少食多餐是饮食减肥的一种方法,并且不少长寿老人都是少食多餐的哦!我们可以通过少食多餐来改善饮食习惯,更好的促进我们减肥,下面就跟小编一起,来看看少食多餐的十大原则吧!
少食多餐十大原则供大家参考
①在最对的时间吃对食物:注意!运动前一小时,需补充足够淀粉(地瓜、馒头、五谷粉、香蕉);运动过程中(运动超过一小时),要即时补充糖分(糖果、巧克力),才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉;运动后要尽快的补充蛋白质(水煮蛋)与少量淀粉(五谷粉、香蕉),这些时间都要补充才不会胖,不补充反而会胖!
②少量多餐,把原有食物分量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
③含有白色糖的食物要尽可能地不要吃:我规定自己只能在运动时吃甜食,忍不住的时候会在下午五点以前吃一些,过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是时时都不要吃。
④不要吃油炸食物:这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。
⑤不要吃冰:不要喝冰水或饮料,也不要吃剉冰,因为这都会让你的肚子变大(尤其是女性),脂肪囤积变厚。
⑥不要让自己饿到:因为一饿,身体自然反应,开始紧张是不是常常会没东西吃?于是会储存脂肪自保,反而造成肥胖。
⑦晚上六点过后就不要再吃淀粉:如果会饿的话,可吃些鱼肉、蛋类,这一类高蛋白质含量的食物,较不易发胖,若还是嘴馋的话,一些不甜的蔬果,像是小番茄、芭乐等,都不错。
⑧晚上十一点前上床睡觉,睡饱了来生活:如果睡眠不足,身体一样会能量不够,没法帮你好好工作燃烧脂肪,这样也无法瘦下来。
⑨要有持续力+恒心:饮食、生活、作息调整,大部分都要持续三个月才会出现效果。
⑩多喝水:每天至少喝2000cc以上的水,而且,不要喝饮料!
如果你觉得以上这些好麻烦,这么多怎么做得到?那你可以从完全不碰有白糖类的食物先做起,其他的习惯,会渐渐跟随戒掉白糖的这个习惯开始养成。
少吃多餐是减肥饮食的精髓,连韩国塑身女皇郑多燕也是大力推崇,下面是为大家总结的郑多燕的少吃多餐减肥食谱。
郑多燕少食多餐食谱推荐
方案一早餐:粗粮饭小半碗、烤鱼、凉拌野菜、凉拌萝卜、红烧豆腐、酱汁白菜、泡菜;
点心:原味酸奶一杯+草莓若干。
午餐+晚餐:火鸡三明治(和点心一起准备);
点心:水煮红薯半个+苹果1/4个+芹菜少量。
方案二
早餐:大麦饭半碗、煎鸡蛋、石锅拌饭、杂鱼炒辣椒、烧豆腐、葱蒜蘸酱、黄瓜泡菜;
点心:苹果半个+豆浆1杯;
午餐:青豆饭便当(青豆饭、煎鸡蛋、凉拌菠菜、炒胡萝卜、干烧豆腐);
点心:低脂牛奶+坚果(杏仁、花生、腰果)+干果(蓝莓、柿子饼);
晚餐:芦笋、烤鸡脯肉;
点心:香草茶+煮鸡蛋3个(只吃蛋白)+黄瓜半根
想要瘦身成功,饮食习惯相当重要,下面小编就要告诉大家的是减肥期间我们应该培养怎样的饮食习惯,帮助大家快速的大大的达到瘦身减肥的目的。那么就来看看我们应该怎么做吧。
一、选择清淡食品
饮食以清淡为主,在蔬果大量上市的季节,应多吃新鲜水果和蔬菜,以帮助减肥。夏季减肥容易造成营养失衡,原因在于大量流汗,汗液中除了约99%的水分外,也有0.3%为钠、钾、钙、镁等微量元素和无机盐,多食一些富含矿物质和蛋白质的鱼类和海产品,可保持营养平衡。
