郑多燕减肥舞瘦身经验

2020-11-16

郑多燕减肥舞瘦身经验

身体保持的关键点：每天坚持做郑多燕减肥舞，我一般5点半就起床，晨跑半个多小时，吃早餐、然后上班，5点下班，我住的离公司很近，走路就20分钟，上下班都是走路的，下班回家后，然后回家洗澡，收拾下家，看看书，吃个水果，我一般在10点准备睡觉，睡前做1个小时的郑多燕减肥舞，基本就是这样的。

方法/步骤

减肥食谱分享早餐：菜包一个、鸡汤白菜一碗、荷包蛋一个。

午餐：米饭一碗、青椒炒肉、青豆、清烽黄瓜。15：30：干龙眼两把、西红柿一个

晚餐：鸡汤西红柿一碗、荷包蛋一个、小米玉米粥一碗、腐乳两块。22：30半个苹果。

没有刻意去禁食主食，效果反尔要好一点。有时候我们可以在吃的结构上有所变化，这样可使身体需卖力调节，瘦身效果会好点。

如果连自己的体重都决定不了，还能决定什么？放眼望去，各种窈窕身姿，胖纸没有未来，所以必须瘦，瘦下来，前途一片光明，一切问题都不是问题，我不怕千万人阻挡，只怕自己投降！！

扩展阅读

郑多燕减肥舞注意事项及方法

郑多燕减肥操注意事项

1、来例假要暂停练习

建议在经期给自己放个假，休息下。给自己煮些银耳莲子粥、红枣薏米粥等补气血，以保持一个好状态，例假期过后再继续做减肥操运动。

2、膝盖疼运动要适量

在减肥操运动的初期，适量地做下蹲是可以的。不过要注意，一旦膝盖疼要马上停止下蹲动作，尽量少上下楼梯，并且不要穿高跟鞋，体重基数大的姑娘练郑多燕，做下蹲动作时膝盖会受到更大的压力，所以可以跳过有下蹲的动作。有膝盖不适情况的人，可以先从练习哑铃操，大球瘦身操，也可以做做卷腹、平板支撑之类无氧运动促进身体燃脂。

3、郑多燕不会令肌肉增长

郑多燕减肥操都是低强度的运动，只有大重量、多次数的力量训练(例如用超重的哑铃、杠铃练习)才有可能令肌肉增长，肌肉是很难增长的，更何况女性的睾酮素(一种促进肌肉增长的激素)没有男性多。你所以为的肌肉，只是皮下脂肪没有消减下去罢了。

减肥操最佳时间

上班族首选20：00~21：30

晚饭后进行郑多燕减肥操运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做郑多燕小红帽，运动时间不用太长，30分钟左右(一集郑多燕减肥操)就好。运动时间长会因为太兴奋而睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

次选16：00~19：00(周末可选)

下午4点到7点，属运动减肥的最佳时间，但这时候你可能正在下班回家的路上，不方便练习减肥操。不过你可以利用在路上的时间来做除郑多燕减肥操以外的运动减肥(慢跑减肥、快走等)。需要注意的是，如果是选择慢跑或者、夜跑的话，运动完一小时后才能吃晚餐。

早起者可以8：00前运动

一些人有很好的早起运动的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且早上练郑多燕减肥操的话。需要安排在早餐前，如果运动时间过长、，可能会出现低血糖情况。因此，早晨可以做郑多燕减肥操小灰帽，有助于身体形成好看的线条。有氧运动控制在30分钟左右。除郑多燕减肥操外，运动形式可以选择健步走、慢跑、等温和一点的运动。

