弹力带减肥有效吗?怎么用弹力带减肥?

弹力带是一种有磅数的弹性带子,它的弹性跟韧性非常好,阻力训练的效果也不错,可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。

外出时携带上也比较方便,对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低,有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。

风靡全亚洲及欧美的弹力带减肥操,你知道吗?只要一条带子,每天5分钟,坚持三个月,你就会看到不一样的自己。

动作一

功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。

1、准备动作

躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。

2、往胸部下压

大腿往胸部压下,双手往前方伸展

动作二

功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。

1、准备动作

将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。

2、右脚弓箭步

右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。

3、左脚弓箭步

换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。

扩展阅读

弹力带瑜伽 立马瘦局部


弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度,如果配合瑜伽动作使用,瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀,瘦腿,瘦手臂,美胸以及美背的超强功效吧。

提臀运动

训练目的:加强臀部与腿部肌肉力量,打造翘臀。

动作要领:腿部向上时,保持骨盆不要上抬,尽量放在垫子上,双腿尽量伸直。

意识引导:想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面,只有另一条腿能上下活动。

(1)将弹力带打结成一个圈,套小腿肝的位置,俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向下入于身体两侧,双腿伸直靠扰,吸气准备。

(2)呼气,右腿抬离地面。

(3)吸气还原,交换左腿做反方向练习,左右交替为1次。

大腿伸展

训练目的:伸展大腿后侧肌肉与韧带,有效去除腿部浮肿。

动作要领:伸展时,保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整,不要过度拉扯造成肌肉拉伤。

意识引导:想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。

(1)仰卧在垫上,双腿伸直靠拢,将弹力带绕过左脚掌,双手拉住带子两端,吸气准备。

(2)呼气,双手拉动左腿抬高地面,右腿伸直放松着地,吸气保持。

(3)再次呼吸,双手屈肘将左腿拉近身体。吸气,向上还原,重复练习10次,交换右腿做反方向练习。

胸部运动

训练目的:扩展胸部,使胸部丰挺。

动作要领:向前时,肘关节不要伸得太直,以免造成肘关节压力。

意识引导:想象自己在做动作时抱着一个圆桶

(1)双腿自然盘坐,挺拔脊椎,下沉双肩,将带子绕过前部上方,穿过腋下,肘关节稍微弯曲,掌心向下抓住带子的两端,吸气准备。

(2)呼气,双臂拉向胸前,稍作保持,吸气还原,重复练习10次。

扩肩运动

训练目的:加强肩膀的外转肌,纠正圆肩、含胸不良体态,美化胸型。

动作要领:整个过程中,肘关节夹紧于腰部两侧,双手拉开时,背部保持直立,避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。

意识引导:想象自己在拉一扇很大很重的门。

(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,下沉双肩,肘关节夹紧于腰部两侧,弯曲手肘成90度,双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端,吸气准备。

(2)呼气,肘关节保持夹紧,双手向身体两侧拉开,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。

颈后拉带

训练目的:加强手臂后侧肌肉,减少手臂脂肪。

动作要领:整个过程中,双肩保持放松下沉,不要耸肩,头部不要刻意去上仰或下垂,拉动弹力带时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。

(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,左手掌心朝后在下,右手掌心朝前在上,屈肘,手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开,吸气准备。

(2)呼气,右臂拉动带子向上伸直,稍作停留。吸气还原,重复练习10次,交换双手做反方面练习。

前臂上举

训练目的:加强手臂前侧肌肉,减少手臂脂肪。

动作要领:屈肘拉动时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。

(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,双肩下沉,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心向上抓住带子两端,吸气准备。

(2)呼气,屈肘,前臂向肩膀方面抬高,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。

划船坐姿

训练目的:加强背阔肌,美化背部线条。

动作要领:整个过程中,双肩始终保持放松下沉,不要耸肩,带子左右两侧长度相同,在不造成身体前弯驼背的情况下,依个人能力调整阻力大小。

动作

(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,下沉双肩,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心相对抓住带子两端,肘关节夹紧于腰部两侧,吸气准备。

(2)呼气,手肘保持夹紧向正后方拉动,稍作停留,吸气还原,重复练习10次。

弹力带真的能减肥吗?该如何做?


