家住珠玑路的林桂珊今年30岁,是地道的广州人,由于自小喜欢长跑等运动,身体特殊扎实,一米五个头的她体重有60公斤,她曾经试过节食、穿塑形内衣、推脂、香熏等方法减肥,效果均不佳。
今年5月12日起,她开始在郭健文体健康中心学习瑜伽,当时刚刚从以前的公司辞职,并未想着减肥,只不过不想把空闲时间白费而已。
然而,在学习期间,教练指导她练习了一些减肥的功法,过了三天左右,教练说她的脸瘦了些,那时称体重有59公斤。阿珊被这不经意的收成大大勉励,练习起来也特殊起劲。
到学习班结束时,当时由于体形太胖而最不被看好的她,竟然是惟一一个完成最高难度动作的学员。阿珊现在天天大概拿一个半小时左右练习瑜伽,一个多月的时间里,她的体重共减轻了4公斤。
“原先减肥时心会很慌,怎么体重老不往下降?很着急啊!”阿珊幽默地和记者说,“瑜伽减肥是一个体重螺旋式下降的过程。
体重不会一下子减下好多,而且可能今天是115斤,明天是115斤半,后天就是114斤半了,但体重一定下降的。而且不用刻意节食,吃得就少了好多,也不会像以前那样爱吃肉了。”阿珊以前喝早茶时,和妈妈两个人可以吃上一整只鸡,现在连半只也吃不上了。
郭健文体健康中心的恩雅老师说,肥胖者往往相伴着一些心理问题。譬如没有克制地吃东西,往往是为了发泄某种不安情绪,长此以往就会导致胃口大,变得肥胖。与其他减肥方法不同。
瑜伽并不单纯机械地要求减少能量摄入或增加能量消耗,而是一种全面的调剂,包括心理上的调适。类似阿珊这样的情况有很多,当进入瑜伽那种宁静的状态后。
很多人的心理压力就会得到释放,也就不再大量地吃东西,并且饮食习性也会渐渐改变,因此,“瑜伽减肥是在不知不觉中给人惊喜!”
主打理由:已经吃习惯了大鱼大肉,突然间恢复出家人般的清淡饮食看起来似乎有些难。但是无论有多难,这都是你节后7天变苗条的开始,只有恢复较为清淡的饮食,才可能将这几天来吃下去并囤积在身体里的脂肪和废物排除体外,为日后的减肥工作做好铺垫,因此只许成功不许失败。
操作地点:家中、公司、餐厅
操作时间:一周七天、一日三餐
操作守则:
1、清晨的第一杯柠檬水:柠檬水可以解渴且冲淡想吃东西的欲望,因此可有效抑制不当饮食,减肥效果会十分显着。这套减肥法现在在日本是最流行的,在家里自己操作就可以达到减肥的效果,十分有效。柠檬水斤的自制方法很EASY,只需用一升的水里加上半粒柠檬原汁,并置于冰箱里就可以了。每天早晨醒来后就要喝上一大杯,如果再配合15分钟的晨练效果会更佳。特别建议这七天内每天早晨都喝一杯,可以有效排除体内毒素。
2、只吃足够清淡的食物:在许多节后减肥的范例中,都有断食一天的例子。不过,为了身体着想,断食可以免掉,但却绝对不能这几天吃油腻的食物,而下面几种食材,是绝对清淡又可填饱肚子的,可以在今天选择食用:
全麦面包:全麦包是包中最低热量,早餐或者teatime拣个全麦的包填肚啦。
燕麦片:外国好多减肥餐单都会把燕麦片做早餐主打菜式,一来它低卡,二来营养丰富,含维他命B、E、铁等成分,对促进消化作用非凡。
花椰菜:椰菜含丰富高纤维成分,配合西红柿、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,肚饿时饮它顶肚,低卡又饱肚。
煮鸡肉:是好多减肥餐单指定菜式,当然去皮食用,热量更低。3安士鸡肉只有4。1g脂肪,比半份牛肉同猪肉的热量还要低。
橙:内含天然糖分、多纤维又低卡,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择,加上多食纤维有助排便,减少体内积聚毒素。
主打理由:已经吃习惯了大鱼大肉,突然间恢复出家人般的清淡饮食看起来似乎有些难。但是无论有多难,这都是你节后7天变苗条的开始,只有恢复较为清淡的饮食,才可能将这几天来吃下去并囤积在身体里的脂肪和废物排除体外,为日后的减肥工作做好铺垫,因此只许成功不许失败。
