减肥，一般情况下体脂率过高或过低都不好，正常人应该维持在12-16%。体脂过高内脏脂肪堆积，易患各种疾病如脂肪肝。体脂过低影响内分泌、新陈代谢、性欲等，会常感觉到身体发冷。
要保证运动量
一周保证4天的运动，可练一休一。小重量的力量训练20分钟，有氧训练40-60分钟。
渐进式的饮食习惯
对于刚刚开始减肥的人来说，一下子减少你的食物分量这样子是不可取的，即使你在进餐时没有吃多，可是你会在后面顶不住而进食更多的食物，这样子就达不到减肥的效果了，反而还会增肥。先把餐盘里的饭菜分成四份，努力省下一份，吃平时四分之三的分量即可。
建议的运动时间
晨起的有氧运动让燃脂效果翻倍，午前有氧运动可提升全天代谢率，同样可达到燃脂效果翻倍。而晚上运动适合忙碌上班族，以及白天时间不允许的人。因此减肥不必问什么时间运动最减肥，问什么时间运动最容易坚持。
戒掉重口味
根据调查显示，中国人比平均人类摄取盐分的两倍还多，这就导致了自身的体重相较于其他人而言更加地肥胖。
多喝水
多喝水有助于提高新陈代谢水平，帮助身体燃烧更多热量。当喝下500毫升水后，代谢水平10分钟内可提高1/3，之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。
休息安排
保证每天睡眠7至9个小时，规律睡眠，尽快可能杜绝熬夜，拥有良好的睡眠质量。
延伸阅读
减肥先自测体质 少走弯路
肌肉量低下型
?就算去二楼三楼，还是想搭电梯
?每次都坐着穿袜子
?无法坐五次仰卧起坐
?这一个月内有腰痛过
代谢低下型
?最近集中力不佳
?手脚冰冷
?比起泡澡更常淋浴
?一天走路不到10分钟(或是只在家里、室内走路)
营养素缺乏型
?天天都吃蛋糕、甜点等甜食
?这周已经吃两次以上微波食品、泡面等速食
?有过一整天都没吃到蔬菜
?一周有三次以上外食
肌肉低下型：顾名思义就是肌肉不够，使得脂肪难以燃烧。这种类型的肥胖假如使用卡路里操作法不但很难瘦下来，还会使得肌肉越来越少，变成更难瘦的体质。想要养肌肉，除了多做舒展运动，还要多活动，找出适合自己体能的运动并持之以恒。
代谢低下型：因为代谢量低，所以虽然跟其他人吃一样的热量，却难以消化，脂肪也不易燃烧，而导致肥胖。这种人通常体温也比较低，所以假如用节食、操作卡路里的方式，可能会有昏倒的危险。这类人应该多走路、慢跑，间或泡个澡，让血液循环变好。
营养缺乏型：这类型的人平常爱吃甜食，累积的脂肪虽然可以拿来燃烧热量，但营养素却大大不足。这类型的人无论怎么运动都瘦不下来。与其吃甜点、零食充飢，不如吃营养的正餐，让身体能够自行调剂。搭配规律的简单运动就轻易瘦下来。
错误减肥法让你易胖
说到要培养肌肉，并不只是多运动这么简单，平常没有运动习性的人突然剧烈运动很轻易受伤。就算没有受伤，假如没有坚强的意志力，经常会半途而废。另外，也有很多人觉得游泳可以消耗热量，但也有人因为泳池的水太冷而阻碍脂肪燃烧。因此，金城实建议最好抛开以往的减肥观念，「尽量别吃东西」、「大量运动」的迷思通通丢掉，想要瘦下来除了要吃得营养，只要天天连续做很简单的运动就可以瘦下来。
如何正确瘦身
每个人体质不同，肥胖的类型也不一样，不该每个人都用相同的减肥方法。他建议瘦身失败多次者必定要先去寻求医师协助，找出对症下药的方法。在进食方面，要选有营养的食物吃，象是清淡的蔬菜水果及非油炸的肉类。象是精巧加工过的甜点不但营养价值低，吃进去身体内都变成热量，既无法有饱足感又害你肥胖。
运动方面，可以挑选适合自己体能的健身法。刚开始可以尝试在家的简单舒展与瑜伽，之后进展到健走或慢跑。不管挑选了什么运动，切记要持之以恒，就算只是睡前的简单舒展，也务必要天天都做，才能顺利减肥。
减肥知识助你减肥过程少走弯路
女性了解的减肥知识不够多，小编给大家在介绍一些减肥知识哦!学习这些减肥知识吧!卡路里是什么?它是“热量”的计算单位;我们摄取的各种食物、饮料里，几乎都含有不同程度的卡路里，提供人体维持生理机能及身体运作所需的能量。
在营养学上，卡路里(Calorie)以卡为计量单位，1000卡等于1大卡，这是我们平最常听到的计量单位。
除了水或是无糖茶之外，几乎每一种食物都含有热量。一般食物1公克可以提供4,000~9,000卡(4~9大卡)不等的热量，1公克的醣类可以产生4大卡，1公克的脂肪约产生9大卡，1公克的蛋白质则是4大卡。
人体就算一直睡觉不活动，也是会消耗热量。想减一公斤的体重，你得消耗掉7700大卡的热量，如何让身体利用掉的热量，多过摄取进来的热量，就成了减肥的最基本原则。
卡路里是很基本的营养观念，可是很多熟女对它一知半解，于是衍生出许多荒谬的减肥方法。我们整理出9个对卡路里最常见的疑问，而这也是你需要建立的营养概念。
蔬果低卡，减肥尽量吃?
