什么是节食减肥?
减肥的时候,大多数人首先想到的是节食。所谓节食减肥,是指为了减肥瘦身而主动减少进食数量,和以往习惯的食物量相比,进食量有明显的下降。
节食减肥吃多少热量才够?
节食减肥有很多种,有均匀减少每一餐的,也有重点减少某一类食物的,或者一周一次间歇性节食的,不管你采用哪一种节食方法,节食减肥一定要遵守的原则就是不能影响健康,我们节食时所摄入的热量和营养一定要满足身体的正常需求,那么节食减肥时吃多少热量才够呢?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在《节食减肥哪种方式好?减到多少热量才合适?》一文中给出了答案。
正常身材健康成年女性的1天能量推荐值是1800千卡,男性是2250千卡。
如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡,身体不会有明显的饥饿感,如果再增加1小时运动,就可以缓慢瘦身,不影响正常生活,也不会带来营养不良和食欲失控问题。
如果比正常量减少300-400千卡,身体就会感觉饥饿和不满足。这种情况下,如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食,能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足,就可以把不良影响降低到最低限度。
如果比正常量减少500-600千卡,无论制定怎样的食谱,身体都会感觉不满足,极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。如果身体营养基础较好,可以坚持几个月时间;但如果原本营养基础不佳,那么随着时间推移,则很容易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。
如果热量再减少会怎么样?从安全角度来说,低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了,800千卡以下更加不能轻易使用,因为不仅极易发生营养不良,还可能出现明显的健康损害。建议大家不要轻易尝试!
点心的热量范围与体重的高低、个人体质与三餐热量的摄取都有关系,因此应依照个人实际情况及三餐战略进行设计和调整。下面一起来看看5大类常见甜点的轻松吃法吧!
第一类:蛋糕、西点
一想到提拉米苏和刚出炉的草莓蛋糕,总会让人垂涎三尺,可惜这种人间美味对身材可是极大考验,据说3个cheese蛋糕就可提供身材瘦小的人一天的热量呢。
安全份量:
▲cheese蛋糕——1/3块;
▲提拉米苏——1/2块;
▲奶油蛋糕——奶油少量、1块
轻松建议:一份甜点两个人分着吃是不错的方法,一边吃一边聊天还可以减慢进食速度。
第二类:面包、甜圈
面包以低甜度或者全麦的比较好,但是由于面包属于精加工食品,因此加工的过程也会造成热量,而那些淋了巧克力和有奶油和香肠夹心的热量则更高。
安全份量:
▲甜面包(小)1个;
▲夹肉式汉堡或热狗:1/2个;
▲甜圈:一份一个;
▲三明治:1/2个
轻松建议:所有面包中,以土司的热量最少,而甜式夹馅面包及丹麦面包的热量较高,食用时可酌情摄取。
第三类:饼干、夹心饼、巧克力派
虽然饼干的热量没有巧克力高,但也属于高热量食品,跟面包很相似,选择甜度较低的为好。而那些看起来油油的饼干,则是减肥的大敌。
安全份量:
▲苏打饼干:30克;
▲普通饼干:4-5片;
▲奶酥饼干:2-3片;
▲夹心饼干:3块;
▲威化夹心:3块;
▲巧克力派:一次一个
轻松建议:在此类点心中,巧克力派的热量属于最高,虽然口味香浓,但建议最后不要多吃。而食用的时间也最好放在早餐时刻。
第四类:果冻、中式及日式点心
果冻和日式甜点算是热量比较低的点心,脂肪含量相对也比较低,虽然有的比较甜,但是油脂含量也不太高,可以比较放心地吃。而中式点心一般热量较高,最好少吃。
安全份量:
▲果冻:一份2杯;
▲日式甜点(小):一份两个;
▲中式甜点:月饼1/2个;
▲蛋黄酥:1/2个;
▲凤梨酥:1个
轻松建议:吃这些点心时,最好配合一些花草茶
第五类:巧克力、冰淇淋
巧克力是女性最爱的零食之一,高油脂与高甜度是其特色,但是只要吃得适量,也不是完全不能吃,而冰淇凌的热量虽然高,但因为里面含有不少水分,吃一球还不会对身材构成大的威胁。而脆皮冰淇凌最好不要连皮一起吃,否则就等于多摄取了一份点心的热量喽!