3、能省则省的晚餐:如果不是特别觉得饿的话,晚餐最好就是能省就省了。因为晚上无度摄取任何食物,都很容易堆积在胃肠里无法消化,从而继续造成腹胃存食。如果的确饿的话,就吃一些简单的蔬菜或水果好了,量不要太大,而且在睡前要进行适量的运动,如散步、肢体伸展等,以便更好地在睡前消化干净。
4、一餐一道过油菜:以食用油烹煮的菜,一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话,副菜就不要食用加入调味酱的蔬菜色拉,而改以凉拌青菜,这样的话便能避免摄食过量的油分。不过,就算是在减肥期间,一餐吃一小匙左右的油还是有必要的。专家表示:油可以使肚子不容易饥饿而减少吃零食的机会,并具有提高胡萝卜素吸收率的效果。
5、砂糖一天一大匙:砂糖和脂肪一起吃是发福致病的原因,不过要想煮出好吃的菜,少量地使用是有必要的,因此一天要以一大匙为限。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食物,如果真的很想吃甜点时,与其选择使用大量脂肪和砂糖制作的甜点,倒不如食用羊羹或小馒头等不含脂肪的糕点
6、吃二两主食:一餐中所吃的米饭,以小饭碗一碗(110克)为限,面包则是以六片装的一片为限。专家建议:将110克的米饭填入饭碗中,请用眼睛打量并牢记分量的多寡。同样的,乌龙面、意大利面等面食,只要事先牢记一次食用的量,便能很容易地控制热量了。
辅助方案:
吃丰富的早餐:以为不吃早餐可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里,还会使你终日昏昏沉沉。
避免盐分:尽可能地少摄取盐份,因为它会促使水分滞留体内,加重脂肪堆积的问题。
放弃抽烟和咖啡:不要继续迷信抽烟能减肥的说法了,还有喝咖啡,除非是那种专门用来减肥的黑咖啡,否则,这些物质只会收缩血管,并可能使脂肪堆积更显着。
晚餐后的一杯茶:如果因为饿得不行吃了晚餐,那么还有补救的方法,就是在晚餐后再喝一杯可促进肠子蠕动的减肥茶。最好选择使用天然植物发酵、烘焙、干燥而成、不添加任何化学药品及防腐剂的茶,可以促进体内毒素、废物的排除。
减肥并不是你想象中的那么难,其实若能好好利用生活中的小细节,日积月累,那么你的体复也能在不知不觉中减掉哦。
1。早晨起床来跳绳
早上起来跳绳,这可是燃烧脂肪的快捷方法。跳3分钟的绳比你早上望望报纸多消耗104。5千焦的热度。如果你不在乎别人见笑的话,你可以不用绳子,只需做出跳绳的动作就行了:双臂摇动,双足在原地跳动。
2。行路也能当健身
要燃烧脂肪?不妨天天快行20分钟。专家已经确认,行路是最好的减肥方式。探索表亮,一个女人在20分钟内行完1。6千米所消耗的热度比在12分钟内跑完1。6千米所消耗的热度还多。
3。背点复物出门去
毫无疑问,行路时背点复物能燃烧掉更多的脂肪。所以,无论有事没事,只要出门,我们建议你在背包里装上5千克复的书(在家里的秤上称一称)。如果背上5千克复的东西快行20分钟,消耗的热度比空手快步行消耗的还多。况且,背着个沉沉的登山包行在街上还是很酷的。
4。少乘电梯多爬楼
天天出入都市高楼之中的精英,你应当给自己定个小计划:天天至少爬三次楼梯,只需爬5分钟的楼梯,就能比乘电梯多消耗近170千焦的热度。所以哪天你发觉楼里的电梯坏了,你也可以偷着乐了,因为你根本就不惧怕爬楼。
5。望电视不忘锤炼
坐在沙发上望电视是很多人晚上复要的居家娱乐活动。如果不是一天停来特殊累的话,你完全可以把这段时间也利用起来。比如,望电视的同时,两手各持一只2。2千克复的哑铃,举上15分钟。要知道,这比坐着不动多消耗129。58千焦的热度。
拥有纤瘦的身材是每一个女士的梦想,但要捱肚饿和做运动却是一件不容易做的事,以下四个招式,都是在“不知不觉进行的,毋须刻意节食和长时间运动,减肥,很容易!
