很多跑友在坚持了一段时间之后，发现自己没有任何的效果，甚至有越来越肥（越来越瘦）的趋向。
我们要搞清楚，我们跑步时候能量的来源：
人体能量是在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，这些能量主要来源于食物。
碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。
三者统称为“产能营养素”或“热源质”，我们跑步的时候，分解的就是这些“热源质”。
能量消耗的顺序？
我不止一次的看到过，跑步先消耗糖原，再消耗脂肪。。。记住，任何运动都是同时消耗这三种物质，区别只是消耗的比例。
所以，不存在能量消耗的顺序，区别只是糖原是会被消耗光的。
搞清楚以上几点，我们不难发现以下几个事实：
我们跑步的时候，在消耗脂肪的同时，同时也在消耗肌肉，这就是我们俗称，跑步容易掉肌肉。
要提醒大家的是：肌肉是人体代谢的发动机！
重要的事情说三遍，这是一个很重要的事情。
大叔不止一次提醒过大家：减肥不是减重，而是减脂，不是减体重！
人体需要肌肉撑起来，没有肌肉，人体代谢就会下降，代谢下降，就意味着热量消耗更低，也就是就算你吃的再少，体内还是会有多余能量会被存储起来，也就是通常说的，喝水也会转化为脂肪。
跑步减肥的误区
误区1：每天坚持30分钟慢跑即可减肥？
研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说，无论运动量大小，运动的时间都要超过40分钟才有效。
误区2：运动越剧烈，运动强度越大，减肥效果越好？
只有持久的小强度慢跑，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些长时间的低强度、轻松缓和的运动，或心率维持在100至124（次／分钟）的长时间运动是最有助于减肥的。
误区3：只要疯狂运动，就可以减肥？
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不会很明显。要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从日常的饮食上进行调整。
误区4：运动减肥有全身或局部的选择？
专家指出，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。因此，只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减某个部位。
误区5：空腹运动不利于健康？
人们常说，饭前1至2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动也不会影响健康。另外，专家也提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。
精选阅读
根据目标选择减肥方法 少做无用功
目标：我想穿上小一码的衣服
建议：适当节食
严格操纵卡路里的摄入更轻易让你减去脂肪和体重。统计数据显示，不节食、紧靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里，只能减去2%的体重。我们可以通过一个数据运算来分析：7000卡路里，即天天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里，也就是说要么你天天少吃3块饼干和2个包子，要么你得坚持天天骑一个小时的单车才能达到目标。对于忙碌的女性而言，哪种方法更轻易做到，其实一目了然。
所以，想要在漂亮的夏季来临之前在他面前穿下你买的小裙子吗？从明天开始，早晨将星巴克全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧，同时告辞下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里)，你能够实现每周轻易减重，让衣服减码的梦想。而且，要记住，你每减去5%的体重，还能降低60%左右患糖尿病的可能。当然，要是能操纵饮食和运动二者相结合，减重效果就更完美了。
目标：我想精神百倍，充满轻快的活力
建议：养成良好的生活习惯
节食减肥带来的饥饿与心理上的不满足感让你的精神总是处在低谷状态，别说在下班后去锻炼了，在办公室多走两步都会觉得累。天天清晨也在倦怠中醒来，一睁眼就想赖在床上不想起身。针对这样的情况，先得想办从生活习惯着手。
tips：节食要做到，营养均衡
1、坚持以素食为主的食谱，每日的餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主，并建议食用橄榄油。
2、减少摄入含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工产品，比如速食肉类、熟食、点心、饼干和面包等都是不利于你的减肥大计。
3、选择低脂或者脱脂食品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴。对于微胖族来说，体重带来的烦恼不仅仅是外形，更影响着体能、精神、心血健康等各个方面。而节食和锻炼，就能哪种方法更有用？在这个高级白领数着时的时代，不妨让自己瘦的更精准，更有用率。
tips：少吃多餐
你应当合理的安排自己的膳食结构和餐顿时间，少食多餐能操纵的食欲，同时维持血糖指数的平衡度，而忽高忽低的血糖变化正是引发疲乏的重要原因之一。此外，合理节食还能调节激素指数，比如多巴胺、肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。
所以，当你感觉的筋疲力竭，建议天天吃5-6餐或者每隔3小时吃一顿；在正餐之外增加2到3次的加餐，这样的加餐应以摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物为主，每顿吃掉的食物热量操纵在200卡路里左右。建议可以采用“少吃多餐”食谱：比如
早餐：一杯牛奶，半个鸡蛋、两篇苏打饼干或全麦面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族，促进消化。
加餐：无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或者西红柿。
午餐：2两左右的杂粮饭，以蒸、煮、炖为主的菜。炒菜用的油也很多，与炸、煎等烹饪方式接近，不利于减肥。
午餐加餐：燕麦酸奶、荞麦茶、200到400克左右水果。不要因为节食吃大量水果，否则也可能导致糖尿病。
晚餐：粥、一个包子或者粗粮馒头，红薯，山药，拌菜。红薯和山药这样热量低同时可以成为你的“开心晚餐”
