一、减下巴
就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就会见到效果。
二、上臂内侧
两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组，每天做3组，一组15个。
三、减后背
1、准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2、站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
四、上腹部
上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
五、下腹部
就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
六、减腰两侧
1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2、站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
七、减臀部
趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。
八、减胯部
侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2-3组。
九、减大腿
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
十、减小腿
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
温馨提示：
锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
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简单的减肥方法 对症下药才能瘦
没有好身材，再美丽的衣服穿上身也会变味，让人烦躁，所以赶紧开始你的减肥大作战吧，介绍一些简单的减肥方法，就能让你瘦得又快又轻松。
简单的减肥方法
最有效的减肥方法，你是哪种类型的人？
第1种：缺乏恒心的人
症状：没有确定的饮食习惯，对节食计划无法坚持到底，有时能够严格控制自己的食欲，遇到压力或情绪低落时却又大吃大喝，尤其喜好垃圾食物。
简单的减肥方法
减肥方法：
1.请注意保证你的食物结构中有合理的营养成分。
2.尝试节食12天，然后在第二个周末尽情吃喝，这样既可以平衡一下心理，又无伤节食大计。
3.当你打破了节食计划时，不要过于自责，写下原因和你的感受，让自己心里好受一些。
4.少买食品也是一个关键，要每日购买，但是尽量少买，多吃新鲜食品。
简单的减肥方法
第2种：以吃为乐的人
症状：对食物乐在其中，视减肥为畏途，心情不好时就吃东西，将食物当做治疗坏情绪的良药，尤其爱吃糖果、巧克力、蛋糕等甜食。
减肥方法：
1.当你食欲大增时，建议你喝一杯水，稍等五分钟。
2.吃东西时细嚼慢咽，好好品味你的食物，小口小口吃会让你有饱足感，而不是狼吞虎咽，一下子就吃进一大堆食物。多吃水果而不是喝果汁，以免喝过头。
3.吃一些合理的替代食物，比如说吃一片生的红萝卜来代替蛋糕，用橄榄油来代替黄油涂抹在食物上。
4.当你想吃甜食而馋涎欲滴时，不妨吃一碗粥来解解谗。
2招对症下药 消灭顽固大腿肥肉
对于每日坐在电脑前超过8小时的白领来说，最痛苦的不仅仅是工作压力，更是因为久坐引起的腿形变化——大腿慢慢地越来越粗壮。其实一些简单的瘦腿运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗和预防疾病的效果。
一、缺乏运动造成脂肪堆积
缺少运动，加上经常外食，饮食热量和盐分偏高，使得越来越多脂肪在大腿聚积。其明显特征是整个腿部看起来松松垮垮，用两指捏起皮褶，会看到高低不平的脂肪颗粒。
1.为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
两臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，每一条腿上做3组，每组10次。
2、晚上睡前躺着床上，抬起臀腿做空中踩单车动作，200下。然后躺着把双腿举起来(也可以搭在墙上)，往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样，做3组，每组10下。
瘦腿效果：锻炼大腿的内外侧肌肉，减少脂肪堆积，保持了大腿的平衡性和对称性。
二、血液不畅导致“水肿”
因为久坐或久站，导致腿部血液循环不良，组织液滞留而引起水肿。其明显特征是腿部看起来发虚，皮肤弹性差，严重者用手指按下后，会在腿的表面留下一个暂时性的凹陷。很多人都有这种感觉，早上起床的时候腿明显比白天细一些，也是这个道理。
瘦腿运动：若你是这种情况，平时就要注意饮食清淡，少吃油盐和糖，在久坐过程中将足部垫高并经常起立运动，症状很快会缓解。在办公室坐一两个小时就起来走动走动，既有利于美腿的塑造，还可以保持窈窕身姿。有空的时候就记得对腿部随意轻轻拍打和按摩，基本口诀是“一压、两揉、三捏、四拍”。若下肢水肿持久不退，则应及去看医生。此外，经常喝一些薏仁茶也有利于消除水肿，保持腿形。
根据身材类型对症下药减肥更轻松
S型身材—波浪型
假如你拥有S型身材，那可要恭喜你了。因为你不光有“V型女”饱满的胸围和圆润的臀部，还有“H型女”细长的手臂和双腿。波浪型的身材让你几乎不用担忧衣服的款式，只要SIZE对了，穿在你身上肯定合适。这样的美眉只要坚持您本来优良的生活习惯，就永久都是个万人迷哦。
一、A型身材—慵懒型
这种体型的女人身材就像一个大大的A字，肩膀单薄，上身苗条，从腰臀部开始慢慢发胖，大腿脂肪较多，小腿不太纤细。
“A型女”在视觉上比较占廉价，因为她们突出的锁骨和细长的手臂往往会先入为主给人以苗条的感觉，但她们的下肢较胖，底盘比较沉。这是典型的OL身材，也被称为“慵懒型身材”。其实，这样的身材完全可以通过一些有氧运动来纠正。
塑身对策：苹果能帮你瘦下体哦!