第一式:改变餐桌布置减胃口
要减肥,最好尽量避免在漂亮的餐桌布置前进食。改用灰色、泥土色、啡黑色等色系,产生不促进食欲的心理感觉就最好。
不过,转换吃减肥餐时,就要改变策略了。因为减肥餐味道单调,如果你吃不下的话,岂非前功尽废?!所以,此时要改用暖色系布置,使自己胃口大开,完成任务,将胃部填满,不再有空间容纳其他杂食。
第二式:细咀嚼,吃饱便不吃
噢!又吃得太饱了。这是很多减肥者餐後的懊恼。你知道为什么每天都要重蹈覆辙?原来,吃饱的讯号有两个:
(1)胃部感觉饱胀;
(2)血中葡萄水平升高──饱餐一顿後,食物的葡萄糖被血液吸收,血中葡萄糖浓度增加,当这讯号到达大脑,就会产生饱肚的感觉。
问题是:胃部的尺寸收放自如,如果它发出的“已饱讯号被忽视,它随即会大开中门,让你继续吃下去──直至血中葡萄糖讯号发出为止。只有慢慢吃,才可以令胃的讯号减慢,与血中葡萄糖讯号同步,自然就会知饱而止。
第三式:餐前餐中誓不"酒"
饮酒会发胖?
可以这样说,但热量并非来自酒本身。例如啤酒,633cc大瓶装热量约247卡路里,不是很高,大概相等於一杯汽水、半碗面左右而已。那为甚麽啤酒会酿制出”啤酒肚?
原来致肥“要犯”是:
(1)下酒小菜;
(2)因酒精而催化的食欲;
(3)因酒精而薄弱的意志力(或减肥决心)。
第四式:与甜品糖果保持距离
虽然营养学界公认,脂肪才是致肥真凶,但其实甜品也有嫌疑。因为大多数糖份本身含的是“空头热量,即是热量多多,营养素近乎零,而且甜品中往往含有大量牛油、忌廉、朱古力等成分。所以,餐後来个甜品,无疑冒着增肥危险。
成功减肥的秘密是:恒心+没有特效药+不能靠单方(如单靠少许运动,完全不改生活习惯)。
想要有效的减肥瘦身,并且不再重复的发胖,首先要做到的就是学会正确而且聪明的饮食,减少热量的摄取,却注重更高的营养价值,让自己健康的瘦下来。下面我们就来告诉大家一些饮食中的小技巧,让你在不知不觉中减掉身上的肥肉。 一,尽量不吃自助餐
想到自助餐,我们的脑子里立即浮现出一个词,那就是大吃特吃。看到各类美食,我们当然抑制不住自己的食欲,而且既然随便吃,当然要吃到自己满意为止。但是这也会成为发胖的一大隐患,所以唯一的办法就是,不去吃。
二,主食零食有替代
我们总是担心主食中含有过多的碳水化合物容易导致自己发胖,但是不吃主食的话又特别容易出现饥饿感,所以最好的办法就是找到一种低卡饱腹的替代品,而粗粮就特别的适合。粗粮不但具有低热量的特点,而且纤维含量也特别高,是非常有效的减肥食物。而对于喜欢吃零食的肥胖人士来说,多吃水果和蔬菜才是减肥的王道。
三,外食选择要正确
对于忙碌的上班族来说,经常在外吃饭是无法避免的,但是饭店的食物虽然十分的美味,但同时热量也比较高。所以在选择比较有限的情况下,尽量多挑蔬菜来吃,避免油炸类的食物,严格的控制好热量非常的关键。
四,钟情小分量食物
无论我们购买什么样的食物,尽量选择小分量也是减肥中很重要的细节。例如选择小杯的果汁、小袋的薯条、小盘的炒面,这么做可以无形中减少热量的吸收,同时改正自己经常大吃大喝的习惯,让胃部空间回归到正常的容量。
五,坚果减肥有条件
坚果是非常健康的食物,每天吃几颗坚果可以有效的抑制食欲,减少饭量。可是坚果同时也容易造成肥胖的隐患,因为它们含有的脂肪比较高,如果吃得太多很容易让自己发胖。所以告诉自己每天只可以吃几颗,这样才是正确的做法。
