天气炎热，户外运动又担心会中暑，那就宅在家里练身材吧！今天跟大家分享几个简单有效的减肥运动，在家中就可以完成，全身都能瘦哦！
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
扩展阅读
孕妇怎样进行身体锻炼防止肥胖
孕妇进行身体锻炼是极为必要的，这不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且可以积蓄力量，有利于顺利分娩，并且有效防止孕期肥胖。孕期进行身体锻炼，要注重运动量，以稍微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。怀孕后期尤其要注重，以防止早产等症状发生。
孕期身体锻炼以下面几种方式为宜：
一、散步：
每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲惫，在妊娠早期和晚期要格外注重。
衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注重防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步，以免发事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心四周的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒适时，可找一安全、干净的地方稍事休息一下，然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。
二、做广播操：
做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。
三、做孕妇体操：
做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好预备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇静自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲惫为宜。天天都应坚持做，假如出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。
四、脚部运动：
坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。
脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次复原状。
腰肌劳损怎么锻炼
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
伸展运动
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
增强腰部肌肉力量动作
1.自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
2.坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
温馨提示：
腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。
燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。
锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。
不想运动又想减肥怎么办
11月15日下午，巨人网络董事长兼CEO史玉柱发了条微博：我不想运动，又想减肥，减到双下巴消失为止，有啥办法？
到昨晚6点，这条微博在他的89万粉丝中产生了600多个转发和1900多条回复，大多数回复比较调侃，比如“多吃脑白金多喝黄金酒”“每天转下巴一百遍啊一百遍”等，少数人给出了一些诸如“每天走路半小时”“只吃蔬菜”的建议。一位网友反问：我不想劳动，又想发财，资产跟史总一样多为止，有啥办法？
这位游戏大佬现在看去也不算胖，连他都“不想运动，又想减肥”，估计很多人都有同样的念头。
“不想运动又想减肥”，冬天是个好机会。冬天是一年中最容易长胖的季节，因为吃进的东西会多;也是减肥最容易见效的季节，因为维持体温消耗的能量也多了。
冬天减肥最难，也最易见效
减肥药有两种：
一种让你不想吃，
一种让你吃了也白吃
不管食草还是食肉，冬天都是最难觅食的季节，谁有机会吃得更多，谁就有机会挨过冬天活下去。人类也一样，这种强大而本能的饥饿感，使得我们的祖先存活下来，并把这一习性通过基因传给我们。
冬天，食物的获得既然如此之难，动物们绝不会轻易浪费一丁点能量，所以狮子除了捕猎整天都在睡觉，狗熊会在睡眠中度过整个冬天，冬天的人也会变得更贪吃更懒惰其实这怪不得我们，这是基因决定的天性。
一年中最易长胖的季节是冬天。减肥效果最好的季节也是冬天。
人在寒冷的环境里，消耗的热量比在温暖环境中要多得多。也就是说，即使你不额外增加运动，单只抵御寒冷本身，就能帮你消耗掉多余的能量和脂肪。如果能在冬天成功控制体重，那么一年中发胖的机会就会大大减少。
减肥药有两种：
一种让你不想吃，
一种让你吃了也白吃
在人脑的中心，有一个下丘脑，控制着人的体温、新陈代谢和性欲。（由于人的食、色本能都在下丘脑受到控制，有专家认为，当人的性欲机能得到满足时，食欲的渴望也就被转移。因此安全、健康、正常的性生活，可以帮助人控制食量。）
