沙拉，你将很快就觉得饥饿）。
4、吃餐后甜点前等待20分钟
5、非用餐时间远离食物
看见食物或闻到香味，我们的身体会不自觉的升起想吃掉它的反应。
6、运动
研究表明，适当的运动可以提高大脑对愉悦成分的感受力。这从某种程度上可以帮助那些因不开心而进食过量的人（某些人必须通过进食比别人多得多的食物才能让自己获得满足感）。
7、解决掉让你过量进食的感情困扰
除了吃东西，找朋友倾谈、听音乐或外出旅行，同样是会让你感觉不那么糟糕的方案。
8、早早上床
研究显示，体重过重还与睡眠不足有关。好的睡眠可以防止控制食欲的荷尔蒙的分裂。
吃得少却瘦不下来，那是因为你没在对的地点吃，正确的饮食，让你有效控制食欲，吃出好身材！
低卡饮食技巧 轻松吃出好身材
懒惰是减肥的克星?其实不然，只要你掌握正确的减肥方法，懒癌晚期也是能轻松瘦下来的哦！别把减肥弄的这么可怕，快来看看小编给你介绍的低卡饮食减肥方法吧，拥有好身材不是梦哦！
“低卡瘦身”的原理
许多女性认为吃得越多摄入的热量越多，其实这是一种认识上的误区，食物量和热量之间并非成简单的正比关系，有些体积小、分量少的食物，热量高的却相当惊人。
“低卡瘦身”就是在平日的饮食中，多选择那些低热量食物，这样在吃饱的前提下，却不知不觉减少了热量的摄入，从而达到瘦身的目的。
比如，一个中等大小的苹果约含热量70千卡，而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量，虽然两者热量相同，但产生的饱足感却天差地别。
因此，计算热量不能只依据食物的重量，还必须从整体摄食情况来计算，吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。
“低卡”饮食的选择
●选择体积大、有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。
●低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择，100克蘑菇的热量只有55千卡，脂肪含量接近于零，而且纤维素充足，易有饱足感。
●糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子，因为糙米高纤维素、高钙而低脂，麦片除了高钙。低脂外，还含有丰富的维生素A和维生素B族。
●绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。
●魔芋是目前流行的低卡食物之一，含有大量水溶性纤维，热量非常低。
●香蕉、果冻热量低，却可满足喜食甜食者的需要。
●甜瓜、梨。菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果，且富含纤维素。
●100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。
●只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤，只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。
●100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。
推荐低卡食谱
推荐低卡食谱一、素味苦瓜
推荐指数：★★★★★
热量：19大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克
用料：苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个，花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙
1、苦瓜洗净去籽切小片待用;
2、锅内倒油，下蒜片、干辣椒丝炒香;
3、放切好的苦瓜翻炒，加黄豆酱;
4、加盐调味，转中大火快炒，放鸡精出锅即可。
推荐低卡食谱二、醋烹圆白菜
推荐指数：★★★★
热量：43.75大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物4.68克、脂肪2.5克，蛋白质1.64克，纤维素0.96克
用料：圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙
1、圆白菜用手撕成大片，菜帮子去掉，把菜叶洗净，葱蒜切末，干辣椒掰成小段去籽备用;
2、锅烧热倒入植物油，下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气，立刻下葱蒜末炝锅;
3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜，先不要炒，用最快的速度下醋烹出香气，然后炒几下，放盐，再接着炒直洋白菜变软变绿;
