动作一：拉伸翻滚
闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧？此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会。
双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。
动作二：弯曲瘦腹
拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。
双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。
动作三：抬腿抬臂
最后一个小动作就是抬腿抬臂了。你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗？没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞。
这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。
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每天10分钟减肥操 燃烧脂肪轻松瘦身
随着生活节奏的加快，工作+学习+家务，就已经忙的一团糟，想瘦身减肥的姐妹们，实在是没有时间，不过不用怕，小编现在给大家介绍一套减肥操运动，不仅动作到位，而且针对每个部位的影响都十分明显。
每天花10分钟，一周进行2-3次，在家就可以自己锻炼，十分适合怕麻烦或者太忙的MM们！轻轻松松就能促进新陈代谢，燃烧脂肪。
STEP1热身：踏步运动
可别小看这个简单的踏步运动，估计大家都懂得做，可是关键是必须做到位。
首先腰板挺直，双臂伸直，手指也一并绷直，感觉整个人都拉伸开来。大腿尽量往高处抬，与地面平行是最为标准的。踏步的时候，手臂也要与地面平行。踏50次左右即可。
切记！
踏步的时候手指要绷直，脚板也要跟地面平行。
背部要拉直，切勿松弛，身体太放松随意的话效果会不佳哦。
STEP2收紧松弛的腹部：划腿运动
稍稍靠前坐于有靠背的椅子上，背部与椅子的靠背贴紧，双手扶住椅子的两侧，用以支撑身体。双腿微微抬起，不需要太高，但膝盖不可以弯曲，这个姿势保持一秒。
一边缓慢呼气一遍弯曲膝盖，向胸部靠拢，到大腿与小腿成90度为止。然后慢慢吸气，同时腿部伸直，恢复姿势。
重复5-10次后，脸向地面躺平，然后上身仰起，双手撑地来支撑身体，坚持10秒来伸展一下身体。
切记！
双腿抬起的动作要做到位，并保持1秒，切勿松懈哦！
也要避免双腿抬得太高，这样对腹部起不到收紧效果。()
STEP3收紧腰线：背泳运动()
平平地仰卧在地面，双手放两侧，手掌贴紧地面。双腿伸直微微抬起，保持1秒。
然后臀部慢慢抬起，膝盖随着弯曲再慢慢往胸部靠拢，腿部开始蜷缩，小腿与大腿保持一定的角度。做这个动作的时候要边呼气边进行，吸气的时候恢复动作，重复5-10次。
最后同样地后仰上身，双手撑地来做下伸展动作。
切记！
双腿抬起的时候要坚持，不可以放下来休息哦！
双腿弯曲时注意小腿与大腿要成角度，小腿不可贴紧大腿下侧，臀部必须抬起。
STEP4收紧大象腿：蹲身运动
双腿张开至与肩同宽的距离而站立，双手抱头，手肘尽量往后拉开。膝盖微微弯曲往下蹲，蹲至大腿与小腿成90度，保持1秒。
然后慢慢站立起来，但膝盖保持一定的弯曲。站立的时候呼气，弯下的时候吸气，重复5-10次。
蹲身运动过后，我们可以试试上身弯曲，与下身成90度，双手撑着膝盖，然后慢慢蹲下，重复5次来放松身体。
切记！
做这套动作的时候腰板必须挺直，切勿放松。
蹲下时不要全蹲，坚持大腿与小腿保持一定角度才是要领哦！()
STEP5收紧拜拜肉：压箱运动
运动前准备一个大小合适的箱子，或者用书本杂志堆起来也可以哦。双手稍稍有点距离，扶住箱子，双膝着地，小腿翘起，双脚交叉。上身往箱子压，手臂弯曲的状态保持1秒。nbsp;
然后一边呼气一边撑起上身，恢复姿势的时候慢慢吸气，重复5-10次。
运动过后做5次扩胸运动。
切记！
做压箱的时候身体要离开箱子，切勿靠在上面。
撑起的时候的时候，双臂不要完全伸直，保持一定的弯曲。
上身也不要过度后仰是必须做到位。
10分钟减肥操 让你轻松瘦身塑型
想拥出名模般凹凸有致的完美身材?只要你针对胸部，臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。天天只需抽出10分钟，不需要任何健身工具，随时随地便可轻松瘦身塑型。坚持2个月，你就能看到意想不到的惊人成效，不但能助你塑造曼妙曲线，还可拿高身体的健康指数。
10分钟减胖操让你轻松瘦身塑型：
运动方法：
此瘦身运动由胸部，腰部及臀部3大部分组成，每部分又分为3组。
每个动作复复10次，每做完一次站起身来，活动2秒之后再连续。
每3组结合起来为1套，每套动作复复3次，每套动作中间的间隔为30秒，3大部分每部分中间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。
1丰胸篇
A胸部整体
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖跪地，保持上半身与地面平行。
2)臀部以停部位不动，曲曲肘部，使胸部全度贴近地面。
以上动作复复10次
B胸部上方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，肘部夹紧胸部，支撑起上半身并全度贴近地面。
以上动作复复10次。
C胸部停方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，并全度贴近地面。
2瘦腰篇
A腰部整体
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)仰卧起坐至70注复膝盖要并拢，足掌不能离地。
以上动作复复10次。
以上动作复复10次。
B侧腰