下丘脑内潜藏着一处饱足感中枢，调节人的食欲。它又由两种化学物质控制，一种激发人的“饥饿感”，让你到处寻找食物，另一种让人产生“饱腹感”，让你停下手里的筷子。
减肥药品曲美（西布曲明），主要就是通过干预食欲中枢减肥的。西布曲明能让人在没吃多少的情况下就产生饱腹感，从而停止进食。这个曾经是应用广泛的减肥方法，由于副作用大在美国被禁，半个月前也在国内纷纷下架。
第二种，现在国内惟一还在用的减肥药奥利司他（赛尼可），一种消化吸收阻滞剂。“它不抑制食欲而是阻断进食的脂肪在肠内吸收，摄入的脂肪中约有三分之一不被肠道吸收从而达到减重目的。”《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》（卫生部疾病控制司2003年4月出版）
但奥利司的副作用也很明显，医生们并不建议普通人使用。
现在，我们已经不能依靠药物带来“空虚”的饱腹感了，饱腹感只能来自实实在在吃下去的东西。
减肥未必要吃得少
膳食纤维为什么能帮助减肥？
胃在空的时候，每半小时会分泌一次被称为饥饿激素的化学物质，如果你一直不吃（比如节食减肥），这种物质的分泌时间会越来越短，信号还会被放大，大脑收到的饥饿信息越来越强。而你吃下的食物到达胃里，迷走神经会向脑部传递“吃饱”的信号，被吸收进入血管的血糖也会向大脑传递“吃饱”的信号。
节食挨饿的减肥方法，虽然可以在短时间内减轻体重，但这种和身体本能对抗的方式已经被专家们公认为很不健康，不但让人身体痛苦，而且一旦停止，体重的反弹会非常迅猛。
“人们常常以为，减肥就要节食，要减少吃东西的量，其实这是一个误区。减肥减的不应该是食物，而是能量。
“有没有不增加能量，又不让人忍饥挨饿的食物呢？当然有，这就是纤维素。”说这句话的，是美国哈佛大学医学院脂类研究中心主任康景轩。“纤维素，是一种天然减肥药。是一种能在让你不挨饿的情况下健康减肥的理想食物成分。”
“对于想健康减肥或者控制体重的人，还必须要注意保证蛋白质的摄入。”浙大诺特营养中心吴向明主任补充说，“蛋白质的饱腹感是普通碳水化合物的三倍，同时它又是人体组成中的重要部分，因此在减重和维持体重的阶段，保持适量蛋白质食物的摄入是相当重要的。”
膳食纤维为什么能帮助减肥？
纤维素，是一种碳水化合物，这一点与面粉一样。但它和面粉不一样的是，面粉的主要成分是淀粉，淀粉在人体内最终会分解为葡萄糖。但纤维素几乎不能被人体消化吸收，虽然随着其他食物在肠道里走了一圈，但最终以粪便的形式排出体外。纤维素遇水后能膨胀几十倍，让人产生饱腹感，在胃里停留时间长，不容易感到饿，不会给身体留下一丝热量。
纤维素吸收水分后，体积和重量都能达到自身的10倍，它本身不可分解为糖，但在肠道里形成的凝胶可以粘住葡萄糖，阻止它们进入血液，使来不及进入血液的葡萄糖、胆固醇和甘油三脂排出体外。有了纤维素，消化过的残渣膨胀、变重，便意很快产生，有害物质在被肠道吸收前就被排出体外，减少患肠道癌症的危险。粪便松软、水分充足......
“吃富含纤维素的食物减肥，不会造成营养失衡。”康景轩教授说，“过多食用精加工食品，纤维素摄入不足，正是现代肥胖人士激增的重要原因之一。
“至于反弹就更不用担心了，减肥之所以反弹常常是因为节食的缘故，吃富含纤维素的食物减肥，根本不用节食，自然不会反弹了。”
不想运动怎么减肥 会喝水也能减肥
现代人越来越注重健康，所以也越来越多人选择运动减肥。那不爱运动的人该怎么办呢！特别是对于一些平时工作比较忙的人来说，根本就没有时间来锻炼，那么我们就该从平时自己的生活习惯上开始改变。
这样子才能够不运动也能瘦啊！其实，平时喝水也是一门很大的学问啊，只要你喝水喝对了，就算不运动也能够减肥呢。那么，今天魅网小编就来告诉大家正确的喝水方法，不运动也能瘦哦。
1)、纯净的白开水
只有纯净的白开水，热量才是零。小心别被一些广告字眼给骗了，加味水、气泡水等，这些都不是纯水，看看瓶身上的营养标示，确定一下热量有多少就知道了。
2)、含有矿物质的水
有些水中含有多种矿物质，这些小分子的矿物质容易进入细胞，被身体吸收利用。市面上也有标榜含有对瘦身有益的矿物质水，想瘦的你不妨参考饮用。
3)、尽量避免常饮蒸馏水
一般蒸馏水的水性太酸，容易伤害身体，对减肥不利，对肾脏较弱的人士则更为不利，可选择优质的矿泉水。如可以的话，饮用碱性水对人体最有利；否则，在家用滤水器过滤后煮熟再喝亦无不可。
喝水什么样的温度合适？
研究发现，煮沸后冷却至20-25℃的白开水，水温与体内温度相仿，不会过度刺激肠壁等器官，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。
现在天气比较热，很多人喜欢喝冷水，有些人甚至还喝冰水的。其实，对于女性来说，因为体质本来就是偏寒的，这样就更不应该喝冷水，特别是在生理期的时候一定注意呀。
但是水温也不能够太高，否则的话会因其食道肠胃等发生病变，如果水的温度接近体温那就更好了，这样还更有利于减肥哦。记住啦，女性朋友一定要喝温水哦。
怎么锻炼才能有效减肥
一、有氧运动减肥最有效
冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。
二、半蹲比仰卧起坐更有效
大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。
专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。
三、爬楼十分钟消耗200卡能量
另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。
冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