4、再放一些醋就可以出锅了(炒这个菜要求全程大火)。
推荐低卡食谱三、素烧萝卜
推荐指数：★★★★
热量：52.04大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克
用料：白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙
1、白萝卜去皮，切厚片;锅中热油，爆香姜和葱，放入萝卜片，铺平;
2、倒入清水、生抽、料酒、白糖，煮沸;改小火，煮至萝卜软烂，用根筷子能够插进入;
3、调入盐和鸡粉，即可。
温馨提示：
不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量。一粒开心果约含有5千卡热量。
一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此，想要减重的人对以上食物要少吃。写“食物日记”。如果你每日做饮食记录，一定能找出肥胖的原因，也有利于修正不当的饮食行为。
少食用经多重加工的食物，宜选择天然食物，例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤，当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼20～30下再咽下。
简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用;若不想吃太生冷的沙拉，可用多种蔬菜为汤底，加上几朵新鲜的香菇调味，煮成一锅鲜菇蔬菜汤，既美味又营养。
保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物，因为淀粉太容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包。葱油饼等。以冰糖代替蔗糖。喝水时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，要用冰糖代替蔗糖，这样可大大降低热量。
很多MM都想瘦，但又犯懒，那么就试试上面小编就给大家带来的低卡瘦身食谱，让懒MM们从吃上瘦下来，是轻松肥瘦身。
快速减肥饮食技巧 好身材这样吃出来
夏天，是冲浪和泳衣的季节，当然也是容易发胖的季节！从外出吃冰淇淋到看电影时津津有味的咀嚼爆米花，这些都是容易发胖的食物。下面是如何回避夏日的卡路里爆炸的方法，教你如何提升身体健康指数。
1、将冰淇淋换成冷冻酸奶
很多人在打开冰淇淋的时候，小心翼翼的想吃一口就停掉，结果吃了一整杯。将冰淇淋换成酸奶可以削掉一些卡路里成分，但是一品脱酸奶的价格可能是一薄片起司蛋糕的两倍。
方法：不要在商店买，自己动手做。在搅拌机中激起冰沙，将其倒入棒冰磨具中冷冻。准备一杯无脂牛奶，将其和一小杯冻的樱桃和一汤匙黄油和黑巧克力混合，这些恰好是280卡路里的含量。或者准备一批冷冻的香蕉，和酸奶或者香草混合，洒上坚果，包装在蜡纸里面冷冻。
2、注意你的冷饮
玛格丽特是夏日常见的鸡尾酒，但是12盎司的剂量就含有600卡路里之多，相当于6瓶啤酒。
方法：想要不放弃这些美味的冷饮，做一杯自己专属的热带混合饮料。将一小杯朗姆酒和4盎司100%纯度的菠萝汁，四分之一杯的冻香蕉切片，四分之一杯的的不加糖椰子汁，和小杯冰块混合。这样，一杯新鲜更健康的替代产品就做好了，只含有175卡路里。
3、重新评估你的寿司
传统的寿司是由蒸冰、精益海鲜和一些蔬菜做成的，每个大约含有200卡路里。但现在的一些新型寿司，上面铺满了奶油酱、起司、肥肉，和油炸材料，这些至少含有500卡路里。比一个汉堡包还要多。
方法：将白米泡在加了糖的水里，使得它更粘，然后再点一些开胃菜和小菜。烤金枪鱼、毛豆和海鲜沙拉，这些加起来不到350卡路里。
4、小心你的解渴饮料
没有什么比酷暑中的一大杯冰柠檬汽水更解渴的了。但这些大都由水、甜料和柠檬味料（而不是水果柠檬），里面含有的糖分比你想象的多。
方法：自制的四分之一杯的压榨柠檬汁可以提供你每日所需维他命C的一半，如果需要甜料，可以加一些新鲜草莓等。
5、吃不含黄油的爆米花
去看电影时候，当然不能不点爆米花，这是我们少有的必须挥霍的东西之一。幸运的是，爆米花本身也是谷类家族成员之一。谷类对减少心脏病、肥胖、癌症患病率都有作用。想要吃健康的爆米花，秘诀就点一份上面不含有黄油的纯爆米花。
方法：这种情况下，要点小份爆米花，小份爆米花大概含有225-400卡路里，如果不含有黄油的爆米花，卡路里含量会更少。
6、改造点心拼盘
点心拼盘是夏日的主要休闲食品，但对你的腰围来说却是灾难。一小把炸土豆片和高尔夫球尺寸大小的法式洋葱合起来有375卡路里之高。热量相当于中包炸薯条这么多。
