可在家中或是空地做，每组动作反覆做10~15次，肌力强的人可视状况增加次数。
1.抬腿踢臀
可训练心肺功能，雕塑大腿前后侧线条，并有抬臀效果，刚开始速度可稍慢，等身体变热后再循序加快。
Step1
将双手平举在胸前，双脚站直。
Step2m.jF83.CoM
边向前走边将脚踢高，可依能力尽量踢高到手掌高度。
Step3
双手放臀部上，手心朝外，边走边左右轮流将脚向后踢到臀部手心高度。
2.左右开弓
这组动作重心一直在转移，可训练平衡感、雕塑大腿内外侧，还能运动到平常少动到的髋关节。
Step1
双手插腰，双脚合并向右边跳一大步。
Step2
再向左边跳一大步。
Step3
接着向右边跳回原位后，将右脚向外踩一大步，左脚膝盖弯曲成弓箭步。
Step4
再以双脚并拢依左边→右边→左边的顺序跳跃，接着将左脚向外踩一大步，右脚膝盖弯成弓箭步。
3.原地跑步
此动作可以增加手脚协调性，并且帮助锻炼大腿与臀部线条，肌力较强的人可以做到肌肉有微酸的感觉再停止。
Step1
左脚前右脚后张开蹲下，左膝呈90度直角，右脚踮起，双手握拳呈预备跑步状。
Step2
左脚站直，右脚顺势往上抬起，双手自然交换前后顺序，让左手向上举起，反覆10~15次后换边操作。
4.侧腰转体
这个动作可以舒展僵硬的腰部，修饰腰臀线条，也可运动到髋关节。
Step1
双手五指张开放耳朵旁让上身挺直，右脚向前跨一大步并向下蹲，右膝及髋部均应呈90度，左脚踮起。
Step2
下半身不动，保持背部挺直，将上半身向右转，回到原位之后，换边操作。
医师说：身体脂肪愈多基础代谢率愈低
基础代谢率简单而言，就是每个人在不活动的时候，身体因基本机能运作，如血液循环、肝脏排毒、吞咽等动作所需消耗的热量，身上的脂肪愈多，基础代谢率会愈低，连带造成身体基本机能运作迟缓，除了吃进去的食物更快转换成脂肪储存热量，也会造成手脚冰冷、消化差、胀气、便秘等问题，更会比基础代谢高的人容易发胖。
想提高基础代谢率，可每天做30分钟的中度运动(每分钟心跳110~130下)，连续运动一星期，就能提高基础代谢率，也不用担心吃点东西就发胖。
精选阅读
高效的浴缸泡澡减肥操
如果能够提高水的阻力岂不是更好?
如果改变在水中的运动速度，水的阻力也可以自由地调整，依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时，人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的美丽线条。
如图：坐在浴缸里，屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂，从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺立身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锤炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平稳，挺胸抬头，保持姿势。
以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉
坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。
舒展手臂，以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。
练习整个腹部
全身浸泡，双手沉入水中，如同拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操，运动量相对来说会比较大，瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的，每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操，很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，与肩同宽，边小幅弯腰边下蹲接着直起身子，然后并腿，重复弯腰下蹲；右脚向前迈一小步，左胳膊弯曲抬起，身体微微向右倾，下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步：右胳膊弯曲，左胳膊伸直，向左甩，同时左脚尖点地此为第一拍，第二拍与第一拍反向，即左胳膊弯曲在胸前，右胳膊伸直，一起向右甩，同时右脚尖点地；紧接着，如图4，上身向下弯，重复图3的动作。
图3图4
第三步：双手放在胯上，左右扭腰，扭一下为一拍；然后双手继续放在胯上，扭腰的同时用腰画圈（如图6）；双手扶胯，把要向前推，再向后推。第一段动作结束，如图7，像画“8”一样，性感地扭动，两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，略比肩宽，手臂向身体左右两侧伸平，注意，大拇指向下翘，其它四指握在手心里，腰不动，上身向左或向右摆动，2个8拍，然后向右动2下，再向左动2下，连续做2个8拍。