苹果的含钙量比一般水果丰富得多，进入消化道后，可以关心下肢代谢掉体内多余的盐分，而且“苹果酸”可以代谢热量，关心你瘦腿。除此之外，海苔也是不错的选择，它富含丰富的维生素A、B1、B2以及大量的矿物质和维生素，对调节你的下肢体液平衡有很好的作用。
二、V型身材—妩媚型
V型身材和A型正好相反，拥有这样体型的女性，往往上身比较宽大，腰较细，臀部大小适中，从腿部往下开始消瘦，小腿、脚腕尤其纤细。上臂与上半身成正比，有一些脂肪，但下臂较细。
这样体型的女性骨架子不会大，罩杯在B以上。虽然第一感觉她们不会给人留下苗条的印象，但韩国美容美体专家崔颖宣认为，V型女人往往是亚洲女人中“最有味儿”、“最妩媚”的一种。因为她们有饱满的胸部和细长的腿型，最适合穿华丽的晚装和镂空高跟鞋。而且，这种身材的女人就算不会拥有最大号的罩杯，反而会更人留下胸部饱满的印象，因为她们深深的小乳沟能和她们细长的双腿形成鲜亮对比。
塑身对策：美背操帮你练出好“背景”
上背的脂肪往往是V型女的苦恼所在，试一试健身房里经常出现的美背体操好了，也许它能关心你练出一副好“背”景。首先平躺在地上，双腿分开，膝盖自然弯曲，然后用手臂和脚的力量撑起身体，使你的背部、臀部和大腿离开地面成一直线。维持这个姿势，将你的一侧小腿向上伸直，再回落，重复五次，十分钟以后，换腿再做一次，天天2次，很快就会有用果!
三、O型身材—圆润型
O型身材的特点是上肢和下肢正常，但腰部、腿部脂肪堆积，小肚子较为突出，这种体型的人是单纯性的脂肪细胞增大，很可能体重涨幅并不大，但体型变化明显。
从以往的资料来看，这种体型在白种女性身上较为多见，因为她们天生骨盆宽大，腰部肌肉弹性不佳，轻易从中间向两端发胖，形成圆润型身材。但近年来，枣核型身材在亚洲女性中的发生率也越来越高，这种体型被医学界认定为不健康的身材模式，因为腰腹部脂肪堆积，很可能意味着高血压、高血脂，甚至女性更年期过早到来。
塑身对策：试试“瘦小腹呼吸法”
想过用呼吸改变体型吗?韩国新近流行的“瘦小腹呼吸法”就能做到。要练习这种呼吸法，先用鼻子吸气，双肩不要上抬，扩展胸廓，再用嘴吐气，注重，小腹一定要维持收缩状态，呼吸节奏适中。天天进行半个小时“山田呼吸”运动，很快你就会发觉自己的小腹慢慢平整下来!