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)直起上半身，向右侧扭转腰部，左手肘部碰触右膝盖，完成后躺停再换右侧。
以上动作复复10次。
C腰部中间部位
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)保持动作1的姿势，运用腰部力度，直起肩胛骨以上部位至最大限度。
以上动作复复10次
3拿臀瘦腿篇
A臀部+大腿
1)两腿打开与肩同宽，双手抱于脑后，膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部渐渐停压至最大限度，注复身体不要前倾。
B臀部+大腿内侧
1)两腿打开，间隔约为肩膀宽度的2倍左右，双手抱于脑后，膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部渐渐停压至最大限度，注复身体不要前倾。
以上动作复复10次。
爱MM现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会，现在就开始行动吧!
10分钟睡前瘦身运动
上床之前先做10分钟睡前瘦身运动，能有效减去臀部，腰部，腹部，手臂，腿部的赘肉哦！赶快动起来吧，一起做睡前瘦身运动吧！
睡前运动一平腹动作
(1)躺平，两手平放在大腿旁
(2)吸气，脚板打直缓缓抬高到30度的位置，然后正常呼吸数到30
(3)缓缓把脚放下，吐气
(4)重复5遍
这个动作比仰卧起坐不激烈，来瘦小腹，如果做无聊的话，脚可以改交叉抬起放下，效果也很不赖喔！
睡前运动二手脚抖动运动
(1)躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽
(2)吸气，双手双脚缓缓抬起
(3)正常呼吸，开始微微甩动你的手脚，持续十分钟
(4)吐气，双手双脚缓缓放下
这个动作大家应该很熟悉，就是千颂伊吃完泡面，立马做的消水肿运动啦！而这个运动是真的有效的喔！如果持续做30分钟可以消耗110大卡，而且因为甩动有运动到末梢神经，所以对于血液循环也有不错的效果，但做起来是真的是会累的，所以睡前不要甩太久免得太HIGH耶！
睡前运动三背部运动
(1)躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽
(2)两脚曲起，上半身微抬，双手抱膝，头可以靠近膝盖
(3)数到30然后放松回复(1)的状态
(4)重复五遍
这个动作，可以拉到背腰的的肌肉群，有些早上睡起来会腰酸背痛的，做这个运动隔天早上起来会好很多喔！如果你还想加倍放松准备好睡的话，可以大字型四肢往手脚方向拉一拉，松松筋骨就更好睡觉啦！
睡前1分钟瘦身健身操 轻松减肥(组图)
瘦身健身操一：飞鱼姿态
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4-5次。
锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。
瘦身健身操二：练就水蛇腰
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地。
瘦身健身操三：消灭肉后背
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。
1分钟瘦身健身操锻炼要点
1.洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
2.动作不要过急。要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
3.注意保持呼吸。一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
4.想短时间达到效果，就要集中精力。
5.很快就能就达到效果，关键是在做的那几秒，将力度发挥到最大。
睡前10分钟让你轻松掉赘肉
“我想知道有没有可以不花太多时间，睡在床上就能掉赘肉的方法？”“有没有适合白领的简易瘦身操.....”最近这样的信件和留言可真是太多了，针对姐妹们的具体情况，本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”，常抱怨没有多余时间来减肥的JMS，这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦！
●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1。准备:双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2。吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3。呼气:呼气时双臂落下，置于腰后。
4。静止:静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2。双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1。坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2。双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1。双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2。头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦！这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴！
高效10分钟减肥操 瘦的很简单
工作忙，找借口。不想运动，假期可不能偷懒哦!现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会，现在就开始行动吧!
