一、举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
二、胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
三、小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
下面小编推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分,前部分为无氧运动面部分为有氧运动。
Part1 10~15分钟的无氧运动
北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动,而是一些动作相对慢一定的无氧运动,如深蹲、卷腹等。因此,在开始有氧运动之前,我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下:
热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟
休息完毕,按照顺序,开始第二组动作。对于没有运动基础的人,动作只要做1~2组即可,有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
Part2 20~30分钟左右的有氧运动
一般有氧运动需要坚持30分钟以上,但是因为计划中包含有无氧运动,有氧运动消耗脂肪的效率会更高,所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长,建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是,如果是本身严重超重的人,不建议跳绳。一般人在家跳绳,最后垫上垫子。家里水泥地比较硬,会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着,再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
延伸阅读:饮食减肥法 宅在家不长肉
1、牛奶减肥法
一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。
原理:钙可以提高新陈代谢的速度,让身体更快地让多余脂肪燃烧,但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果,而其他富含钙的食品(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁),或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性,身体会最大程度地消耗热量,有助于健康及瘦身减肥。
2、生理周期减肥法
在每月的“老朋友”到来之前,你情绪波动很大,面部浮肿,全身感到不适。根据科学家一项研究证明,假如你在月经前的两周里进行锻炼的话,你会轻松减掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。
原理:这一段时间再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们促进人体将脂肪转为能量,在这段时间里进行锻炼,你会消耗更多的脂肪。
3、过午不食
超过下午三点不吃任何东西,当然能饿得慌的时候吃些水果或者牛奶,但是不能猛吃,这样一周可以瘦几公斤。
原理:夜间休息,人体消耗的能量较少,摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好,补充一天所必须的营养物质。
4、豆浆减肥法
每天少吃正餐,把豆浆作为三餐的一部分,女孩子喝了很有好处的,不过注意是无糖的哦,最好自己买台豆浆机,每天自己打,方便又便宜。
原理:豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆,除了大豆蛋白质,还含有大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类,发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起,经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段,这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!
5、苦瓜减肥法
这招就是绝的拉,不用节食,只要你每天保证吃3根苦瓜,1周还能瘦最少4斤呢,就是洗了生吃,虽然有点难,但是也有很好排毒的东东呢,吃得苦中苦,才能达到目的啊!
原理:苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦,吃了苦瓜食欲被抑制了,吃得少了自然就瘦了。
6、喝水减肥法
少吃饭,吃饭的时候放一碗温开水在旁边,把吃的食物用水洗一洗再吃,也有不错的效果呢。
原理:水洗掉了多余的油脂,帮你减少了摄入的热量,减肥就这么简单。
7、推拿减肥法
推拿其实是一种脂肪的运动方式,不需要你花费力气,你只需要躺在床上轻轻松松“做”运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时,可以说是通过被动运动,以达到减肥目的。适合人群为懒做运动或局部肥胖人士。
原理:运用中医传统手法,循着身上经络走向进行推拿按摩,对一些重点穴位进行刺激,疏导经络,调节脏腑功能,消除异常饥饿感,能降低食欲,脂肪在推拿下被动运动,从而消耗掉体内多余脂肪,达到减肥目的,同时还能缓解身体疲劳。
8、左手吃饭减肥法
当然并不是指必须要用左手,只要是用平常不习惯用的那只手吃饭,就能达到瘦身的效果。
