腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉,让腹部变得平坦,形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作,一起学起来吧。
腹部燃脂训练:
1、抬臂卷腹
这个动作主要针对的是上腹部,依靠着手臂往前伸的力量来增加身体的活动范围,可以很大程度的提高腹部锻炼的效果。
动作要领:
(1)双膝要曲起来,身体平躺在瑜伽垫上,让双脚平放在垫子上。手臂向后方伸直,头部微微抬离垫面。
(2)双手臂向前去伸直,尽量的触碰到你的膝盖,这个时候肩膀要往上抬,感觉身体像个C字一样,在伸展的时候呼气,并且在最高点的时候停顿两个呼吸。
(3)在吸气的时候恢复原先的动作,要注意腹部一直是收紧的没有放松哦。每组进行30次,一次做5组。
2、仰卧抬腿
抬腿是一个很常见的腹部练习动作,通过抬腿来瘦腹部是个非常不错的选择。主要是针对下腹部的练习。
动作要领:
(1)躺在水平的凳子上,让你的臀部在凳子的一端,将你的双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。
(2)双腿在练习的过程中都要保持收紧的状态,然后尽自己最大的努力把它往上抬高。在最高点的时候稍微停留几个呼吸。
(3)然后将双腿缓慢的放下,注意在放下的时候也是保持收紧状态的哦,让它们放到比椅子稍微低点的地方就可以。
3、俄罗斯转体
这个动作主要是让腰腹部更加有线条。
动作要领:
(1)躺在瑜伽垫上,让你的小腿和双脚一起交叉起来,背部始终保持挺直。双膝盖微微的弯曲。
(2)下半身的姿势保持不动,然后稍微提升上半身,你的双臂都伸展到面前并且垂直于身体,双手互相握紧。
(3)把你的注意力放在腰腹部,然后收紧肚子把身体转向右侧,直到手臂和地面平行为止,在这个时候呼气。然后回到正中间,再呼气,进行另一边的反向练习。
由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
具体HIIT的训练方法:
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行),然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%,保持这个效果持续运动15~20秒,以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环(注音是不间断)。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案,有兴趣的朋友可以试一试。
HIIT训练方案一:最强家用急速减肥操“HIIT”,一周甩2斤赘肉:
每个动作1分钟,间隔30秒,每周3次以上效果更明显,美腿、美臀、瘦腰,一步到位,是全身塑形的必备,无需借助任何器械,在家里就能完成。
HIIT训练方案二:
第一组、15个立卧撑
第二组、50个深蹲
第三组、45秒平板支撑
第四组、100个跳跃击掌
第五组、50个仰卧起坐
第六组、1分钟靠墙静蹲
第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲
第九组、30秒高抬腿
温馨提示:
初学者做HIIT要注意循序渐进。比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟的中速运动作为开始,加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习,不用担心会长出肌肉腿。
HIIT虽然是一个减脂运动,但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟,而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点(在中国能做到的人数比率应该远低于这个)。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准,那么HIIT高强度间歇训练就非常适合你。最新研究发现,你可以花更少的时间,而达到同样锻炼效果。现在越来越多的人都采用HIIT,以用更少的时间,更大的训练强度,来达到同样的功效。
“高强度间歇性训练,就是在训练中,变换训练强度,使训练强度高低交替进行。”加拿大McMaster大学运动学教授MartinGibala说。研究发现,高强度间歇性训练对体能和生理上的有一系列的好处,如:有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助,还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
在2005年,Gibala教授首先测定了那些做短时间练习在健身者身上所起的效果。他的检测对象都不是运动员,仅仅是健身爱好者。他先让他们用先在健身自行车上用高阻力练习30秒,然后休息或放松骑行4分钟,再高阻力练习,每日如此重复此周期四~六次,每周进行三次这样的锻炼。2周后,这些受试者在最初的训练强度上,练习时间已经能增加一倍了,即26~51分钟。
HIIT健身功效pk普通有氧运动
