如果你属于忙碌加班族/带娃族,每天抽不出半个小时运动。那么这个文章很适合你。因为最近的一项研究发现,1分钟的高强度运动效果就能比得上45分钟的中等强度运动。
但是要注意的是,这里说的“1分钟的高强度运动”并不意味着“开始运动,60秒倒计时,结束”。
一个完整的运动流程包括热身——运动——放松整理,所以一次运动大概会需要10分钟时间。
如果你10分钟也没有?那么你就继续发胖吧!就当我没说过。
加拿大麦克马斯特大学(McMasterUniversity)的一名科学家把27名平时从不健身的男性分成三个组,其中一个组每周做3次中等强度的有氧运动(就是以),另一组每周做三次高强度运动,最后一组完全不运动。坚持12周。
运动安排如下:
中等强度运动组——每周骑车3次,每次45分钟
高强度运动组——每周高强度运动3次,每次2分钟中速骑车(热身)——20秒x3组的快速骑车——3分钟减速放松——2分钟慢速骑车
对照组——照常生活,无运动安排
在整个实验阶段,科学家们实时地检测了所有组成员的身体健康指标,包括心血管呼吸健康度以及胰岛素敏感度(代表身体平衡血糖的能力),发现两个运动组都比不运动组,健康有所改善。但是尽管中等强度组的运动时间是高强度组的5倍,但是他们的各项生理指标却十分接近。
虽然27个志愿者的样本量不大,但这项研究结果说明的问题与很多研究相互一致,即长期的、持续性的训练对人们的健康好处有限。
有研究显示,虽然规律的运动能够延长人们的寿命(规律运动的人平均比不爱运动的人多活6年)但是这一效果在过量运动之后(比如一周跑步超过48公里)便会消失。另外,运动对血压、胆固醇含量以及心肺功能等带来的实际好处也会在运动量超过某一限度之后消失不见。
对于长期大量运动来说,心脏疾病是一个值得注意的问题。有报道指出长跑运动员中高发“心脏节律异常”、“冠状动脉斑块”、“大动脉异常”等疾病。
因此,运动也遵从适度原则,根据《中国成人身体活动指南》的推荐,普通人每周需要累计150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动,即可促进健康。而减肥的人群可以把运动量增加一倍。
太多的运动,可能会对你的健康起反噬效果。
据了解,最近像她这样因为游泳过度而引发疾病的情况还不少。
专家告诫,保健性游泳每次最佳时间在20到45分钟,切莫贪凉延长时间影响自身健康。据介绍,体重达71公斤的盛女士最近刚学会游泳,为了早点看到减肥的效果,她一连两三小时都泡在水中,或游泳或走动,她认为这样能快速消耗体能,还能消暑。谁曾想泡水时间一长,便感觉浑身不适心动过速。
有关专家指出,人在水中容易散热,但在水中时间过长,身体产生的热量低于水中散热,体温调节功能就会遭到破坏,这时会出现皮肤中动脉收缩,小静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至发生痉挛现象。
也有专家认为,长时间泡在水中,会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒,人们游泳时,直接与氯接触,这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响,但随着时间增长,就可能导致人体罹患各种疾病。
因此,长时间在水中游泳,特别是在很凉的水中游泳,对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时,应立即上岸擦干身上的水,晒晒太阳,待暖和后尽快穿好衣服,以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。
要害在这5秒
A、大肚腩消逝
姿势:仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:主要锤炼停腹部肌肉,对双腿的纤瘦也有关心。
B、塑造浑圆美臀
姿势:仰卧,双腿弯曲,先在足停放置一只坐垫,双足要压住坐垫,臀部稍稍向上,离开地面少许,双手放在胸前。保持5秒钟以上,复复4~5次。
功效:收紧停垂的臀部,塑造小巧坚挺的美臀,对双腿也有锤炼成效。
C、消灭树干腿
姿势:仰卧,双腿上提弯曲,双足内侧紧贴,第一交叉双手,分别抓住双膝外侧,膝盖全量张开,而双手却要按住膝盖,膝盖和双手互相角力运动,才能达到锤炼成效。保持5秒钟以上,复复4~5次。
功效:锤炼大腿外侧,塑造修长腿形,顺便锤炼双臂。
D、纠正萝卜腿
姿势:仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝停,双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双足分开大致20公分,膝盖全量用力往里压。保持5秒钟以上,复复45次(见图)。
功效:纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环
姿势:仰卧,手臂向上,双手互握,放松身体,身体左右转折。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:改善全身淋巴循环,促进血液流通。
F、解决停半身浮肿
姿势:仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝停,双腿伸直向上,保持住,然后转折双足。注复足掌的动作,双足足尖向左右挥动,就向对人招手说Byebye一样。把足趾合起来再张开。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:关心停半身排除浮肿。
有研究表明,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手:
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。体会丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的练习操。
瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是非常有用,因为它锤炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平稳度。
如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期,你必定会感觉到不仅体型越来越完美,甚至连心情都安静起来。
第一步侧弯并且拉伸手臂运动肩膀,腿腱和大腿第一握紧一副5磅或者10磅的哑铃,双手自然垂于身体两侧,然后伸出你的左脚使胯部呈90度,紧贴肩膀渐渐抬起你的右手。
支称住你的腰部后上身向坐边弯曲,使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上,再将右手渐渐举过头顶,和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次,然后换边。本组动作需重复3遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第二步狗压运动肩膀,胸肌,背阔肌,肌肉背部和腿腱第一站在离BOSU球半圆平稳球几步远的地方,渐渐弯下腰,将你的手掌按在平稳球上,让你的臀部朝向天花板抬起。
然后再将你的右手放在平稳球的前方,同时用右膝盖抵住平稳球,紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部,然后双手抱膝,头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平稳并渐渐抬起身体。
保持你的背部延展和胸部拉伸,然后将你的腿伸直,再渐渐张开你的臂膀。坚持3秒钟,然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平稳杆放在BOSU平稳球前2英尺的地方,然后将你的小腹直接贴在平稳球上,双脚离地并逐步分开,将你的双手放在平稳棒上,并尽可能提高双腿。
随后,渐渐把平稳榜转折到BOSU球前,同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第五步月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立,右手抓紧一个8到12磅重的哑铃,然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲,要让你的身体尽可能靠在左膝盖上。
同时左手保持同一高度并向外侧伸直,同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体,举起12到15次。然后换一边。共做3组,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第六步三头肌练习
运动三头肌,手臂和腿腱
第一,双腿并拢站直,双手紧握一副5到10磅重的哑铃,手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。
然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形,同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平稳,双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第七步二头肌练习
运动肩膀,二头肌,肌肉,腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃,双脚插开大致4英尺,然后使你的左腿呈90度弯曲,右腿向外拉伸呈直线状,手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。
保持手臂呈水平延伸,然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再渐渐将你的手舒展开,如此反复做15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。完美就从这一刻开始,你还不行动?