方法：替换成豆泥和和营养丰富的蔬菜，像新鲜的西兰花，葡萄西红柿，黄瓜切片。用鲜榨柠檬和特级初榨橄榄油，每份用半杯鹰嘴豆泥，半茶匙蒜末，汤匙水制成，这些含有250卡路里的热量。
7、摆脱掉小面包
不管你是在烤火鸡、三文鱼或者黑豆汉堡，想要削掉多余卡路里的最佳手段就是放弃面包搭配。把面包替换掉可以为你省掉150-300卡路里。
方法：75%的美国人都没有达到要求的每日最低蔬菜摄入，而填补这个空白最好的方法就是将面包搭配替换成蔬菜。比如清脆的生菜叶，莴笋等等。它们仅含有30卡路里，并且富含纤维素、蛋白质和维生素D。
保持低体脂率 让你永葆苗条身材
体脂率是衡量减肥是否能成功的一个关键点之一，那么你知道要怎么来保持较低的体脂率吗？下面就来看看小编的详细介绍吧！
多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。
早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
关于运动：
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
交叉训练
有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
保持低体脂率，比减脂更难！
减脂和保持体脂率两件事情，要求的技能不同，也就是说可能很会减，但是未必会保持；
大胖子减掉好几十斤，想保持成果很难，因为减肥前后的维持体重饮食差异巨大，形成了十几年几十年的饮食习惯很难在一两年内彻底改变；
健身新手想保持减脂成果难，因为健身新手缺乏控制体脂率的技能，减成的体脂率稍不留神就走形了；
健身高手想保持低体脂率难，是因为高手往往追求更极致的牛逼身材，也许大部分高手有能力练出这种身材，但是因为这种程度的体脂率（大概是男8%女17%的水平）对人体来说已经属于异常低的范围，所以保持的难度极大。
提高体脂率的5个方法
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
减肥不反弹的秘籍 让你永葆苗条身材
辛辛苦苦减了下来，结果不久反弹了，实在闹人。如何避免这种悲剧发生在自己身上？下面小编教你如何快速减肥不反弹。 想要快速减肥不反弹？那就必须饮食与运动双管齐下。
首先，饮食方面，节食减肥甚至绝食减肥，只吃一样食物减肥，不吃主食，滴油不进这些饮食减肥方法有效果，但是反弹也是极其快的。要想快速减肥，且不容易反弹，饮食方面一定要合理均衡。具体做法如如下：
1.一日三餐要合理
保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，一日三餐的能量比应该是3：4：3。要遵循低热量的全日膳食调配原则，健康饮食才是减肥瘦身、永不反弹的关键哦！
2.少吃多餐
如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
3.饮食要清淡
你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其他食物的需要，不过，也不必把自己搞得像个苦行僧，可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋。
4.增加蔬果摄取量
增加蔬菜，水果的摄入量是减少卡路里摄入的好方法。蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱，凉拌菜放醋少放或不放油。
5.多饮水
水是减肥饮食中不可或缺的部分，喝水能够排毒，有利于减肥、美容。具体喝多少的话，因人而异，一般天气凉爽时，你的身体每天需要7杯至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2杯至3杯。
运动是健康减肥必修课程，但一些人会为了快速减肥而进行大量的高强度运动。这些运动方式在一开始会收到成效，但是如果突然运动量降了下来，体重就会升上去。此外，一直做高强度的运动容易会对肌肉和骨骼造成伤害。如经常高速跑或跑步姿势不正确，就会导致跑步膝盖受伤害。
想要运动减肥不反弹，坚持最重要。每天坚持一定强度的运动即可。其中，有氧运动就是一种非常好的适合长久坚持的运动方法。推荐有氧运动如下：
1.每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
2.12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉很多的脂肪。
3.慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
4.每天跳1小时舞蹈
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
8个减肥好习惯 让你永葆苗条身材
