跑步姿势不对容易伤膝盖

2020-11-23

当你在田径场挥汗如雨的时候，其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖，几乎是大家都认可的一件事情，那怎么跑步才能不伤膝盖呢？

跑步真的伤膝盖吗？

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。相反，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

怎样跑步不伤膝盖：

一、正确的跑步姿势

跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。同时，保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

二、选择橡胶跑道

长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

三、选择合适的跑鞋

购买跑步鞋时，一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。原则是：大脚趾既不要感觉挤，也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。

最后，如果在跑步过程中，有任何不适，最好是停止运动，放松肌肉。

精选阅读

跑步怎么预防膝盖伤选好跑鞋

今日，2016年中国骨科医师mini马拉松邀请赛在厦门举行，厦门不少骨科医师参与其中。然而，在网络上也经常看到跑步伤膝盖的说法。那么是否要进行跑步运动呢？

跑步20分钟后开始燃脂

跑步是最好的锻炼方式之一，只要有一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。厦门市中医院骨一科主任医师陈海鹏介绍，跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，达到减肥的目的。跑步还能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。在运动中，心脏跳动的频率和功效也会大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性随着升高，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33%—60%。

此外，跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高消化和吸收能力，从而增加食欲，强壮体质。跑步对提高睡眠质量也有一定帮助。专家还指出，适当的运动能防止肌肉萎缩、延迟骨骼的退行性改变。

跑步膝爱“找”年轻人

陈海鹏介绍，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面，年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健，跑起来不免运动量过大；另一方面，业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖劳损得快一些。

值得一提的是，跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔，使得女性有更大的Q角（Q-Angle）。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

提醒

跑步别逞强

鞋子要选好

我们如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢？陈海鹏给了我们一些建议：

尽量选择较为柔软的地面运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

根据自己的身体状况，适当选择跑步距离。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。

增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）。

游泳瘦身姿势不对体重也不对

假如把游泳当作一种长期的锻炼方式，动作规范很重要。

小张喜爱游泳，每到夏天，隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训，动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点，小张很不服气。他说，游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗?其实，这个问题也困扰着许多游泳喜好者，记者就此采访了北京体育大学体育教育练习学博士武文强。

姿势不对，锻炼效果差

武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。假如只是间或游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是假如把游泳当作一种长期的锻炼方式，期望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。

通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者假如坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素养的提高是显而易见的。武博士说，假如技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用。但许多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。

别做无用功

另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是许多人长期经验的总结和聪明的结晶。一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了许多无用功，最后还会影响到对运动本身的喜好。

纠刚要有耐心

“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。许多人刚刚改为正确动作，速度还不如原先快，但游泳喜好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳喜好者就会发觉水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就轻易得多。

最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上生疏的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”

跑步脚疼多半是因为跑步姿势不对

（民航总医院运动康复治疗师张鑫）很多跑友都有足跟痛。在运动康复门诊上，跑步人出现最多的两个问题，一个是跑步膝，另一个就是足跟痛。

很多跑友在跑了几天步后，出现足底近足跟处压痛，局部疼痛明显，更有甚者可见足跟部前内侧肿胀的情况。在早晨下床或刚走几步时感觉疼痛较重，进一步活动后疼痛会部分缓解，但长时间活动后又会加重症状。这个足跟痛其实就是足底筋膜炎，是运动引起的慢性损伤。运动过程中当足底的肌肉受到外力的冲击或者长时间走路，便会引起局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎。

人体足部有26块骨头，其中跟骨是最大的一块。足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。人在行走时，足部承受的压力是正常体重的1.25倍，在跑步时则高达2.75倍。在这种情况下，若足部有任何结构上先天的不利，或跑步姿势不正确，或鞋子不合适，都会很容易造成足跟痛。因为在这种情况下，足跟承受的压力比正常情况增大了很多。

对于这种疾病，预防永远比治疗更为重要。跑步时，首先要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。而且，尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛，相反它反而会加重发炎情况。此外，还要控制体重，体重较轻足部压力相对就会减小。还需要注意的是，不要盲目做脚底按摩，有些人喜欢找人做脚底按摩，认为越痛越好，而实际情况是，不少人因为做脚底按摩按出了足底筋膜炎。在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。

如果发现自己已经开始痛了，可以通过理疗，如超声波、物理因子治疗等消除炎症，也可以穿配足底筋膜炎治疗鞋垫，治疗鞋垫的使用可减轻足跟触地时产生的压力，减轻劳损，从而达到缓解疼痛的目的。或者口服消炎止痛药和局部封闭，但此方法只限于疼痛严重影响日常生活时才予以考虑。

足跟痛其实很常见，重要的是提早预防，将盲目运动的负面影响降到最低，这样才能真正从运动中得到快乐，赢得健康。

跑鞋穿不对伤膝伤脚踝

受访专家

北京体育大学运动医学系教授陆一帆

西安体育学院运动医学教研室教授苟波

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌

穿不对伤膝伤脚踝

在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。

伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。

伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。

伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。

伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。

一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。

测足弓，选鞋第一步

要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。

正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。

低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。

高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。

一双跑鞋能穿多久

一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：

专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。

跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。

陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了；鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污；皮面鞋使用湿布擦拭即可。

温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。

四大要点三个技巧

专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。

鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。

鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。

试鞋时还有一些小技巧：傍晚买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。

带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。

穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。

怎样跑步不伤膝盖

跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点。

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。

怎么跑步才不会损伤膝盖

“想减肥，采用什么运动方式好呢?”