四、H型身材—力量型
H型身材，单从字母形态上就不难看出“上下一样粗”的迹象。典型的筒型身材，或许整体看来并不算胖，但因为腰际赘肉过多，使上半身缺乏曲线变化。
拥有这种体型的女性肩膀宽，胯部窄，双腿长，胸相对平。这不是一个很女性化的身材，但最少这种身材的女性永久吃不胖，有骨感，是天生的衣服架子。更重要的是，H型身材女人的身体能力、爆发能力较强，运动成绩一定不错。
塑身对策：隔天30个仰卧起坐
众所周知，仰卧起坐运动，减肥效果一级棒，通过仰卧起坐可以强化及收紧腹肌，并同时令余下的脂肪紧贴身体，改善体态。但是当你费尽全身力气做完100个仰卧起坐时，你是否知道若做得过多，不仅不会减少腰围，反而会增加腹肌的形成，令腰腹变得粗壮有力。事实证实，每隔一天做三十个仰卧起坐足以改变腰腹部脂肪堆积的状态，但前提是你需要慢慢地做，尽可能将每一个动作都做得标准到位才行。
对症下药 按体形选择合适的运动
Type1：瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先渐渐锻炼好基本体力，逐步强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量练习，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特殊注重饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
Type2：看起来瘦弱，但却有很多脂肪型
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该防止暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
Type3：体重在标准体重范畴内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型
只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平常不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注重营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
Type4：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的舒展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注重动作的正确性，但不要做过度猛烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采纳什么方式和手段进行锻炼都要遵守，“因人而异”和按部就班原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会渐渐向你靠拢。
对症下药 测试你属于哪种肥胖类型
平日里忙碌的OL出现的肥胖症状，是由不同原因引起的，减肥应该对症下药，膳食平衡加上适当运动对生理性肥胖有很好的效果。
您是哪种类型的肥胖
测试：知道您是哪种类型的肥胖吗？
A类
A类肥胖
经常一边吃零食一边做事。
买食物时，只买对胃口，不管它是否具有营养价值。
看到自己喜欢的食物常常不能控。
喜欢多油、味重的食物和奶油制品。
经常到外边和朋友一起聚餐。
吃东西时常常把食物全部吃光,从不在意自己吃了多少东西。
B类
B类肥胖
经常不吃早餐，并且食无定时。进食速度很快。
节食时，喜欢走极端，严格控制饮食。对自己偶尔一次过量而过分自责。
晚餐通常是最丰盛的。
常常为自己找吃的借口。
C类
C类肥胖
常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。常常像热锅上的蚂蚁一样找吃的东西。
只要吃东西就一发不可收拾。
独处时常会有一种失落、寂寞的情绪。
常常被人指责饮食过量。
日常生活中经常萎靡不振或焦虑不安。
D类
D类肥胖
能乘电梯就绝不爬楼梯。能乘车就绝不步行或骑自行车。
从不愿参加任何体育活动，并且对其毫无兴趣。
宁可躺着也不愿坐着。
厌恶家务劳动。
即使走路，速度也慢于他人。
E类
E类肥胖
不管是父亲还是母亲身上，都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。
吃饭从小偏食并且一直如此。
青春期时突然发胖。
家庭中有肥胖史。
个性虽然开朗活泼，但却不喜欢运动。
F类
F类肥胖
即使感到很热的时候，流汗也很少。体质属于寒凉型。
患有荷尔蒙分泌失调或神经失调。
喜欢吃盐分比较重的食物。