很多人想减肥，却找不到有效的办法，对于他们来说减肥是一件很难的事。而事实上，减肥是一件很简单的事，只要我们日常生活中做好8个好习惯，让自己的生活变得有条理，就会在不知不觉中渐渐瘦下来。下面就让我们来看看都有哪些减肥好习惯吧！ 1.巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是：播放节奏快的音乐(大概每分钟120到130拍)。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
2.不要逃饭
早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就逃掉一餐。不吃一餐，当你饿的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你逃了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。
3.运动渗透生活
有一项统计显示：每天每人花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加6百分号。同样，每天每人步行1英里(1609米)，肥胖的几率就会减少8百分号。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢-当你聊电话时，你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时，在广告的间隙可以离开沙发，稍微活动一下。当然，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶手梯。
4.美美地睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素就会越少。那跟减肥有什么关系呢-瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西，它会向你的胃发出信号：嗨，已经饱了，不要再吃了!二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素(这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响)，会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
5.放松、放松一下
如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的哦。为什么呢-比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖──而且肥肉最容易长有腰围上!所以，下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的-还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。
6.阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想着吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，打开窗帘百页窗也是一个与阳光亲密接触的好主意。
7.一口一口细嚼慢咽
胃需要用20分钟的时候来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。
8.把餐室照亮
餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么-因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。
日常生活中，做好八个习惯，坚持并保持下来，让你苗条一辈子，绝不是开玩笑。
改掉致胖陋习 苗条身材属于你
看着别人苗条的身材，再看看自己的水桶腰，还在想为什么一直在减肥，却瘦不下来吗？小编告诉你，减肥不只是选择运动方法就行了，在生活中，一些细小的坏习惯也会导致你发胖，那么发胖的原因有哪些呢？下面这些导致发胖的陋习必须改，才能快速瘦身。 发胖原因1
餐具错误：
实验证实，大脑判断人体的饱腹感，不仅依靠肠胃感觉，还会依靠视觉。同样的分量，放在小碗小盘里会让人觉得分量更多;餐具与食物反差越大，进食者越能意识到食物的存在，进食更节制。因此，爱用大碗、大盘子，家中餐具与食物颜色相近的人会在不自觉间摄入更多热量，更易胖。
改正坏习惯：
①选择更小巧的餐具
多准备小碗小盘帮助你控制饮食分量。但不是说越小越好，明显容量不足的餐具会让你很快感到饥饿，多盛几次饭一不小心热量还是会超标。因此，不要过于极端，选择容量恰当，但设计上更显玲珑的餐具就可以了。
