与其将大把时间交给健身房，不如每天按照定制的瘦身减肥计划来运动来的合理。省下的时间，你还可以会一会许久不见的朋友，这样既减重又不限制自由的方式，何乐而不为呢！
5min私教：柔软体操
燃烧热量：50卡
你没有听错，5分钟其实可以完成许多高强度的瘦身运动。柔软体操就是一个绝好的运动项目，你可以完成5分钟俯卧撑、仰卧起坐、垫上腿部动作等等……编辑提示，如果你没有很好的自觉性，求助于各种健身APP来帮助你完成减重瘦身。
10min私教：深蹲练翘臀
燃烧热量：110卡
翘臀除了先天条件之外，后天的修饰塑形也相当重要。每天花10分钟时间来做深蹲起，方法很简单：双脚与肩同宽站立，之后深蹲维持5秒钟之后再站立。这个方法可以帮助你修饰臀型，即使穿紧身牛仔裤臀型也很漂亮喔！
25min私教：高温瘦身操
燃烧热量：220卡
高温瑜珈又贵又浪费时间？不要紧，在家也可以创造高温锻炼的环境，而且只需要25分钟，家中如果有浴霸打开后可以通过浴霸的热气效果来帮助加温，不仅如此，再搭配适度的健身操或柔软体操会事半功倍。
35min私教：来一组郑多燕
燃烧热量：340卡
不仅风靡韩国，连国内也刮起郑多燕瘦身操的旋风。郑多莲的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分。因为具备动作简单，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体质等诸多优点，所以被称为亚洲减肥魔法运动。
50min私教：九宫格原地跑步
燃烧热量：410卡
被胖友人称赞的“九宫格原地跑步”你还不知道么？你只需要一双舒服的跑鞋和一个脚垫就足够了。跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，对脚的损害是非常大的。感兴趣的妹子可以下载九宫格原地花样组合跑步法，就连跑步瘦身也变得有乐趣了。
编辑推荐
不用出汗 也能帮你燃烧热量的方法
研究表明，改变小习惯，比如看电视的习惯，对很多事情都会带来很大影响。大多数人都没有意识到一点小努力能够带来的大成绩，马萨诸塞州的健身教练说到。
我们咨询的专家介绍了一些小改变，可以提高你的肌肉弹性、心率，让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的，这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。
1、补充维生素D
英格兰营养学杂志的研究显示，缺乏维生素D的女性更难减肥。纽约的减重专家史蒂芬是《瘦身建议》一书的作者，他建议每天应摄入2000毫克维生素D。
2、喝咖啡
研究已经发现咖啡因可以加快你的热量燃烧，这与营养和精神学家罗伯特的观点一致。
3、充足睡眠
一段时间里少于4小时的睡眠会降低代谢水平。专家建议睡眠时间在7~9小时比较合适。
4、动手
烧饭洗碗，打扫房间，我们确实本身有很多工作要做，但是做一些这样的事情可以帮助你消耗可观的热量斯莱顿说。
5、带上计步器
每个星期的目标是比上星期稍微多走一点路。维洛克说。
6、少食多餐
对大多数人来说，身体消化多餐要比三餐消耗更多能量，马萨诸塞州的营养师惠林顿说到。
7、走快点
就像你开会要迟到了一样，洛杉矶的佩特森教练说，他也是珍妮佛洛佩兹的教练。
8、大笑
每天笑10~15分钟可以多消耗50大卡热量（薄荷网提醒：相比于传言的每分钟50或更多大卡消耗，这个似乎更可信），纽约旁旗健身中心的主管阿德利诺说到。
9、吃早餐
给你的身体发出你并不饥饿的信号，这样它就会开始消耗热量了（薄荷网提醒：也就是通常说的吃早餐恢复代谢）甚至你只要做点日常的活动就行了。佩特森教练建议可以吃炒鸡蛋、水果和燕麦片。
10、多喝水
实验中，缺水者的代谢水平下降。正常一天喝水可以提高约30%的代谢。目标是：一天8杯水。
11、少看电视
实验显示，成年人即使不改变他们的饮食习惯，仅仅减少一半看电视的时间，就可以每天多消耗超过119大卡热量。
12、连皮吃水果
进食的时候，身体需要更多热量来破坏食物纤维，比如水果的果皮，惠林顿说。
13、不要在车上吃零食
专家表示在车上吃零食是无意识进食的温床，会带来更多热量。
14、坐起来
看电视时不要躺着，而是坐起来，都能帮你多消耗热量，斯莱顿表示。
15、不要忘记奶制品
惠林顿说：研究人员发现，低脂奶制品可以抑制脂肪被储存。
男人做什么运动好？
最新一期的美国《男性健康》杂志指出，健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧！美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
早上做什么运动减肥好？
你是不是经常感觉自己没有时间运动，现在好你没有理由偷懒啦，每天只需要早起6分钟，你就可以完成一天大半的运动量哦。
早上锻炼的3大理由
1.更容易坚持
把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。
2.提升代谢一整天
早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。