喜欢咖啡、红茶或罐装饮料。
洗澡速度快，而且用的水偏热。
肥胖类型分析
分析：
A型：进食过量型
进食过量型
要循序渐进缩小含量，要知道没有哪一种减肥方法是可以不控制饮食的，但节食要避免走极端。饭前吃上一个水果或喝一大杯水，会有效地使你减少进食。学会计算食物所含的卡路里，并且充分认识到卡路里的积累对你的威胁。
B型：非科学进食型
非科学进食型
科学进食对于减肥是非常重要的，它不会使你过分痛苦，并且给你带来意想不到的效果，重新安排自己的饮食计划，细嚼慢咽，减少肉食和脂肪的摄入量，多吃粗粮和素食。
C型：情绪致胖型
情绪致胖型
常常生活在不如意的心境下，却又不知道如何解脱自己，企图靠食物而获得安慰的结果是使你更加发福。所以，要学会给自己晦暗的心情涂上色彩，去交友、去郊游、去读书，重新安排自己的生活，相信天生我材必有用。
D型：缺乏运动型
缺乏运动型
运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健美操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力。
E型：生理遗传型
生理遗传型
肥胖有遗传性，这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖，减肥更需要耐心和恒心。运动加节食，齐头并进，就一定会成功。
F型：代谢不足型
代谢不足型
体内的代谢不足，导致水分、脂肪的积累。
专家支招：
吃七分饱
一、吃七分饱
每天能量摄入不要过量，吃饭到六至七成饱就差不多了，能量的摄入与能量消耗一定要平衡，如果需要减肥则能量的摄入小于能量的消耗。同时，要有健康的生活方式，包括乐观的心态，充足的睡眠，适当的运动和均衡的饮食。有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。
半小时以上的有氧运动
二、半小时以上的有氧运动
剧烈的运动减的是肌肉，不是脂肪，只有半小时以上的有氧运动才能对减肥起到较大的作用，剧烈的运动消耗的是碳水化合物再到蛋白质，最后才到脂肪，如果运动多吃得多，则脂肪会储存更多，也就会越来越胖。
怎样减肥不反弹 对症下药才能摆脱肥胖
有些女性经过辛苦的瘦身减肥方法后，减肥成功。但是过了一段日子，身材又反弹。怎样减肥不反弹呢？随着女性年龄的增加，新陈代谢的减慢，减肥反弹的问题日趋严重，因此，不反弹的减肥方法对于大多女性来说是至关重要的。
往往人已经减掉身上的赘肉，但是总在担心会反弹，那怎样减肥不反弹？对症下药才能够瘦得轻松，找出肥胖的原因，使用正确的减肥方法，只要这样才能够拥有迷人健康的好身材。现在就让我们的小编为你支招怎样减肥不反弹。
怎样减肥不反弹
减肥容易反弹的原因：
1、使用错误的减肥方法
很多人在减肥的时候，追求快速，往往使用极端的减肥方法或者错误的减肥方法，也许在短时间快速地瘦下来了，但是非常容易反弹，很重要的原因是减掉的是水分而不是脂肪，不仅瘦不下来，而且还严重影响身体的健康。
2、中断减肥行动
很多人在减肥初期减肥效果非常好，于是往往以为以为已经达到了减肥效果，或者减肥效果不显著，于是中断了减肥行动，这样不仅达不到减肥效果，还非常容易出现反弹的情况。
3、不良的生活习惯
人体变胖的一个重要原因是不良的生活习惯，暴饮暴食、缺乏运动、营养不均衡等都会让身体变得更加臃肿，更别说瘦得健康。因此想要减肥或者不反弹，不良的生活习惯一定要改掉。
减肥不反弹应做到以下几点
1、瘦身，重点减脂
体重减轻不等于瘦身(减少脂肪)。因为身体水分流失(利尿、腹泻、饥饿)和肌肉蛋白质分解(饥饿)都会引起体重下降，所以，减重瘦身。
怎样减肥不反弹
2、尽量避免单一食品瘦身法
无论是香蕉、苹果、鸡蛋还是苦瓜、酸奶，这些瘦身作用绝佳的食品，如果每天只吃某一种食物的话，这完全不是我们追求的健康减肥方式哦。
3、养成易瘦习惯
很多时候长胖是因为生活中的不良习惯造成的，所以瘦身应关注小细节，例如能站不要坐着，能走路不要坐车，家里零食不要放在显眼的位置，平时无论站着还是坐着都保持收腹习惯等等。
4、倒着走路
利用早晨和傍晚的闲暇时间用这种方法走上15分钟左右。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，矫正驼背的姿势。
提示：
倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。
5、散步
如果你仅仅是以减肥为目的去散步的话，很容易就会感到乏味而半途而废。因此你可以逛逛街、去风景好的地方看看风景，这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但记住千万不要勉强自己。
