今天，小编教你几个居家减肥动作，拒绝懒洋洋宅家，不让脂肪有机可乘，塑形瘦身不再受天气影响！
??边看电视边拉伸肌肉
1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上身与下身处于同一个平面内，将重心移到左脚上，右脚离开地面，手臂往下屈肘，往两侧举起双手，同时震动双手和右脚，让肌肉都轻轻地甩起来。左右互换后反复甩几次。
2、同样是张开双脚站立，两脚之间的步幅与肩同宽，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，手臂自然下垂，然后右臂从后往前，左臂从前往后地，双臂以反方向转动肩关节做甩臂的动作，期间保持手臂伸直。然后换方向，左臂从后往前，右臂从前往后地甩臂。
3、两脚往左右跨开，步幅是肩宽的1.5倍，右腿往外屈膝，重心移动到右脚上，拉伸左腿，上身保持往上挺直，不要东倒西歪，两手扶着大腿。然后重心往左脚移动，左膝弯曲，伸直右腿，如此来回地让重心左右交替移动。
4、俯卧在地上，手臂与双腿分别往前后伸直，脚掌绷直，脚背和掌心着地，在保持全身处于水平拉伸的状态下，手臂与腿部以对角线的方式交替地上下划动，即右臂与左腿上摆，放下后左臂与右腿上摆，如此重复数次。
??侧躺抬腿
1、全身侧躺，双腿伸直并拢，脚掌往前压，打开屈肘的右臂，右手托着头部，左手从腹部前方扶着地面。
2、慢慢地垂直往上抬起左腿，保持伸直的状态。
3、进一步往上抬腿，直至左脚与右脚相离30厘米的距离，保持数秒后，一边呼气一边放下左腿，左右各做抬腿动作10次。
levelup：如果想令运动效果升级，那么就用右侧的下臂扶着地面，令上身离地仰起，在这个姿势下做侧抬腿动作。
??仰卧屈膝抬腿
1、仰卧在床上，两手扶在身旁，双腿并拢，微微屈膝，往上抬起，令大腿与地面垂直。
2、一边呼气，一边将抬起的双腿进一步往头部的方向摆动，大小腿之间的夹角微微放开，令臀部和骨盆都离开地面，手臂支撑身体保持平衡。
??早上起来抬腿摆肘
双腿并拢站直，腰背肌肉往上拉伸，让后往上屈膝抬起左腿，膝盖的高度到达腹部处，左腿稍微往右侧摆动，同时右臂屈肘前摆，手肘与膝盖触碰，左臂往后摆起，左右从夫10个来回。
??睡前抬腿提臀
1、躺在床上，手臂微微打开，扶着床，双腿屈膝，将左腿架在右膝上，注意左右腿的屈膝角度都保持90度直角。
2、缓缓往上提臀抬腿，后腰、臀部、右脚均离开床面，手臂与肩部支撑好身体。
3、后腰下降，落于床面上，而翘起的双腿继续往上半身的方向抬起，保持屈膝90度，将双腿摆至左侧大腿与床面垂直的幅度，静止30秒，左右再互换重做动作。
??边步行边移动重心
1、两手叉腰，胸廓适度打开，站直全身，右脚往前迈步，重心前移至右脚上。
2、踏出的右脚往后迈步，重心从前往后移动，再次落在右脚上。
3、收回左脚，双腿并拢，右脚往右侧跨出步伐，往外屈膝，拉伸左腿，重心落于右脚上，脚掌指向右侧。
4、重心往左移动，左膝弯曲，拉伸右腿。如此地左右各做4个来回。
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冬天宅家运动减肥计划
冬天最容易囤肉，然而在冬天人们最爱懒，更别说出门运动了。并且冬天时候空气质量不太好，在北方的一些城市还会出现雾霾天气。这样的情况下，人们更不会做太多的户外运动。那是不是冬天就不要运动呢？当然不是的。你可以在家里做一些简单的运动来燃脂。下面小编推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分，前部分为无氧运动面部分为有氧运动。
Part110~15分钟的无氧运动
北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。因此，在开始有氧运动之前，我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下：
热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟
休息完毕，按照顺序，开始第二组动作。对于没有运动基础的人，动作只要做1~2组即可，有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
Part220~30分钟左右的有氧运动
一般有氧运动需要坚持30分钟以上，但是因为计划中包含有无氧运动，有氧运动消耗脂肪的效率会更高，所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长，建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是，如果是本身严重超重的人，不建议跳绳。一般人在家跳绳，最后垫上垫子。家里水泥地比较硬，会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着，再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
塑身 修形 瑜珈操
