晨早醒来，很多人都有赖床习惯。对于平日忙碌于工作没时间健身的人们，可以利用赖床的10分钟来做几组循环训练哦。作循环训练是日常健身的一种方法，是以若干动作构成一组动作，按照顺序进行重复练习的一种训练。循环训练的单位动作负荷较小，难度并不大，但是因为连续循环做动作，所以非常能锻炼人的肌肉，有极好的消脂健身效果。小编下面推荐两组循环训练，大家一起动起来吧。
一、床上篇
1.屈膝伏地挺身
（1）双膝跪在床上，双手撑床，食指向前
（2）双臂弯曲，尽量让胸膛贴床。
（3）双臂尽力伸直，胸膛慢慢离床。
（4）循环10次。
2.拱桥式
（1）平躺于床上，双腿弯曲，双手打开。
（2）腰部离床，尽力往上顶，使得腰部呈拱桥状。
（3）腰部慢慢贴床，恢复原状。
（4）循环5次。
3.床上自行车
（1）平躺床上，抬起双腿，左右腿一伸一缩，在空中做踩自行车动作。
（2)此动作做20次。
二、床下篇
1.压腿
（1）左腿搭在床边缘，右腿站立于地。
（2）右腿弯曲，尽量往下压，然后伸直恢复（1）动作
（3）循环10次。
2.提高抬腿
（1）双手向下伸直，与腰部平齐。
（2）右腿往后，然后再提起，用膝盖触碰手掌。
（3）右腿放下，换左腿往后再提起触碰手掌。
（4）循环10次。
3.垫脚弹跳
（1）双腿弯曲，双手垂下，夹住大腿。
（2）双腿伸直，尽力往上跳，在弹跳瞬间，双手往上抬，与地面垂直。jF83.Com
（3）双脚落地，双膝弯曲，双手垂下。
（4）循环10次。
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5分钟循环训练计划 一个月练出S身材
循环训练法是一种综合形式的练习方法，是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，训练者按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式，既能够消耗大量的卡路里，又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。
循环训练的内容可以自行调整，如果你的运动能力强，可以进行高强度的循环训练，将较高级的运动动作组合，并重复动作多次。但如果你只是健身初学者，建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说，循环训练包括6~14个针对不同部位的练习，练习内容和循环次数根据身体条件递加。
下面小编推荐一个适合运动初学者、增强体能者和减肥人群的5分钟循环训练。一共6个动作，每个动作做20~30秒，循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定，全部动作作完为一组，建议初级为做1～2组，中级为做3组，中高级为4～5组，高级为6组或以上。
动作一：深蹲前踢腿
锻炼部位：腿部和臀大肌
具体做法：双手抱拳，深蹲，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖太多。起身时，左腿向前踢。然后回归深蹲姿势，再起身时，向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。
动作二：开合跳
锻炼部位：全身性锻炼
具体动作：站立，跳起，两腿张开，同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好，不要张太大，以免伤到韧带。然后跳起，双腿并拢，双手收回。
动作三：俯卧撑
锻炼部位：胸大肌和肱三头肌
具体做法：两手撑地，俯身向下，两肘弯曲成90°，让胸部充分扩张开来。两臂伸直，起身。如此起伏循环。
动作四：交错肘触膝
锻炼部位：腿部
具体做法：站立，两腿张开与肩同宽，两手放于耳际。抬起左腿，并用右手肘去触碰左膝盖，放下，然后换右腿抬起，用左手肘去触碰右膝盖。
动作五：超人式
锻炼部位：腰腹部、背部和臂部
具体做法：俯卧于垫上，两腿并拢，两手向前伸直。向上抬起左腿是，右臂向上伸；向上抬起右腿时，左臂向上伸。动作像游泳一样。
动作六：弯腰交错触足
锻炼部位：腰部
具体动作：两腿张开，身体前倾弯下腰，两手指向上下方向伸直，扭转腰部，用左手去触碰右脚，然后换右手去触碰左脚。
早晚10分钟瑜伽 健身又瘦身
第三步：增加自信
平躺在床上，把双脚并拢起来，脚趾向前，伸展双臂，保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。对身体的益处：刺激循环和呼吸，塑造优雅的姿势。对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
第四步：提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处：伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。
做一个“活力”超人：早上起床后，懒懒得伸个懒腰，深深地呼吸一下，感觉棒极了，如果有时间的话，你还可以做几个瑜伽动作，以保持一整天的充沛活力与平和心境，如果你能够持之以恒，每天都做的话，你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。
晚间瑜伽：为你带来一夜好梦
呼吸疗法：坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜伽的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的，很舒适清爽，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
猫与牛式：双臂张开与肩同宽，手心朝向地板。双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来。
伸腿式：静静地坐在地板上，双腿向前伸出。把膝盖放轻松，伸直脊柱，吸气，然后呼气，从臂部开始向前伸，双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
如果你想丢掉安眠药的话，你可以选择练习瑜伽，它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一，有效地释放精神上的压力和能量，怎么样，心动了吗下面就是适宜在晚上练习的三种方法，在你上床睡觉前，不妨试着做一做。
睡前10分钟运动 减肥省时又省力
对于想减肥的白领MM们，如何花最少的时间，用最省时的方法减肥，睡前10分钟就能做到，省时又省力
第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1。准备：双腿盘起，后腰挺立，双手放在膝盖上。
2。吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3。呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4。静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺立，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓慢抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿复复。
