1、加点力量练习
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、“短”时多次运动
有研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、每次运动要保证20分钟以上
尽管上边说要短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。为什么是20分钟？从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄），这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
当然也有人坚持运动了体重不见下降，这时候一般要考虑以下两种原因：
（1）没有坚持运动：
有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。练一天，休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。加上运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。
很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。
所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字？
（2）没有控制好饮食：
除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食控制？对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给控制饮食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。
此外，要注意，运动后一杯酸梅汤可能就抵消并反超运动消耗的热量了。三分靠运动，七分靠饮食，这句话是有道理的。
精选阅读
挑对减肥食品让你高效燃脂
想要轻松减肥，首先得要吃对食品，那么哪些食品才能助你一臂之力?今天一起看看小编为你推荐的减肥食品吧。
◇甲壳素
甲壳素成为减重明星，是因为它所携带的阳离子能和带负电的脂肪结合，可以阻断脂肪分解酵素，同时还可以吸附过多盐分，避免因为盐分在体内囤积而产生的水肿。
不过要注意的是，服用甲壳素是以“减脂”为主，减重则是意外的收获，所以对于急于减重的人来说，减少食量，能更有减重的效果。
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◇米胚芽抽取物
顾名思义，就是从米中抽取而成的，有抑制脂肪合成、帮助燃烧的功效。
◇辣椒素
它能提升人体新陈代谢率，因为能让细胞加速活动，使人体能加速消耗热量，有减少脂肪合成的功用，英国研究发现，在用餐时加入1匙辣椒酱的人，每天可以多燃烧45卡的热量。
◇皂素
它具有亲水性和亲油性的作用，能与脂肪结合，且溶于血液中，排出体外，防止体内产生提供脂肪形成的物质，抑制并促进分解脂肪。
◇共轭亚麻油酸
在80年代时被发现，具有降低体脂肪的作用，同时也能改善减肥者的情绪反应，拥有良好的睡眠。在减重时服用含有共轭亚麻油酸的减肥食品，复胖的副作用会更明显地减少。
◇咖啡因
算是兴奋剂的1种，有增加新陈代谢率的功效，在茶和咖啡、可乐中的含量都很高。
★卵磷脂可降低胆固醇，帮助脂肪燃烧!
卵磷脂是让血液中的胆固醇和脂肪分子转换成细胞最方便有效率的物质。还能在体内制造出称为胆碱的物质，可以抑制肝脏中的脂肪合成。
特别适合血液的中性脂肪和胆固醇较高的人使用，1天请摄取约1000mg。
含有这些营养成份的天然食物有
虾子、螃蟹、胚芽米、糙米、黄豆、苜蓿芽、牛油、奶油、肉类、奶、蛋...等食物。
虽然在减肥，还是不能没有脂肪...
别以为要减肥就滴油不沾，脂肪在身体里也是扮演著不可或缺的角色。当脂肪分解完毕之后，部份生成热量，以供应人体所需。剩下的便转变成为维持细胞、内脏等机能的原动力。如果你一点脂肪都没有摄取，体内各器官功能减弱、免疫力会下降，身体就会变得虚弱，容易生病。
◇啤酒酵母
前阵子风行的啤酒酵母减肥法，其实是因为啤酒酵母中，含丰富的维他命B群及锌、铁等矿物质。而这些要素可是会影响脂肪的消耗，因此啤酒酵母不仅可以提高脂肪消耗的效率，还可以补充因为减重而不足的营养。
此外，啤酒酵母高蛋白的特性可以让血糖维持较长时间的稳定，而比较不容易有饥饿感。
◇铬、锌
它们是帮助胰岛素作用的元素，能促进加速葡萄糖输入细胞的效率，只要葡萄糖利用率高，就不会发生血糖不足的情形，除此之外，还能加速代谢体内的三酸甘油脂，降低血脂肪浓度。
成人1天只需要微量大约1～3mg即可。其他如，锰、镁，都有安定血糖的效果。
◇维生素B群
它们是提升基础代谢率不可缺少的物质，细胞活动快，代谢率就会提升，所以减肥的时候一定要多补充维生素B群及含有维生素B群的食物。
22种高效燃脂的减肥运动
1.步行
所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。
2.跑步
跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。
3.骑车
这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4.游泳
这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5.滚轴溜冰
这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。
6.滑板
当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。
7.划船
划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。
8.狂野欲望
“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。
9.骑马
用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。
10.远足
远足让你在平静之中得到锻炼。
11.背包旅行
在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。
12.篮球
女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。
13.网球
不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。
14.排球
在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。
15.高尔夫
跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。
16.滑水
这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。
17.帆板运动
板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。
18.羽毛球
羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。
19.终极飞盘
这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。
20.保龄球
如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。
21.冲浪
科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。
22.跳舞
跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。
运动减肥让你加速燃脂
怎样燃烧脂肪?这里有7个燃烧脂肪的小技巧。想神奇瘦身，就要知道瘦身小技巧拉。快看看这7个减肥小技巧吧……
女性的身体曲线，这里简称体线，是一个永久说不完的主题，近乎于讳莫如深的玄学。要保持窈窕的身线，并不能简单地依靠节食来成就。这里需要一些技巧，需要一点小聪明。
1、安排好你饭前点心的时间
运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往日更持久和有强度，燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个要害。进食时间过于靠近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。
2、通过你的鼻子来呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳固心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。
7、增加一些轻量负重
这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。
3、最后做刺激心脏血管的运动
应该在做刺激心血管运动前做力量练习。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的练习。假如你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
4、重视多样性
每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以假如某天你挑选慢跑，第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是，要保持身体好动!
5、不要偷懒
健身器扶手是关心保持平稳的，而不是用来支撑的。依靠健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!
6、保持练习间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并保持尽可能长的时间。不过，假如你刚开始练习，间隔练习将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20至45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。
7、增加一些轻量负重
这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。
8个运动减肥诀窍 让你燃脂更快
1、开始运动-前2周体重
刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动
达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。
推荐运动
健走：消耗的热量虽然不高，但是因为温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。
骑脚踏车：是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。
有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。
爬山、健走、打球：这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。
游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。
太极拳、瑜珈、普拉提：非常温和，渐进式调节体重，紧实曲线。
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5个运动减肥高效方法
为什么你天天运动却还看不到成效？下面这５个方法可以帮你加速卡路里燃烧，并带来意想不到的效果，不妨来试试！
1.用音乐带领运动节奏
跑步时习惯听音乐的人可以在副歌响起时，试着将膝盖抬高至腰部（或者更高）并持续前进，记得要对上节拍！当副歌结束时再继续原本的步伐，并重复至整个运动过程结束。
2.分散注意力
研究显示，当我们将注意力放在观看影片时，感知能力会下降，因此身体会不自觉的更加努力运动。所以边看电视边运动或许是不错的方式，不过要小心别因此受伤了，动作也不可以因此变得不标淮哦。
3.让自己随时处于变化的环境中
如果你正在跑步机上，可以每30秒至1分钟加快一点点速度，或调整机器的倾斜度，持续性的改变会强迫你的身体不断的适应环境。
4.提高心脏跳动频率
健身教练表示，可以做20次开合跳、3分钟的跳绳或是10次波比跳Burpee（一种快速跳起、深蹲与伏地挺身的全身性燃脂运动）来热身，提升自己的心脏运行速率。
5.在寒冷的地方做运动
在寒冷的时候，我们的身体会燃烧更多的脂肪，此时身体会需要更多的能量来维持基本体温。但这不代表你必须抛弃你的热瑜珈课程，因为热度可以维持你的肌肉弹性！
