工作忙,找借口。不想运动,假期可不能偷懒哦!现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会,现在就开始行动吧!
想拥有名模般凹凸有致的完美身材?很多现代女性常常为自己的胸部下垂,臀部过肉,腰围过粗而烦恼,但又苦于没有大量的时间锻炼。
其实你需要的是针对胸部,臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。每天只需抽出10分钟,不需要任何健身工具,随时随地便可轻松瘦身塑型。
坚持2个月,你就能看到意想不到的惊人效果,不但能帮你塑造曼妙曲线,还可提高身体的健康指数。
运动方法:
此瘦身运动由胸部,腰部及臀部3大部分组成,每部分又分为3组。
每个动作重复10次,每做完一次站起身来,活动2秒之后再继续。
每3组结合起来为1套,每套动作重复3次,每套动作之间的间隔为30秒,3大部分每部分之间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。
1丰胸篇
A胸部整体
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖跪地,保持上半身与地面平行。
2)臀部以下部位不动,弯曲肘部,使胸部尽量贴近地面。
以上动作重复10次
B胸部上方
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线,肘部夹紧胸部,支撑起上半身并尽量贴近地面。
以上动作重复10次。
C胸部下方
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线,并尽量贴近地面。
以上动作重复10次。
2瘦腰篇
A腰部整体
1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。
2)仰卧起坐至70注意膝盖要并拢,脚掌不能离地。
以上动作重复10次。
B侧腰
1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。
2)直起上半身,向右侧扭转腰部,左手肘部碰触右膝盖,完成后躺下再换右侧。
以上动作重复10次。
C腰部中间部位
1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。
2)保持动作1的姿势,运用腰部力量,直起肩胛骨以上部位至最大限度。
以上动作重复10次
3提臀瘦腿篇
A臀部+大腿
1)两腿打开与肩同宽,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。
2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部慢慢下压至最大限度,注意身体不要前倾。
以上动作重复10次。
B臀部+大腿内侧
1)两腿打开,间隔约为肩膀宽度的2倍左右,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。
2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部慢慢下压至最大限度,注意身体不要前倾。
以上动作重复10次。
C臀部+大腿+脚踝
1)两腿打开与腰同宽,左腿向前迈出一步,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。
2)身体重心放在左腿上,保持上半身笔直,左腿膝盖慢慢下压至90度,完成后再换右腿重复同样的动作。
以上动作重复10次。
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
人很很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
我们知道跳减肥操可以减肥,那么经常跳减肥操还有哪些好处呢?接下来让小编为你一一道来。
跳减肥操的好处
减肥瘦身,甩掉赘肉
既然是减肥操,首要的好处就是减肥瘦身了,可以让人们出汗减肥,甩掉多余赘肉。运动是比较重要的减肥方式,对于爱美的人来说这是一个很不错的选择。跳减肥操来减肥,是比较健康的,比节食减肥,吃减肥药要好很多,并且肥肉不容易反弹,对身体有好处。
增加肺活量
减肥操增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
增强体质
虽说跳减肥操的目的是减肥,但毕竟是通过身体的肌肉运动来减掉赘肉,一般运动都能达到健身效果,经常跳减肥操也是可以增强体质,提高人体免疫力的。
塑造形体
事实上,减肥操具有很大锻炼的价值,能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态,体型是指一个人身体外部的形态,而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材,所以,只要大家经常进跳减肥操,是可以改变自己的身材的。但是这种运动的量比较大,不太适合老人大量的进行运动。
缓解压力
社会在不断发展,我们生活在这飞速发展的时代,会感受到各个方面带来的压力。经常跳减肥操,不断运动身体,不但健康娱乐身心,还可以适当缓解生活中的压力。
减肥操锻炼方法
减肥操常见的就是墩坐和劈腿的动作。除此以外,还有几种有效的锻炼方法。
屈伸下肢运动准备姿势
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6~8次。
抬头转体击拳运动准备姿势
仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧。练习动作:①上体抬起45°,向左转体,同时右拳向左前方击出。②还原。③~④向①、②反方向进行,左拳击出。
单腿上抬运动准备姿势
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。②还原。③~④右腿直腿上抬。左、右交替重复6~8次。
双腿上抬运动准备姿势
仰卧位,同第一节。练习动作:①两腿伸直抬起、坚持5~10秒。②还原。重复10~12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
屈伸双腿运动准备姿势
同第一节。练习动作:①两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10~12次。
可在家中或是空地做,每组动作反覆做10~15次,肌力强的人可视状况增加次数。 1.抬腿踢臀 可训练心肺功能,雕塑大腿前后侧线条,并有抬臀效果,刚开始速度可稍慢,等身体变热后再循序加快。 Step1 将...
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