我知道，你肯定遇到过这样子的情况，跑步时发现自己的落地声很大，经常跑几步就没力气了，更别说坚持下去，达到燃烧脂肪的效果了。
跑步时落地声很大的原因：
跑步落地姿势不正确。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
怎么避免跑步时落地声很大：
首先，要学习正确的跑步落地姿势。
1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。
2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。
3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。
马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快，落地重。
4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种动作是业余选手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全脚落地后蹬。
幅度小，折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力。这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作。
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运动减肥时避免长肌肉
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锤炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧，想减掉几斤肉轻易，但因此付出细小的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锤炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度操作得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变细小了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锤炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锤炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要操作自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以间或给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
跑步减肥时怎么保护膝关节？
明天是世界卫生组织（WHO）确定的“世界关节炎日”，膝关节炎是最常见的慢性关节疾病之一。近年来，随着生活水平不断提高，参与健身活动的市民越来越多，运动锻炼逐渐成了一种时尚，但因运动不当导致的膝关节损伤病人在各大医院骨科越来越常见，很多人也在健身和护膝之间纠结，那么运动健身和保护膝关节这样的“鱼和熊掌”是否能兼得呢？
天津医院运动医学与关节镜科二病区主任黄竞敏教授的答案是“科学运动两者可以兼得”。科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节，游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车，最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度，普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑，普通人并不具备这些条件，因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
黄竞敏说，膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外，运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动，膝关节受伤就会比较少。但经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”。
黄竞敏说，在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎，等等。其实，只要跑步姿势正确运动量控制好了，跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势：跑步时步幅过大，因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，从而增加运动伤害的风险；跑“八字步”，跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，会加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度，骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说，很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的，如果人的速度与机器的速度不一致，膝关节和肌肉无法实现协调运转，长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机，建议跑步时间以30至50分钟为宜，最好不要超过1个小时。此外，膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎，应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。
“大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖，这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴，运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。
要避免膝关节发生运动损伤，首先要注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练，如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节，避免突然改变运动强度，充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用；各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重；补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。
黄竞敏说，膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀，影响走路和运动等。通常经过数天休息，都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法，以前认为受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P（Protection，保护患肢），OL（OptimumLoading，合适的负荷），I（Ice，冰敷），C（Compression，加压），E（Elevation，抬高患肢）。
滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎，只是控制了症状并不能解决根本问题，是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤，那就最少得休息三个月以上。
跑步减肥 跑步时听音乐好吗
很多人跑步时喜欢带上耳机，一边跑步一边听歌，仿佛整个世界都是自己的。有人觉得，跑步听歌可以舒缓压力。但是跑步听歌也会带来很多不安全的因素，过分沉醉于自己的世界里，有时候会造成和路人碰撞，严重者还会有交通事故。那么，跑步时听歌真的好吗？
跑步时听歌好吗？
一、容易影响听力。
戴耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环，造成微循环障碍，跑步的时候微循环速度比较快，这就会加重微循环障碍而影响听力。所以跑步时最好不要戴耳机。
二、影响锻炼效果。
在我们大脑中，不同的脑神经中枢负责不同器官的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉功能的有关神经中枢处于兴奋状态，能有效调动心肺功能。如果边跑边听音乐，就会使主管思维的神经中枢得不到休息，同时又会使主管运动的神经中枢受到抑制，从而影响锻炼效果。
三、容易发生危险
听音乐跑步的危害在于，它会阻隔自己的呼吸声以及脚步声，而这些都是运动时身体给你的重要反馈。如果不是在比赛的情况下，情况则更为糟糕。听不到周围的情况，也无法知晓是否有车或人在你的背后，这很容易产生危险。
除此之外，我始终相信一点，音乐会让人产生依赖的惯性。久而久之，你会发现没了音乐，自己就再也无法找到跑步时的动力。
所以，小编认为，跑步还是专心一点比较好，倾听自己身体的声音，这样，不仅能减少意味的发生，也能提高运动的效率。
女生跑步减肥要避免这些
为什么你坚持跑步却没什么效果呢?运动减肥一定要掌握正确的方法，不然都是在做无用功。下面女生跑步减肥时要避免的几件事，你一定要注意。
1.手机放在运动内衣中
不少MM跑步的时候都有听歌的习惯，但是穿着运动装，手机实在没有地方放怎么办?于是不少姑娘自作聪明的把手机放在运动内衣里，但这样不仅会对胸部造成损伤，出汗后也会粘在手机上。建议还是使用专业的运动臂包、腰包。
2.长时间穿着湿透的运动服
享受运动时大汗淋漓的感觉没错，但如果运动后不准备淋浴的话，至少也先换上一套干爽的衣服。因为满是汗水的运动服利于细菌的滋生，不利于健康。对于女生来说，如果私处受到感染，麻烦就大了。
3.不穿运动内衣
跑步也属于高强度的运动，如果在跑步的过程中，没有穿着专业的运动内衣的话，胸部上下乱晃很容易造成胸部组织受损。因此，在运动内衣的选择上，一定不能让步。
4.只跑步不做肌力训练
被一听到肌肉就很紧张，适当的肌肉会让你的身材曲线看上去更加完美。而且女生真没那么好练肌肉的。如果你单纯的只跑步的话，燃脂瘦身效果可能没有那么好哦!
5.不做热身
跑步前不做热身运动的话，身体处于紧绷的状态，突然的运动训练很容易造成肌肉损伤，而且瘦身效果也不佳。跑前的热身训练能让身体更快的进入状态，也能很好的舒展韧带。
6.运动后忽视拉伸运动
知道为什么你坚持跑步后腿越来越粗不?运动后不注意拉伸的话，肌肉很容易再小腿堆积。运动前后都可以做一下拉伸训练，帮助舒缓肌肉紧张。
跑步时心率多少正常
运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度，同时让运动更有效果，更安全。
普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。
最大心率计算公式
225-年龄，（女性是220-年龄）.
跑步时如何把心率控制在合理区间：
热身准备活动50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。
例如一个25岁的女性，
最大心率为220-25=195
热身活动时心率可以提高到98-117次
有氧匀速跑步是心率可以到达117-137次
快速跑时心率可以达到137-165次
对于体能较好，经常跑步的人，可以以145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15%-25%），可迅速提高专项耐力水平。
如何循序渐进的运动：
对于刚开始运动的人，
快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在100-110次/分钟都是可以的。
三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在120-140次/分钟左右。继续三个月，可以提高到120-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。
循序渐进，利于保持，还不会受伤。
想要达到减脂的目的，运动减肥必须要长期坚持。。
跑步时如何有效消耗脂肪
消耗脂肪的要害之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需白费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲惫后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是一般的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳固。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝望前方。肩部适当放松，防止含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持竖立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注重髋部的转折和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持竖立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然竖立，不宜过于挺拔。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注重缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且轻易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺拔，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持竖立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