现在很多人选择吃番茄减肥,是由于番茄中的茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。番茄可以作为主菜,也可作为水果。番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,以助脂肪燃烧,并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪,随着脂肪和废弃物一起排泄出来。这样的进餐方式,可以让减肥人士在进餐时也能达到消除脂肪的效果。
二、尽量少吃多餐
按照营养周期表来看,最有利的饮食方式是早餐最丰盛,午餐居中,晚餐清淡,使饮食和体能消耗程度成正比,尤其是在减肥运动时造成的体能高消耗后,各种饮食平衡更显重要。除了三餐都要吃以外,每餐不要吃得过饱,少吃多餐为宜。
如在早餐到晚餐期间,可以分开多餐进行,早餐补充一些营养,像牛奶、鸡蛋等,再准备一个苹果、雪梨,以待早上肚子饿时,可以补充体力;而中餐则可以选择一些含高纤维的食品,不要吃得过饱,只需五六成就可以了,以免增加体内脂肪的形成。
下午三四点前不妨饮下午茶,最新的营养调查结果发现,有饮下午茶习惯的人比其他人要苗条,只要选择脂肪含量较低的食物,下午茶不会增加脂肪,如红茶、不加糖的咖啡、奶制品或一个时令水果等都是不错的选择;而晚餐应该是一天中最清淡的菜式,可以选择多种蔬菜和鱼类,这样不但可以补充营养也有助于热量的吸收。不妨在用餐前喝一杯水,这样不但能补充人体必要的水分,也可以减少自己的食量了。
三、动动手指可减去小腹
全身最容易胖起来的部位,大概就是小腹吧!为解决这一难题,我向大家推荐每天进行指压,伴之以节食和运动,会收到异想不到的效果。指压会促进细胞的功能,使体内脂肪不易堆积,对健康和美容都大有好处。
细腰
要点:在后背腰部,脊骨两侧2点,由此向外一指宽处各1点。然后再向外一指宽处也各有1点,共6点。
指压方法:两手放于腰部,将大拇指的指肚放在离脊骨最近的指压点上,左右同时压3秒。数过3秒后松手,移向下一指压点。这样一直压到最外侧的指压点上。用力越大效果越好。这样的一直动作可重复3次。并分早、中、晚进行。
消除小腹赘肉
指压点:肚脐正下方5指宽的一点及其左右各一指宽的2点,共3点。
指压方法:将两手的3根指头(食指、中指、无名指)并拢,由右向左依次这三个指压点。每压一下,应数过5秒钟后再松手,然后移向下一个指压点,压的时候不要太用力,自己感到舒服即可。此套动作重复3次。另外,要避开饱腹及空腹时。而且,压之前应先将两手温热,以免肚子受凉。
四、进食有序不会胖
调整进食顺序,可以减少我们的食欲及减少胰岛素的分泌,对减肥有帮助。
用餐前先喝一杯水,接着吃蛋白质类食物(肉、鱼、蛋、豆类)适量,再吃脂肪类食物和蔬菜、水果,最后才吃淀粉主食(米、面、马铃薯)。因为,蛋白质对减肥者的营养很重要,如果蛋白质摄入不足,则人体的瘦肉组织(包括肌肉、内脏)会逐渐分解消失,对健康不利,故蛋白质的摄入量要足够。脂肪让人有饱胀感,可以缓解饥饿的感觉,且脂肪最不会刺激胰岛素分泌,而胰岛素是一种增胖荷尔蒙,所以排在第2位吃。至于最后才吃主食类,是为了防止主食类吃过量,导致胰岛素浓度上升,妨碍减肥。
五、忍不住嘴馋怎么办?
