应该说,这次的腹肌撕裂者,很多动作和普拉提很像,正如视频里介绍的,这次练的不仅仅是腹肌,而是整个核心肌群!
首先,需要的东西。垫子,水和毛巾。很多朋友反映做了这套练习背痛,这可能是因为大家的垫子太硬了,仔细看的话可以看到他们的整个地板也是上了一层胶的,所以大家也请保护好自己。
活动活动自己的膝盖,你可以选择穿鞋或者赤脚进行训练。
动作一ScissorTwist,剪刀旋转。比起之前的剪刀,这次的动作要求用手去碰脚,抬起一侧的脚,这一侧的手伸直打开,另一侧脚抬起不着地,另一侧手碰抬起的脚,然后保持一下。一共20次。
动作二RowYourBoat,划船。找到自己坐骨(坐着)的平衡。(原话),同时的伸出手脚,作出类似划船的动作。干脆的动作,集中的精神能让效果更棒。这个动作重复20次。
这个哥们的版本比较简单,和划船机的动作也像,是出腿的同时收回手。
另外,收回脚时膝盖尽量抬高,伸出时脚尽可能离地。
动作三SupermanBananaX,超人香蕉X?这个动作要求你用你的核心肌群,让身体保持手脚离地的状态,为了不让你用手支撑来翻转。抬起手脚的同时让它们尽量分开。然后……转!这个动作重复14次。
动作四ObliqueRollCrunch,这个动作没记错的话是和一代一样的,用一侧的手作为平衡的支撑,然后用力撑起另一侧的手脚,用手肘去碰大腿。不同的是做完就转身换一侧做。这个动作重复22次。
动作五RollVHold,这个动作的关键就在于HOLD住。你可以抓着脚趾做,也可以就那么伸直。往后倒下,然后卷起,找到平衡点,然后伸直腿保持一会儿,你也可以同时伸出手来。动作重复10次。
动作六Abrinome,这个动作和我早上做的普拉提动作简直一样。这次的很多训练也是如此。动作要点是手放在两侧贴着地面,脚伸直。用力勾脚拉伸后部肌肉的话难度会大一些。脚伸直以后往一侧下降,尽量贴近地面,但是背部、头部和手臂不能离开地面。然后返回。脚要尽量和身体成直角,大于这个角度就等于作弊了,效果不好。这个动作重复10次。
动作七GateBrigeLift,手贴放在腰的两侧,手指碰地。脚抬起不碰地面,数三秒抬腿到与身体成直角,再用三秒放下,然后分腿,并拢。之后加上用力往上顶的动作。这个动作注意脚勾起来。往上踢的时候不要踢歪了,笔直朝上。这个动作重复10次。
动作八PhelonTwist,双脚分开放,手放对侧的肋部,可以尽量往后倒,脚不能离地,然后往一侧扭转上半身,让朝下侧的手肘尽量碰到地面,然后还原。这个动作做10次。
动作九ScissorClapper,这个动作是之前剪刀的基础上加上了击掌的动作,每换一次脚击掌一次。记得剪刀怎么做的一定不用特别讲细节了吧?坐不起来的同学也可以背部着地做。可以看到腿不用完全伸直。这个动作重复30次。
动作十Tornado,没记错的话应该叫飓风。这个动作要求和之前的有点类似,手放体侧做支撑面,然后抬起脚,以竖直时的那个位置为圆心画圆,顺时针逆时针次数相当各做十次。可以看到背部是不能动的,腰部在做大幅度的时候一起运动。这个动作重复20次。
动作十一BalanceBikeCruch,这个动作是踩单车加上卷曲形成。就是在踩单车的基础上,一侧的手肘碰另一侧的膝盖,是传统仰卧起坐的变形形式。重复20次。
动作十二其实全部练习到上面已经结束了,之后的是一个放松的过程。放松的动作是猫式弓背和懒腰。截几张图说明一下要点就好。
弓背,这时候吐气,用力让背上拱。
还原吸气,身子下压,抬头伸脖子。
最后一张图了,后坐,让屁股尽量能做到脚跟上,手臂尽可能前伸,身体收拢贴地。
从美学角度讲,棱角分明的腹肌让腹部美观,达-芬奇在《绘画论》中提出,“人鱼线”是美和性感的指标。
六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升,腹肌群中若隐若现的“人鱼线”更是让姑娘们疯狂——看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲,腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定,预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任,软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。
从运动学角度讲,强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的,与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道,男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌,可见腹肌对“床上运动”的重要性。当腹直肌收缩时,我们的骨盆呈后倾状态,腹肌越强大,造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!