弹力带是最近几年兴起的一种运动,不仅跳起来效果好,而且还有减肥的功效。

弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。

掌握弹力带的基本动作

只要握住弹力带,使劲拉扯,就可以使平时很少活动到的肌肉得到拉伸。从下面几个基础动作开始,寻找你自己喜欢的拉伸方式吧!

1.双手握着弹力带两端,使两手距离与肩宽相等,做振臂高呼状,伸直手臂,使劲向左右拉扯弹力带,在自己感觉舒服时就可以停下来,保持这个状态10秒。

2.拉扯弹力带时可以是手臂伸直,上半身弯屈,也可以是身体挺直,手臂弯屈,选择自己喜欢的方式就可以。

3.将弹力带两端打一个结,系成一个环。单脚踩住带子,一手握住带子的结扣。一手用手腕将带子向上拉,停留5秒,中间保持均匀的呼吸,一边呼气一边放下手腕。重复5~10次,换另一只手,以同样方式进行。

推荐弹力带减肥动作

◎手臂肩部

1、双脚张开至与肩同宽,将弹力带踩在地上,两手拿着两端,调节好长度,手肘稍微往后弯曲,两手放于骨盆两侧。

2、手臂同时往头顶的方向伸展,将弹力带往上拉扯,直至手臂伸直位置。

◎肩胛骨腰部

1、双腿往前伸展地坐在地上,脚掌绷直,从脚掌到大腿都互相紧贴,坐直上身,将弹力带绕在脚掌上,并于脚腕处交叉,手臂往前伸直,两手紧握弹力带。

2、手肘往后弯曲,从肩胛骨及腰部施力,慢慢地往后水平拉扯弹力带。

◎腰部下身

1、打开双脚,将弹力带踩在地上,双膝往前弯曲,臀部稍微后座但不要鹊起,上身少往前倾出,令上身与大腿、大腿与小腿各成90度,屈肘用手于胸前握紧弹力带,但弹力带绕过肩部。

2、保持这个姿势,往上站直全身,膝盖、腰部都不要弯曲,骨盆立起来,全身笔直,两手往外移出,令弹力带进一步拉伸。

弹力带舞蹈操轻松减全身


跳舞是随兴快乐的,而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了!舞蹈老师教我们,利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习,然后只要做到准确和持之以恒,短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~!

Step1:

双手各持弹力带一端,站直后左足踩住弹力带中间,让双手合掌交握,停手臂跟地面保持平行。

Step2:

吐气后双手往上举到停巴处,停留4拍,做的时候手肘必定要夹紧胸口,不然会练习到三头肌,看起来反而会变壮硕,做8~10次后,再换足一样做8~10次。

Step3:

侧坐在地上,右手手肘放在肩膀正停方,五指张开平放在地上,屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度,弹力带对摺后套住双足,用左手拉住弹力带准备。

Step4:

吐气时用侧腰的力气把足抬高,停留约5个呼吸后渐渐把足放停,复复8~10次后再换边操作。

肌力够的人可把足抬高后,再将膝盖伸直,会更练习到腰部的力量。

Step5:

坐在地板上并且伸直双腿,将弹力带对摺之后套在足底,双手各持一端,将停背部挺立,吸气之后将足背向停压,停留约4个呼吸。

Step6:

吐气并且把足背勾回垂直地面,复复约8~10次,可以练习足踝的力量,穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。

弹力带减肥操 经济减肥好方法


周末2天在家,闲着没事,不如在家做点小运动,下面小编就推荐一款小运动,弹力带减肥操,弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。

动作一:俄罗斯式扭摆

锻炼部位:大腿、腰腹、手臂

1.坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬

踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。

2.上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。

重复3组,每组13-15次

动作二:膝盖拉伸

锻炼部位:臀部、腰腹

俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。

保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。

左腿亦然,重复3组,每组13-15次

动作三:V字侧身

锻炼部位:腰腹、大腿、手臂

右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。

左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。

左侧亦然,重复3组,每组13-15次

动作四:弹性锻炼

锻炼部位:大腿

1.平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。

2.屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。

重复3组,每组13-15次

动作五:躯干旋转

锻炼部位:腰腹、大腿、手臂

自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。

重复3组,每组13-15次

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