说了这么多，只想让大家在做减肥之前，充分了解自己选择的项目，总而言之，任何减肥运动，都需要坚持，相信自己就会有好的身材的。

郑多燕减肥舞左右扭转紧致赘肉

第一种动作示范

第一步：双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。

第二步：

上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。

第三四步：

左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯，注意不可以向前倒。

双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。

第二种动作示范

第一步双脚大步打开，左手肘弯曲，手指贴着耳朵。身体向右侧弯，伸展左侧，手肘弯曲、身体向侧弯，手肘向上提起，伸展腰侧。手放在大腿上也ok！

第二步：上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系，将意识放在由腰部向前弯曲。

第三种动作示范

第一步：膝盖微弯，左手肘向正上方提起，身体向右边弯，伸展左侧。

注意：身体维持与地面垂直，不可倒向前方或后方。

第二步：接着弯曲双手手肘，右手肘向上提起，身体向左侧弯，感觉自己的右侧正在伸展。

第四种动作示范

第一步：右手肘弯曲，左手向正上方伸展。膝盖微弯，身体向右侧弯。手臂尽可能朝上，手肘位置固定不动。

第二步：右手肘朝上提起，伸展右腋，身体向左侧弯、将意识放在伸展身体的右侧

第五种动作示范

第一步：双脚大步打开，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身体向右侧弯，将意识放在伸展左腋。指尖尽量伸向远方。

第二步：双手双脚大幅向两侧打开。腹部施力，伸展背脊。

第三步：右手朝上举，左手朝斜下方。身体向左侧弯，伸展右腋。充分伸展体侧。

郑多燕是怎样减肥的郑多燕减肥方法揭秘

风靡亚洲的塑身女王郑多燕，体重曾达到80公斤！原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥，在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理，订制独特的S曲线。想要健康享瘦，我们就更不能懈怠了！快来看看郑多燕的9条塑身铁律，你也可以轻松拥有完美身材。

1、减肥铁律：少吃+ 多动

我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象，后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一，但其实这两者是要科学结合的。

2、运动一定要有趣才能持久

从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到很好的效果。

其余是作为辅助，做伸展训练和负重训练，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。

3、碎片时间运动的方法

虽然日程经常安排紧张，但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间，如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。

此外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走，这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。

4、穿漂亮，让运动更有趣

在运动的时候，我会穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣，我会选择吸汗效果较好的棉质材料。

5、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”

我的饮食方式是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比如方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。

我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食，在正餐时就不会吃得太多。

6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪

我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重，保持体形更困难。

我们体内70% 的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少，但是如果你喝几杯水体重又会回来，这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。

如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，基础代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动的人也会消耗。

另外，脂肪就是你吃进去的饮食，如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少体脂肪。

7、瘦身速成课不靠谱

由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg，快速变成模特身材的方法？”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标，因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。

很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力，因为重力的影响造成下垂，所以一定要做肌肉运动，同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。

8、下决心、定目标会让减肥有压力

要健康地瘦下来，要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥，大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。

但是这种方式会使人造成极大的压力，有压力就会使大脑疲劳，人体就要不断地给大脑提供营养，供给大脑的营养成分主要是糖分，最终减肥失败并出现反弹现象。

9、局部肥胖者也应该全身减肥

我认为局部肥胖的女性，也应该进行全身减肥运动，所以我重视的不是体重，而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。

开始运动之前，请不要认为是为了减少体重，而是为了使自己更健康，你的身体状况处于最健康的状态了，就是你的身材变得最完美的状态。

郑多燕小红帽减肥舞疑难问题汇总

减肥操全集概述：

●第一套是全身的运动（俗称：小红帽）比较适合整体肥胖的姐妹练习。

●第二套哑铃操和第三套塑身操（其实运动基本差不多）

哑铃操较多一点运动到手臂，手臂负重有利于减掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能性，几乎没有！因为男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不用说她们用的0.5公斤的哑铃了。就是想减手臂的人放心跳就可以。

第二套和第三套比起来，第三套的屈膝动作较多，这意味着更多的运动到大腿和小腿，因此这套有利于瘦腿部。

●第四套，垫子操

这是很多人非常喜欢的一部操，做完后就感觉腹部非常紧实，针对性就是【正腹部、下腹部、侧腹部、臀部】。

郑多燕小红帽瘦哪里？你如果是第一次做这套运动，第二天哪酸就是运动到哪了。嘿嘿，垫上运动是非常强大，只要能坚持跳下来5次，你就会发现比以前顺利多了。锻炼的是“核心肌群”，里面的所有运动几乎全都是普拉提，锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