不饿,可是还是想吃,常常听到有人道出心中的无奈,明明饱了,还是不停的将食物塞进嘴吧,这往往是胖哥胖妹体重上升的主因。但想吃不等于饥饿,所以要减重的人,得区分清楚是真的饿了还是嘴馋,才能踏出减肥成功的第一步。
以科学角度来说饥饿与食欲(想吃)是两件事。饥饿的感觉是由体内的刺激产生,胃里没东西时会收缩,到后来会头昏、发抖及血糖降低等现象。而食欲是由外在的刺激,所产生的,如看到食物的外观、香味、色泽所产生的。由于两者都会有唾液开始增加、胃也开始收缩的现象,所以容易混淆。
想避免爱吃鬼附身,可在想吃念头出现时吃点含糖份及纤维质的水果。水果中的葡萄糖很快被血液吸收,一下子就觉得饱了,而且刺激脑脑内啡的释出,不但保持愉快情绪,加上纤维质延后饿觉出现、稳定血糖,当然有效杜绝想吃的念头。
六、预防肥胖的进食八大原则
1、充分咀嚼后再吃
品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。
2、花点时间慢慢吃
时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
3、吃饭时把电视关掉
边吃饭边做事是饮食过量的原因之一。用餐时间要专心吃饭。不妨和家人以及朋友好好地聊聊天。
4、饭后要立刻转换心情
用餐完毕后,要立刻收拾餐具。别让食物一直摆在眼前,这点很重要。
5、一天三餐,规律地进食
规律的饮食生活,能减少体脂肪。避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。
6、不要陪别人吃饭
若是家人的用餐时间各有不同,在一旁陪着他们,很容易便会多吃好几餐。请拿出你的意志力来!
7、限定吃饭的场所
限定好只在客厅用餐和吃点心。如此一来,平时在无意间所吃的零食便会减少许多。
8、留下剩饭
处理剩菜是主妇发福的元凶,特别是外出用餐,菜量很多时,要记住拿出勇气,留下剩饭。
原则一选择食用汤汁类色拉
减肥饮食的原则一,就是选择食用色拉咸菜等生蔬菜。生的蔬菜中含有利于身体瘦身重要的纤体酶,其中氨基酸、维他命、帮助消化身体代谢必要的营养物质。
蔬菜中含有的植物纤维,可以减缓体内对糖分及脂肪的吸收。所以一旦感觉饥饿首先最佳选择就是蔬菜!
其次,推荐食味噌汤等温热的汤汁,提高身体温度,加强代谢。在主食前饮用,可以促进饭后的消化,并且易产生饱腹感,间接控制饮食量。
原则二保持愉悦的心情享受美食
研究表明,心情也是影响体重的重要因素,MM们在减肥的过程中,往往为了节食,许多喜欢吃的食物都不能碰,被迫选择清淡全素的食物,长期下来食欲得不到满足感,会产生焦躁情绪及厌倦感,间接印象到食物的消化与吸收。为了更好更持久的坚持减肥饮食持久战,要调节自身的心理,带着幸福感进食,这样内分泌及消化系统受到心情的影响会增加脂肪燃烧率,进食也可以瘦身。
原则三如果想吃烧肉,就选择红色肉质
喜欢肉类的MM,可以选择红色肉质的肉类,红色肉类中含有促进脂肪燃烧的成分,羊肉、牛肉、猪肉以上按顺序排列含有丰富的燃烧脂肪的物质,这是鸡肉中所没有的。烧肉的口味尽量清淡少盐,同时搭配各种蔬菜进行食用,可以促进肠胃的消化蠕动,缓解肉质油腻。同时注意摄取量,不要过度,根据自身的运动量考量,避免造成能量过剩脂肪贮存。
原则四减肥也可以食用米饭
米饭作为碳水化合物,在身体内转化为糖,以脂肪的形式贮存体内,所以减肥中MM都会选择将米饭屏蔽。其实这是不健康的,长期不食用米饭,会造成体内由糖分增殖的肠内细菌减少,打破肠道平衡,引起疾病。其实减肥的天敌是小麦粉。小麦粉可以使身体变冷,易导致肥胖,同样的进食,避免选择面包糕点等,饭团及便当更为健康。
原则五如果深夜进食,第二天早餐选择水水果
如果深夜食用夜宵,为了保证体内能量摄取平衡,第二天早餐进行饮食内容调节是必要的。中午作为排泄及体内净化时间段,早餐就饮用常温水一杯加1种水果(用单手可以负载的量为宜)。生的水果中含有丰富的维他命、帮助代谢的酶、利尿作用的钙质等矿物质,可以有效的帮助体内毒素及废物的排出,一天中,也可以选择空闲时间饮用一杯鲜榨果汁,给肠胃适当的休息,健康减肥双丰收。
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