六,食用油是关键
我们烹饪菜肴必须要使用食用油,可是油类中的脂肪含量非常高,所以对于它们的选择也不可以马虎。一般的植物油中含有的脂肪含量相对较低,而且也更加的健康,无论如何,在烹饪时尽量减少食用油的用量也非关键。
慢运动式减肥操提高身体的基础代谢能力,加速体内脂肪燃烧。
这种慢运动式的减肥操是把锻炼肌肉的无氧运动加入到减肥操当中。有人可能有这样的疑问,“为什么做有氧运动可以有效燃烧脂肪帮助减肥?”“锻炼肌肉就能燃烧脂肪吗?”。没错,做有氧运动确实是可以燃烧脂肪。可是,通过做有氧运动可以消耗掉的能量却是有限的。而且,如果有氧运动做过量的话,比起燃烧脂肪,首先肌肉会被当作能量之源被分解掉。如果肌肉减少了,身体的基础代谢能力会减弱,反而会形成容易发胖的体质。
慢动作减肥操的动作介绍一、
要拉筋腰背肌肉,一边大幅度地摆手一边原地踏步。这时候,要注意大腿要跟地面平行。
二、
1:准备一张有靠背的椅子,坐在椅子的前端。手在腰后面,抓住椅子两旁,支撑住身体。两脚离地,保持这样的动作1秒钟。
2:一边呼气一边把大腿抬起来,慢慢地把腿抬到前胸的高度。然受一边吸气一边慢慢恢复到这一组的第一个动作。
注意:
这样的动作是不规范的。
3:做完抬腿的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧,两手撑地,上半身往后仰,保持这样的动作10秒钟。
三、
1:仰面躺着,两手紧贴身侧,手心贴向地面。上推稍微抬高,保持住这样的姿势1秒钟。
2:让臀部抬起来,膝盖靠在前胸的位置。一边呼气一边做这个动作是要诀。然后一边吸气,然后慢慢恢复到这组的第一个动作。
注意:
这样的动作是不规范的。
3:做完这个仰泳式的减肥操动作之后,做以下这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧着,两手撑在地板,上半身往后仰,然后保持住这个姿势10秒钟。
四、
1:两脚打开到与肩同宽,而且两腿要伸直。双手抱在脑后,腰挺直往下蹲,知道手肘向前为止。然后保持住这个姿势1秒钟。动作重复5到10次。
2:膝盖伸直,慢慢恢复到站立的姿势。然后在做同组1的动作。一边站起来一边呼气。在恢复下蹲动作的时候要配合慢慢吸气。动作重复5到10次。
注意:
这样的动作是不规范的。
3:做完上面一个动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。上半身前倾,手撑在膝盖上,膝盖不能弯曲,做5次伸直腿部的动作。然后身体前屈,做下蹲的动作,臀部要贴到脚后跟。这两个动作每个做5次。
五、
1:准备一个大小适中的柜子。在没有的情况下,把杂志垒起来也可以。手打开放在柜子上面,打开的幅度稍微比肩宽。膝盖要贴到地面,两腿要并拢。前胸要靠在柜子上,手臂往前方弯曲。然后保持住这样的姿势1秒钟。
2:一边呼气一边慢慢地伸直手臂。然后又慢慢恢复到同组的第一个动作。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。
注意:
这样的动作是不规范的。
3:做完前面的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。敞开前胸,做一个扩胸的动作。动作要做5次。