3.改善你的睡眠
美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。
想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦！心动不如快运动~行动起来吧。
为什么6分钟的运动就够了？
日本有名的运动医学专家Tabata（tabata训练法的创始人）研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。
Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「（高强度）运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。
以下这份6分钟的早晨迷你健身操就是参考了HIIT训练的原理，选择了四个动作组合而成，这些动作分别都能锻炼到身体的主要肌肉群，臀腿、腹部、手臂等。
夏天做什么运动减肥好？
夏天是减肥热季，MM们早已投入到减肥热潮中来。运动作为最健康的减肥方式，人们当然少不了参与。那夏天做什么运动减肥好？下面小编推荐几种与夏天相配的运动项目。
游泳
夏天与游泳最相配啦！夏天游泳减肥，既充满乐趣，燃脂效率又高。水对热量的传导速度是空气的26倍，也就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍。而且，游泳是一种全身性的运动，能够锻炼身体各个部位。而作为一种有氧运动，它还能增强人的心肺功能。
骑自行车
骑自行车是一种轻松而有效燃脂的运动。骑自行车平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一小时会燃烧450到600卡路里热量，相当于长跑一个半小时！每天骑自行车一小时，一周下来就可以减1磅左右，效果非常明显。
划船
周末时候，跟家人或者约上几位朋友一起去划船也是夏天运动的不错选择。划船的姿势能够锻炼人的臂部和腹部，对消减臂部和腹部的脂肪有着显著效果。一些健身动作的设计也是从划船姿势得到启示而来的，呆在家里做固定的姿势觉得闷的话，不如就实际地来划船。
快步走
如果觉得夏天跑步太辛苦，可以开启快步走的模式来减肥。快步走相比快跑伤害小，比慢跑的减肥效果好。快步走时，要注意姿势正确，要挺直腰背，两手摆动幅度尽量大。
跳舞
在轻快的音乐伴奏下跳舞，会令整个人的心情变好。而且，跳舞的动作丰富，能让全身运动起来。为了达到运动减肥目的，小编建议选择舞蹈时候，应该选择一些活泼一点或者动作幅度比较大的舞蹈。
瑜伽
瑜伽，很多女孩们的专利，在夏季的时候练习瑜伽是一种很好的运动，瑜伽不需要强烈，但是瑜伽可以让你更快的忘掉一些不开心的事情，让自己的心境更加的明镜。同时还可以让自己更加自信的去面对生活。但需要注意的是，做瑜伽时候不要勉强自己把每个动作做得非常标准。只要做到自己极限就好。
做什么运动减肥快减肥好？
做什么运动减肥快
跑步减肥是运动减肥中最常用的一个减肥方法，想让跑步减肥速度最快，那就一定要掌握腹式呼吸法，腹部呼吸法可以让你越跑越轻松，减肥也越来越快的。除了腹部呼吸法外，下面几项运动减肥效果也超好。下面来看看。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
迈步动作
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
侧撑动作
首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥
运动减肥的好方法
1、游泳
游泳是一种全身性的有氧运动，它所消耗的热量非常多，采用这种方法来减肥效果非常好。水里的传热的速度是空气当中的近30倍，我们在水中待8分钟所小消耗的热量和在同等温度下的空气当中两个小时所消耗的热量是一样的。另外，游泳的时候可以锻炼到全身的肌肉和关节，这样可以使形体更加完美，是减肥也是保持身材的好方法。
2、跳绳
跳绳是一种非常简单又有效的减肥运动，它主要针对的部位就是手臂和小腿，当然全身也会跟着收益。跳绳不受场地的限制，也不受时间的限制，只要一根长度合适的绳子，任何人都可以跳起来。跳绳还可以锻炼我们的心血管系统，协调四肢的灵活性。不过跳绳对膝关节造成的压力较大，基数大的人不建议采用这种方法，以免损伤膝关节。
做什么运动好？专家开出5张运动处方
如今运动是一件时尚的事，一有时间年轻人就会相约去健身，老年人会早早起来结伴晨练。
力量训练、竞技运动、技巧运动……每种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也会不同。爱运动的同时，还要选准自己最适合的运动。《生命时报》特邀国内权威专家，为你开出5张特效“运动处方”。
受访专家
北京体育大学运动医学教授陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
力量锻炼控体重