安全份量:
▲巧克力条:1/3条;
▲巧克力块:3块;
▲冰淇淋拼盘:1/3盘(含有水果);
▲冰淇淋球:1球;
▲鲜奶冰淇凌:2球
轻松建议:比较聪明的吃法是选择鲜奶冰淇淋,其热量只有奶油冰淇凌的一半,也比较营养健康,而一般来说,黑巧克力会比牛奶巧克力热量稍低,聪明的你一定知道该选哪一种了。
零戒备甜点:
低热量又可饱腹的完美点心
1.低糖、果冻等富含胶质的甜点。
2.菜棒,如西芹、胡萝卜、黄瓜等制成的点心。
3.梳打饼干搭配不加糖的去脂花草茶,如茉莉花茶、菊花茶、玫瑰花茶等。
减肥的mm们多数怕吃甜的,其实,只要你吃对路,一样可以拥有好的身材!
吃甜食的时间
游泳前
如果在饥饿状态下去游泳,事先吃一些甜品,有助于增强体力。
吃火锅后喝点酸奶
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
体育运动前吃甜食
运动需要消耗大量体力、能量,而运动前又不宜饱餐,这时适当吃些甜品,可以迅速提供身体所需的能量。
甜食早晨、上午吃
晚上睡觉前吃甜食,这真的是很危险,因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢,所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。甜食爱好者们完全可以尝试在早晨和上午吃自己所喜欢的甜食,在上班前吃点甜食,不但心情美丽,甜食提供的热量还能抵御上班路上的寒冷。
怎么吃甜食
搭配喝大量的水
吃甜食一边喝大量的水,可以帮助增加饱足感,进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味,可以彰显甜食的甜味,进而提升吃了甜食的满足感。
避免空腹吃甜点
因为空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就容易多吃很多。如果实在饿得不行,需要吃点东西填饱肚子,可以吃些热量较低的点心,像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。
选择50-80卡的甜点
身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量,大约为50-80卡。话虽如此,也不要对热量斤斤计较,这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。此外,要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食,才能帮助血清素生成,否则就算吃饱了也无法产生满足感。
在人体热量来源的营养素中,碳水化合物占了最大的比例。专家认为,均衡的饮食中碳水化合物所提供的能量应达一天摄入热量的60%左右。由此可见,碳水化合物于人体健康的重要性。
人之所以会肥胖主要是因为摄入热量过多,而所消耗的热量不足。为了平衡热量的摄入与消耗,人们通过控制饮食来控制热量摄入并且通过运动来消耗更多的热量。而碳水化合物是热体热量的重要来源,人们自然会想到通过减少碳水化合物的摄入来控制摄入热量。于是便有了“低碳饮食”的说法。
中国居民的饮食以谷物为主,而谷物主要为人体提供碳水化合物。因此,需要减肥的人群就想通过少吃米饭来减肥。如果你原来饭量过大,通过适当减小饭量可以有减肥的功效并且不会影响健康,但是如果你本身的膳食结构中就已经缺乏谷物,还要减少饭量,容易出现饮食营养不均衡或营养不良的情况。
那每天吃多少米饭既不影响健康又能减肥呢?中国营养学会建议,每人每天应该摄入谷物250克~400克。而具体需要吃多少,则根据每个人的热量消耗情况来定。如果你的基础代谢率高,并且每天都有坚持运动的话,一天多吃点米饭也不会肥胖。如果你的基础代谢率比较低,热量消耗少,则适当减少饭量。
现在我们常吃的米饭都是经过精细加工的,加工的过程减少了部分膳食纤维。膳食纤维饱腹感强,而且能够软化大便,能缓解便秘,是一种对减肥非常有利的营养。因此,大米并非加工越精就越好的。购买大米时尽量选择加工程度不要太深的大米。除了大米,平时还要多吃糙米、小米、玉米等粗粮。粗粮也属于谷物,相比大米含有更丰富的膳食纤维。总之,要减肥并非少吃米饭就可以的,得做到粗细搭配。
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