燕麦
100克熟燕麦营养成分表
热量:367大卡
脂肪:7克
碳水化合物:67克
蛋白质:15克
在国内最大的搜索引擎上输入“燕麦,减肥”的关键词,你会看到一个122条网友参与的问答,其中99%的人表示“燕麦”可以减肥。在所有超过百人的食物中,燕麦的认同度最高。
燕麦被很多人称为“最佳燃脂食物”,这是因为它富含不溶性纤维和可溶性纤维。但是在购买时要注意看食品包装,许多精加工的燕麦含有大量的添加糖。
菠萝
100克菠萝营养成分表
热量:41大卡
脂肪:0.1克
碳水化合物:8.5克
蛋白质:0.5克
我们常吃的菠萝果实营养是非常的丰富,菠萝富含人体必需的胡萝卜素、硫胺素、维生素C、尼克酸等维生素,都是我们必不可少的营养物质。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
鸡蛋白
1个普通鸡蛋白营养成分表
热量:20大卡
脂肪:约0克
碳水化合物:1克
蛋白质:3克
在流传的饮食减肥法中,有一种叫做“蛋白质减肥”,以摄入脂肪少的高蛋白食品来减肥。但目前,它的科学性和可行性依旧在争论中。
今天不提倡这种减肥法,却推荐这种减肥法里的一种食物——鸡蛋白。因为鸡蛋白碳水化合物含量低,蛋白质含量高,这个特性使其能够在燃脂的同时帮助你增肌。
糙米
100克糙米营养成分表
热量:368大卡
脂肪:3克
碳水化合物:77克
蛋白质:7克
糙米能够调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动。同时,糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排。而且,糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量。糙米还是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素。
种种的优点,让糙米称为减肥饮食中,既能保证体力,又能促进减肥的首选碳水化合物。
如果我们想减肥,一般我们会想到“控制饮食”四个字——饿着不吃。其实这是有点片面的,减肥也好,控制饮食也好,并不意味着一定要挨饿。
挨饿会产生很多弊端,比如精神萎靡就是很多人会碰到的情况之一。当身体在饥饿状态时,人体会认为没有外界能量的供给,大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。
挨饿这种事情,一周两周可能还能坚持,有人能坚持一个月二个月,但是要一年两年饿着肚子的人可谓凤毛麟角。
控制饮食并不是一味的少吃或不吃,而是改进饮食策略,更聪明的去吃,这样就能做到基本不饿,体重照减。
首选就是可以将每天的“一日三餐”改为“少吃多餐”。少吃多餐并不是在正餐外再额外增加热量的摄入,而是在总体热量不变的情况下,分多次摄入。
比如:在一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,营养上也更容易吸收。
记住:前提是总热量不变,重新分配进食计划,而不是在原来热量基础上去增加进食,那就白瞎了。
食物种类上,必须严格控制高脂肪、高含油的食物,比如:奶油蛋糕、薯片、炸薯条、方便面等。新鲜的水果、蔬菜、糙米、麦片、低脂牛奶等天然食物是最佳选择。
另外最重要的减肥效率提高也是最正确的办法还是提高自身新陈代谢。
如何提高新陈代谢呢?
保证充足的睡眠时间
充足的睡眠对于保持窈窕身材很有帮助。睡眠不足会导致甲状腺水平升高,而压力会导致荷尔蒙分泌紊乱,这两者都会使新陈代谢的速度变得缓慢。你之所以会感到疲倦,是因为体内用于支撑身体正常功能运转的能量几乎消耗殆尽,新陈代谢速度自然下降。而保障新陈代谢功能最简单的办法是,保证6~8个小时的睡眠。
常喝绿茶
绿茶不仅能抗癌,还能加快新陈代谢。研究结果表明,每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人,新陈代谢速度比不喝绿茶的人快4%。也就是说,每天多燃烧60卡路里热量,一年减掉将近3公斤脂肪!这大概是因为绿茶含有儿茶酸,儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平,而降肾上腺素能加快新陈代谢速度。
高蛋白饮食
人体消化蛋白质本身也是耗能的过程,而且蛋白质是增肌的必要条件。
吸收大量水分
为了清除身体里的毒素并提高代谢速度,可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水,如果不想中途停下车跑洗手间,记得不要喝超过两瓶水,不只是早上摄取水分,一整天都要补充足够的水量!身体在燃烧卡路里时,水是必须的元素,成年人一天饮水量应为2000至3000毫升,过多的水量也会造成肾脏负担。而适量饮用绿茶,绿茶内含的儿茶素也具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
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