相信很多减肥者都非常清楚,当日常膳食中摄入过多的碳水化合物,会很容易造成肥胖,难道要我们远离这类食物吗?那倒不必,只要吃的巧,碳水化合物也能成为减肥的好帮手哦。
1.黄金摄取比例:1餐中,一半左右是主食。
谷类中同样含有丰富的膳食纤维,让人体容易得到饱足感,可以预防吃得过多,而且大部分都会转化为活动的能量。因此,在每天摄取的热量中,一半以下为主食类并不会让人发胖喔!
2.吃碳水化合物特别要细嚼慢咽才会瘦喔!
碳水化合物进入人体后,会转换分解成醣类被血液吸收。因此血糖值就会上升,而饱足感也就是因为血糖值上升所产生的。
但是,从进食到血糖值上升需要花一点时间,所以如果吃太快,在还没感到饱足感之前,就会不小心吃太多了!为了要防止这种事发生,最好的方法就是慢慢吃啰!
3.早中餐吃太多淀粉,晚上就得控制食量!
白天因为工作关系,很容易会摄取面包、面等较方便取得的食品,但这样就会造成过于偏重醣类的饮食,所以就要考虑调整晚餐淀粉类主食的摄取量啰!
4.如果要吃甜点,就以200卡为上限吧!
甜点中也含有大量的碳水化合物(醣类),吃太多当然会发胖,不过也不是完全不能碰甜食啦!只要掌握好甜点的摄取量,自然就可以防止摄取过多的醣类啦!点心的摄取量约为1天中摄取的卡路里的10%,以成年女人来说约为200卡以下。
5.建议选择颜色较深的主食类喔!
碳水化合物中,会导致我们发胖的部份主要是醣类,相反地,如果所含的碳水化合物大部分是植物纤维,就比较不容易发胖。
像玄米、糙米、杂粮面包等粗食和加工精致食物比起来,所含的纤维较丰富,而且,这些食物通常也较硬,需要花时间咀嚼,也比较容易得到饱足感,所以,请多选择颜色较深的主食吧!
碳水化合物是什么?
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。它分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高。
碳水化合物跟脂肪和蛋白质都是身体能量的提供者,每燃烧1克的碳水化合物,就能释放出4大卡的热量。如果摄入碳水化合物过多,身体囤积的能量会增加,人就容易肥胖。
什么是碳水化合物两周测试?
想要体重减轻一点,我们的第一反应一定是节食,所以首先声明这不是节食方法。在这个前提下,咱们开始说说两周测试到底是个什么玩意儿。
碳水化合物两周测试的目的是让我们身体的燃脂通道重新打开,找到适合自己的理想碳水化合物。
两周测试,顾名思义,就是在两个星期内,尽量避免摄入引发中高血糖指数的碳水化合物。
碳水化合物通俗地讲就是糖,在供能系统中,燃糖是比燃脂更快速的供能方式,如果糖是纸张,脂肪就是木材,纸张更易燃,木材烧起来则需要时间。但纸张烧得快,木材点燃后则更持久。
现代人由于过度消费精制碳水化合物,身体的供能过度依赖糖,体内胰岛素分泌过多,这导致燃脂这个最高效的供能方式始终处于疲软状态。但为了能给身体供能,我们只能吃更多的碳水化合物,而身体就会将多余的糖转化成脂肪储存下来。两周测试就是为了打破这个恶性循环,让我们的身体开始更多地燃脂,而不是燃糖。
精制碳水化合物某种程度上会让人上瘾。然而,与此矛盾的是,很多人其实对碳水化合物不耐受,也就是说,他们的身体其实不能承受那么多碳水化合物,所以就出现了很多碳水化合物不耐受(CI)的症状。
比如:疲劳、慢性炎症、胀气、睡眠质量不佳、
嗜睡、抑郁、肥胖、甘油三酯水平高……
一周菜谱
星期一
早餐:西红柿胡萝卜汁、两个鸡蛋、黑咖啡
午餐:炒鸡蛋,菜花,排骨,青椒
点心:鸡蛋、西红柿、扁桃仁、黄瓜
晚餐:牛排(不放酱)
星期二
早餐:洋葱炒鸡蛋,黑咖啡
午餐:公只有青菜可吃
点心:扁桃仁、黄瓜、煮鸡蛋
晚餐:肥牛金针菇
星期三
早餐:洋葱炒鸡蛋、胡萝卜西红柿汁、黑咖啡
午餐:西葫芦+菜花
点心:扁桃仁
晚餐:黄瓜笋干皮蛋五花肉汤
星期四
早餐:肉末鸡蛋羹、西红柿、黑咖啡
午餐:鸡肉、芹菜、白菜
点心:西红柿、黄瓜、扁桃仁
晚餐:麻辣烫
星期五
早餐:鸡蛋羹、黑咖啡、黄瓜
午餐:扣肉、西葫芦,作料里可能有淀粉和糖
晚饭:沙拉和坚果
星期六
早餐:黄瓜、西红柿
午餐:牛排
点心:黄瓜、西红柿、鸡蛋羹
晚餐:五花肉炒螺丝椒
星期日
早餐:菠菜鸡蛋汤、黑咖啡
午餐:呷哺呷哺
晚餐:凉拌卷心菜、鸡蛋羹
导读:很多MM减肥,认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。专家强调,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。
很多MM减肥,认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。专家强调,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。
其实适当摄取碳水化合物并不会造成发胖,而为了减肥拒绝吃含有碳水化合物的食品,反而会造成相反的效果,减肥没有成功,还会引发其他的症状。所以你需要全面的了解什么是碳水化合物,碳水化合物究竟有什么好处,在一一了解了这些后,相信你就会打消不再吃碳水化合物这个念头了。
超级惊喜:多吃碳水化合物助你减肥成功
精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。
因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于好碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。
减肥分阶段:低碳水化合物的减肥,大致可分为两个阶段进行:
第一阶段
1.是比较严格的,时间为两星期。这个阶段主要是快速减掉体重,而主要食用只涂抹了很少酱料或配料的切片面包。
2.不设时限。更多食物可供选择,更多食物可以用来代替面包,体重也会有不俗的减轻,当然会较第一阶段慢,到了进展极缓慢的阶段,可再重复第一阶段的进食程序。
第二阶段
进食时间并不太重要,但每隔3至4小时进食一次极为重要。试试根据你的生活习惯来。
第一餐8:00am~10:00am
2片烘烤切片面包(可加1片低脂芝士、西红柿及甜椒)、少量低脂牛奶。
第二餐11:00am~1:00pm
2片面包(可加1~2片鸡肉、生菜、芥末及西红柿)。
第三餐2:00pm~4:00pm
蔬菜汤1碗、面包2片调整饮食计划,以下时间只供参考。
第四餐5:00pm~7:00pm
三文治1份(由2片面包、1~2片蜂窝芝士组成)、蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)。
第五餐8:00pm~10:00pm
三文治1份(由2片面包、1只炒蛋、大量蔬菜组成)。
第六餐11:00pm或之后
低脂奶酪1杯或水果1份或1片面包(可加1片芝士或鸡肉等材料)。
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