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
三角姿势(拉伸腿和脊梁)
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
简易塑形瑜伽 做优雅女人
电视上、照片里的model体态总是那么秀丽，反观自己，总是显得老态龙钟的样子。其实秀丽的体态也是通过日常的生活慢慢锻炼出来的，没有天生优雅的骨架，只有后天培养。
那么你也动起来吧，为了身体线条更好看更优雅，抓紧来修炼以下塑身瑜伽吧。驼背凸腹是变丑元凶
站立时，头、颈、肩、腰、臀上下连成垂直轴，使胸挺、腹缩、臀翘，看来就年轻多了。
驼背、弓腰是东方人最常见的错误姿势，通常发生在常穿高跟鞋的人，会使胸部肌肉群缩短，使胸部看来变小;而下腹部肌肉放松无力，也会形成大腹便便的丑态。
随时诊断自己的站姿，丑陋的站姿可是会让你马上老十岁;平常在家可背靠墙壁站著练习，将后脑勺和脚踝靠著墙壁自然站立，尽量拉直全身线条，平日维持这样的姿势，可防止酸痛、预防驼背。
矫正上半身
专家表示，驼背时，因胸肌紧张、缩短，会使两肩向内凹，连带头部向前拉出，而造成老婆婆般的懒散姿态，所以驼背的人看起来颈部非凡短，胸部又下垂，双下巴赘肉通通跑出来，更会压迫颈动脉，阻碍脑部血液循环，建议可常照镜子自我检查，常做下列伸展动作，这样戴项炼也好看多了。
双下巴掰掰
食指垂直贴在下巴前方，自然放松颈部，这样就能找出颈部最自然好看的位置，维持长久，既可防止挤出双下巴，也不会造成肩颈负担。
美颈线条立现
双手放胸前，肩膀轻轻下压，抬高颈项，像是拉紧颈部肌肉运动，静数5秒放松，可重复多次。
轻转颈部，以绕圈的方式环绕多次，尽量伸展颈部肌肤。
挺胸让咪咪变大
有驼背习惯的人，会让胸部看起来更小;平常练习挺胸时，要将肩胛骨平行向背后中心合拢，请朋友佐理从背后看，此时肩胛骨应成两个U字型。
两肩向后移动时，肩膀不要向上用力吊起，以免使酸痛加剧。
紧实下半身
别以为驼背和下半身没关系，专家表示，腰部是人体最脆弱的部位，因为这里比起其他部位，较缺乏内脏及骨骼支撑，养成随时缩腹部的习惯，背会自然打直、腰部撑起、臀部也翘多了，达到轻松矫正姿势的目的。
就像随时穿了一件“体内紧身衣”，比起外面买的塑身衣，既省钱，效果又持久。他建议平常在家可边看电视、边利用韵律球，练习不轻易运动到的肌肉，也有很好的伸展效果。
消灭胖大腿
双手环抱胸前，两脚张开与肩同宽，屈膝坐下，背倚靠著球。
头向上仰起，一边吐气、一边大腿用力往后方撑起，维持2秒不动，再回复至上个动作。
健美臀、腿肌
将球放在腰部凹陷处，夹在腰部与墙壁之间。
双腿屈膝成直角并半蹲，让球自然下滑，感觉大腿及腹部用力，再回复至上个动作，可重复多次。
调整身体歪曲线条
双手插腰坐球上，双脚与肩同宽，腰部向左侧最大极限摆动，上半身尽量垂直不倾斜，注重不要只摆动臀部。
再将腰部往右摆动，可重复多次。
缩臀赶走大屁屁
双脚与肩同宽，慢慢屈膝蹲下，臀部翘起，此时小腿维持垂直，不要往前倾，双手扶著球，球可用纸箱代替。
站起时双手慢慢举起球，会感觉臀部自然夹紧，静数5秒再重复，可慢慢延长夹紧的时间。
屈膝时膝盖不要往前倾，脚要贴地，以免增加膝盖压力，轻易受伤。
办公室美姿绝招
假如真的没时间练习矫正，可从平常待最久的的工作环境下手，改正驼背习惯，也有不错的效果。
★平常坐著工作时，可在背后垫一条折起的厚毛巾，让背与大腿维持垂直，可防止驼背与酸痛。
★阅读时，尽量将文件或书垂竖立起，不要摊在桌上，可防止驼背或增加肩颈部负担。
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1：抱球侧身
双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2-3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2-3组。
塑身优势：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2：平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3：斜躺踢腿
仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势：锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4：俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组，做10组。
塑身优势：锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。
动作5：仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2-3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势：锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果。