2。双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓慢向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第三组动作：腰部运动
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转折时，前胸要尽量贴近腿部。
1。坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧复复一次。
2。双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧复复一次。
第四组动作：颈部运动
动作要领：左臂用力将头缓慢拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来舒展颈部。
1。双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳周围，收回动作后，右侧复复一次。
2。头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
上班族MM们注复了，天天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，奇特成效看得见哦！这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锤炼。
想减肥 跳绳10分钟等于慢跑30分钟
和朋友、同事一起跳绳一个小时不仅可以关心你燃烧1300卡路里的热量，而且可以令你的身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。
跳绳运动适合白领一族
跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平稳能力、和谐性和柔韧性都有促进作用。
10分钟跳绳等同30分钟慢跑
通过探索，英国的跳绳协会探索人员发觉，从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。
据悉，英国乐坛新人詹姆斯·莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，天天坚持在音乐中跳绳。
初学跳绳注复事项
跳绳是一项比较猛烈的运动，练习前必定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动；初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳；应穿质地软、复量轻的运动鞋，防止脚踝受伤；挑选软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳；体复较复者宜采纳双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负复而受伤。
晨起10分钟运动 舒压又减肥
9：00颈侧曲颈舒压操
此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的成效。
1、坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气，右手轻压头部，让头部往右停压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。
9：01坐姿侧曲腹背舒压操
此动作可舒展侧腹及侧背，也可以关心排除侧腹肉
颈舒压操此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的成效。
1、坐正，背挺立，双足盘腿，膝盖全量停压，右手向前伸直。
2、吸气，保持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。
9：02坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以关心舒展腿部、腰部的肌肉，可以有用的瘦腿、瘦腰。
1、坐正，背挺立，双手轻放大腿
2、吸气，左足跨过右足，左膝竖
3、吐气，右手轻压左足膝盖，让左足跟抵在右足膝盖上，全量向后扭腰。
9：03婴儿姿停背舒压操
此动作可舒展停背部的竖脊肌群，有助改善驼背。
1、吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正停方，双足与臀中心渐渐往后推，臀部坐向足跟，双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气，停巴向胸口内缩，身体复心渐渐往后推，臀部坐向足跟，双手放在原地不要跟着向后拉。
9：04响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可舒展胸部、腹部及强化停背部肌肉，也可以关心排除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿，双手双足伸直。
2、吸气，双手曲曲，手掌向停，肩胛骨内缩，夹紧身体。
3、吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹渐渐离开地板。
9：05躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有用的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双足伸直。
2、吸气，双足膝盖曲曲，足跟全量往臀部方向靠。
3、吐气，以肩胛骨及双足做支撑，从臀、腰、背渐渐将身体撑起腹部
9：06毛巾提腿腿后侧舒压操
可舒展腿部后侧肌肉。
1、坐正，背挺立，双手轻放两旁，双足伸直，将毛巾放在右腿跟停准备。
2、吸气，身体前曲，双手双足伸直，双手准备拉起毛巾。
3、吐气，身体渐渐挺立向后靠，双手向上拉，让右足全量向上抬，双手双足保持伸直。
9：07腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以练习臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双足伸直。
2、吸气，右足膝盖曲曲，足掌收进左足膝盖旁。
3、吐气，右足膝盖保持曲曲并往外倒，全量接触到地面，左臀紧贴地面。
9：08跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锤炼大腿前侧的肌肉。
1、上身竖立、双手平放，双足膝盖跪在地板上，呈90度。
2、吸气，左足向前跨一大步，左足膝盖在足跟上方。
3、吐气，双手合掌向上举，身体全量向后仰，臀部向前推。
7分钟循环运动 燃脂功效翻72倍
什么是7分钟循环运动？
即7分钟内进行一组高强度训练动作。每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。美国运动医学会建议，一天可视体力重复几次，以30分钟为限。
7分钟循环运动的好处
a、惊人的运动后热量燃烧效应
虽然这种运动方式时间短，但是收到的效果却是惊人的。7分钟循环运动可以增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧热量，提高身体的基础代谢率。最让人惊喜的是，它的燃脂时间还会延续到运动结束后！
休息时，身体依旧在帮你烧热量
