减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢？科学的饮食习惯就是好身材的保证。
吃好早餐
1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2。每天25～30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3。早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
不要吃得太少
4。不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
5。每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
6。每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
利用晚餐去水肿
7。利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8。每天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9。每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
每天吃奶制品250克
10。每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
11。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12。每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
餐后吃1~2粒奇异果
13。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14。餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
15。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
每日50克坚果
16。每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
18。少盐：每天不超过6克盐。
尽量使用橄榄油烹饪
19。尽量使用橄榄油烹饪。
20。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
21。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
使用喷嘴油瓶
22。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
23。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
24。去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
少吃鸡皮
25。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
26。多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清洁卫生的食品。
每天少摄入50卡热量
28。每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。
30。不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
编辑推荐
警惕！日常4个习惯 让你越吃越胖
有些人合理用餐，经常吃一些减肥食物减肥食谱，但却怎么都瘦不下来。这究竟怎么回事?肥胖的原因在哪里呢?这或许跟你的饮食习惯有关系，有些饮食习惯会让你吃多，导致你无法瘦下来。下面小编就来帮大家揪出肥胖的原因，让需要减肥的MM纠正过来。
让你吃多的饮食习惯4忌
(1)吃得快
据称从开始吃饭到刺激饱腹中枢需要20分钟以上。囫囵吞枣似的“快吃”让你在获得饱腹感之前，就吞下了大量食物。此外，咀嚼次数减少这点也不好。
(2)边吃边干别的
边看电视边吃、或者边看报刊杂志边吃，这些行为也很危险。你被其他事吸引，而不能专心吃饭，也会使对饱腹中枢的刺激变得迟钝。这在“总是吃得拖拖拉拉”的人身上常看到。
(3)暴饮暴食
希望把“吃饭当消除疲劳!”的人能注意下这种饮食习惯。一次吃下过多量的食物，会习惯于这个分量，那你原本的食量就会让你觉得不够了。此外，吃饭之间的空闲时间也容易暴饮暴食。
(4)偏食
只吃盖浇、意大利通心粉，或只吃面包，这种只吃“主食”的习惯我可不推荐。因为这样你在吃饱之前，就有可能摄入超出需要的热量。此外，就营养均衡来说也容易偏单一。如果能在菜单里加入汤或味增汤等“温热汤汁”，水分会留在胃里，使你更容易有饱腹感。
减肥小编支招：记录下饮食清单
记录并观察自己到底吃了什么，这样能让你了解到自己的减肥情况，同时也能从中做出调整，避免不知不觉中吃进多余的热量。
首先，请你开始“打量”一下自己，可以量个腰围，或是看看裤子的松紧程度，然后记在减重手册上，再来，以下四件事情便可以开始记录及规划：
1、写下一天的『饮食清单』
根据你合理的卡路里写下你的饮食清单，你可以跟你的减重伙伴一起讨论。你只可以吃饮食清单里的食物，当然，在这个范围内，请尽量的吃吧!
2、观察一下吃了什么
在你吃完每一餐时(包含点心及饮料)，立即检视一下你的饮食清单，可以做一些记号，例如：吃过的打勾，没有吃的横线划掉，多吃的写下并圈起来。
3、小小的奖励一下
只要你完成每个小计画，就给自己一个奖励吧!例如：饮食清单没有多吃的食物，就告诉自己：「太棒了!我做到了!」。这样的奖励在心理学家看来，十分重要!
4、小小失败没有关系
饮食清单计画再完美都一定会有“破功”的时候，这个时候不要担心，小编提醒你一定要抵抗破坏又情绪性的念头，如：「我真是个白吃，怎么会吃了额外的食物!」，你应该要这么想：「我吃了额外的食物，但这没有关系，我已经记下来提醒自己了!」。
不妨用『问题解决』的模式来减少之后类似的情况，例如：来想想为什么两餐中间会太饿了，也许上一餐应该要吃更丰盛一点，或是吃点健康的小点心。
为什么『饮食清单』如此重要呢!因为不少研究指出，有确实写下饮食清单的人，容易成功瘦下来。
这其实也跟心理学的理论有关，因为我们的大脑是容易忘记，也允许我们忘记我们不想记得的事情，当然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出，当减重者评估一天中吃下的卡洛里时，仅凭大脑的记忆时，会低估10%的卡洛里!所以，别在相信你的大脑了，拿笔开始写下并执行『饮食清单』吧!