●第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的），一开始做这个运动，既枯燥又使不上力气，觉得白费功夫，后来把动作调的标准点，你发现它是提臀的，再做的的时候可以试着摸摸你的臀部，绷的非常紧实，如果你的臀部扁平，本身就特别注重提臀，我想最终你会从不接受这套操的动作到最后的喜欢上这套操，跳上五六次后，就不会那么有排斥感。

郑多燕小红帽减肥舞常见问题解答：

1、我就是想收紧小肚肚，做哪个效果好啊？

答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕123都好。

2、我的胳膊比较粗，做哪个效果好啊？

答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！

答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……

答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。

5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？

答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。你一定能行的！

6、垫上的可以在床上做吗？

答：完全可以在床上做，我经常在床上做，床上较软，适合仰卧时候的一些运动。腰椎不会感觉非常硬，但是缺点就是，做到最后汗特别多，有可能弄脏床单。

7、我们生过小孩的小肚子不光是肉肉的问题，还有皮肤松驰的问题，不知道有没有...

答：做完这个运动后，你会觉得自己的腹部有不断收紧的感觉。这是有效果的一种表现。躺着运动很难，咬着牙坚持下去，你会发现自己的腹部总是在不经意的收住，是腹部自己收，生完孩子后腹部皮肤松弛也是正常，建议你买一瓶橄榄油，每天冲澡时，擦在腹部，正时针逆时针的按揉。因为橄榄油的润肤效果超级强大，帮助皮肤恢复弹性，很多姐妹平时做饭或者上网，就会把橄榄油+维生素E混一起后做一个即时型的面膜，洗完脸后脸上非常润和水分很大。（橄榄油洗的时候不容易洗，需要用温水和洗面奶才能清洗干净）你可以试试看。

8、瘦臀瘦腿操前面的，仰卧双腿弯曲，然后向上提臀，然后再换一条腿举起来再向上提臀的，我那条没举的腿后侧疼，换边的时候都举不上去，像一根筋崩着疼，大腿后侧那里。

答：一条腿竖直抬起，另一条腿屈膝，向上抬臀部。刚开始的时候很多人会感觉，没有抬起的那条腿的臀部到大腿弯曲处疼，这是正常的，不过我感受到的疼痛是很大的酸痛，尤其是做到第二个八拍时候，有点“筋疲力尽”的那种感觉，我现在做就比刚开始做要轻松多了，当时的痛我觉得是正常，但是我担心你的是真的拽到了大腿筋，那样的话几乎就很难做下去。你看看是不是做到第二遍时才产生了这种疼痛，如果是越到后面的动作越酸痛，就是正常，如果感觉疼的受不了了就是拉伤。

9、郑多燕2和3哪个更适合上臂比较胖的我呢？

答：哑铃操是负重的，你可以在网上网购一对哑铃，如果就是非常想减胳膊上的肥肥肉，就买1KG的，视频上的是0.5KG的。第二套和第三套运动如果你都跳过就会发现，两套运动编排上基本较为重复。但是哑铃操因为是负重跳操，所以针对胳膊格外有效。刚开始跳这个时，跳完后第二天胳膊会酸酸的，另外后面也有弓步和蹲起运动，但是更多运动到臀部和大腿后侧，建议跳哑铃操。

10、我想买那种郑多燕用的那种大圆垫子，不知道楼楼跳垫上操用哪种垫子啊？

答：视频上的大圆垫子，我还没有见过，估计网上能有，不过亲，大圆垫子运动完后，收纳起来肯定没有普通的瑜珈垫方便，直接一卷卷成一个圆筒就戳在家里的墙角了。那种二三十元的瑜珈垫，那种垫子是有点塑料那种感觉的，不要买，放在地上特别滑，要买就是有点像胶垫那种瑜珈垫，能够放地上后有一点点吸附作用的比较好。

11、我没有哑铃，可以用饮料瓶代替吗？

答：当然可以，饮料瓶子的重量就是1KG左右，完全OK.