六、
1:趴跪着,稍微抬高左手和右腿。保持住这个动作1秒钟。
2:左手和右脚尽量往上抬,然受慢慢恢复到同组的动作1,动作做5到10次,然后交换另一边的手脚。要一边抬高手脚一边呼气。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。
注意:
这样的动作是不规范的。
3:在做完上面的动作之后做这个动作来拉伸舒缓一下身体。两手十指交叉,然后做前屈运动。动作需要做5次。
慢运动式减肥操可以达到减肥效果的原因:
1:减肥对于女性来说是一个永久的话题,要形成容易瘦且不容易发胖的体质,想要把腹部凸出的赘肉减掉,手想要臂变得更加纤细,腰围变小,却不想胸围变小。可能有的人已经常识过很多种减肥的方法。类似节食、做有氧运动、吃一些增补剂等。可是觉得没有效果或是会反弹的情况有很多,那是因为大家都把目光集中在减肥,而减肥,最快的捷径是形成容易瘦但是不容易发胖的体质。重要的不是让体重的数值减下来而是让减少身体的脂肪。
2:慢运动式的减肥操只需要每周做两到三次就能确保减肥效果。这次介绍的减肥操可以让你锻炼出肌肉,是健康、有效燃烧脂肪的减肥方法。“什么呀,只是锻炼肌肉?”“好像很难做。”,有人可能会有这样的想法,可是这个很大的误解。这个方法只需要每天10分钟,每周2到3次,就能有很明显的效果。
3:锻炼出肌肉可以改善肩颈痛、腰痛等问题,还能缓解生理痛。而且慢动作式的减肥操是可以促进生长激素分泌的运动。生长激素有助于肌肉和骨头的生长。除了可以保持年轻的肌肤之外,最近的研究表明,生长激素还可以分解体内脂肪。特别是在增加肌肉的数量的上也是起到很大的作用。如果能够增加肩部、腰部的肌肉,就能够改善肩颈酸痛,以及腰痛的问题。锻炼下半身的话,还可以帮你解决便秘问题、缓解生理痛。
关于慢运动式减肥操的QandA
Q:有什么人是不适合做这类减肥操的吗?
A:基本上无论男女老少,在何时何地都可以做这个减肥操。但是,有高血压的人的话,就要有节制地去练习。因为在运动期间,血压会一下子升高。
Q:要做多久才能看到效果呢?
A:快的人一个月就会看到减肥效果。会感觉到腰围变小。可是这个是因人而异的,建议最低限度在2到3个月内要坚持去练习。
Q:慢动作式的减肥操很难做吗?
A:做的次数要减少的话,最好是在建议的次数范围内进行。还有,如果觉得做压柜子的那个减肥操动作很吃力的话,换成站立式,手撑着墙壁尝试一下做这个动作。能够习惯这样子做了之后,再换回柜子进行练习。重要的是不要勉强做动作。
Q:这种慢动作式的减肥操什么时候做效果会更好呢?
A:无论什么时候做都没有关系。如果想要让效果更好的话,建议在起床之后就练习。早上是生长激素分泌最少的时候,促进体内生长激素的分泌,有助于加速脂肪的分解和燃烧。另外,在睡前和餐后30分钟之内不能做这个减肥操。这时候练习会刺激到交感神经,可能会使人难以入眠或是妨碍消化。
家住珠玑路的林桂珊今年30岁,是地道的广州人,由于自小喜爱长跑等运动,身体特别扎实,一米五个头的她体重有60公斤,她曾经试过节食、穿塑形内衣、推脂、香熏等方法减肥,效果均不佳。 今年5月12日起,她开...
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