之所以肥胖都是有原因的，其中大多数人肥胖的原因就是吃多了，摄入过多热量而消耗过少，于是便转换成了脂肪。上文中让你无法瘦下去的4大原因，你是否也在犯呢?如果有，那犯了这些饮食习惯的mm可要注意及时纠正哦!
越吃越瘦的减肥技巧
错误的饮食会导致我们越吃越胖，相反，正确的饮食可是会让我们越吃越瘦哦！所以今天我们就要一起来了解一下，饮食中到底有哪些小技巧会让我们迅速的瘦身成功。
一，夏季常喝绿豆水
绿豆具有清热解毒的作用，并且富含各种营养素，餐前喝一碗绿豆水，能够有效的抑制食欲，预防脂肪堆积。平时多喝绿豆水，不但能够为身体补充足够的水分，还可以排出毒素，增强代谢的功能，对减肥十分的有帮助。
二，最有效的减肥蔬菜
西红柿中含有大量的胡萝卜素、钾元素和叶酸等营养素，能够有效的排出水肿，降低脂肪，是最有效的减肥蔬菜之一。另外，它含有风度的维生素C,可以有效的延缓衰老，预防新陈代谢降低。同时它的热量又非常低，所以经常作为瘦身食材被使用。
三，主食不可以被忽略
很多人决定减肥之后，就开始放弃吃主食，殊不知这是一种非常错误的做法。不吃主食会导致我们的新陈代谢减慢，而且常常出现饥饿感，所以很容易会产生暴饮暴食的现象。另外不吃主食也容易导致排便不畅的问题，对健康和瘦身都没有好处。
四，豆浆健康助减肥
豆浆中含有充足的大豆异黄酮，可以帮助我们降低体内的脂肪，调节内分泌，改善肥胖的体质。而且豆浆的热量非常低，经常饮用不但可以为身体补充水分和提供饱腹感，也能够促进热量的燃烧，帮助体内清除堆积的毒素。
五，经常喝水不会胖
身体如果缺水的话，不但容易引发便秘，而且还会导致新陈代谢降低。所以及时的为身体补充足够的水分就可以解决这个问题，而且水分充足还能够促进身体的排毒瘦身。不过又很多人担心喝水会让自己的体重增加，这自然是错误的想法，只要避免在临睡前大量喝水就可以避免水肿的问题。
六，控制热量是关键
让我们发胖的直接原因，就是因为饮食中摄取了过多的热量而导致脂肪堆积。所以想要减肥的话，就必须要控制好食物的卡路里。多吃水果和蔬菜自然是最佳的选择，而甜食、油炸食物和高脂肪食物则是我们减肥的大忌，相反多吃清淡的食物对瘦身是非常有帮助的。当然最基本的原则是要维持营养的均衡。
9个饮食妙招 让你越吃越瘦
苗条与美食，站在天枰的两端，你会选择什么呢？抑或想两者兼得呢？享受美食令人不亦乐乎，最大的烦恼就是餐后腰间多了几斤肥肉。但聪明人只要掌握负热量食物的九大饮食减肥妙招，包你越吃越瘦，下面就让我们来看看怎么饮食减肥吧！ 妙招一：尽量避高就低
顾名思义，所谓的避高是指食材的选择尽量挑一些脂肪含量较低的食物，像是白肉(去皮鸡肉、鱼肉)的脂肪量就远低于猪肉、羊肉等红肉，而海鲜又优于家禽类。
妙招二：消除可见脂肪
做法很简单，将肉眼可以分辨的脂肪除去，例如说吃鸡肉先去掉表层的皮、捞掉高汤上的浮油、尽量不吃油炸品，即使要吃也需将表皮的油炸粉和表皮先去除，都是避免脂肪直接吃进肚里的好方法。
妙招三：擅用烹饪器具
食材重要，烹调器具也不可大意。尽量使用烤箱、微波炉、闷烧锅、不沾锅等来取代一般传统的油锅，如此一来可大大减少油的用量与摄取。
妙招四：取舍烹饪方式
尽量选择使用蒸、煮、烤、卤、烫、拌、炖等方式来取代用油量较多的油炸和快炒。另外需要注意的是即使选择了用油量较少的方式，仍应注意酱料的选取与用量。像是烤肉时常用的沙茶酱、香油、麻油、美乃滋以及其他过多的拌酱都可能会大幅增加食材原本的热量，不得不慎。