12、跳了30多分钟，没有怎么流汗呀！！只流了一点点...怎么回事啊...那样就是不是没有效果啊？？？

答：不一定出汗就变瘦，亲，减肥里好像没这个说法。运动的时候，心跳加快，血液的流速提升，整个身体都处于激活的状态，这本身就是在消耗热量。跳郑多燕流的汗少也没有关系，建议平时要多喝一些白开水，如果你是虚寒体质建议平时平时都给自己煮红豆薏米水来补充气血。流汗少还是能减肥的嘛？同样运动确实有人出汗多有人出汗少，不过也分季节，夏天跳郑多燕的时候，汗水流的睁不开眼睛，冬天就只是感觉很少。流汗多的人一定要注意补钙。

在正常情况下，运动强度越大排汗量越多，但运动出汗的多少是因人而异的，汗腺数量多的人，出汗也相对较多;运动前饮水的多少对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。运动并不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，适度的运动最重要。运动可以消耗热量、改善微循环、调节身体神经的灵敏度。人们总是以汗水为锻炼要旨，但无汗运动同样可预防或减少各种慢性疾病的风险。运动时挥汗如雨警惕风湿病。很多人认为，运动时出汗越多运动效果越好。实际上，大量的汗液会带走人体内钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

13、最近一周体重都没什么变化，我表示很郁闷啊~~早、中餐我都正常吃（清淡为主），晚餐只吃水果，运动这一周天天晚上做。

答：如果每天晚上是吃个五分饱，再做一套郑多燕的运动，一周肯定是能瘦1斤。不过你说没看到变化，不知道你家的称是不是弹簧秤不怎么精准，再有就是测体重时一个是空腹，一个是饱腹状态，这两种状态能差上2-3斤左右呢。建议啊用电子称，每次量的时候，一早晨上完厕所后的空腹状态测量。还有如果体重上没有什么变化，围度上一定会有所变化。

14、郑多燕不长肌肉吗？我跳了一个多星期小腿硬了，都不敢跳了。

答：长肌肉没那么快的，坚持3、5个月肯定会长些的，但是没那么可怕亲爱的，要是你就是一点也不喜欢肌肉，那你只能做瑜伽。连跑步、跳绳、有氧普拉提什么的都不能做，那些运动都是强化体能的，不过如果你像我一样喜欢身上紧实而挺拔的美的话，郑多燕这个就非常合适。不会成为你想像的那种大块头的，不过会有肌肉。

15、我每天晚上不吃饭，只吃水果可以吗？

答：如果你每天晚上只吃水果，我觉得用不了几天你的食欲本能就会越来越大，大到你看着什么都好吃，看到面包店里涂着奶油的金色面包都是满嘴的口水，每天晚上吃五分饱，有菜有饭的那种，稳稳的瘦身是最健康最好的。

16、光做小红帽那个，管不管用啊？

答：减肥唯一的真理就是，每天吃的比需要消耗的少。所以饮食上保持了适当的量是减肥成功的一半，但是如果你本身体重就不多，只是为了塑型的话，就一个郑多燕小红帽那个肯定不够，还需要其他的一些局部运动帮助你塑型。但是如果你是为了减肥，每天不能吃高脂肪的东西：油炸、奶油、什么的都不能吃，多以蔬菜和水果为主，米饭和面食也要吃哦，不过比平时吃的量要少一些。你要是能够晚上五分饱，就一个小红帽运动就够了。

17、我做了一段时间郑多燕的减肥操了，可是还没有看到体重上太大的变化，怎么了？

答：再坚持几天看看，郑多燕的减肥操不是那么快的看到体重变化，有的时候一周也就看到1、2斤的变动，我觉得这就是传说中的脂肪变肌肉。肌肉和脂肪重量只比是1：3。想象一下就知道了。

18、我上身胖，腹部和腰粗，练哪套更好呢？另外，我的关节不好，岁数不小了（40），练第一套是不是不合适？

答：如果你很长时间都不怎么运动了，不建议你突然增加较大的强度，建议你先让自己的身体开始学习“喜欢上运动”这件事（否则突然较大强度，酸痛，挫折感会很快让你打退堂鼓），一个月之内先不考虑有针对性的锻炼，就是每天轻松加愉快啊，先让运动融入到你的生活中，你可以把郑多燕这些操都下载下来，网速快的话就在线跟着跳也没问题。

