减肥方法千千万,每一种都是有效的,只是看适不适合你。如果你意志力比较薄弱,那些比较极端的减肥方法你还是敬而远之吧。但运动是一定要的。如果你不喜欢剧烈运动,而且平时又喜欢当个“沙发土豆”,那就来学习一下这套沙发减肥操吧。
动作一
坐在沙发上,双脚微微张开,双手分别握住一个小哑铃,然后伸直并微微抬起。腰背挺直,目视前方,保持自然的呼吸。
动作二
吸气,手肘向上弯曲成90度,然后双手举向正上方,手肘和肩膀在同一直线上。保持腰背挺直,双腿和腹部的肌肉要收紧。
动作三
延续上一个动作,然后吸气,将双手慢慢伸直向上推举,保持头部和腰背在正中的位置,目视前方。保持动作10-20个呼吸左右,然后慢慢放下双手。重复动作多次。
动作四
双脚并拢坐在沙发上,腰背挺直,目视前方。左手环抱在身前,扶着右侧身体,右手握住哑铃,然后慢慢将手臂弯曲放在脑后。
动作五
吸气,将右手伸直,手臂和身体保持在同一条直线上,和头部保持平行。自然呼吸,保持动作10-20个呼吸。
动作六
将右手和左手分别向身体两侧打开,双手在身体两侧平举,双手和地面平行在同一直线上。自然呼吸,保持动作10-20个呼吸左右,然后换另一边重复动作。
编辑提示:
在做这套动作的时候最重要的是保持自然呼吸,动作可以不用做得太快,但一定要做到位。哑铃不用挑选太重的,小小个就好,不然会让你感觉有负担。记住坚持每天晚上都做一下这套减肥操,这样才能瘦下去哦。
1)双脚微微分开并排坐在椅子上,双手分别抓着小哑铃,伸直微微抬起,腰背挺直眼睛直视前方,保持自然呼吸。
2)吸气,弯曲手肘向上保持90度角,然后双手举拳向正上方,手肘和肩膀在同一直线上,保持腰背挺直,双腿和腹部肌肉收紧。
3)然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上,保持头部和腰背正中,眼睛直视前方,动作坚持10~20个呼吸左右,然后慢慢放下你的双手,动作可重复多次。
4)将你的双颊并拢坐在椅子上,腰背挺直眼睛直视前方,将你的左手环抱体前,扶住右边体侧,右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。
5)吸气,伸直你的右手,手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸。
6)然后将你的右手和左手分别向两边打开,双手平举在身体两侧,双手和地面平行在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7)双手分别抓住毛巾两端,将毛巾放在背后位置,向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手,保持腰背挺直,臀腹收紧。
8)吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧,右手抓着毛巾一段向上伸展,感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
9)双手扶住你的腰部,双脚并拢站立在椅子前,吸气微微弯曲你的栓换腿,收紧你的臀部和腿部以及腹部,动作保持10~20个呼吸左右。
10)身体放松坐在椅子上,双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部,手肘向外打开保持手臂背部的伸展,腰背挺直,吸气双脚脚背绷直,同时抬起你的双脚,保持10-20个呼吸。
11)然后将你的脚搭在左脚上面,双脚保持绷直。
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金在中节后也长肉男神教你6组减肥操
做这组动作,你需要有一个小球,一根弹力带和一对哑铃,如果没有的话,就准备点有重量的瓶子也行。最后,我们一起动起来,让身体迎接神奇的变化吧!
训练周期:一周练习4次,每组动作间隔的时间为30-60秒
第一组
1.双脚分开站立,双手向前伸直,与肩同高;
2.将球夹在两腿膝盖中间,脚跟踮起;
3.上身保持不变,做下蹲动作,球不能掉,这样练习20次;
第二组
1.仰卧在地上,双手手肘撑住地面,将上身微微撑起;
2.右脚伸直微微向上抬起,左脚弯曲放在地面,用弹力带将双脚绑住;
3.其他部位不动,右脚用力向上尽可能抬起,左右交替练习30次;
第三组
1.面向右侧躺下,右手手肘撑地,上身向上微弯;
2.右脚微微弯曲在地面,左脚弯曲抬起,踩住弹力带的一端,另一端由左手拉住;
3.左脚向外伸直,拉动谭来带尽可能拉伸;
第四组
1.靠右躺下,右手手肘撑地,左手随意放在胸前,上身撑起;
2.两脚伸直,夹住小球,将双脚尽可能抬起,腰部用力;
3.循环练习30次;
第五组
1.把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;
2.双手举起哑铃,向上伸直;
3.然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下;
第六组
1.双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;
2.将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次;
注意问题
1.练习之前,应该找一个相对比较宽松的环境,这样有助于你身体的完全伸展;
2.在练习这组动作的时候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好运动的节奏,磁能加速燃脂。
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
道具:毛巾
动作1:大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾,背部保持挺直,肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸,避免向用力的方向侧弯。效果:伸展手臂肌肉,塑造手臂的优美线条。
动作2:大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处,双手握住毛巾两端,上身挺直,头顶向斜前方伸展。
效果:伸展双腿后侧韧带,让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具:跳绳
动作1:交替高抬腿跳(1分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方,大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈,保护脚踝。
效果:减少大腿及臂部多余的脂肪,锻炼协调能力,并提高注意力。
动作2:后弹腿跳跃(2分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面,脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方,保持身体在跳跃时的稳定性,手臂摇绳幅度不宜过大。
效果:减少大小腿多余脂肪,可是臂部重心上移,收紧臀肌。
道具:盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作:肩上屈臂(15次为1组,共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平,上臂与地面平行,双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动,与地面垂直,肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立,手腕不要弯曲(见图2)。
效果:增强肩背肌肉力量,令手臂紧致平滑。
道具:篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1:夹球侧转(15次为1组,共3组)
1、将球放在双膝下方,双腿用力内收,腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转,扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成,双肩不要离地。
效果:减少腰部两侧多余脂肪,加强腰部力量,增强脊柱弹性,收紧大腿内侧脂肪。
动作2:滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作,其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线,背部平直,不能含胸。
3、手臂撑直时,将球滚到另一只手处,做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果:令胸部挺拔,加强手臂力量。
简单小物件,只要你应用的合理,一样可以给你的身材争光添彩!
沙发减肥操一:单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
沙发减肥操二:双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
沙发减肥操三:背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
沙发减肥操四:抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
沙发减肥操五:手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
最舒服容易的沙发减肥操,懒MM们的专享瘦身方法,如此轻松的瘦身方法你学会了吗?
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