晚餐加餐：假如有加班，可以吃一个鸡蛋，两片饼干。假如没有那就不要吃零食了，喝一杯“减肥茶”(如荷叶茶或者薏米水)
目标：看到加班族猝死新闻心有余悸，我想减少体重预防心脏病
建议：坚持锻炼
根据国外某医疗机构长达八年的研究表明，肥胖人群更轻易受到心血管疾病的危害。研究显示，坚持锻炼不管可以减肥瘦身，还能缓解身心压力、降低胆固醇和优化血液循环，而这三个要素真是降低心脏病风险的要害。与节食相比，想要瘦的健康，还是得动起来，你至少要做到：
1、每周一次150分钟的有氧运动：跑步或者骑单车。锻炼强度可以随着你的力量增长逐渐加强，但一定要防止过度劳累，否则适得其反。
2、每周两次20分钟的力量练习：举重器械或哑铃。力量练习能够让你的心脏血更有力，维持心脏健康。
3、没时间专门练习？走路也可以视作有氧运动，你可以使用计步器，也可以在智能手机上下载一个计步软件，天天走满1万步或者5千公里，而走路时拎着包就是一种力量练习。假如你住在高层，就不要搭电梯，因为走楼梯兼具两种锻炼效果。
4、不要总是坐着。久坐不动轻易引起新陈代谢不畅，增加心脏病风险。建议每个小时站起来走动一下，做些简单的“小体操”。假如实在太忙，你也该考虑站着工作一小会，或者在拿着手机打电话时到处走动一下。
目标：我想降低体脂率，瘦的更健康
建议：坚持锻炼
瘦身不只是看到体重秤的数字不断变小，实际上女人减肥的终极目的是让身体变得更漂亮，而一味的求瘦并不代表一定会好看，反而影响内分泌，从而导致各种身体和皮肤上的问题。我们追求的其实是视觉上的“变瘦”效果，严格节食也许可以在短时间内让你的体重变轻，然后同样降低了你在休息时间的基础代谢率和肌肉含量。这意味着一旦不再节食，就有可能反弹、甚至胖的更多。所以，降低脂肪含量，锻炼肌肉，才是健康且持之有用的瘦身要害。而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的，你需要：
1、坚持有氧运动，这是降低体脂率的灵丹妙药，坚持每周3到5次30分钟以上的有氧运动，能够快速燃烧脂肪。
2、力量练习练习肌肉，仅靠有氧运动减少脂肪依然不够，要每周保持2次平平强度的力量练习，一次锻炼下肢，另一次练上肢，可以实行油烟和力量隔日进行的锻炼计划。
3、配合合理的饮食结构，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入平衡。比较完美的配合是摄入碳水化合物、蛋白质比例各占40%，而摄入的脂肪比例占20%。这样的饮食结构可以保障运动所需的热量，同时可以保持新陈代谢的水平。
目标：我希望在他的眼里身材更好，提高“性”趣
建议：坚持锻炼
在过去的一年里，30%的职业女性表示在工作和家庭的双重压力下，她们无暇治理自己的身材，也总是“性”趣缺缺。这时选择合适的运动，不光可以帮你重塑体态，更能给你增加情趣。实际上，“性”趣的提升来自于精力、心情和自信，而运动锻炼恰恰可以同时增进这三方面。
研究表明，经常运动的女性拥有更柔韧的身体，这让重视自我形象的女性更轻易脱离负面情绪。虽然几乎所有的运动都能让女生对自身感觉良好，但瑜伽在提升“性”趣方面可能最适合女性。因为它既能够锻炼韧带和身体伸展度，还能舒缓压力和紧张情绪，让你真正放松身心，重新愉悦起来，点燃对爱侣的渴望。每周1到2次的瑜伽，让你轻易达到灵与肉合一的境地。除此之外，螳臂当车的力量练习也会帮助女性消除身体的痛点，让你在被触碰、抚摩时感觉更舒适。
解决节食和锻炼中的小难题
Q：大概每周减多少体重比较合适呢？
A：合理的减肥速度是每周减重0.5~1公斤。
Q：为什么节食时我必须要吃早餐呢？
A：这是因为不吃早餐会降低5%左右的新陈代谢率，这回让你天天比那些正常吃早餐的人少消耗热量。
Q：和朋友一起开始的减肥计划，但为什么她比我瘦得快多了？
A：每个人的基础代谢率不同，有的人新陈代谢比别人快，有人的身体在消耗脂肪时更有用率。所以你可能只是需要多一点时间喝多一点运动量来达到目的。不过，这样你的身体有时间去适应新的体重和新陈代谢水平，反弹几率更小。
Q：为什么我坚持节食、配合运动，但体重却再也不下降了？
A：人的身体具有适应新环境的能力，在你稳定降低了每日摄入的热量，坚持锻炼计划时，身体已经达到平衡状态。这时不要一味缩减食谱或者加大运动量，可以考虑少食多餐或者换一种新的运动。
避开7个运动减肥误区 少做无用功
1、不提前为第二天的运动做准备
我们早晨的时间非常宝贵，所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此，在前一天晚上准备好你的穿戴和装备，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出门了。
2、睡眠不足
锻炼固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。
3、锻炼计划太枯燥
如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动，这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼，比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。
4、没有提前热身
由于是从睡梦中初醒，在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使你头脑清醒，这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。
5、空腹锻炼
在这时候吃早点的确很早，但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后，可以咀嚼一小块食物，比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心，还可以让你在进行强度更大，时间更长的锻炼时子步伐更加有力，精神更加饱满。等你回
到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。
6、过多纤维类食物的摄入
尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动，但是你不能一味只吃纤维类食物，因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。
7、缺水
除了食物以外，你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛。只要小喝一杯水就可以了。