No!聚沙依然会成塔。
一片西瓜60卡、一把100公克的菠菜、空心菜25卡，蔬菜水果的热量普遍偏低，而且因为纤维质、水分多，所以饱足感也强。
不过如果你觉得单位热量少而尽情地吃，八颗柳丁+一颗芭乐+两根香蕉，你也摄取了一天所需的一半热量。尤其是少数水果的单位热量并不低，例如酪梨、榴槤、芒果等。
热量是采累积制的，小心掉入聚沙成塔的陷阱里。
零卡路里，一定能减肥?
No!800卡是最低限度。
完全不摄取热量，就不会变胖?那真是大错特错，可是就算你睡上一整天，你的身体还是需要热量来维持生理机能，确保身体各部器官能正常运作。
一般而言，成年女生每天需要摄取1,200卡热量，为了减肥，营养师多半建议每天可以摄取比需要量少200卡的热量，也就是1,000卡，如果你想再严苛一点，超低热量减肥法的极限是800卡，低过这个门槛，很多慢性病、内分泌失调的问题就会慢慢出现。
年纪越大，卡路里需求多?
No!基础代谢降低咯。
为什么我们会算出一天最少需要1,200卡呢?这是因为维持基础代谢功能，让我们能在适当环境中，保持清醒、静卧，并禁食12小时所需的最低热量。
可惜的是，我们的基础代谢率会随著年龄下降，年纪越大下降得越快，这就是为什么你常会说以前这样吃都没事，现在吃一样的东西却会胖一圈。
熟女除了适当调降卡路里摄取，保持运动才是长久之计。
控量好，甜点代正餐也可?
No!饥饿感会让你破功。
从卡路里摄取的进出平衡原则来说，只要不过量，的确是不会变胖。只不过吃一碗糙米饭跟吃一块起司蛋糕，同样热量，结果可能大不同。
如果你是餐餐吃零食或甜食，这类食物热量偏高，不容易产生饱足感，所以饥饿感不会消失，食欲还是不能得到满足;加上血糖快升快降的结果，吃饱点心、蛋糕后没多久，你很快会感到饥饿，忍不住的食欲，轻易地就让你摄取过多的热量。
不会算卡路里，瘦不下来?
No!讯息就在包装盒上。
有些人一想到卡路里头就大，世界上食物几千几万种，怎么可能全部记住它们的卡路里数，干脆整个放弃。其实，你可以不用记得每一个食物的热量，只要掌握大原则就能有基本的卡路里概念。
脂肪含量多的食物，热量高;用油量多烹煮出来的食物，热量高;精致过的食物，热量不低;看不出食材原型的食物，热量不低......
这样还是觉得很难，那就学会看食品包装盒上的营养标示吧，热量都会标明在上面哟。
对有心想控制体重的魅丽熟女来说，学会看每种食品包装盒、包装袋上的“营养标示”是必要的。看“营养标示”有四个重点，可以简单帮你抓到健康饮食生活的诀窍。
1.看热量，还要看分量
拿起两项食品，看到标示的“热量”一样低，就开心地买下?!小心哟，陷阱在分量上。
通常显示的热量标示，是以100g或一分量为单位，想知道整个食品吃下去到底摄取多少热量，还要整个食品是多少公克或多少分量，两者相乘得到的热量数，才是这一项产品的真正热量。
2.脂肪量，越少越好
比完热量，怕胖的你还要继续比脂肪量，不用说，当然数值越低越好，别忘了分量原理，才是一整个食品真正的脂肪量。
3.牛奶越香醇，乳脂肪越高
牛奶的广告促销词之一，就是口感香醇浓郁，这个词代表的意义，就是乳脂肪比较高。乳脂肪越高的乳制品越香醇，比较一下全脂牛奶与低脂牛奶，你会发现，乳脂肪差了好几倍。
4.营养添加，适量就好
食品里添加额外的营养补充成分，虽然可以一举多得，但是过度追求高营养添加价值，反而失去食物提供能量的原意。所以，不是加料越多就越好，满足需求就可以。
脂肪都是坏东西?
No!不饱和脂肪很健康。
脂肪含量越多，卡路里一定越高，但卡路里高，不见得脂肪量一定也高，可能是蛋白质或碳水化合物造成的。
一公克的脂肪可以提供9大卡热量，是营养素里最高的提供者，因此食物里脂肪含量越多，理所当然热量越高。不过单位卡路里高，不一定代表脂肪多，有可能是烹调的方式让热量上升，也可能是蛋白质或碳水化合物，应从各别食物条件来评估。
在食品的营养标示中，脂肪还分成饱和脂肪和反式脂肪，它们是什么呢?
