居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
健身房健身
很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。
对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
运动减肥计划表格
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
运动能量消耗表
运动名称
能量消耗（大卡/60千克.小时）
骑自行车
184
跳有氧运动
252
打拳
450
骑马
276
滑雪
354
游泳
1036
打高尔夫球
186
爬楼梯
480
跳绳
448
慢走
255
慢跑
655
快走
555
快跑
700
体能训练
300
健身操
300
仰卧起坐
432
精选阅读
为你量身定做的减肥计划 照做必瘦
如果想要快速减肥，那就要对自己进行一个快速测试来改进运动与饮食方式。请对下面的测试选择答案，然后你就可以按专家的建议找到适合自己的健身与饮食计划了。
1。我运动因为——
A。想减肥并改善体型。
B。想缓解心理压力、清醒头脑
C。喜欢运动。
2。我在——中获得乐趣
A。与我喜欢的人相聚。
B。努力实现目标。
C。挑战自己的体能极限。
3。我情愿——
A。与朋友打电话聊天。
B。干工作。
C。从事喜爱的运动或活动。
如果你选择A作为多数答案——
你的能量个性是以与人打交道为主。你的世界是以人为主，无论是家人、朋友，还是同事。你的关键能量来源是活力。
你的困难是比其他个性的人更在意食物是否精美，并且不愿意独自锻炼。你是个勤于下厨fang的人，并从中获得极大满足。你改善饮食的计划可以从寻求健康的烹调方式入手，这样既符合你的个性又改善了自己的饮食健康。
你在运动方面有逃避去健身房的倾向。你认为那是一个缺乏吸引力、无趣、没个性的地方。因此你必须找到一个感兴趣的运动方式，可以是参加集体项目，也可以是远足或骑车等户外活动。你需要教练的特别关注，并根据你的情况修改锻炼计划。
如果你选择的答案多数是B——
说明你是一个注重结果的人。你重视效率、投入与产出的比例，还有成就感。
你的困难可能是饮食中包括较多的快餐与半成品食物，还有很多外出应酬，同时难以抽出时间保持经常运动。
你的饮食计划应该有比较固定的内容，而不是有很多选择。你可以找一个营养师咨询，或者从网上找到适合自己的计划。不可避免地外出就餐时，尽量用蔬菜与汤来代替主菜。
快速有效的锻炼方式对你合适，比如动感单车课。如果是自己练，先找一个私人教练。让他根据你的需要制定一个最省时的计划，然后你就可以坚持练下去并取得成果。
如果你的答案多数是C——
说明你属于好动类型。你很少久坐不动，运动对你来说很重要。
你的困难可能是比前两种人更容易不按时吃饭，还有可能过度运动。因此你需要尽量保证自己得到充足的能量供应。
你的饮食应该营养均衡，每餐热量摄入均匀，这样有利于提供稳定的能量供应，并避免高低起伏。营养师建议携带一些健康的小包装食物，比如切好的蔬菜条、果仁。全麦夹花生酱饼干、无脂酸奶与低脂奶酪。你应该多参加集体健身课，这样在教练的带领下，你就不会省略掉热身与放松这些对健康与防止受伤很重要的运动部分。经常改变运动内容与练习顺序可以使你保持新鲜感并避免局部过量运动。还可以尝试脑体结合的运动方式与低冲击力的有氧运动，比如，太极、瑜伽、普拉提，还有游泳，都是很不错的选择
酸奶减肥喝法 照做必瘦
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法，但是具体操作有所差异。专家经过能量计算和营养搭配，为大家推荐以下方法，保证坚持一个月而对健康没有损害。
清晨：酸奶减肥喝法
每天早晨起床，第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1。0—1。5%）当然可以。如果没有，用蛋白质含量>2。3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1。0%的，那不是真正的酸奶。
注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之——草莓酸奶是上选
白天，该如何正确的饮用酸奶来减肥呢
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶（125毫升）就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意：过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。更多看点：妙配三餐持久瘦身分食法
TIPS酸奶面膜：酸奶是许多人的美味饮品，但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸，作用温和，而且安全可靠。
总结：一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000—1200千卡，蛋白质65—70克，水份3000毫升以上，非常安全！如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果（因为无糖酸奶碳水化合物太低，容易反弹！）；每天早餐后补充一粒复合营养素丸，这样可以改善体力。
坚持一个月，正常可减掉5斤哦，配合我们介绍的适当运动，相信效果会更好，喜欢酸奶的MM们，快来试试吧
瘦身饮食11计 照做必瘦
肥胖拥有与饮食离不开关系。想减肥，我们就要从饮食抓起。以下12条饮食计策就是专为胖妹妹设计的。
1、平均分配每日热量
除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。
不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。
比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。
2、利用加餐弥补营养不足
如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如，只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。
强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。
纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。
3、剔除不耐消化的食物
如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。
为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。
4、健身运动前1小时进食
一般来说，运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。
1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。
5、运动后20分钟内加餐
健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。
6、为热量做预算
可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。
此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。
如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。
7、挑选食品要细心
即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。
8、让纤维素大显身手
在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。
所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。
9、用奶制品战胜脂肪
每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。
10、以低热量食物为主
将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱.
因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。
11、利用心理战术
食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。
瘦身的计划表介绍
瘦身是现在很流行的，瘦身的方法较多，在瘦身的时候，可以选择适合自己的方法，而且瘦身过程中，对自身情绪也要进行很好调整，有很多女性瘦身的时候，情绪起伏很大，这样对瘦身效果会有很大影响，那瘦身计划表都有什么呢，想要能够瘦到理想的地步，就需要给自身设计一个计划表。
瘦身计划表：
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
这些就是瘦身计划表，在瘦身的时候可以按照这些计划表进行，这样对达到瘦身效果才好更加理想，而且在做的时候也比较简单，不过这些方法的使用，也是需要长时间进行，这样对瘦身才会有很好帮助，这在使用瘦身计划表的时候要注意。
男士减肥计划表 男士减肥计划 五步打造“叫瘦”
很多人减肥不成功的原因并不是方法不对，大都数是缺少坚持，或者是没有一个明确的减肥计划，那么应该制定一个怎么样的减肥计划才能达到减肥的效果呢？
第一步、营养均衡搭配
标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%，每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。
第二步、中药瘦身，安全无反弹
中药里面有一味药材，名字叫做荷叶灰，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，故有很好的减肥功效。若是脾脏和胃脏太热(火气大)就会产生很多废物，当发生功能不顺的情况时，鼻子容易变红或是长青春痘;若是肝脏解毒功能有问题时，脸颊部位也会发生很多症状。
随着荷叶灰的减肥功效被认可，不法分子盯上了荷叶灰，新闻爆料江西赣州几个农民工利用简易的设施，制作假荷叶灰流入了市场。真的荷叶灰呈焦黄色，大家注意甄别。
第三步、改变工作习性
很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。
建议男士不要每天开车上下班，有时走路去坐公车，或上下班时，爬楼梯到目的地，都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。
第四步、正常生活作息
经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱，而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过食导致肥胖。所以不要熬夜是重点，工作能早点做完，就要提前完成。非不得已，必须熬夜工作时，绝对要克制食量，不要一时心烦气躁，猛吃垃圾食物，体重常会因此增加。
第五步、养成运动习惯
工作至上的男士们，别再让工作啃蚀你的健康，尤其是结婚的男人，经常因家庭和工作的双重压力，放弃原本最爱的休闲运动。这有妙法解决，现在很多学校活动中心，节假日开放出租，可以邀请好友家庭相约凑对运动，每星期花2小时，既可交际，又可培养家人感情。