②注意餐具和食物的色彩搭配
根据色彩对比对越大，食物的存在感越强的原理，挑选和食物颜色反差大的餐具，如用黑碗装白米饭。另外，桌布的颜色也能强化色彩效果，比如青菜装在白盘子里，再配上黑色的桌布，能让饮食更节制。
发胖原因2
过于勤俭：
勤俭是生活美德：但如果为此破坏健康生活习惯，它就会成为让你发胖的元凶之一。清扫剩菜和回本心理都是勤俭人士一不小心就会跌入的肥胖陷阱。清扫剩菜：觉得剩菜、剩饭分量不多，丢掉也很可惜，就把它们统统吃掉，胃撑了、身体也开始慢慢变圆。回本心理：最常见的就是吃火锅或自助餐的时候，抱着多吃一点就回本都点了不吃完多可惜的心理一次性摄入超多热量，想不胖都难。
改正坏习惯
①拒绝扫盘
如果拿不准分量，宁愿少煮一点，避免出现剩饭剩菜。吃完不够可以再补充些健康低卡的零食，热量更低也更健康。如果出现剩饭剩菜，将可以隔夜的留到下一餐再吃，总之要坚守吃到8分饱的饮食原则，不要轻易破戒。
②回本心理
如果真的要吃自助餐，以先吃最喜欢、性价比最高的食物为原则，同样的8分饱就停嘴。不要太贪心，把各种食物都往盘子里放，最后撑坏肚子。
发胖原因3
遮掩身材
爱穿宽松的衣服遮掩身材：如果对身体的某一部位不满意，大多数人第一时间想到的都是遮，用宽松、深色系的衣服演示身材缺陷。殊不知，这种鸵鸟心态会让你错失肥胖警讯，等到终于遮不住的那天再减就太吃力啦。只有正视自己的体形问题，才能更有针对性的执行减肥计划，雕塑线条，把肥胖扼杀在摇篮里。
改正坏习惯：
①选择更修身的衣服
从发现体形变胖到减重成功难免需要一段时间，期间挑选修饰身材的衣服款式，不但能显瘦、暂时遮掩身材问题，对减肥也很有帮助。这是因为，在挑选衣服的过程中，对自身体型的了解也会更深刻，减肥目标更明确。
②买小一号的衣服
如果已经确定减重目标，不如购买一件该目标尺码的梦中美衣。把它挂在床边，减肥动力和减肥成功后的满足感都会大提升哦。
警惕瘦身7误区 苗条身材属于你
很多人减肥一段时间，自己认为饮食已经控制得很好了，运动也没少，减肥方法都有试，就是不见瘦。这种情况，要从饮食上找原因，以下七个减肥误区你误入了吗？健康减肥方法才是瘦身法宝，快来对照一下吧！ 1、爱吃甜食、零食
美味的甜食、精致的零食几乎是每个女性的爱好。虽然肚子不饿，一看到零食，还是会面不改色地大吃、狂吃一通。
要知道甜食里的糖分，比主食中的复合糖质消化得更快，刚吃饱不久饥饿感很快就会又出现，又要吃东西啦。而且，若是血液中的血糖增加过快，会使制造脂肪的胰岛素大量增加，体内的脂肪当然会与日俱增啦。零食也跟甜食一样有着非常高的热量，一袋薯条的热量就几乎相当于一顿正餐的热量哦。
要是不想在甜食和零食的不断诱惑中一天天发福，要随时提醒自己，一袋小小的零食就足以让你忍饥挨饿的效果毁于一旦。
2、爱吃水果
你也许会感到奇怪，水果可是很好的减肥食品，而且还为人体提供维生素和矿物质，能够起到养生美容的功效，多吃水果怎么反而会发胖呢？
其实，水果和甜食一样有着许多单糖，吃得多了当然会囤积脂肪啦。要知道一个苹果的热量和一碗米饭的热量大致相同，所以不管是可口的苹果还是美味的橙子，每天最多只能吃两个哦。
3、吃饭狼吞虎咽
快节奏的生活、繁忙的工作，让许多女性一改细嚼慢咽的习惯，变得狼吞虎咽起来。然而，大脑传达吃饱的指令，要在开始吃饭后的20到30分钟才会发出。要是吃得太快，会在不知不觉中吃得太多，长此以往想不发胖都难哦。
4、突击性减肥
许多爱美女性，都会狠狠地发誓要减肥，节食、拼命运动或是大吃减肥药，可是，刚有一点成效的时候，就再也忍受不了减肥的痛苦，放弃减肥计划。或是在美食当前，先把减肥的事放几天，过几天再狠狠地补回来。
如此反复的结果是忽胖忽瘦，初看是以为变苗条了，其实体内的脂肪在不断增加，陷入了隐性肥胖当中。这是因为，在减重时，脂肪会随着肌肉一起减少；但在体重反弹时，增加的就只有脂肪，而肌肉是不会增加了。因此，突击性的反复减肥，可是爱美的肥姐胖妹们的大敌。
5、不可改变的生理周期
女性在月经期前都会有不同程度的烦躁不安、奢睡奢吃等经前综合症。有的人就放任自己的情绪，吃入大量高热量食物，疲倦而不去运动，使热量摄入远远大于支出，脂肪增长。
其实，只要利用得当，生理期不仅不会致胖，还能够帮助减肥，爱美女性要学会节制自己。
6、吃掉烦恼
情感或工作的压力无处排解时，许多人很容易拿食物来发泄，尤其是吃油腻香甜的食物，似乎会从这些食物中得到强烈的安慰和满足感。然而，为了你的身材和美丽，可千万别把烦恼当作暴饮暴食的借口，否则，等到脂肪膨胀起来时，就后悔莫及了。
7、运动不足
运动不足，交感神经将变得更迟钝，对能量的消耗也会衰退，体内多余的能量就只能转变为脂肪囤积起来咯。
以上7个减肥大敌，你占有其中的一条或多条，就别想轻易苗条下来。只要避开上面的减肥误区，才能健康瘦下来！
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