由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
具体HIIT的训练方法:
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行),然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%,保持这个效果持续运动15~20秒,以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环(注音是不间断)。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案,有兴趣的朋友可以试一试。
HIIT训练方案一:最强家用急速减肥操“HIIT”,一周甩2斤赘肉:
每个动作1分钟,间隔30秒,每周3次以上效果更明显,美腿、美臀、瘦腰,一步到位,是全身塑形的必备,无需借助任何器械,在家里就能完成。
HIIT训练方案二:
第一组、15个立卧撑
第二组、50个深蹲
第三组、45秒平板支撑
第四组、100个跳跃击掌
第五组、50个仰卧起坐
第六组、1分钟靠墙静蹲
第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲
第九组、30秒高抬腿
温馨提示:
初学者做HIIT要注意循序渐进。比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟的中速运动作为开始,加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习,不用担心会长出肌肉腿。
HIIT虽然是一个减脂运动,但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
什么是HIIT(高强度间歇性训练)?
所谓高强间歇运动,就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。
开始HIIT训练:
1.进行5分钟的热身,然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式:最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
HIIT的好处:
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因:
当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌,在全天时间内提高人体新陈代谢率!这对你意味着什么?每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量,即使降低体重不是你的最终目标,HIIT也适合你。通过HIIT,你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了?那就赶快练起来吧!
“高强度间歇训练(HIIT)”早已不是一个新概念。随着人们对健身越来越重视,健身认知越来越高,HIIT流行起来。HIIT具有灵活多样、效果好、适用于有氧和无氧训练、有益增强耐力,健美肌肉和增强力量。在减肥方面,由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。《肥胖》杂志刊登一项研究发现,每周进行3次每次27分钟的高强度间歇训练,与每周5次每次60分钟的常规有氧训练和无氧训练效果相同。也就是说,在相同的时间内,HIIT的效果会比有氧训练和无氧训练都要好。
很多人觉得女生并不适合做高强度间歇训练。一方面是怕吃苦;另一方面,就是怕练了之后肌肉发达。其实这种担忧是多余的,HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习。
不过高轻度间歇训练的强度不小,初学者要注意循序渐进。比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟的中速运动作为开始,加快速度达到最大心率的90%或者95%。那高强度间歇训练可以怎么做?下面小编推荐一个7分钟左右的高强度循环训练方案推荐。
1.囚徒深蹲(50下)
两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。
2.开合跳(50下)
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
3.登山者(50下)
这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身(50下)
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!
5.卷腹(50下)
手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
内容摘自国内第一本HIIT健身书:《HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形》,人民邮电出版社出版。
今天给大家介绍一套
适合运动健身初学者的HIIT训练,
以及一套仅需4分钟的HIITworkout。
不能再短了,不能再短了!
又想偷懒,又想瘦的你们赶紧收藏好了,每天练吧!
初学者的HIIT训练
时间:少于10分钟。
强度:适度。
时限/次数:定时。
动作平面:矢状平面和横断面。
塑身部位:腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE:5级至6级。
如果你刚接触健身,或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练,那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。
设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响,而且如果是刚刚接触健身,这种训练非常合适,还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大,而且涉及大量主要的肌肉群,所以可消耗大量的卡路里。
训练1:通过走路移动
保持正确的姿势站立,双脚应与臀部保持一致的宽度,膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩,慢慢开始将双手向下移至双腿的前面,直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移,直至完全呈现出平板姿势,保持两三秒的时间,从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后,慢慢将双手移回去并支撑双腿,从而返回到起始姿势。
保持1秒,然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间,在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
训练2:踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低,但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢,同时使双臂在背后夹紧,这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势,然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒,然后进入20秒的休息时间,其间可以进行缓慢的原地踏步。
训练3:180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩,面向房间的一侧。
现在,向上跳并着地,这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中,跳跃是惟一高强度的运动,所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些,或者如果想进行更大的挑战,则可以跳得高一些。
轻轻落地,保持两三秒,然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒,然后进入20秒的休息时间,在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
训练4:正压腿
保持正确的姿势站立,腹部收缩,左脚向前迈一步,形成弓箭步姿势。
双手放在臀部,保持姿势一秒。然后,右脚弓步向前,保持姿势一秒。
从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。
上肢要始终保持挺直,腹部收缩,而且永远都不要让膝盖超过脚趾。
进行弓箭步40秒,然后进入20秒的休息时间,其间应该进行缓慢的原地踏步。
现在,4项练习都已完成,
进入30秒的休息时间,
然后再次重复整个锻炼顺序。
完成时,喝杯水。
4分钟燃脂运动HIIT锻炼
时间:4分钟。
强度:费力。
时限/次数:定时。
动作平面:矢状平面和正面。
塑身部位:大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE:5级至7级。
这项训练时间短且让人感觉很愉快!此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动,即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动,涉及多个肌肉,并且可以塑身,改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样,本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。
训练1:深蹲明星
从深蹲姿势开始,保持下蹲姿势,然后尽力跳得高一些,目的是使手臂和腿向外伸开。
然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。
训练2:登山运动员
10秒的原地踏步之后,直接趴在地板上。
双手的位置比肩膀略微靠前,一只膝盖贴近胸部,保持,然后将另一只膝盖靠近胸部。
如果想进行真正的挑战,那么做这项训练时要加快速度,这样就像是在跑步。
本次训练进行20秒。
然后,直接退回到原地踏步,持续10秒。
不停地重复这两项训练,持续三次,
就恰好变成了4分钟的训练。
切记在完成以后
要进行放松伸展运动并喝杯水。
有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法:
1、有氧运动每天都要进行,每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案,绝对可以满足妹子们的减肥需要,而且即使在家,也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式(你需要用到滑块或者毛巾)
动作5、直腿抬升
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝(你需要用到滑块或者毛巾)
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒,练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后,重复再做1-2轮。
第一周:熟练技巧
在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平常速度慢的步伐,走大约10分钟。注重在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能关心你发觉?个较舒适的节奏即使身体处于劣势的情况,也可轻易地进入状态。
交叉步行仍旧利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将关心你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周:间隔练习
在做下列练习之前,仍旧不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习这个练习最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐步慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。
步行节奏挑选一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。
假如你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。
第三周:消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法,挑选其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要连续75分钟)在5分钟的热身之后,以12分钟走1。5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里,需要连续60分钟)在热身过程中,注重前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11?12分钟走1。5公里)步行1小时。
掌握要领,当双足落地时你要注重以下几点:
1、维持抬头的姿势:
下颌底部应始终与地面维持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2、收腹:
收紧腹部肌肉。挺直脊背,这将逐步关心你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地摆动手臂:
弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量维持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4、培养自然的步伐:
夸张的跨步并不会使你走得更快。反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白白费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真刚要的步伐。
5、善用足部:
可能这种步态看起来有些笨拙。但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。
由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有...
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