什么是HIIT(高强度间歇性训练)?
所谓高强间歇运动,就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。
开始HIIT训练:
1.进行5分钟的热身,然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式:最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
HIIT的好处:
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因:
当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌,在全天时间内提高人体新陈代谢率!这对你意味着什么?每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量,即使降低体重不是你的最终目标,HIIT也适合你。通过HIIT,你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了?那就赶快练起来吧!
hiit指的高强度间歇性训练,因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行,在20分钟内,通过重复动作训练,增强人的心肺工功能,并训练到全身肌群,适用于hiit初学者,赶紧试试吧。
Part1:热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)
①站立,两腿交叉,上身弯曲,手臂伸直,用手掌接触地面。如果接触不了,尽量靠近地面即可。
②站立,两手放于耳际,左腿屈膝抬起,并且用右手肘去触碰左膝盖。然后,换一边进行,如此重复动作。
③两腿分开,略比肩宽,左右扭动腰部。
④站立,左腿向后跨一步,然后稍稍用力向前踢,重复30次左右,换右腿抬起。
⑤站立姿态,左腿如摆钟一样前后摆动,动作坚持30秒左右,换右腿摆动。
PART2:正式训练(每个动作做3组,每组做20秒,每组之间休息10秒)
动作一:站立,跳起,两腿分开,同时两手臂身体两侧张开。
动作二:站立,两手臂弯曲置于胸前位置,两腿张开与肩同宽,蹲下;站起,起身同时抬起一条腿,双臂向身后甩。 动作三:跪立在垫子上,手肘弯曲,两手撑地,小腿抬起,然后手臂伸直,向另一边移动,再屈肘做俯卧撑动作。动作四:仰卧,两腿伸直离地,上背部离地,两手放于耳际,左腿屈膝抬,靠近上身,用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝,右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。
动作五:站立,抬起左腿,用右手掌去触碰左脚踝,然后抬起右腿,用左手掌触碰右脚踝,如此重复动作。
PART3:保持轻松运动状态,休息2分钟。这2分钟内身体必须在动,不能停止。2分钟后,开始第二轮动作,按照顺序重复PART2的训练。
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内容摘自国内第一本HIIT健身书:《HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形》,人民邮电出版社出版。
今天给大家介绍一套
适合运动健身初学者的HIIT训练,
以及一套仅需4分钟的HIITworkout。
不能再短了,不能再短了!
又想偷懒,又想瘦的你们赶紧收藏好了,每天练吧!
初学者的HIIT训练
时间:少于10分钟。
强度:适度。
时限/次数:定时。
动作平面:矢状平面和横断面。
塑身部位:腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE:5级至6级。
如果你刚接触健身,或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练,那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。
设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响,而且如果是刚刚接触健身,这种训练非常合适,还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大,而且涉及大量主要的肌肉群,所以可消耗大量的卡路里。
训练1:通过走路移动
保持正确的姿势站立,双脚应与臀部保持一致的宽度,膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩,慢慢开始将双手向下移至双腿的前面,直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移,直至完全呈现出平板姿势,保持两三秒的时间,从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后,慢慢将双手移回去并支撑双腿,从而返回到起始姿势。
保持1秒,然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间,在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
训练2:踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低,但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢,同时使双臂在背后夹紧,这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势,然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒,然后进入20秒的休息时间,其间可以进行缓慢的原地踏步。
训练3:180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩,面向房间的一侧。
现在,向上跳并着地,这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中,跳跃是惟一高强度的运动,所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些,或者如果想进行更大的挑战,则可以跳得高一些。
轻轻落地,保持两三秒,然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒,然后进入20秒的休息时间,在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
训练4:正压腿
保持正确的姿势站立,腹部收缩,左脚向前迈一步,形成弓箭步姿势。
双手放在臀部,保持姿势一秒。然后,右脚弓步向前,保持姿势一秒。
从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。
上肢要始终保持挺直,腹部收缩,而且永远都不要让膝盖超过脚趾。
进行弓箭步40秒,然后进入20秒的休息时间,其间应该进行缓慢的原地踏步。
现在,4项练习都已完成,
进入30秒的休息时间,
然后再次重复整个锻炼顺序。
完成时,喝杯水。
4分钟燃脂运动HIIT锻炼
时间:4分钟。
强度:费力。
时限/次数:定时。
动作平面:矢状平面和正面。
塑身部位:大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE:5级至7级。
这项训练时间短且让人感觉很愉快!此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动,即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动,涉及多个肌肉,并且可以塑身,改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样,本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。
训练1:深蹲明星
从深蹲姿势开始,保持下蹲姿势,然后尽力跳得高一些,目的是使手臂和腿向外伸开。
然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。
训练2:登山运动员
10秒的原地踏步之后,直接趴在地板上。
双手的位置比肩膀略微靠前,一只膝盖贴近胸部,保持,然后将另一只膝盖靠近胸部。
如果想进行真正的挑战,那么做这项训练时要加快速度,这样就像是在跑步。
本次训练进行20秒。
然后,直接退回到原地踏步,持续10秒。
不停地重复这两项训练,持续三次,
就恰好变成了4分钟的训练。
切记在完成以后
要进行放松伸展运动并喝杯水。
1、咖啡半身浴
所需时间:10分钟
瘦身说法:分解脂肪,降低食欲。
咖啡中的有效成分能深入皮下组织,直接燃烧脂肪,还可刺激交感神经降低食欲。用其泡澡,可借助水温促进体内循环,加速吸收咖啡因,消耗体内热量。
专家提醒:100克浓咖啡就够了
用100克咖啡豆或即溶咖啡煮成浓缩咖啡,倒入放好的泡澡水(约38度)的浴缸中,就可以开始泡澡了。泡约10-15分钟后起身,用冷水冲脚尖,让脚部血管收缩,加强血液回流。
试用:刘颜莉,26岁
醒脑效果佳人变精神了!
