都说，每个胖子都是潜力股，这话又一次得到了证实。最近90后姑娘登上了杭州一家本地论坛的首页，因为她花了不到一年的时间，坚持跳广场舞成功练出了马甲线，完成了从“胖妹”到“女神”的完美转身。
原来广场舞不仅是老年人的运动，还是年轻人减肥的好方式。杭州市第一人民医院营养科杨任华医生表示，这种减肥方式其实就是俗话说的“管住嘴，迈开腿”。
当一个人一天的摄入量小于消耗量，体重就会相应减轻。饮食上早饭和午饭都正常摄入，只有晚饭相应减少米饭的摄入量，对人体健康没有伤害。同时多吃鱼虾蔬菜等，少吃红肉，对人体健康有益。“把两个小时的广场舞换成其他运动，同样能达到减肥的效果。当然，坚持最重要。”
但如果你没有那么超强的意志力做到风雨无阻的坚持运动，一不小心就偷了懒。那也不要气馁，我们还可以选择一些容易填满胃的食物，来“骗饱”我们的胃，达到减重的目的。
澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”，结果发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃，从而管住嘴，对控制体重也有利。
这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬果，如苹果、番茄、黄瓜等，这类食物体积大，热量低，零脂肪，富含膳食纤维，食用后可充盈整个胃，因此也是减肥人群可随身携带的极佳食物选择。m.JF83.com
要么管住嘴、要么迈开腿，坚持下去，你也能成为马甲线女神！
想健康地瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？
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教你怎么“吃”出马甲线
炎热的夏天已经来了，练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面就跟小编一起来看看吧！
多餐次
变3餐为4餐或5餐，这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养，不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余，来杯牛奶、吃点水果，或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等，或喝杯运动饮料、蛋白奶昔，都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物，如果分开来吃，能够提高机体对营养素的吸收，保持良好的胃肠
功能，增加营养的供给；但是，如果集中在一个时间食用，不仅不会给肌肉充足的能量，还会造成热能一时过剩而转化成脂肪，也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。
多主食
主食对于想增肌的人来说更是非常的重要，它是机体合成的最优质的能量来源，肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响，如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。
可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐，这样能增加碳水化合物的摄入。
多蛋白
肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，一是要确保摄入足够的优质蛋白质，二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的，但是，高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。
运动是前提
肌肉的围度和体积的增长离不开运动，尤其是负重力量训练。负重力量训练，如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激，使用组合器械进行肌肉练习等。
最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
跳广场舞为什么能减肥
近年来，随着生活水平的提高，人们的精神文化生活也越来越丰富，跳广场舞的也越来越多了，无论是在繁华大都市还是富足的乡村，都会看到翩翩起舞的人群。广场舞的人群主要是中青年的女性，每个人都有跳舞的目的，有点为了丰富生活，有的为了锻炼身体，有的为了减肥，那么跳广场舞真的能减肥吗？今天小编就带大家了解下。
跳广场舞能减肥吗
可以啊，应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。
广场舞是根据人体解剖、生理特征，在音乐的伴奏下，通过人体各关节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。
广场舞对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。另外，广场舞还具备有氧运动的效果，使练习者在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。广场舞动作，以人体肌肉活动的运动形式产生负荷，刺激内脏器官，促进呼吸、循环、消化、神经等系统功能的增强，满足肌肉负荷后的需要，维持机体在新的情况下的平衡。由此可见，广场舞具有明显的体育锻炼价值，因而赢得了广大妇女的喜爱。
跳广场舞的注意事项
睡前两小时内不要跳剧烈舞蹈
如果有早睡习惯的大妈应该早点去跳广场舞，以便有充足的时间给身体做缓冲，否则容易造成入睡困难。
晚饭后不能立即起舞
很多人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。跳舞前30分钟不宜吃大量食物，但也不能空腹。此外，跳舞前做热身，可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等，5～10分钟即可，或以身体微微出汗为度。
不要穿硬底鞋、拖鞋、紧身裤