“跑步呀!简单方便，有空就能练。”

“跑步，不会损伤膝盖吗?”

这一段对话经常出现在身边，大部分人都想跑步瘦身和健康身体，但是又很担心跑步会损伤膝盖。其实跑步的姿势正确是不会给膝盖造成任何压力的，更加不会损伤膝盖。

总结一些正确的跑步姿势，避免膝盖损伤。

1.脚踏地面的力量要轻

如果脚过重的踏击地面很容易给膝盖造成冲击，长此以往就会损伤膝盖，同时也会增加受伤的几率。

所以跑步的过程中应该注意轻踏地面，防止小腿以及膝盖受到过量的冲击，保护膝盖健康。

2.身体稍稍前倾

跑步的时候身体前倾才能更大程度的运动到臀部及大腿根部的肌肉群，对提高身体循环和代谢有着更好的效果。

如果采用垂直的姿势跑步，那么身体的发动力度要来自于小腿部位，这样运动效果就会差很多，另外还会给小腿和膝盖增加压力，也会给膝盖造成损伤。

所以想要收获更好的运动效果和防止膝盖受伤，一定要保持身体微微前倾的跑步姿势。

3.提膝曲腿

跑步的过程中要迈大步伐，每一步都要做到提膝曲腿，这样才能有效的伸展大腿部位的肌肉群，收获燃脂和高速代谢的运动的效果。

另外提膝曲腿的跑步姿势还能提高跑步速度，保护膝盖健康和防止脚底筋膜损伤。

4.用嘴巴呼吸

嘴呼吸可以让身体增加摄氧量，保护身体的各个器官，同时还能加速养分的循环和毒素的排除，减肥消脂和改善体质的效果更好。

跑步是非常有效的有氧消脂运动，只要注意运动的方法是不会造成膝盖损伤的，请摆正姿势以后放心的去练习吧。

跑步膝盖疼怎么办如何预防运动膝盖损伤

指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人

膝关节常见运动损伤：

膝关节骨性关节炎

膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。

成因：

慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。

肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。

骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。

外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。

遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。

如何预防：

1.保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；

2.控制体重；

3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；

十字韧带损伤

十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。

成因：

暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。

如何预防：

1.避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；

2.运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；

3.直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；

4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；

5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。

半月板损伤

膝关节半月板损伤是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。

成因：

本病为外伤性疾病，多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿突然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入关节之间，使关节活动发生机械障碍，妨碍关节伸屈活动，形成“交锁”。在严重创伤病例，半月板，十字韧带和侧副韧带可同时损伤。半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形，甚至破碎成关节内游离体。

如何预防：

1.平时做运动时，膝关节稍感不适就立即停止运动，变换体位或等疼痛消失后再继续运动；

2.上下台阶或其他运动例如深蹲时膝关节尽量与脚尖方向一致。

髌骨软化症

髌骨软化症（CP），又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是膝关节常见病，好发于青壮年，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高。其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。

成因：因长时间久坐使膝关节活动过少、局部供血减少所致，或是因长时间行走及过度运动导致膝关节疼痛，而老年人大多是因打太极、爬山及过度行走所致。无论哪种情况，结果都是导致膝关节磨损，骨与软骨损伤，最终导致了膝关节病变。

如何预防：

1.注意膝关节的保暖；

2.加强膝关节活动，但不可运动过量。上图为推荐的膝关节活动运动，坐姿，双腿夹紧一个小球，做屈伸动作，重复数次；

3.另外运动过程中膝关节一旦出现疼痛，应恢复完全后在进行运动，不可强忍坚持。

髌腱炎

是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。

其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。

成因：

运动过量；

经常做膝关节压力过大的动作，如羽毛球网球中弓箭步击球等；

膝关节不适的状况下还继续运动。

如何预防：

1.注意膝关节保暖；

2.加强股四头肌和腘绳肌的力量训练；

3.运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；

4.运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；

5.运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；

6.加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。

内、外侧副韧带损伤

膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。

成因：

内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致。

外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致。

如何预防：

1.日常生活中或运动中，如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。

2.加强膝关节周围肌肉锻炼。

小结：如何预防运动时膝盖受伤：

1.注意膝关节的保暖。

2.保持正确的站姿、走姿、蹲起。

3.控制体重：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比，肥胖本身也是膝关节骨性关节炎病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。

4.加强膝关节周围肌肉力量锻炼，但不可运动过量。

5.膝关节出现疼痛，应恢复完全后在进行运动。