女性朋友们都希望拥有好身材，如何做才是最好的呢？
胸部
与腋下相连的大胸肌弹性下降，胸部容易下垂。日常生活中弯腰或单臂支撑身体的习惯极易使胸部变形。坚持胸部运动，可以使胸部不变形，即使年龄增长，胸部也不下垂，保持魅力。谷子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增强脾脏和胃脏功能，帮助消化，抑制饮食，对塑造胸部完美曲线效果显著。
腰部
斜坐在沙发或椅子上，弯腰坐立的习惯，会使肚子弹性下降。小肚子发胖，肌肉减少，脂肪增加；小肚子下垂，肋间脂肪增加；疏忽管理，身体容易走形。平时挺直腰部坐立，反复做这个动作，使腰部保持弹性，塑造完美曲线效果显著。黄豆、红豆、大麦、小麦、大酱、清菊酱等有助于内脏循环，塑造腹部完美曲线。M.Jf83.com
臀部
臀部比其他部位赘肉更多，下垂速度最快。生活或工作，长时间站立或坐立，下身和骨盆血液循环和运动量降低，腰和下身极易出现赘肉。平常增加下身运动，燃烧臀部和小肚子的脂肪。黑豆、红花籽、海藻、豆腐、鱼酱、大酱等可以保持臀部弹性，塑造完美曲线。
运动前必须遵守的6项原则
1、每天称体重
每天在同一时间称体重，是检测瘦身效果的有力证明。
2、高蛋白、低碳水化合物食谱
保持身体弹性，制定高蛋白和低碳水化合物食谱。高蛋白除了从鸡脯肉中摄取，还可以吃豆腐、炒豆、花生等。
3、换小号厨房用餐具
碗和勺子等餐具换小号的话，有助于减少食量。吃自助餐时，选择儿童餐碟盛餐，是很好的方法。
4、饮食最少20分钟以上
20分钟内过快饮食，大脑容易产生饱腹感，容易过度饮食。20~40分钟慢慢饮食，可以减少过度饮食和暴饮暴食。
5、饭后马上漱口
饭后吃过甜点不马上漱口，容易激起食欲。不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。
6、生理期禁止吃甜食
生理期前2周，不少MM会不由自主地爱吃零食。肌肉的纤维组织处于敏感时期，巧克力等甜食容易产生脂肪团。
塑造X完美曲线准备运动
1、全身左右运动
双腿分开肩宽站立，双臂举过头顶，双手交叉，左右轻轻移动10秒钟再送气停止，可以使胳膊、胯、肋骨松弛。
2、双手交叉背后抬起
双腿分开肩宽站立，上身挺直，双手交叉放于身后，再举起，保持10~15秒，肩关节和胸部伸展，有助于上身血液循环。
3、伸腿运动
双腿前后分开，前膝弯曲，后腿尽力伸展，保持15~20秒再换腿。有助于腿部血液循环，消灭脂肪。
4、肩和大腿伸展运动
双腿向两侧分开站立，双手放在膝盖上，肩向一侧膝盖方向扭转，背和腰挺直，保持10~15秒再换另一边，反复做。
5、屈膝运动
直立，左腿向胸部方向伸展，双臂抱腿，保持10~15秒再换另一边，反复做。
6、大腿伸展运动
单腿曲于身后站立，同方向手抓住脚背，上身稍微前倾，另一方向手前伸保持平衡，这样保持10~15秒再换另一边，反复做。
美胸运动
1、哑铃压力
①平躺双臂举起哑铃。②双臂举起哑铃向胸两侧方向画圆，3分钟做15~18次，可以使胸部保持弹性。
2、轻举哑铃⑴
①直立双臂上举弯曲90度，双手举起哑铃。②送气双臂向胸部方向伸缩，再深呼吸，再回到初始动作，3分钟做15~18次，反复做这个动作，可以使下垂胸部恢复弹性。
3轻举哑铃⑵
平躺双臂上举，手心相对，举起哑铃向侧后方画圈，胳膊肘弯曲。②注意手腕不要翻转，双臂带动全身下倾再向上，3分钟中反复做15~18次，可以保持胸部内侧肌肉弹性，塑造胸部完美曲线。
4、俯卧撑
①双臂伸开肩宽，腰和背挺直，双膝卧地。②双臂弯曲，胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降，3分钟钟反复做15~18次，可以塑造胸部完美曲线。
瘦腰运动
1、哑铃扭摆
双膝立于地面坐立，保持腹部紧张，上身稍微后倾，双手在前方抓住哑铃。保持腹部和腰部紧张，身体左右扭转，同时旋转哑铃，3分钟钟反复做20~25次，视线和身体回转一致，这个动作可以塑造腹部和腰部完美曲线。
2、臀部运动
平躺双臂支撑身体，双腿向上抬起，臀部有上倾感觉，3分钟反复做20~25次，可以塑造腹部和全身完美曲线。
3、抬腿
①平躺双手自然支撑身体，膝盖弯曲，腿抬起。②臀部轻轻上倾，双腿抬起，腹部有伸缩感觉就慢慢放下，3分钟钟反复做20~25次，可以塑造腹部完美曲线。
4、侧身弯曲
双腿分开肩宽站立，一只手握哑铃，另一只手放在后脑勺上，胯部不要斜向一侧，固定下身，后背挺直，上身向拿着哑铃的手的方向倾斜，再回到初始动作，3分钟反复做20~25次，既可以减掉肋间赘肉，又可以保持弹性。
5、弯腰
①侧身躺卧，一只手支撑身体，另一只手放在头后。②身体和地面呈90度保持重心，上身向下身方向伸展，3分钟反复做20~25次，可以塑造腰部完美曲线。
美臀运动
1、抬起臀部⑴
①平躺膝盖弯曲立起，向身体方向伸缩。②双臂支撑身体，骨盆抬起，臀部收缩，保持一会停下，再回到初始动作，3分钟反复做15~18次，可以保持臀部弹性，臀部不连续和地面接触，效果更好。
2、抬起臀部⑵
①平躺一只脚放在一摞书上，另一只脚向上抬起。②向上抬起的脚如图所示，踩在书上的脚要用力，骨盆上倾，这个动作双腿交替3分钟反复做15~18次，臀部和全身都会变得迷人。
3、臀部伸展
①双臂分开肩宽，手掌着地，膝盖呈90度弯曲侧卧。②膝盖向胸部方向前倾，不要弯腰，腹部用力，单腿向后伸展，3分钟反复做15~18次，可以塑造臀部和大腿完美曲线。
4、伏卧臀部运动
①伏卧双臂支撑上身，双腿并拢抬起。②臀部用力，双腿向两侧分开，再回到初始动作，3分钟反复做15~18次，可以保持大腿和臀部弹性。