腹肌训练
训练计划:30天
卷腹练习机
放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者;其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。
卷腹训练
Step1平躺于卷腹练习机上,双手握住扶手,双脚自然置于横杆之上,与肩同宽,呼吸自然。注意,背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号,是用来提醒颈部的位置。
Step2双手向前用力,使腹部弯曲,2-3秒后放松,回归Step1动作,如此反复。
卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空,小腿与地面平行,不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大,最好经由教练评估后再做尝试。
1、腹肌撕裂者做不下来,怎么办?
撕裂者是一套核心肌群训练组合,属于自重训练,自重训练除了考究本身的肌力以外,还有自身的体重,比方说,AB两个人身高,体重,骨骼量,各肌群肌肉量,肌肉素质完全相等的情况下,B比A多了30KG脂肪,那么B做自重训练肯定比A难得多,相应的,做一套相同的自重训练比如撕裂者,B的训练效果也比A好得多。因此撕裂者做不下来或者做起来很轻松都很正常。如果你撕裂者做不下来,那么恭喜你,撕裂者是一套非常适合你的腹肌训练课程。他不但可以提高你的肌肉维度,还可以为你的腹肌塑性。首先,你可以通过基础腹肌训练找感觉,增加腹肌力量,比如仰卧起坐(不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲,不要固定或者找个凳子贴住屁股,把小腿放在凳子上),卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢,念动一致,感觉腹肌的收缩,学会腹肌发力,然后慢慢开始尝试做撕裂者。
2、腹肌撕裂者可以天天练吗?
可以啊,为什么不可以,与其它肌群肌群不同,腹肌是耐受肌,肌肉密度极高,恢复极快,而且作为核心肌群,你做几乎所有的动作,腹肌都会参与,因此腹肌必须通过大量的反复刺激进行训练。刚开始的时候如果腹肌酸痛感严重,可以间隔一天再做,身体适应以后应该天天保持,一周休息1-2天。如果做到无感了~参考下一个问题。
3、撕裂者做完还可以做,还要做吗?
肌肉增长的原理是通过大重量,低次数的无氧训练刺激目标肌群,使肌纤维断裂,之后再补充蛋白质、热量修复之后的肌肉就会变粗,力量会增强。打个比方说,你可以深蹲100KG,然后你每周两次深蹲训练,一段时间以后,你可以蹲110KG了,你还继续之前的训练重量,最终的结果就是,你就永远停留在110KG,好吧,或者120KG。腹肌撕裂者同理,你做一组下来跟吃饭一样没感觉,你练这个还有意义吗?撕裂者做完还能做,如果你是减肥的话,可以1,2连做两次,一个小时,当有氧减肥了,还可以对腹肌塑性。如果你是要增加腹肌维度的话,负重基础腹肌训练吧,毕竟负重是无上限的。20KG仰卧起坐6*15不能满足你了,就改20KG好了,20不够再25。
4、我想要6块(8块)腹肌,做撕裂者可以吗?