体重是衡量身体健康与否的重要指标。中国肥胖问题工作组研究结果显示，体重过重不仅影响日常生活，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重，不少人认为多动就行，其实不然。科学的减重，运动虽是首选，但关键看怎么动。苟波说，力量训练是减重的最佳方法。
力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。
需要注意的是，力量训练也要有个度，老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外，减重也不能过量。体重指数（BMI，即身高除以体重的平方）保持在18.5~24.9为最佳。
竞争性运动睡得香
睡眠是人类日常的生理现象，行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。
在陆一帆看来，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
碎片化锻炼强心脑
很多白领忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开“久坐”。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。
世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。
苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。
这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。需要注意的是，初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。
有氧运动照亮心情
“要想身体好，心情很重要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。
陆一帆说，运动后，身体会发热、血液循环加快、血管扩张，平日的紧张和疲惫可得到的有效调节，而且，运动能使身体产生一种“快乐因子”———内啡肽，这种激素能愉悦神经，从而使人们产生自信、自豪的满足感，压力和不愉快自然“烟消云散”。
压力太大做瑜伽，身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松；情绪郁闷可游泳，陆一帆认为，在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会“随波而逝”；焦躁不安健步走，当有狂躁情绪时，剧烈运动很容易使人受伤，此时，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意，有助释放不良情绪。
技巧性运动提升灵活性
有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老人远离跌倒。
跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的律动一起“摇摆”，是平衡协调的综合“演绎”。此外，日常做单腿站立也可达到同样效果：做这个动作的时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。
还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。此外，还可以进行游泳等运动。
小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱，但节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。
在家做什么运动减肥效果好
在家做什么运动减肥最快？夏天再不减肥，可就要徒伤悲了。物质生活越来越好，可以我们的锻炼时间及空间却越来越少了，总是受到各种限制。所以才有越来越多的人被肥胖困恼。哪些运动适合家中进行，又有助于减肥呢?
什么运动减肥
在家做什么运动减肥效果好？可以试试平坐前伸。先把鞋袜脱掉，坐在地上，两脚伸平并拢，足跟分开13厘米，脚掌顶墙，双手要往前伸摸墙。膝盖保持直立，力气不要太猛、尽量放松身体肌肉，坚持5秒。这个动作可以训练我们的脊椎、髋部及腿部，避免腰背和腿部受损。
在家可以练习蜷缩起坐。手臂交叉抱紧放在胸前，两腿弯曲，脚后跟和臀部分开30-50厘米，脚尖钩住一个家具底，上身平躺，躯干和头部往前。六十秒内重复练习。该动作可以强健腹部肌肉，预防脊椎疼痛，让身姿完美。
在家可以练习3分钟踏跳。地上放个小板凳或一捆纸，大概是30厘米高。右脚踩板凳，左脚踩地，双脚变换位置，让左脚踩凳，右脚踏地。交替练习，六十秒内要练习24次。可以有效锻炼心脏，有利于减肥瘦身。
在家还可以练习迈步动作。左脚往前迈步，缓缓放下右边膝盖和地面接触。左边膝盖保持90，重心往左。再站起，右脚靠左往向前迈，重复练习，每边进行8次。一开始的难度会比较大，我们可以在原地挺进，每边练习8次，再换边练习。