硬底鞋弹力差，地面反作用大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。应穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通，以及鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。
选对舞蹈避免时间过长或过于激烈
选择广场舞不要过于盲目，要弄清自己的身体状况，适合什么样的舞蹈，切忌盲目仿效。特别是老年人，最好测量一下血压和脉搏，即使是血压处于正常范围，也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些？女生的马甲线和男人的腹肌一样，是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的，该如何练马甲线呢？一起来了解一下吧！
马甲线是什么
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
走路能减肥吗？走路能练出马甲线吗
靠走路，能不能减肥？
首先，正确的走路，是可以减肥的！
但是这种走路，不是让你和男票腻腻歪歪的10分钟走不出100米的那种；也不是抱着娃走到楼下小区，就坐着和邻居侃大山那种。
想要走路减肥，速度，装备和姿势，都必须达标才行！
走路减肥的速度
想要走路减肥，你就得保证自己的速度足够快，能够达到身体的燃脂心率。（想计算自己的燃脂心率请戳?每天运动一小时为什么就我没瘦？）
*快走的速度至少达到每10分钟1公里，才能减肥！
*如果你用手环或者计步器来计步，那么10分钟得走1000步，每天快走+生活走路的总步数在6000步以上，才能有效减肥！
当然了，大家身高有差异，腿长各不同。所以生来就是哈比星人（150cm上下），那么条件还是可以适当放宽一下的。
一般来说，走路减肥想要效果快，至少要达到每天20-45分钟，才能有一个明显的效果。
走路减肥的装备
上周去逛运动鞋，发现每个牌子对于运动鞋的定位都不同。
比如斯凯奇就只有健走鞋和跑步鞋；而Nike的品种就更多了，足球鞋，篮球鞋，训练鞋，休闲鞋等等。
我建议想要保护膝盖的人，都根据自己的诉求来买鞋子，先告诉店里的服务人员你买这个鞋子是做什么运动的，然后再根据推荐来选购：
比如跑步的人，需要买缓冲更好的鞋子；而日常快走的鞋子，就需要一些缓冲功能的同时，还要能搭配日常的衣服。
走路减肥的姿势
我见过快走走出马甲线的，因为她首先体脂不高，其次是姿势摆的非常正。
其实我们一般觉得昂首阔步的走路很诡异，但是这样走能调动身体大部分的肌群，所以能达到更好的减脂效果。
*走路时要甩开手臂，顺便紧实手臂上的赘肉。
*走路时收紧臀部和腹部，如果你的腹部脂肪不多，这是练出马甲线最便捷的方法。
*走路时把背挺直，不要玩手机，可以听听歌。
个人经验：
千万不要买和日常衣服很不搭的鞋子。
作为一个码字狗，九姑娘也不是像你们想的那样，吃着健康的晚餐，在健身房举铁哒！
我也是苦逼的七八点回到家，给自己随便煮点什么，然后在家运动一族...
所以我在尝试下班快走时发现，鞋子决定了一周快走的次数。因为早上出门打扮的人模狗样的，穿上一双不搭的运动鞋，真是让人想说脏话。但是一旦不穿运动鞋，我下班肯定放弃快走...
所以好看又舒适的鞋子，才是快走成功的标配啊...
马甲线是什么？马甲线怎么练？
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
游泳可以塑造马甲线 你可以试试
游泳的好处有哪些？
游泳能使体态均匀苗条，能量代谢提高
水的密度远大于空气密度，在水中运动需要克服更大的阻力才能让身体动起来，在水中一般要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来，自然会比在陆地运动消耗更多的能量~塑形效果一级棒
游泳能使肺活量增大，锻炼呼吸肌
人在水中游泳的时候，吸气和呼气都要承担一定的压力，和呼吸相关的肌肉需要更有力的收缩和舒张才能满足在水中运动时的供氧需求，呼吸肌的提高对促进全身新陈代谢，维持旺盛的精力非常明显~
关节不易损伤
大部分的体育运动对身体都有一定的损伤，人的年龄越大，积累效应越明显。相比之下，因为水的浮力，游泳对关节、韧带的损伤几乎是最小的，妈妈再也不用担心我会伤到关节啦。
游泳多久见效？
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
游泳完要一定要注意节食
“游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平！”因此，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者。此外，游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但却又可以减少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感。
和所有的运动一样，游泳的种种好处，必须坚持下去才能感受得到。一提到“坚持”二字，就觉得很枯燥有木有！
Plank平板支撑新玩法 紧实肌肉练出马甲线
如果你以为平板支撑只有单调的一个动作，那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作，帮助紧实核心肌肉。
第一式：平板支撑俯卧撑
运动说明：
趴在地上。
手肘弯曲，用小臂支撑在肩膀下方，聚拢双手。
合并双脚支撑在地面上。
然后将左侧手臂伸直，使左手手掌支撑在地面上，将右手掌也支撑在地面上，使两手手臂完全伸直。
再重新弯曲手肘回到开始姿势，反复动作。
倒过顺序用同样方法进行运动。
第二式：侧平板支撑举臂
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，视线放在伸直的指尖上。
反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。
第三式：侧平板支撑举臂抬腿
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，同时向上抬起左腿，视线放在伸直的指尖上。
反方向也用同样方法进行动作。
以上三个平板支撑动作要连着做，可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。