妙招五：远离甜蜜诱惑
许多女性对甜点缺少抵抗力，这可是减重大忌。虽然甜食有稳定心情、提升血糖的优点，但热量却也相当惊人。一匙糖就有60大卡热量，更别提经过其他加工还有添加鲜奶油后的热量有多高。年节期间，拒绝含糖饮料，改喝无糖绿茶、白开水等天然健康的饮品，对减重大业才有帮助。
妙招六：小心调味陷阱
重咸的料理与加工品会增加身体含水量造成水肿型肥胖，因此年菜要挑选新鲜食物，避免摄取过多腌渍品或芶芡、蜜汁等食物，减少对身体带来过多负担。调味料方面多以葱、姜、辣椒、大蒜、咖哩等辛香料取代人工调味料，不但增加代谢，更增添食物美味。
妙招七：莫忘高纤食物
为了减重，往往动心忍性，餐餐提醒自己少吃一点，正因为食物摄取量减少，容易造成排便不顺，变成了减重的另一个痛。其实无论减不减重，都要摄取高纤维质高的水果、蔬菜和全谷类，除了增加饱足感，减少过多热量摄取，还会促进肠道蠕动，减少便秘，帮助体内环保。
妙招八：永远细嚼慢咽
细嚼慢咽才是减重和维持健康的饮食王道，细细咀嚼食物不但可以减少肠胃负担，帮助正常代谢，还能避免囫囵吞枣而吃进过多热量，对减肥只有好处没有坏处。细细品尝也才能吃出食物的真滋味。
妙招九：调整进食顺序
进食顺序攸关肠胃吸收，先从喝水或清汤开始，先增加肠胃的饱足感，之后再吃大菜或主餐。为了减重，尽量选择带壳或带骨的料理，可减缓进食速度，让体内血糖上升速度较慢。虽然大鱼大肉很过瘾，但食物还是尽量切小块一点比较好，还要搭配精致小巧型的杯盘，如此一来，下意识会吃进较少的食物而减少总热量。
除了九大妙招，专家提醒零食红绿灯的概念，根据红黄绿三个等级，将零食加以分类，红灯禁止，能不吃就不吃、黄灯通行，适量就好;绿灯则畅行无阻、但吃无妨。
认识零食红绿灯红灯零食代表不建议食用，例如肉干、蜜饯等腌渍品，在制作过程中已将油脂锁在食物中，虽然一口一口并不感觉吃了很多，但无形中却吞进大量油脂，这种隐形油脂最是吓人，会让人胖得不知不觉、肥得不明不白。
黄灯零食象征少量食用，像是烘烤的核果与瓜子等种子类零食，其中含有六到七成的油脂，虽然坚果类食物具有抗老化、抗氧化、防摄护腺癌等多种好处，但吃多了真的不妙，等于是将固体油脂咀嚼入肚，对于减重可是大不利。
绿灯零食当然可以多多食用，最具代表性的就是低热量、低脂肪、高纤维的蒟蒻干。
负热量减肥食谱此外，陈力平医师提供五道负热量减肥食谱，想要越吃越瘦的减重族不妨试试看。
一、蒟蒻西芹花椰菜冷盘。这是几乎没有热量的一道菜，满是维生素与纤维质，又十分有饱足感，看起来白白绿绿，相当清爽可口，唯一的小缺点是没什么诱人的味道，如果不习惯，可以淋上低热量的酱汁。
二、干贝山苏。山苏是一种负热量食材，干贝则是白肉，干贝山苏既健康又养生，对减重也有正面效果。
三、鲜鱼木耳。木耳是高纤的负热量食材，鲜鱼则是红肉白肉皆可。深海鱼是红肉，适量摄取有助预防心血管疾病，但对减重来说，白肉浅水鱼也不错。
掌握九大饮食妙招，包你越吃越瘦，想要饮食减肥瘦出来，你也可以试试最后的三款负能量减肥食谱。
欢迎您拜读《48个越吃越瘦的减肥好习惯》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多运动减肥越减越肥内容，请访问我们的运动减肥越减越肥专题。