想拥有名模般凹凸有致的完美身材?很多现代女性常常为自己的胸部下垂，臀部过肉，腰围过粗而烦恼，但又苦于没有大量的时间锻炼。
其实你需要的是针对胸部，臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。每天只需抽出10分钟，不需要任何健身工具，随时随地便可轻松瘦身塑型。
坚持2个月，你就能看到意想不到的惊人效果，不但能帮你塑造曼妙曲线，还可提高身体的健康指数。
运动方法：
此瘦身运动由胸部，腰部及臀部3大部分组成，每部分又分为3组。
每个动作重复10次，每做完一次站起身来，活动2秒之后再继续。
每3组结合起来为1套，每套动作重复3次，每套动作之间的间隔为30秒，3大部分每部分之间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。
1丰胸篇
A胸部整体
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖跪地，保持上半身与地面平行。
2)臀部以下部位不动，弯曲肘部，使胸部尽量贴近地面。
以上动作重复10次
B胸部上方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，肘部夹紧胸部，支撑起上半身并尽量贴近地面。
以上动作重复10次。
C胸部下方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，并尽量贴近地面。
以上动作重复10次。
2瘦腰篇
A腰部整体
1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。
2)仰卧起坐至70注意膝盖要并拢，脚掌不能离地。
以上动作重复10次。
B侧腰
1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。
2)直起上半身，向右侧扭转腰部，左手肘部碰触右膝盖，完成后躺下再换右侧。
以上动作重复10次。
C腰部中间部位
1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。
2)保持动作1的姿势，运用腰部力量，直起肩胛骨以上部位至最大限度。
以上动作重复10次
3提臀瘦腿篇
A臀部+大腿
1)两腿打开与肩同宽，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部慢慢下压至最大限度，注意身体不要前倾。
以上动作重复10次。
B臀部+大腿内侧
1)两腿打开，间隔约为肩膀宽度的2倍左右，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部慢慢下压至最大限度，注意身体不要前倾。
以上动作重复10次。
C臀部+大腿+脚踝
1)两腿打开与腰同宽，左腿向前迈出一步，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。
2)身体重心放在左腿上，保持上半身笔直，左腿膝盖慢慢下压至90度，完成后再换右腿重复同样的动作。
以上动作重复10次。
10分钟减肥操 肉墩变瘦子！
周末在家太无聊？不如动起来做一套10分钟减肥操甩走脂肪。这套操的动作很简单，配合动感音乐来做，轻松又有趣。下面，跟着小编一起跳起来吧！
练习要点
每个动作练习50秒后换另一个动作，一共9个动作，只需要做一组即可，不过如果你做起来感觉比较容易，也可以做两组。
具体动作
动作一：站立，两腿打开与肩同宽，左腿抬膝，两手向左边摆动。然后换右腿抬膝，两手则向右边摆动。重复动作多次。
动作二：站立，两腿打开略比肩宽，双膝稍稍弯曲，呈半蹲。腰部扭动，伸出左手向右边做抓东西动作，右手则向左边做同样动作。整个过程，下半身保持不动。
动作三：站立，两手向头顶方向伸直，伸直抬起左腿，抬腿同时，用右手去触碰左脚。然后换右腿抬起，左手去触碰右脚趾。如此重复动作。
动作四：站立，两腿张开与肩同宽，手肘弯曲，两手停留在胸部正前方，然后左右扭动腰部。左右左右，扭动四次，回到右边时候，同时抬起右腿。然后换右边扭转开始，抬起左腿。
动作五：两腿张开为来两个肩膀距离，上身弯腰，两手上下打直，用左手去触碰右脚趾，然后两手上下交换，用右手去触碰左脚趾。
动作六：两手抱头，左腿向左边跨一步，做一个深蹲，起身，左腿屈膝，用右手肘去触碰左膝盖。左腿放下，回归原始位置后，右腿向右边跨一步，做一个深蹲，起身，右腿抬膝，用左手肘去触碰右膝盖。重复动作。
动作七：站立，两腿张开与肩同宽，两手向两边伸直，保持在同一水平线上。向左扭转胯部，腰部，两手平移。然后向右扭转胯部。重复多次动作。
动作八：站立，两腿张开与肩同宽，两手向头顶方向伸直。然后，右腿从后向左伸，与左腿交叉。伸右腿同时，两手放下。右腿回归原位，两手上举。换左腿进行同样动作。循环反复动作。
动作九：两腿尽力张开，两手往身体两侧伸直，两手在同一水平线上。腰部往左边弯曲，用左手触碰做脚趾。上身伸直，回归原始位置，然后向右边弯曲。重复动作。
