如果你把自己发胖的原因全部归结于零食身上的话,那你就太不应该了。当我们家里的小朋友(或者我们自己)想要吃零食的时候,请不要阻止哦。
所有零食带来的负面功效,都是因为你所选用的进食方法不当所致的,如果你了解、并且贯彻正确的吃零食方法的话,肥胖和疾病是不会因此就来找你的。到底这些方法是怎样的?我们一起来了解一下。
在传统的思维中,零食作为一日三餐外的辅食,历来被视为孩子们的事,而且就孩子对零食的偏爱而言,大人往往持否定态度,认为吃零食不仅会影响孩子正常的膳食,而且对孩子的健康不利。其实,对零食的摄取,只要把握好品种的选择、进食量及进食的时机等环节、不仅对孩子,就是对成人也是大有脾益的。近年来营养学家通过对零食的研究,发现零食不仅能补充人体的营养素,而且对养生健美有一定的功效。
葵花籽养颜:葵花籽含有高质量蛋白质、脂肪、各种维生素和矿物质。它所含亚油酸极其丰富。亚油酸又称“美肌酸”、具有保持人体皮肤微血管的正常通透性和保持皮肤免遭各种射线损害的作用,因而有助于皮肤细嫩,防止皮肤干燥和皮肤病斑。另外,亚油酸对皮炎和鳞屑肥厚有一定的治疗效果。葵花籽含有丰富的尼克鲜和维生素B1,前者有助于防治糙皮症对预防皮肤粗糙、增厚脱屑及色素沉着有积极意义;后者为抗脚气病的维生素。可维持人正常的食欲、肌肉弹性和健康的精神状态。国外葵花籽中还富含锌元素,在皮肤的新陈代谢过程中,担当起重要的作用,对防止皮肤皱纹早生,保持皮肤光洁亮丽,延缓衰老有积极意义。
鸡蛋美发:要让自己有一头魅力不减的青丝秀发,有一个最简单有效的办法,吃鸡蛋。因为在鸡蛋中不仅富含头发生长必需的蛋白质,锌和维生素,而且还有大量的硫元素,是头发黑色素的主要成分之一,据专家的研究,要保持头发乌黑亮丽的青春风采,只要每星期坚持吃4个鸡蛋,就容易如愿以偿。
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绿色零食:营养高;脂肪低,含盐低。
绿色食物含丰富的营养素,而糖分和脂肪相对较低,适合作为日常零食。如低脂乳酪、粗纤维饼干或低糖巧克力饼干、不太甜的面包和三明治等等。如果不是很饥饿,提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择,另外还有各类果蔬片。这些食物吃起来又香又脆,但并非油炸而成,而是经过高温焙,将水果的水分抽干,不仅营养损失小,含脂肪、热量也较低,多吃不会导致发胖。
营养师有话说:大部分人在吃零食这一问题上往往走极端,要么什么都不吃,要么什么都吃。吃零食并不是不良饮食习惯,不是吃什么都会导致肥胖,只要配合健康低热量的食物,适量的吃零食,不但可以减轻饥饿感,还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。因此我们应选择健康零食。
我们要吃零食的理由:
1.确保摄入多种食物,满足营养需要。
2.满足现在“边吃边工作”的生活方式。
3.帮助控制胃口,减少每餐的进食量。与通常认为零食导致体重增加的观念相反,研究已经表明,零食的作用恰好相反,吃零食使减肥更加容易,而且不用忍受持续挨饿的痛苦。
4.是一种享受,并给日常工作带来短暂的休息。工作中补充能量,为继续工作加油,对某些人来说是重要的社交与休闲活动。
5.小零食能抗自由基。美国一项营养学研究调查表明,多食用富含抗氧化物质的食物,对抗拒疲劳和缓解压力有显著的作用。
研究表明:
1.下午吃零食能改善记忆能力。
2.每天进食三餐以上能显著降低血液中的胆固醇。
3.锻炼前2小时吃零食能提高耐力和运动表现。
Time
1.第一次零食时间应在上午九十点钟。
2.第二次在下午的三四点钟。这个时候,离正餐时间已经有一定时间,吃些食物能够防止产生饥饿感,增加能量和营养素摄入。
想要吃零食不长胖,那么下面这些撇步可要牢记咯:
1.饥饿?还是嘴馋?
如果是饥饿,请吃正餐,不要把零食当饭吃。零食通常热量高(大多高油,高糖),又没有饱足感,吃多了,一定会胖。
2.不要在饥饿时去买零食:
饥饿时,每样食物都想吃,管他热量多少,无法理性的选择热量较低的食物。且当购买零食时,请选择一包中还有小包装的,每次要吃时,拿一小包出来,或是倒固定量出来,这样才能控制吃下多少量。不然很容易就将整包零食吃掉咯!