图9
第二步：两胳膊伸平，身体向右边倒，左胳膊垂直地面在上，右胳膊垂直地面在右腿上，拉伸侧腰，此为一拍；起身，再向另一方向倒，注意，侧弯腰的时候，上身不是向前弯，而是向左或右，拉伸侧。
图10
轻松有趣的有氧运动减肥操
轻松有趣的有氧运动减肥操主要针对减肥的部位：
A——紧致腰部，放松腰周和背部的肌肉
B——强化腿部肌肉，促进全身的血液循环
C——放松肩部和背部，促进全身血液循环
PartA
1、两腿打开同肩宽。膝盖放松，随着音乐轻轻动，然后往右侧扭腰并轻拍骨盆。
2、心里默数4拍，然后往右侧扭腰并轻拍骨盆。这时膝盖依然保持放松。
3、再默数4拍，回到正面，两手合掌。
4、同样默数4拍，向左侧扭腰并轻拍骨盆，肩部不要用力，挺直背部。
5、默数4拍回到正面，合掌。然后再重复整套A动作吧。
PartB
1、一边数着123456，一边往右侧走3步。走的同时，向斜上方伸直手臂，再屈肘，来回3次。
2、数着7、8，两肘上下移动2个来回。
3、再数123456，向左侧走3步。边走边伸直和弯曲手肘，来回3次。手肘伸出的时候，两手握拳，拳头伸出的同时，视线也要跟着往上看哦。如果觉得累的话，可以适当调整抬高的高度。整套B动作再重复一遍哦。
PartC
一边默数1~8，一边横向踏出脚步，两臂抬起，左右晃动。跟着节奏慢慢来，不用很快，但要注意背部挺直。尽量将手臂抬高。
水中有氧减肥操 全身减肥攻略
想减肥，水中运动是一个不错的选择。它能利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，雕塑身体的每个部位。下面是一套有效的有氧运动的减肥操，瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂，让你想瘦哪就瘦哪。水中有氧操轻松塑身水中活动，除了戏水、游泳外，现在热门的水中有氧运动，利用水作为介质，修饰身体线条达到塑身的效果，对于不会游泳的人，也是相当适合的塑身运动。利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，也不易产生运动伤害，在水面下因胸腔受压迫，加上运动需大量氧气，呼吸会自然由胸腔呼吸调整为腹式呼吸，借由横隔膜的活动，让空气从细胞内渗进血管及淋巴管，加速全身血液循环，增进心肺的机能。◆修饰腰部下水前，需做暖身运动，新手建议以30分钟为基准，每周至少2次。随体能增加运动强度。30分钟的运动量约可消耗250~400卡路里。
初阶版手肘贴着腰部，微微张开，利用腰部旋转，手臂在水中形成阻力，可消除腰部赘肉。每次以3个循环为主。1双手肘贴住腰部，手臂微微外张，在水中形成阻力。2手肘贴紧腰部，用腰部力量让上半身转向左侧。3用腰部转向右方，再恢复原来位置，重复8-10次为1循环。编辑推荐：超简单局部减肥操甩掉不满意部位肥肉减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
进阶版利用浮板在水中所造成的较大阻力，可增加腰部运动的强度。每次以3个循环为主。1先用双手夹住浮板，置于胸前。2用腰部力量让上半身转向右侧。3再向左旋转，重复8~10次为1个循环。
◆美化胸型
初阶版进行时背部尽可能的挺直，利用手臂向内夹胸的动作，让胸部紧实，每次以3个循环为主。1手臂伸直与肩平行向两侧张开。2双手向内夹胸，直到交叉为止，重复8~10次。
进阶版双手拿哑铃往下夹水，利用水压与哑铃浮力，增加夹胸的难度，具有提胸的效果。1双腿成弓箭步，双手拿哑铃，手臂略微弯曲向左右张开。2双手向下夹胸，直到双手交叉为止。3缓缓摆回定位，重复8~10次为1循环。
◆锻炼手臂初阶版利用水中阻力让手臂产生负担，修饰上臂线条，每次以3个循环为基准。
1水位保持在胸口高度，右手向前伸展。2换左手向前伸展，重复8~10次为1循环。
进阶版利用弹力球本身在水中的浮力，来锻炼手臂肌肉，每次以3次循环为基准。1用双手抱着弹力球，腿部微蹲。2身体站直，将弹力球向下压，重复约8~10次。
◆修长腿部依照个人体能，挑选弹力绳强度，同时收缩小腿、大腿肌肉，双腿轮流各做3个循环。
初阶版1将左腿向左张开45度。2左右腿交叉，成15度即可。
进阶版1双手拉紧弹力绳，右脚空踩弹力绳。2踩着弹力绳向前伸展，双腿各做8~10次。
小叮咛活水健康世界教练常家豪饭后1小时再运动，不要吃饱就下水，会造成反胃。下水前选择适当的水位，加上暖身运动，就可以轻松做运动。简易的水中道具水中运动是利用与水所产生阻力，达到运动效果，也可以用简易的道具，例如装水宝特瓶、弹力绳、浮板以及弹力球等，来增加运动强度。
7步减肥操 有氧运动结合伸展
身体曲线的雕塑需要建立在持续的运动基础上。有氧运动能促进血液循环，提高体温，再结合简单的伸展和加强锻炼就能获得完美的身体线条。今天小编就来教你7步有氧减肥操，助你建立S型的身体曲线。
1、站直，两腿分开略比肩宽，两臂向上举起伸展，贴住耳朵，掌心向前。重复20次。
2、站直，两腿分开与髋同宽，两手各握住一个哑铃。弯曲上身，两臂向下垂放，垂直于地面。重复20次。