有研究表明,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
随着减肥热度的上升,单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势,女性们追求的是全身窈窕,结合这套运动,让你10分钟轻松瘦全身。
当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时,你想要的更多,比如一个all-in-one的修饰身形的方式。
单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了,全世界的级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动,帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。
双手侧腰:双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。
每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。
挺胸收臀:臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸,以保证臀部收紧。
收腹:手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将横隔肌练成层状,而不是如兰博式的块状肌肉。
摸墙:伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。
开胸:先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下颌的产生。
侧腰肌练习:上抬的手臂要尽力向上(手尖上指),而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展,直到极限后,再侧弯,而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。
纤细的腰部会充满女性的诱惑,但是长时间的坐姿,让职场丽人的腰部堆积起大量的脂肪,形成难看的赘肉,如果三围的数据变成一个数字,那身体还有什么曲线可言!拯救细腰,迫在眉睫。因此,下面为大家介绍瘦小腹的方法...
纤细的腰部会充满女性的诱惑,但是长时间的坐姿,让职场丽人的腰部堆积起大量的脂肪,形成难看的赘肉,如果三围的数据变成一个数字,那身体还有什么曲线可言!拯救细腰,迫在眉睫。因此,下面中国本网站介绍瘦小腹的...
夏天肚子上的赘肉真碍眼,有没有方法是适合懒MM来减肚子收腹的呢?大多数人在减肥的道路上都缺乏坚持精神,可是下面这套减肥操只需要15分钟哦,相信是大多数懒人的首选。 推接健身球 目标:肩膀、二头肌、腹部...
大家经常见的枕头,除了用于睡觉,还是你睡前做瑜伽的好工具。跟着一起学吧,5分钟的枕头操,让你的小腹变平坦哦。 5分钟睡前枕头操让小腹变平坦 枕头如何做瑜珈?其实瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体...
《一生一世》激情戏终于得以曝光 《一生一世》激情戏终于得以曝光,与此前的清新纯美照片不同,此次高圆圆大露香肩,谢霆锋则赤裸上身,两人床戏吻戏做足,高圆圆坦言害羞,网友则直呼:赵又廷你怎么看? 女神的身...
呼啦圈是一种很方便也很好玩的健身器材,而且转呼啦圈也是一种十分简单方便的室内运动,随时随地都可以玩。很多女性朋友没事的时候就会转呼啦圈,想要以此来减掉腰部多余的赘肉。那么转呼啦圈能瘦腰吗?下面我们就来...
由于肌肉的运动可以刺激肌肉中所属的传感器使之活化并传达到脑部,使人可以顺利的醒来。同时,我们还可以利用被褥的重量压迫屁股周围的肌肉,大腿内侧的肌肉,腓部的肌肉,背部的肌肉等,刺激这些肌肉有助于提高肌肉...
体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分,体干连接人体的上部与下部,对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”,是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。 如果体干得...
想做个纤体美女吗?没时间锻炼怎么办?胃痛不能节食怎么办?其实减肥的方法有很多,我们今天介绍的家居减肥法就是利用在家里的闲暇空余时间来减肥,花的都是零碎的时间,但是减肥的效果一点也不差哦。 减肥瘦身真的...
STEP1收腹 1、双膝弯曲躺卧在床上,膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直,双臂置于两侧,手掌贴床。然后抬起右腿,脚掌绷直,但小腿与床平行,右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四...
手指梳头一分钟 用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。 轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样...
导语:许多女生在单身的时候还身材挺好的,但是找了男朋友之后,尤其是遇到吃货男友,两个人在一起浪漫甜蜜没节制的吃喝,结果双双变成小胖墩。想节食男友又不支持,想运动又怕自己坚持不下来。有没有两个人可以同时...
摇呼啦圈是否真的可以瘦身?摇呼啦圈要想达到瘦身效果,必须考虑以下几个重点: 1、运动多久能达到健身效果? 摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动...
呼啦圈能减肚子吗? 呼啦圈能减肚子。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不但可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助...