什么是HIIT(高强度间歇性训练)?
所谓高强间歇运动,就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。
开始HIIT训练:
1.进行5分钟的热身,然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式:最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
HIIT的好处:
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因:
当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌,在全天时间内提高人体新陈代谢率!这对你意味着什么?每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量,即使降低体重不是你的最终目标,HIIT也适合你。通过HIIT,你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了?那就赶快练起来吧!
一般人运动都怕累,做运动都比较青睐哪些中低强度的有氧运动,对高强度的运动避而远之。根据2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究,短时、高强度的运动,改善2型糖尿病患者胆固醇,血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。研究人员发现,高强度10分钟运动,一天三次,一共30分钟左右,一周5天,3个月,导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%。
如何判断高强度运动?
不同的运动,运动强度有所不同。一般说来,力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间,而中等力量训练一般20分钟左右即可,高强度力量训练做10分钟即可。判断运动强度的方式有几种,最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时,呼吸比较轻松,并且能开口唱歌,心跳相对稳定;中等强度运动时,呼吸有点困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,不能开口说话,心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度,低强度运动时,心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)
要计算心率,可以借助一些仪器,也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数:心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦,那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次。
血糖偏高运动需要注意什么?
短时、高强度的运动有助改善血糖偏高情况,但是高血糖患者本身有基础病,运动的风险也比一般人要高,运动时候要格外留心。
1.在确定运动计划前,最好到医院进行一次全面系统的检查,包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查,跟医生确认自己的是否具备这样的运动能力。
2.正式运动前要做好10~15分钟的热身运动,如伸腰、抬腿、慢走等,使肌肉活动起来,避免肌肉拉伤。
3.血糖偏高的人,尤其是糖尿病患者一旦出现外伤就很难愈合,有可能变得更加严重。因此,此类患者在运动过程中要尽量避免外伤。穿舒适合脚的鞋子,运动量也要把握好。
4.易发生低血糖者应减少运动前胰岛素的应用剂量,或在运动前适当摄入食物,另备一些食物或糖果,以便在发生低血糖时使用。
和朋友、同事一起跳绳一个小时不仅可以关心你燃烧1300卡路里的热量,而且可以令你的身材更具魅力。目前,英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。
跳绳运动适合白领一族
跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示,跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外,因为身体不正,关节的活动变慢,代谢变慢,热量消耗变小,从而堆积脂肪。”该协会说,跳绳对身体的灵敏性、体姿、平稳能力、和谐性和柔韧性都有促进作用。
10分钟跳绳等同30分钟慢跑
通过探索,英国的跳绳协会探索人员发觉,从运动量来说,连续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次,每次不少于10分钟。
据悉,英国乐坛新人詹姆斯·莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队,天天坚持在音乐中跳绳。
初学跳绳注复事项
跳绳是一项比较猛烈的运动,练习前必定要做好身体各部位的准备活动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动;初学者通常适宜用硬绳,熟练后可改为软绳;应穿质地软、复量轻的运动鞋,防止脚踝受伤;挑选软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳;体复较复者宜采纳双脚同时起落,跳跃不要过高,以免关节因过分负复而受伤。
今天给大家介绍一组有氧燃脂动作,不管是在家还是健身房,可以穿插在重量训练的间隙,也可以留一块时间来整体锻炼。
高抬腿
双脚快速交替抬高,双臂跟着摆动,脚尖点地快速弹起,脚跟不落地,膝盖抬起高度超过臀部,一组连续50-100次,量力而行,手脚要协调,速度尽量快,控制好呼吸
徒手深蹲
双脚分开与肩同宽,双手向前平伸,吸气臀部缓缓后坐,致臀部略低于膝盖,吐气起立,不要过快,跟着呼吸的节奏,下蹲时膝盖和脚尖方向一致,不外八,膝盖不要过度超前超过脚尖,一组30-50次。不休息马上接下一个静蹲。
反边伸展
为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
屈臂俯卧撑
俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
踩单车
仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的左手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
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