“如果我们进行6周的高强度间歇性训练,与20周的传统的运动(比如慢跑)相比,其达到的有氧代谢能力差不多相当。”伯明翰大学老年生物系主任JamieTimmons教授说。爱丁堡的Heriot-Watt大学的研究表明,经过2周的高强度间歇性训练,那些久坐不动的人血糖和胰岛素水平都有所下降。“通常久坐者进行一般的耐力训练对降低血糖的作用是有限的,仅对胰岛素水平在一定程度上有所影响,且需经过许多星期的训练才能出现好转的情况。”Timmons教授说,“但是高强度间歇性训练能对胰岛素敏感度和有氧代谢能力这二大健康指标产生有益影响,同时,这还不需要用很多的时间来做健身锻炼。”
如果你能用比洗个澡或者上个厕所还短的时间来完成锻炼计划,那么还有什么借口说没时间健身呢?但爱荷华州立大学人体健康和行为系的PaddyEkkekakis教授说,但这不一定是说,采用这种锻炼方法的人就一定能坚持下去。“非健身爱好者常以没时间锻炼作为借口,其实这并不是他们的不锻炼的真正理由”。不锻炼的人之所以不锻炼,通常是因为他们压根儿就不想运动,而不是没时间。而且高强度间歇性训练会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感,对于完全不锻炼的人来说,一开始进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。
因此,Gibala教授对高强度间歇性锻炼进行了改进,用每次一分钟训练中休息一分钟,循环十次。“我们保持较短的总训练时间不变,降低每次的训练强度,但增加每组的训练时间,减少每组之间的休息时间。”,Gibala说“在六组训练后,我们用肌肉活检和体能测试来评估,发现这与二周常规练习效果差不多。”
你是要做每周三组30分钟的常规运动训练,还是选择每天5分钟的HIIT高强度间歇训练?而对于本身体能较好,经常进行高强度耐力锻炼的人来说,采用HIIT高强度间歇训练对进一步提高体能的意义并不大,“对那些训练短跑和举重的人来说,高强度间歇性训练对提高成绩帮助不大,”Timmons教授说,“但如果你的训练还没有到最大强度,那么高强度间歇性训练能改善你的胰岛素敏感度并能促进肌肉容积提高。”
对健身者来说,使用这种方法说,可以用更少的时间,达到更好的锻炼效果。
更减脂的HIIT训练方式
当你在健身的时候,一般建议运动时达到66%-70%的最大心率(MHR),这样就可以燃烧你的脂肪。当然如果超过这个心率,消耗的热量会更多,HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR),并在随后有短暂的休息。研究表明这种锻炼方式有利于打破建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。其中的一个研究,使用非常基本的方法,使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划,对照组使用规律有氧运动训练的20周。有氧运动组20周运动消耗的总热量比HIIT组多了15,000,但是事实上他们减少的身体脂肪却比HIIT组少。而另一个类似的实验,即HIIT组和常规有氧运动组都运动了8周,饮食状况相同,没有刻意节食。最终HIIT组减少了2%的身体脂肪率,规律有氧运动组身体脂肪率几乎没有改变。
澳大利亚的一项研究也表明,参与研究的女性分为两组,最终遵循一20分钟的HIIT计划,由短跑8秒随后休息12秒的方法的那一组,惊人的比遵循规律训练40分钟,达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
HIIT训练计划如何定制
最少从五分钟起,如果你想达到更好的运动效果,可以设计20分钟的计划。
基本原则就是高强度——中低强度——高强度——中低强度的间歇循环。
运动项目可以自己选择,高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。
HIIT训练计划参考
计划时间
热身2-3分钟
冲刺10秒
慢跑20秒
冲刺10秒
慢跑20秒
重复这个循环直到总运动时间为(5-20分钟)
慢步走(休息)2-3分钟
简单易行,效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作,代价不高。你所要做的事情就是去买一个呼啦圈,然后在时间允许的情况下坚持锻炼。
运动减肥法1.呼啦圈
简单易行,效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作,代价不高。你所要做的事情就是去买一个呼啦圈,然后在时间允许的情况下坚持锻炼。
这项锻炼运动消耗能量情况:306焦耳/小时。
运动减肥法2.登山或者攀岩
这类运动考验你的平衡能力,力量,还有大脑的协调能力。因为你要不断的向上爬,而且要克服一些想不到的困难,对全身都是有效的锻炼。不过这些运动倒是并一定适合每一个人。
这项运动的耗能情况:528焦耳/小时。
运动减肥法3.蹦床上锻炼
在这项运动中,在你不停的蹦床上跳跃中,多余的脂肪就会无声无息的慢慢逃跑了。这项运动需要参加一些专门的机构。
耗能情况:567焦耳/小时
运动减肥法4.空腹穿越
在这项运动中,参与者只是利用一个指南针和一张地图去寻找散落在各处的目标。
耗能情况:612焦耳/小时。
什么是Hiit、Tabata?