延伸阅读
运动一小时消耗多少热量？
现在朋友圈很多人都在晒自己的运动时间和消耗的卡路里，对他们来说，运动消耗热量是运动效果的度量尺，每次看到消耗热量数字上涨，他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么，运动消耗的热量是哪里来的？运动一小时会消耗多少热量呢？
运动消耗热量从哪里来？
运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中，碳水化合物和脂肪供能较多，蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。
运动时间方面，在运动刚开始时候，消耗碳水化合物供能较多，脂肪和蛋白质都比较少；运动强度方面，当运动强度达到75%最大摄氧量以上，碳水化合物供能比例增加，而运动强度低于65%最大摄氧量时候，脂肪供能比例增加。也就是说，运动强度越大，燃脂效果越不明显。因此，如果你运动的目的是为了燃脂，最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
运动一小时消耗多少热量？
对于这一问题，并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响，每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器，如运动手环，运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量，大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外，还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。
运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量
运动总消耗热量计算公式：（运动心率在最大心率的65%-89%时最为适用，在这个范围外精确度受影响，低于65%时，计算结果会偏差较大，大于89%时有一定的参考价值）
男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.4xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT
女性=((-59.54+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT
HR（每分钟心率）=（运动后5秒钟开始测）10秒钟的心率数x6xK
VO2max（最大耗氧量）=15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)
HRmax==208-(0.7xA)
W=体重(kg)
A=年龄(岁)
T=运动时长(小时)
静息状态代谢热量：RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD
BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)
男性：BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66
女性：BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655
AD=运动时长(小时)
HC=厘米身高
WKG=体重(公斤)
慢跑一小时能消耗多少卡路里
慢跑、快跑和快走哪个更燃脂
很多人认为靠剧烈运动可以减肥，其实这不太科学。因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力降低。减肥应该采取有氧运动，如慢跑、走路、游泳等，并且一定要坚持，有助于燃烧脂肪。而走路恰恰是有氧运动。每天走一万步左右可以达到燃烧脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一点，如果是慢慢地散步，只起到养生和保健的作用，对减肥作用不大。
至于慢跑，它也是有氧运动，可以达到减肥效果。慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。
慢跑的正确方式
慢跑减肥的正确方法是跑前做热身运动，跑后拉伸，每周坚持2-3次，每次30分钟最好，熟悉之后每次增加5-10分钟，最好控制在1小时内。慢跑的步幅和步频大概在150-160步/分钟左右，同时注意呼吸频率的调整。
慢跑的好处
1、消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2、增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
3、增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。
4、代谢排毒
规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6、提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑一小时能消耗多少卡路里
跑一小时能消耗多少热量？不同的人不一样，影响能量消耗的因素很多。一般来说慢跑的话每小时消耗400卡，快跑的话每小时消耗250卡。