3.选择低热量零食:
豆干(300-400卡/100克)跟??干(50-100卡/100克)的热量约差3-8倍,因为豆干大多用油炒香再调味,所以又油,口味又重。相较??干的热量就很低。奶酥饼干热量也较苏打饼干或是燕麦棒高。所以选择正确的零食可以让你事半功倍。
4.零食不要随处放:
不要将零食放在随手可得的地方,这样常不知不觉就拿起零食吃。
5.吃零食前喝水
喝无糖饮料或是开水增加饱足感,减少吃下的零食量。
6.自制低热量零嘴:
看电影总是需要一包爆米花,便利商店爆米花热量一包约400卡,若不加酥油及糖,则热量约只有100-150卡。外面的果冻、布丁、奶酪热量高,可以自制洋菜冻、柠檬爱玉、或是仙草冻,不但热量低又较健康。
7.以水果取代零食:
一颗拳头大的苹果,橘子或是番石榴,热量约只有60-120卡,嘴馋时,选择水果较为健康。
“有证据证明少食多餐可以消耗更多热量,”耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说。“吃零食帮助你避免吃正餐时毫无节制。”但是为了收获这些好处,每一口零食都很重要。
传统意义上的零食大多不是健康的选择――它们提供大量的热量而毫无营养可言,美国饮食协会的佛罗里达坦帕发言人辛菲娅莎斯说。不幸地,很多人都选择了对他们的健康毫无益处的零食――随手在同事的桌上捞一把糖果,咖啡店里的曲奇,或者一袋自动售卖机里的薯片。而且这些还不包括我们可能从饮料里摄取的热量:人们通常一边吃零食一边痛快喝着高热量的饮料――后来也没有自觉吃少点来弥补现在的放纵。
人们很容易过度食用甜品或者含淀粉的高热量零食,因为它们味道好而且容易获得。看见这些东西放着就会让人没头没脑地吃起来。
吃零食的危险在于增加你每天摄入的热量。每天摄入比你身体所需多100个卡路里的热量,一年内你就会重十磅。所以好好计算零食的卡路里是非常重要的。
明智地选择零食
很多商家都发现了健康零食的需求,你可以在食品店、便利店方便地买到水果、果仁或者其他低热量的小份零食。当然,你可以自备零食。比如凯兹博士的选择可能是带一只拉链小包,装着鲜果、干果、脱脂酸奶,幼胡萝卜,或者果仁瓜籽,可以在一天内周期性食用。
明智的选择吃零食的时机同样可以使你保持健康。北佛罗里达大学营养计划的主要负责人凯瑟琳克里斯基博士认为,如果在正餐之间的时间过长,你很可能会缺乏能量和过度饥饿。在你因饥饿变得贪吃之前吃点零食,很可能在吃正餐时你会吃得更少。
最后,零食的份量要适中。纽约爱因斯坦医学院的营养学家基恩亚犹建议如果你真离不开零食的话,把你一天所需热量的10%以零食的方式摄入。吃得好意味着吃恰当的食物以及用适当的方式吃多种食物,零食恰好就是其中一种方式。
替代早餐:如果清晨匆匆赶来上班,没顾上吃早餐,美味的小蛋糕是不错的选择。
小蛋糕用面粉、糖和少量的油制作,含有丰富的碳水化合物和B族维生素,它们能为大脑细胞提供能量,使人聪明,提高工作效率。当然如果有足够的时间吃早餐的话,还是建议吃一些鸡蛋、馒头、蒸包、豆浆、牛奶等,蛋糕中含有很高的脂肪,长期食用会发胖。
点心充饥:花生、松子、杏仁、核桃、大豆、南瓜子等含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质,它们能保证大脑的血流量,保持大脑的健康和兴奋状态。经常吃种子食物可以使皮肤光洁嫩滑。不过还是老话,多吃会发胖。
休闲解馋:水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,但含蛋白质、脂肪很少。如果三顿正餐已吃了足量主食,休息时不妨吃个水果,它们含有丰富的维生素C,可以增强人体免疫力、帮助消化。酸奶也是个好东西,含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质,是天然钙质的最好来源,并且钙的消化吸收率较高。
吃零食行为与自我抚摸行为的机制是相同的。吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要,而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时,一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉,使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独;另一方面,当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候,可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移,在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋灶,从而使紧张兴奋区得到抑制,最终使身心得以放松。
此外,当夫妻、朋友和同事相聚时,吃点零食作为“伴奏”,也有助于润滑人际关系、融洽感情及和谐气氛。总而言之,吃零食的分量应当合适,不宜超量;其次,睡觉之前最好不要吃太多零食。另外,为了避免食用不干净和腐烂的食物,还需要查看食品是否超过保质期。
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