什么是HIIT(高强度间歇性训练)?
所谓高强间歇运动,就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。
开始HIIT训练:
1.进行5分钟的热身,然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式:最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
HIIT的好处:
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因:
当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌,在全天时间内提高人体新陈代谢率!这对你意味着什么?每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量,即使降低体重不是你的最终目标,HIIT也适合你。通过HIIT,你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了?那就赶快练起来吧!
hiit的概念是那么,很多人只是知道个大概,具体怎样做正确并不了解,这篇文章给大家具体介绍下。
HIIT到底是什么?
HIIT是HighIntensityIntervalTraining的缩写,直译为“高强度间歇训练”。
在HIIT中,你可以只选择一个动作,也可以选择多个动作,间歇、循环执行。间歇时间较短,不等体力完全恢复就开始下一组。
它的特点就是——高强度。
这里的问题在于,“高强度”本身是一个相对的概念,不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高,对另外的人就很低。
而强度的衡量方式也有很多种,比如数量、负重,或我们自身的摄氧量、心率,也包括训练者自身的感觉。
动作选择的开放性,也决定了HIIT训练有不同的方向。比如「高翻」3rm一组,特定时间做N组,这种爆发力训练可称作HIIT;短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT。
后来,使这个概念广泛传播的,是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房,同时能给身体带来较大压力的训练,即心肺性质的训练。
怎样安排HIIT锻炼顺序
HIIT(高强度间歇训练法)是一个非常好的训练方法,你可以采用这样的顺序安排锻炼。
1:动态热身
进行动态热身(慢跑几圈或者是类似开合跳,原地踏步一类,增加心率,增加关键活动范围,提高身体温度)
2:HIIT或者无氧
进行HIIT或无氧运动,原因是此类需要大量的注意力和能量。
3:慢跑
进行慢跑。
4:核心锻炼
进行腹部核心锻炼,低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。
5:静态拉伸
进行静态拉伸,每个姿势20秒以上。
这个流程下来身体不容易受伤,同时第二天也不会肌肉酸痛。
优势如此突出的HIIT,也有副作用
HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性,可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳,每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练,最开始也有助于突破瓶颈。
HIIT的问题在于,高强度下,有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说,容易出现运动损伤。
同时,HIIT这种快速性心肺动作,对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础,如果高频动作建立在错误的动作模式上,不仅对身体有损伤,习惯固化了将来都不好改。
另外,HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助,而肌肉不仅是我们运动的基础,也是对我们身体的最好保护,力量素质也是全面提升身体素质的核心。
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