第一周先郑多燕有氧操（小红帽）先跳20分钟、郑多燕哑铃操跳20分钟或者25分钟、郑多燕舞蹈操（小灰帽）跳15分钟、郑多燕垫上操跳15分钟左右，你可以一周跳五到六天，每周让自己休息一到两天。每天可以跳不一样的东西，增加了多样性的同时让我们始终保持一定的新鲜感有助于坚持下去，还可以加上瑜伽或者普拉提拉较为缓慢的运动，每次十分钟左右就可以。等两周后，你觉得跳郑多燕的有氧运动的前20分钟已经比较轻松了，在开始逐渐加长，直到能够完整的做完一套。

19、郑多燕的书有没有介绍这些操是怎么安排跳的，就是一天跳一套吗？不是有说运动30分钟以上才开始消耗脂肪吗？郑多燕一套操真正开始运动也就20多分钟，前面不是有些热身运动加起来也就30分钟？

答：郑多燕出了一本书《郑多燕八周减肥计划》里面有一些动作的分解讲述，还有一些是器械和力量训练的东西，但没有说她的这些健身运动具体是怎么跳，确实是大部分的健身书都说，运动三十分钟以上才开始消耗脂肪，不过，郑多燕的运动基本上到最后十分钟都是“多关节运动”这样的运动消耗能量特别大，最后一个动作坚持完，基本都有一种快垮了的感觉，耗能还是非常大。如果每天饮食中摄入的能量不大，就算每天二十分钟的运动也会帮助我们瘦身。

20、多长时间进入平台期？

答：不是人人都有平台期，减肥里面没有公式，一般来说是减肥的第三周-第四周开始有平台期，但是如果在第三周和第四周开始加强了运动量，减少了热量的摄入，可能不会有任何平台期。顺便说下如果真的遇到平台期，你可以尝试着换种运动方式。

21、跳了两周，体重减了一斤，但肚子凹凸不平了，咋办？

答：肚子凹凸不平是什么样子？是不是有的地方有那么点肌肉的感觉，有的地方还松松的？咋办，要么就不跳了，改做瑜伽，要么就继续跳下去看到紧实而平坦的腹部。反正都是变美的！

22、大腿超级粗，跳了一段郑多燕发现腿不但没瘦，而且硬邦邦的要变成肌肉就完了，吓死我了要怎么办？

答：有这种感觉是正常的，不过我看郑多燕从33岁跳到47岁，腿也不粗，另外你还可以看一些专业的健身女性，把他们的一些照片找出来看看，我看了一些国内的，觉得就算他们每天超强度的训练还有每日喝乳清蛋白粉或者增肌粉的情况下，大腿的粗细程度还是在接受的范围，郑多燕的减肥操就是个有氧操，远远达不到能得到重型肌肉的水准。瑜伽可能稍微好一点，无论是慢跑、跳绳、普拉提长期运动都会让身体有肌肉线条。

23、和朋友出去吃了顿，不过还是控制了食欲，估计吃了个六分饱吧，心里有点失落……

答：偶尔奖励自己一下，小小的放纵也没有关系，谁又能视美食如泥土？我觉得下次想改善生活，可以把这一顿留在中午，避免像麻辣香锅之类的东西，油分太大了。

24、减肥操中的瑜珈球，我没有？可以不做吗？

答：其实这个部分，对塑造人体S型曲线是非常不错的，亲，你可以根据需要自己选择，网上一个也就50块左右。少买点零食就可以买到一个了。另，我觉得大球操部分非常好，居住情况稳定的美女们可以考虑网购一个瑜伽球，练一练。这一系列做起来并不像看起来那么轻松。

25、做了减肥健身舞下蹲动作过多，膝盖疼怎么办？

答：做郑多燕膝盖疼的注意了！！！！！！下蹲过多部分，初期要适量的去做，一旦膝盖疼马上停止下蹲动作，尽量少上下楼梯，并且不要穿高跟鞋，超胖的姐妹们减肥的话我觉得还是先多练几集相对轻松的。下蹲动作太多，对膝盖不太好。肥胖下蹲很难受，过多的去下蹲容易膝盖受伤，如果姐妹们膝盖疼的话，可以先从练习哑铃操，大球瘦身操，也可以做做仰卧起坐之类用膝盖相对少的运动。