原理:原因很简单:吃饭的时候换一只手来用餐具,人就会感到很不习惯,吃饭也就变得不那么便捷愉快了,这时候人的注意力会集中在怎么样用好餐具上,而非美味菜肴,吃的东西也就自然少了,从而达到了控制饮食,瘦身的目的。并且用不常用的手吃饭这个动作本身就是在给大脑一种暗示,中枢神经会发出指令以控制食量;同时这种动作还有助于锻炼大脑,让左右脑都被训练和使用,使它们都处于灵活状态。
9、辣椒减肥法
在午餐或晚餐做汤时,在其中加入少许辣椒粉。
原理:根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明,辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
五种在家就可以练习的马甲线的动作,操作简单,效果显着,适合所有人群。
1.屈膝伸展
躺在地垫上,后背平直,双腿屈膝,收紧腹部和臀部。
两双手放在大腿上,调整呼吸,腰部用力,双手慢慢的沿着大腿根部向膝盖方向移动,同时上半身向上伸展。
每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部正面以及周围的大部分肌肉群,瘦腰和给腰部塑型的效果极好。
2.单侧伸展四肢
跪在地垫上,用双腿膝盖和双手支撑起身体。保持后背挺直,收紧腹部和臀部。脖子挺直,眼睛看向地面。
调整呼吸,伸出左手和右腿,保持与地面平行。用力伸展,直到肌肉拉伸的极限,保持三个深呼吸后返回,换另一侧伸展。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉群,对改善身体的循环和加速腹部的脂肪燃烧有着非常大的帮助。
3.转体伸展
后背挺直坐在地垫上,双腿弯曲。收紧腹部和臀部,慢慢的抬起双脚,身体微微后倾,但是背部要保持平直。双手握在一起,慢慢的向左右转体,双手随着身体转动,转动的过程要尽量保证双手触碰地面。
这个运动可以拉伸腹部两侧的肌肉群,对调整腰部形态和加速瘦腹的帮助极大。是练习马甲线有效的方式。
4.手肘触碰
躺在地垫上,后背保持平直。双腿屈膝微微分开,双手放在耳侧,收紧腹部和臀部。调整呼吸,腰部用力,用左手的手肘去触碰右腿膝盖,返回后换另一侧伸展触碰。每天循环伸展30次左右。
这个运动可以拉伸整个腹部及腹部周围的肌肉群,对瘦腹和给腰部塑型有着非常好的效果。
5.手触脚尖
躺在地垫上,后背挺直。双臂向头顶上当伸展,双腿伸直。收紧腹部和臀部,调整呼吸,腰部用力,手脚同时向天花板方向伸展,然后用双手去触碰双脚。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部前后的肌肉群,有瘦腰和恢复腰部肌肉形态的作用。
根据以上方法,每天在家中就能轻松练出马甲线,赶紧加油吧!
下面小编推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分,前部分为无氧运动,而后面部分为有氧运动,那么到底该怎么做呢?
Part1 10~15分钟的无氧运动
北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动,而是一些动作相对慢一定的无氧运动,如深蹲、卷腹等。因此,在开始有氧运动之前,我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下:
热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟
休息完毕,按照顺序,开始第二组动作。对于没有运动基础的人,动作只要做1~2组即可,有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
Part2 20~30分钟左右的有氧运动
一般有氧运动需要坚持30分钟以上,但是因为计划中包含有无氧运动,有氧运动消耗脂肪的效率会更高,所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长,建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是,如果是本身严重超重的人,不建议跳绳。一般人在家跳绳,最后垫上垫子。家里水泥地比较硬,会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着,再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
延伸阅读:饮食减肥法 宅在家不长肉
1、牛奶减肥法
一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。
原理:钙可以提高新陈代谢的速度,让身体更快地让多余脂肪燃烧,但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果,而其他富含钙的食品(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁),或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性,身体会最大程度地消耗热量,有助于健康及瘦身减肥。
2、生理周期减肥法
在每月的“老朋友”到来之前,你情绪波动很大,面部浮肿,全身感到不适。根据科学家一项研究证明,假如你在月经前的两周里进行锻炼的话,你会轻松减掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。
原理:这一段时间再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们促进人体将脂肪转为能量,在这段时间里进行锻炼,你会消耗更多的脂肪。
3、过午不食
超过下午三点不吃任何东西,当然能饿得慌的时候吃些水果或者牛奶,但是不能猛吃,这样一周可以瘦几公斤。
原理:夜间休息,人体消耗的能量较少,摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好,补充一天所必须的营养物质。
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