加入咖啡的泡澡水涩涩的,泡时全身会发热,大脑变清醒,精神也很振奋,泡后皮肤摸起来感觉干净了,坚持一个月,足足瘦了5斤。
专家补充:泡澡后更是擦瘦身霜的最好时机。
泡澡后涂上瘦身霜,会让瘦身霜吸收更好,效果加倍。
2、调整用餐顺序
所谓时间:10分钟
瘦身说法:顺序改变,吃得少还能吃饱。
用餐时先喝汤能抑制胃的饥饿感,在饥饿感较不强烈时,除能比较理智的选择热量较低的食物食用外,也可以借此吃少点。
专家提醒:先吃热量低的,高负担的垫后。
先喝汤,用汤匙一口一口慢慢喝,再吃青菜,营养高、热量低,还易有饱足感,最后吃主食,肉类,由于此时胃里已有食物了,因此能较容易的控制主食,肉类的摄取量。
试用心得:mary,23岁
吃七分就感觉饱了
这和吃西餐的顺序一样,我喜欢,而且坚持一周下来,真的很有用,每次用餐只要吃到平时食量的七分,就已经觉得饱了。
专家补充:细嚼慢咽缩小食量!
用餐时,大脑需要大约20分钟的时间才能感觉到吃饱。若狼吞虎咽吃的太快,就会在感觉吃饱前吃下过多食物。因此建议应细嚼慢咽,拉长用餐时间,且每吃一口食物最后能咀嚼15下之后再吞下,这时才能切实让食量变小。
3、红薯早餐
所需时间:7分钟
瘦身说法:高纤维、低热量
红薯虽属淀粉类食物,但纤维含量高,是白米饭的10倍以上,吃了会很容易产生饱足感,能让食量变小,且纤维能促进排便,长期吃自然会瘦。
专家提醒:注意食用时机,早上吃最好。
淀粉类食物需要时间消化代谢,因此早上才是摄取淀粉的最佳时机,而晚餐则尽量避免。
专家补充:搭配两蔬一果,更健康!用红薯当主食,搭配两种蔬菜、一种水果、五谷或糙米饭,3餐都吃,采用这套食谱来节食,就不会营养不良现象,相反要比平时随意吃还有营养。
试用心得:笑笑,21岁
我本身就喜欢吃红薯,不过没有注意过时机问题。现在每天坚持当早点吃,一个多星期了,发现瘦了不少,而且精神状态也变好。我猜大概是因为每天都有便便的关系吧。
4、小臀坐热
所需时间:5分钟
瘦身说法:矫正坐姿,改善体态
小臀坐垫表面稍微倾斜。坐上去会自然挺胸。拉展背筋。矫正坐姿,长期坚持。除能收紧腰腹、背部赘肉。还能有效改善体态。
专家提醒:姿势正确不易堆积赘肉。
行走坐立保持正确姿势。抬头挺胸、收下巴、缩小腹,每天力行,赘肉就很难找上你。
5、狗狗走路法
所需时间:5分钟
瘦身说法:学狗狗走路,全身都能运动到。
学狗狗走路,上身可运动到肩膀、手臂,下身则能运动到臀部、大腿、小腿的肌肉,这对极少运动的女生来说,在与狗狗相处的短暂欢乐时光中就能增加运动量。
专家提醒:身体全部打直才算数
学狗狗走路虽是娱乐版的瘦身操,但若想锻炼到肌肉,也是要讲究正确姿势,运动时保持膝盖不能落地,弯曲,腰部尽量挺直,使身体成一直线,这样才能锻炼到下身肌肉。
试用:咪咪,23岁
促进血液循环,肌肉也变紧实了。
这招比看中脚踏车,蹲马步还厉害,不出5分钟,脸就变得红通通的,促进血液循环效果真的很好,我的蝴蝶臂,粗大腿也不见了。
专家补充:学狗狗走路,并不符合人体工学,不像一般的健身运动,会将重力分散,因此做动作时动作不要太过勉强,以免导致拉伤。此外运动时间不要超过10分钟,否则有造成萝卜腿的危机。
6、晨起喝水
所需时间:3分钟
瘦身说法:清体、排毒,还可促进脂肪燃烧。
早上是一天喝水的最佳时机.起床后马上喝至少250ml的白开水,以唤醒肠胃、刺激蠕动。有助利尿的同时还能解决便秘、代谢毒素。此外。补充水分也能迅速降低血液浓度。从而促进循环代谢,令脂肪燃烧。
专家提醒:喝完水等半小时再开始进食。
起床后,站着小口慢慢喝完一大杯白开水,之后可以做些简单的伸展运动,而不是马上坐下来吃早餐,至少等半小时让水分进入全身细胞后再进食。
试用心得:朱莉,24岁
每天排便变顺畅
我是每天早起喝800ml的白开水,喝到一半就会开始放屁,喝完马上就有想“嗯嗯”的感觉,以前时不时的便秘烦恼再也没有了,而且每天坚持喝对消胀气也超有效。
专家补充:水的种类大有区别,选择ph值介于7.5-8.5的才有用。
含矿物质,ph值介于7.5-8.5的矿泉水,最接近偏弱碱性的人体体液,对人体最有益。而白开水内含有活性生物,会促进代谢、增强免疫力,也不错。
什么是HIIT(高强度间歇性训练)? 所谓高强间歇运动,就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减...
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