如上所述,撕裂者属于自重训练,如果你做起来SOEASY。且腹肌不显露的话,你的问题就不在腹肌上了,也许你需要减肥,让你强悍的腹肌突出厚厚脂肪的包围圈,你见过挺着一对肉奶的汉子有6块腹肌的么?如果你很瘦,也请自己捏一把肚子上的脂肪有多厚,体重轻不代表脂肪少。如果你做起来很困难,撕裂者绝对可以增强你的腹肌,不过看不看得见,还是取决于你肚子上有多少肥油。
减肥的方法纷繁复杂,其中也有很多明星级别的减肥方法,例如,哥本哈根、腹肌撕裂者和21天减肥法等。虽然大部分人用这些方法取得了减肥的成功,但还有一部分人对这些方法存在质疑,例如并不贴合生活,不容易坚持等。
虽然减肥重要,但绝不能因为减肥而偏离了正常的生活,否则减肥很难成功。最有效的减肥方法就是遵循生活大方向,调整不好的生活状态,将健康优质的生活持续下去。这样才能减肥成功,也能长久保持苗条的身材。
1.放慢饮食速度
吃的慢,就可以在饱腹前吃的少一些,有减肥瘦身的功效。
另外吃的慢就会多咀嚼,咀嚼有抑制食欲和促进消化的效果,也能达到减肥的目的。
从饮食开始到感知饱腹感,需要20分钟左右。所以平常吃饭的时间要在20分钟左右。
除了细嚼慢咽,也要注意饮食期间的专注度,吃的认真饱腹感也能更强烈,防止肥胖的发生。
2.下午吃清淡食物
既然戒不了美食,那就调整饮食的时间段,在不超量饮食的前提下,同样可以收获瘦身的效果。
上午新陈代谢的速度快,所以高热量食物和油腻食物在这个时间段食用。而新陈代谢变慢的下午,多吃些清淡,低糖,低油的食物。
3.找寻一个喜欢的运动
偶尔的、心血来潮的运动并没有减肥瘦身的效果。只有长期持续的运动才能减脂塑型。
所以减肥时不要去选择一些看似有效果,但是自己不喜欢的运动。应该根据自己的爱好去找寻一个真正喜欢的运动。这样才能保证运动的持续性,达到瘦身的效果。
4.营养全面
因为要减肥,所以不敢吃,长此以往就会造成营养匮乏,代谢变慢。不利于减肥瘦身。并且长期的限食还会造成食欲旺盛和暴食,导致减肥失败。
所以在减肥期间定要保证营养的均衡。主食,蔬菜,肉一样都不能少。只是根据食物特性不同,饮食时的比重要进行调整。
饮食比重,主食-10%,蔬菜-60%,肉类-30%。
5.充足的睡眠
优质睡眠燃烧的热量,可能比一顿饭都多。所以优质的睡眠比节食瘦身的效果还要好。
因为睡眠期间可以分泌出大量的生长激素,有提高代谢和抑制食欲的作用。想变瘦就一定要有好的睡眠。而好睡眠的步就是早睡早起。
减肥并没有减肥方法要求的那么残酷,只要能简单的调整生活,就一定会减肥成功。
菌汁煎大虾
菌汁煎大虾
材料:大虾、菌汁(也可以根据个人口味换成其他酱汁)。
制作方法:
1.将大虾洗净,处理干净。
2.把虾放到锅里,用油煎熟。
3.把煎好的虾盛在盘中,用餐巾纸吸去多余的油。
4.把菌汁浇在大虾上,即可。
制作时间:15分钟。
虾:
虾是一种口味鲜美、营养丰富、可制多种佳肴的海味,有海鲜中之甘草的美称。虾的种类很多,不管何种虾,都含有丰富的蛋白质,其肉质和鱼一样松软,易消化,同时含有丰富的矿物质。海虾还富含对人体十分有益的碘质。虾可食部分蛋白质含量约为16%~20%。挑选大虾时,一定要选择虾体完整、外壳清晰新鲜、肌肉致密、尾节伸屈性强,外表洁净干燥感的。
自制减肥菜
松茸降霜牛柳
材料:松茸、牛柳。
制作方法:
1.将牛肉洗净,切成小块。
2.将松茸洗净和牛肉一起放到锅中,大火爆炒,然后倒上调味汁即可。
制作时间:30分钟。
松茸:
松茸营养丰富,含有蛋白质、氨基酸、多种维生素、碳水化合物和矿物质等营养成份。此外,松茸富含蘑菇多糖且有抗癌的作用。新鲜的松茸,形若伞状,色泽鲜明,菌肉肥厚嫩白,有浓郁的特殊香气。松茸的食法多样,烧、炒、煮皆宜。松茸的药用价值也很高,在欧洲古代时就作为百姓向贵族皇家进献的贡品。
想要瘦下去,只要坚持下去,一定会收到很好的效果。
爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。
在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。
我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
跳绳
跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐,因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值寒冷冬季,跳绳运动能助你提高免疫力,抵抗严寒。
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部,但你如果稍微改变一下锻炼方式,效果会更好。例如,用变速或者花式跳绳,向前或者向后跳,同时速度可以时快时慢转换,都能让腰腹部更多用力。此外,用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化,也能增加腹部的锻炼量。
应该说,这次的腹肌撕裂者,很多动作和普拉提很像,正如视频里介绍的,这次练的不仅仅是腹肌,而是整个核心肌群! 首先,需要的东西。垫子,水和毛巾。很多朋友反映做了这套练习背痛,这可能是因为大家的垫子太硬了...
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