固定强度的持续性运动，如设定跑步机等速跑30分钟，主要效果是在跑步的当下燃脂，但许多研究指出，从事20分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说，当你休息的时候，身体也在燃脂，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢复身体机能。
有些运动会有后燃效应(指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量)，但惟独高强度间歇运动事后烧更多，往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。
高强度间歇训练大量燃烧醣类与脂肪，持续训练15周，会比有氧运动20周多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的“后燃”，还会促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。
多做这类循环训练，增加肌肉质量，能使身材紧实，避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群，能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。
b、不限制场地
“每天都在下雨，怎么出去跑步？”运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。但是，如果有7分钟运动就不是问题啦，这种运动方式克服了空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。
c、充分利用碎片时间
“我下班回家都好晚了，没有时间运动”“每天好忙”这些都是时间不充分的借口，但是仅仅7分钟的循环运动，你完全可以利用平时的碎片化时间来解决，还不耽误你做其它事情。
7分钟循环运动如何组合？
a、每一组动作内都包含多种高强度训练动作，如卷腹、弓步、平板支撑
循环运动以高强度的训练动作为主，主要是锻炼肌肉的强度，所以练习时最好迅速的接续进行，每一项持续30秒。至于强度，若以不舒服等级1至10分来衡量，应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些，你还可以从开合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做，随意搭配，并没有一个特定的组合形式。七分钟结束时，就可以达到健身的目标了。
b、体重基数较大，可结合有氧运动
若是本身的体重基数较大，同时又以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分钟做2～3次7分钟运动，多管齐下，帮助更大。
7分钟循环运动需要补充的营养物质
努力增肌的同时，营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养，30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段，吃点高蛋白的食品，又以液态高蛋白为佳，如牛奶或豆浆。肠胃不好的人，怕刺激肠道或消化不良，可以稍事休息后再进食。
Tips：
1、一轮运动大概是7分钟，但不是只做一轮就可以完事了哦，做循环运动之前还是要适度暖身以及做收操。
2、有些动作的时间可以按照个人需求调整做多少次，同时也要注意个人的身体状况。
3、7分钟科学锻炼法有手机App版，想配合软件进行训练的也可以去试试。
20分钟hiit入门训练 练出好腹肌
hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者，赶紧试试吧。
Part1：热身部分（每个动作坚持重复做一分钟）
①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。
②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。
③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。
④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。
⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。
PART2：正式训练（每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒）
动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。
动作二：站立，两手臂弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下；站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。 动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。
动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。
PART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复PART2的训练。
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瘦身循环训练策略
过年是不是吃了太多，却不知不觉的胖了一圈呢?现在给大家介绍紧急策略，让你海吃后也能拥有好身材!
“几天没见，又胖了一圈。”春节一过，不少人最不同意听的就是这句话，但经过7天的“胡吃海喝”，谁也解脱不了体重的“猛增”，于是，很多人因为急于瘦身而冲动采取一些“大运动量”练习。对此，健身教练指出，短时间内快速减肥不可取，应该适度恢复后再上量。
恢复锻炼时要注重运动强度
经过7天的长假，以前常常锻炼的人往往会中断练习，这时在恢复锻炼时要注重运动强度，切不可冲动上量。恢复期第一应该进行有氧练习，等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械练习。
采纳全身循环练习
第一采纳全身循环练习，每次练习结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼，强度以60%至70%为主。以个人的练习周期为准
而这个适量恢复调整期以个人的练习周期为准，时间大概为3天至4天。
通过一些简单的方法进行健身
对于没有时间去健身房的上班族，也可以通过一些简单的方法进行健身：利用办公椅：全身放松，上体竖立坐于椅上，两臂自然下垂。头部从前倾、后仰、左右转倾，再从右至左转折一圈为一次，第二次反方向转折，各转3次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3到5秒。
爬楼梯：锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即大概1秒钟爬1级，一般每次锻炼3分钟，天天2到3次，可在工作生活中轻松完成。
自行车减肥自行车：骑自行车健身时应该上体稍前倾，两臂稍直伸出，松肩，两肘轻挟上身，两手紧握车把，左右手平均用力;腿档稍夹，两大腿开档要平行，不要外扭;脚掌踩在踏板上，全身放松，呼吸缓慢;一只脚下踩时，尽量使脚踝伸直，同时，另一只脚上抬，脚尖上跷，接着脚跟下蹬。
