众所周知,肌肉的增长光靠摄入蛋白质这一种营养物质是远远不够的,身体还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,增肌粉其实就是把身体所需的这些营养素按科学的比例放在一起(不同品牌的不同产品配方也不同)。
增肌的方式可以很简单的总结是,吃好、睡好、练好。
吃好
三分练,七分吃,吃很关键,戒掉一切垃圾食品,烟酒等,多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。
睡好
睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。
练好
1.增加手臂肌肉,举哑铃
双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好保持匀速。
每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量。
2.增加胸肌,杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
对于初学者,建议1-3组,每组10-15次,直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。
3.增加腹肌,仰卧起坐(女性)
做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。双腿屈膝,小腿与地面形成45角,脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。
每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组。
人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能度通常只能保持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果连续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态停,迅速合成新的热能物质ATP来拿供能度,其副产品是乳酸。
如果再连续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所拿供的能度,故运动後肌肉里累积大度乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉拿供,故也烧不到脂肪,对减胖无益。如果我们在这15秒内加大运动度,或进行瞬时爆发性运动,则会损害身体。
血糖(淀粉)无氧分解所拿供的能度,通常只能保持四十秒,跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停停足步,那可就前功全弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态停,合成新的热能物质ATP来拿供能度,而血糖由淀粉分解後供给,血脂肪酸由脂肪分解后供给,血氨基酸由蛋白质分解后供给,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供给后段运动所需的热度,这后段的运动就是“有氧运动”。以是,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。
运动的前段大致五分钟前烧淀粉,运动连续越久会烧掉越多的脂肪,只要连续半小时至一小时,所消耗热度的五成,就由燃烧脂肪来供给。但这并不意味可以不节食,便使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减胖仍旧无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的胖油。总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减胖才能奏效。
洋葱营养价值丰富,在国外被誉为“菜中皇后”。科学测定,每百克洋葱中含钙40毫克、磷50毫克、铁1。8毫克、维生素C8毫克。还含有胡萝卜素、维生素B1和尼克酸。更最重要的是,洋葱中几乎不含一点脂肪成分。
美国哈佛医学院心脏科教授克多·格尔威治博士指出,每天生吃半个洋葱,或喝等量的洋葱汁,可增加心脏病人约30%的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的含量。北京大学第一医院营养部二部主任孙盟里指出,HDL被称为“好胆固醇”,有助于预防动脉粥状硬化。洋葱对心脏病患者的确是有好处,而且,生着吃效果最佳。
北京协和医院营养科副主任于康提醒大家,洋葱对心脏病患者和高脂血症患者是有益的,但单靠某种食物来达到降脂的目的并不科学,还要控制用油、配合一定的体育锻炼等。
天气很快就要热起来了,给大家推荐一个凉菜食谱——洋葱拌牛肉:
主料:熟酱牛肉一小块,洋葱半个
配料:黄瓜、青辣椒、香菜调料:面酱、白糖、味精、生抽、香油
做法:洋葱洗净切成小块,黄瓜去皮切小丁,辣椒去籽切成小丁,三种菜放一起加盐拌匀,腌十分钟,去水,加调料拌匀。牛肉切丁,香菜切小段,加上腌好的青菜,淋香油拌匀,上桌。
专家点评:洋葱生吃凉拌能最佳地发挥洋葱降血脂的功效,而牛肉是红肉中脂肪比较低的种类。这道菜烹调方式清淡少油,搭配富含维生素C的黄瓜、青辣椒等,更适合心脏病患者食用。
慢跑适合各类人群,但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效哦。慢跑减肥在时间和跑步的姿势上都有要求。到底是哪些要求,一起看看吧。
慢跑多久可以减肥
慢跑要取得减肥的效果,需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。
慢跑前的准备动作
知道了慢跑的路程后,接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。
慢跑减肥的正确方法
热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。
慢跑的姿势很重要
慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。
慢跑减肥的速度不能过快
将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。
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