反式脂肪是植物油经过部份氢化过程后制成的人工合成脂肪酸，它耐高温、不易变质，可以让食物变得比较美味，但是却会增加体内坏胆固醇的浓度，提高心血管疾病，如冠状动脉、心脏病的机率，对人体健康无益。目前各国健康卫生管理单位，都对反式脂肪设定严格的添加规定，所以，在拿起各种食品时，若反式脂肪的含量不是零，劝你最好放下。
那么饱和脂肪就可以接受吗?还是三思吧。饱和脂肪大多存在动物性和植物性的油类，例如椰子油、棕榈油等，优点是油品稳定、适合油炸，不过因为不容易排出体外，因此一样会增加血液里坏胆固醇含量，增加心血管疾病。
这么说，脂肪都是坏东西咯?不，我们人体需要脂肪，但它是不饱和脂肪。不饱和脂肪分为多元及单元两种，多元不饱和脂肪例如葵花油、大豆油，含人体无法自行制造的必需氨基酸，可降低血中总胆固醇，不过稳定性低，不适合高温烹煮。单元不饱和脂肪如橄榄油，能降低血中坏胆固醇;保留好胆固醇，预防心血管疾病。
菠萝和土司的热量差不多?
No!加工越多，热量越高。
每一种类别的食物提供的热量不相同，基本上食物的脂肪含量多，热量比蛋白质、淀粉类、蔬果类含量多的食物来得高。此外，同一类别食物，不同制作方法、烹调方式，也会影响最后的热量高低。
即使是同一类食物，因为制成的方式及食材不同，热量的高低也不一样。来看看同样吃面包，哪种面包的热量较低，哪种面包的热量中等，哪种又是高热量，或者根本是只提供热量，而没有任何营养价值的“空热量”。
同样地，同样吃点心、喝牛乳、吃海鲜或肉制品......怎样吃，才是聪明地吃下能量呢?
多摄取的卡路里，变赘肉?
No!多出什么卡路里是关键。
身体囤积多余的热量的第一种方式，就是变成脂肪。
当我们努力少吃多动，首先消耗的是醣类，也就是碳水化合物的热量，接下来才是蛋白质、脂肪;不过一旦热量摄取多于消耗，多出来的卡路里会马上变成脂肪囤积，这是人体自我保护机制，就女生而言，通常会囤积在小腹、腰部、臀、腿，而这也是最难减下来的地方。在减肥的路上，脂肪跟碳水化合物好像是天敌，我们避之为恐不及，其实只要适当摄取，它们都对人体有助益。只不过就食物产热数值来看，一公克脂肪产生9大卡，一公克醣类产生4大卡，脂肪带来的肥胖危机，似乎是比醣类可怕多了。
认识常见6个减肥误区 瘦身少走弯路
每一个减肥的人都有过减肥失败的经历，其实大部分的减肥失败都是可以避免的，下面小编就告诉大家在减肥的过程中比较常见的几个误区，帮助您及时达到减肥目的，瘦身少走弯路。
误区一：饮水不足
一个立志要减肥的人最不能缺少的伴侣就是水，因为在减肥过程中，体内脂肪分解产生的废物，经过处理的蛋白质残渣等都要随水排出体外，所以要减肥，必须保证饮水充足。准备一个1l的水壶，一天之内把壶里的水喝完。
误区二：睡眠过少
减肥，于是熬夜生活就开始了，但其实睡眠减少不但不会减肥反而会长胖，因为血液中的葡萄糖和胰岛素的含量都会增加，打破机体新陈代谢平衡，对减肥非常不利。所以要想减肥，首先要保持正常的睡眠习惯，最好每天能保证8个小时的睡眠时间。
误区三：节食减肥
所谓挨饿无罪，减肥有理。通过节食减肥也是一种很有效的减肥方法，但是不能盲目挨饿。因为当人体摄取热量不足，尤其是蛋白质摄取不足的时候，人体就会偷偷的把摄入的能量都储存起来而不是消耗掉，一旦恢复饮食就会快速长胖。所以想要用节食方法减肥的话，要严格控制摄入的热量数，每天要保证1600-1800卡路里的热量。
误区四：吃的太精
一般来说，加工的越精细的食物越不利于减肥计划的进行，因为这些食物中的食物纤维越来越少，所以多吃一些粗粮才是正确的减肥选择。()
误区五：仅靠运动
运动确实是一种有效的减肥方法，但是仅靠运动别的都不在乎的减肥方法显然是不对的，因为运动之后为了把消耗的热量补充回来，人的食量通常会变得更大，吃的多，体重自然减不下来。本文来自
误区六：狼吞虎咽
如果你吃饭的速度要用这四个字形容的话，那么你的减肥计划通常不会成功，因为吃饭的速度实在太快了，很容易吃过头。在你的胃还来不及向大脑发吃“我已经满了”的信号的时候已经吃多了，然而你每次都吃的那么快，那么就每次都吃多，怎么能减肥成功？所以吃饭要细嚼慢咽，每一口都细细的、彻底的咀嚼，然后慢慢的吞咽，延长进食的时间，控制自己的进食量。