Hiit(High-intensityIntervalTraining)高强度间歇训练法,hiit问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。动作自定,但主要的要求就是不充分的休息。
Tabata由日本科学家IzumiTabata博士创造的一种高强度间隔训练,于1996年开发的训练方法。最初目的是训练冬奥会速滑选手,方法是:20秒超高强度极限训练(通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量,一般人早倒下了),然后休息10秒;再接一个20秒超高强度,依次循环,持续4分钟。
两者有什么区别
tabata属于HIIT。
HIIT是心肺功能训练(cardiovascularexercise)的子集。HIIT的训练时间多样,4至40分钟不等;策略是把多种无氧训练内容交替进行,中间只做简短的休息。
比如,跑4个400米,每个400间间歇一分钟,就是一个HIIT计划。
Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧,高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量,因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
适合新手的传统有氧HIIT形式:
–运动场快跑200m,行100m,重复几次
–单车机上快踏30秒,慢踏30秒,重复几次
–跑步机上斜加速45秒,平路慢跑45秒,重复几次
有健身基础的童鞋,健身老手可以直接进行下面的10个HIIT动作!
HIIT运动法核心:
1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环,敢不敢来挑战?反正我已经试过了。
1、深蹲开合
2、平板开合
3、高抬腿原地跑
4、登山跑
5、深蹲跳
6、侧跳
7、障碍侧跳
8、抱膝跳
9、星星跳
10、蛙式跳(不是蛙跳)
适合新手的Tabata动作
开合跳20秒→休息10秒→立卧撑跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒(重复两轮)
快慢节奏式
以足跟运动姿势开始,放松状态停走4分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮足,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。复复5分钟,放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右足向前,足跟落地。右足足尖离地,足跟向前跨过时,保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势,与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟,注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双足分开30厘米距离,足尖式快速步行,保持身体复心位于两足之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟足尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位:臀部,腹部
右足向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右足掌落地时,双手舒展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放停,有操作的置于左膝盖两侧。复复运动,左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟,注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位:臀部,大腿
左足向前跨一大步,沉落臀部。保持身体停沉,换右足向前大跨步。连续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘曲曲。
练习小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体复心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位:臀部,股部
双手握拳,置于胸前,手肘曲曲。提升手臂至肩部高度,同时左足向前跨过。左足落地同时,右腿向右侧舒展,足趾朝前。双手成对角舒展。放松,将双手置于胸前。在跨停一步时,迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左足向右位在前,右足向左,成双足扭转式。将右足向前跨步,向右置于左足前方,成扭转式。注复,身体随足步扭转,跨左足时,身体扭转向右,跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip:为了充分锤炼斜三角肌,全量夸张扭转姿势。
综合有氧训练,很多人第一次听说,到底有什么神奇的地方能呢?接着往下看。
什么是综合有氧训练
综合有氧课程属于有氧运动,包括:瑜珈、综合有氧操、有氧搏击操、健身球、踏板操、动感单车等。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
如何有计划综合有氧训练
1.800米热身慢跑
2.50次原地空摇跳绳
3.30次(单侧)原地高抬腿
4.800米跑
5.1分钟左右并腿跳
6.60米倒跑
7.40次(单侧)伏地登山
8.800米放松跑
最重要的是这么高端的综合有氧训练模式必然让你瘦成一道闪电~
快慢节奏式
以足跟运动姿势开始,放松状态停走4分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮足,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。复复5分钟,放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右足向前,足跟落地。右足足尖离地,足跟向前跨过时,保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势,与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟,注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双足分开30厘米距离,足尖式快速步行,保持身体复心位于两足之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟足尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位:臀部,腹部
右足向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右足掌落地时,双手舒展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放停,有操作的置于左膝盖两侧。复复运动,左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟,注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位:臀部,大腿
左足向前跨一大步,沉落臀部。保持身体停沉,换右足向前大跨步。连续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘曲曲。
练习小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体复心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位:臀部,股部
双手握拳,置于胸前,手肘曲曲。提升手臂至肩部高度,同时左足向前跨过。左足落地同时,右腿向右侧舒展,足趾朝前。双手成对角舒展。放松,将双手置于胸前。在跨停一步时,迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左足向右位在前,右足向左,成双足扭转式。将右足向前跨步,向右置于左足前方,成扭转式。注复,身体随足步扭转,跨左足时,身体扭转向右,跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip:为了充分锤炼斜三角肌,全量夸张扭转姿势。
每当想起减肥,大部分人第一时间想到的就是有氧运动。提到有氧运动,那么就应该要说燃脂效果非常棒的HIIT健身训练了。特别是现在这种外面天气温度寒风阵阵的日子。 吹得我们都不想到出门去健身了。那么,居家有...
腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉,让腹部变得平坦,形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作,一起学起来吧。 腹部燃脂训练: 1、抬臂卷腹 这个动作主要针对的是上...
由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有...
英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟,而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点(在中国能做到的人数比率应该远低于这个)。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准,那么HIIT高强度间...
简单易行,效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作,代价不高。你所要做的事情就是去买一个呼啦圈,然后在时间允许的情况下坚持锻炼。 运动减肥法1.呼啦圈 简单易行,效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作,...
瑜伽作为一种时髦的健身运动,越来越多的人开始学习瑜伽,瑜伽馆更是开得如火如荼。但有些人不想跑来跑去上课那么麻烦,想自己自学。那瑜伽可以自学吗? 瑜伽可以自学吗? 初学者一定要在专业老师的指导下进行习练...
肚皮舞是一种非常优美的舞蹈,节奏感很强,一直以来都是比较流行的。大部分跳过肚皮舞的人都说跳肚皮舞能减肥,所以很多想减肥的朋友都想去学跳肚皮舞,希望能起到瘦身的作用。那么肚皮舞减肥吗?在跳肚皮舞的时候需...
1、为什么睡眠不足会变胖? 睡眠与体形之间的真正联系是什么?芝加哥大学睡眠研究专家伊维?凡?科奥特博士说,重影响女人体内的荷尔蒙平衡,食量增加、脂肪储存增多,然后就是变胖。 2、睡眠不足,你会食量增加...
长期久坐不运动,很多女生都有下半身肥胖的烦恼。同时这种身材被称做是「西洋梨型」,尤其是上班族,最容易形成此种身材,尤其在臀部、大腿最为明显,在穿衣服时都十分受限。根据调查显示,女性最不满意的身体部位前...
亲,夏天快要到了。你减肥成功了吗?如果还没有的话,那就赶紧来看看中国减肥小编分享的快速歼灭脂肪的9个小妙招吧!四月不减肥,一整年都徒伤悲有木有啊!赶紧拿出实际行动来,誓要歼灭可恶的肥肉吧! 调整你的睡...
受访专家 北京体育大学运动医学系教授陆一帆 西安体育学院运动医学教研室教授苟波 哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌 穿不对伤膝伤脚踝 在很多人的印象中,跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩,普...
科学研究发现,肥胖对儿童的影响更大,肥胖会让孩子变成废人,肥胖影响孩子的心、肺、肝、肾等脏器功能,引发哮喘、低氧血症的发作,还会过早地出现许多诱发心血管病的危险因素,同时糖尿病、冠心病、脂肪肝等发病率...
人的一生中有5个时期最容易发胖,稍不注意体重就升上来了,想保持苗条的身材,这5个最容易发胖的时间可要注意喽。 1.新婚时期 美国疾病防治中心的最新研究表明,婚后妇女体重大约增加5磅(1磅约等于0.45...
1.“我计算颜色,而不是热量。” 专家:克劳迪娅简介:她是美国饮食协会的发言人,向整个国家的人提供健康饮食的建议;接受糖尿病、降低胆固醇及减肥等方面的咨询;预防及治疗儿童肥胖症的专家。 她的日常运动:...