3、站姿，左腿向后抬起，同时上半身向前倾斜，直到头至脚在一平行于地面的线上，两臂向外打开，掌心朝后。每腿重复30次，共重复2-3组。
4、坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝，脚跟贴住臀部，两臂在身侧伸直，指尖向脚，撑住地面，然后臀部带动身体上抬，保持数秒后再放下。共重复20次。
5、站直，两臂屈肘，握拳放在腹部前方。吸气，吐气时向前方抬起右腿。左右腿各做8次。
6、站在椅子前，左腿屈膝，脚背放在椅上，两臂向前平举，掌心向下。吸气，吐气时身体下蹲至小腿平行于地面。停顿5秒后回到原位。左右两侧各做8次。
7、坐姿，右腿屈膝，脚跟贴住大腿根部，左腿向前伸直，脚尖向上。两臂向前伸直，掌心向下交叠。上半身向前倾斜，指尖触碰脚尖。重复30次。
有氧减肥操 燃脂超给力
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标：上腹部和下腹部
次要目标：下背部
1.肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标：臀部，腹部
次要目标：上背部，肩部
1.两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标：大腿、臀部、腿筋
次要目标：腹部、三头肌
1.蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部]。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标：斜肌
次要目标：大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步，左手向上伸直。
2.现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复，每一边做12次。
五、派队式
首要目标：肩膀、腹部、大腿
次要目标：腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步，左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。
六、综合训练
首要目标：腹部、斜肌、肩膀
次要目标：肩膀
1.两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示：
按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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提高新陈代谢减肥瘦身
曾经的你我，多么活泼好动，吃喝又是怎样的素淡简单？而现在，我们每天的运动量和运动时间只是18岁时的几分之一？摄入的热量又是从前的几倍？如果你已出现新陈代谢速度下滑的趋势，可通过建立以下好习惯来提速新陈代谢水平，让我们持久保持“又瘦又够劲”的健康体态。
想要瘦身，不一定要节食，虐待自己的肠胃，只要提高新陈代谢率，你就可以轻松瘦下来了。今天小编教你四招，让你火速提升基础代谢率。不要赘肉，不要脂肪，只要婀娜窈窕好身段。
提速新陈代谢之运动篇
身体的肌肉含量和新陈代谢快慢呈正比。研究发现，每公斤脂肪一天会消耗6卡热量，而每公斤肥肉只能消耗2卡。因此，只有让身体的肌肉比重增大，新陈代谢才会跟着提高。这，就是力量练习的意义所在。
多几种运动方式更FUN，效果也更好
你的运动是否每天都是老三样?其实，你的运动生活完全可以更FUN。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官。
利用好月经周期，聪明提升新陈代谢
澳大利亚某大学的最新研究表明，在月经周期的后几天运动，获得的减肥效果比其他时间更好。因为这几天雌性荷尔蒙黄体酮会启动脂肪转换系统，将脂肪转换成热量，补充生理周期的能量缺失。如果做适量的运动，就能将更多脂肪转换成运动所需的能量。在月经结束到下一次排卵前两天，大概两周的时间能燃烧比平时多30%脂肪。
提速高新陈代谢之饮食篇
对于吃的讲究，体现出生活品质与健康素质的最根本性变化。提高新陈代谢率，自然不能没有饮食科学的份儿，而这里面的技巧，让你事半功倍。
补充蛋白质，提速新陈代谢
如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍，研究发现，经常吃鱼、虾的人，身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。奶酪、海鲜都是优质蛋白质的来源，每周吃3～4次高蛋白食品能显着提高新陈代谢速度。
少吃多餐，最健康的饮食习惯
如果你时不时地让自己吃点东西，身体就会慢慢调整来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢系统一直处在工作状态总也慢不下来。专家建议把一天的饮食分成5小顿，每顿的热量控制在200～500卡路里，这样要比一天吃三顿、每顿吃得很撑要好
