炎夏来临，在穿上清凉夏装的同时，也应该将你的健身计划进行调整了！
STEP1：金鸡独立
动作：将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端;站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。
瘦身功效：减去大腿部多余的脂肪，纤长双手臂，并有助挺拔身材。
STEP2：收腰挺胸
动作：双脚分开站立，与肩同宽;将绳折成合适的长度，双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动，将整个上半身尽力向左转动，收腰挺胸，保持姿势5秒钟。换边进行，然后重复5组。
瘦身功效：塑造性感的腰部线条，减去手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。
炎热夏季，无论是去海滩度假，还是去游泳馆健身，你都常常为自己的身材气馁？别急，教你一套趣味绳操，只要坚持每天练上10分钟，就能帮你在最短时间内塑造出相当不错的身材。
STEP3：侧卧抬腿
动作：侧卧在地板上，双腿弯曲;上半身抬离地面，左手臂撑地，右手握住绳子;用绳子勾住右腿，尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线，并配合吐气，然后换腿重复5次。
瘦身功效：可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时对上肢也有很好的塑型效果，能纤长手臂。
五步让身材凹凸有致
想让身材看起来更加匀称、健美、凹凸有致，不要忘记胸部的保养。做一些恰当有效的运动，可以增强乳房的韧性和弹性，让胸部更结实、坚挺。下面介绍的一些简单动作有利于健美你的胸形：
STEP1：站立，挺胸、收腹、缩臀，单腿向后弯曲，肩膀打开，双手在身后抓住脚背，努力将小腿与大腿贴紧，但注意保持上半身挺直。该动作不仅能让身姿挺拔更对缩小肚腩、紧实臀部有非凡功效。
STEP2：单腿站立，另一条腿弯曲上抬，脚部置于站立腿侧盆骨下方，同侧手自背后伸出，握住盘腿脚尖，站立侧手臂笔直上举，与腿成一条直线。如果腿在弯曲上抬过程中感觉重心不稳，也可将脚贴于站立侧小腿或膝盖内侧，竭力向上。
STEP3：弯曲左膝，伸直右腿，成侧弓步坐好。抬右小腿，右肘揽住，左手侧举，目视指尖。
STEP4：双腿盘成莲花状坐好，一侧手肘及小臂、掌心贴地，大臂与小臂垂直，另侧手臂向上延伸，与贴地手臂呈一条直线，目视指尖。
STEP5：将竖起的手臂向贴地的手臂同侧下压，做到极限，感觉到肩部带动胸肌的舒展，停顿5秒，慢慢直起身体，调匀呼吸。
精选阅读
沙滩身材五周速成手册
热身
做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3次这样的循环练习，每一个动作之后休息45秒钟。
仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。曲曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一停为一个动作，20个动作为一组。
俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，足趾抵住地面，另一条腿向上自然曲曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和停拉动作，双腿不动。做动作时，注复保持背部和颈项呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
负复弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只足放到上面，另一足向前跨一大步，双手在胸前托住一个复物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时曲曲，呈弓箭步停蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组相易双足位置。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌停面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，渐渐把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么轻易了吧?20个为一组。
负复侧平举
竖立，双足分开与肩同宽，双手各拎一桶水(复量视个人情形而定)。手肘微曲，呈侧平举姿势渐渐提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后渐渐放停双臂。注复：动作和还原时必定要慢，否则锤炼成效只能打对折。15个动作为一组。
单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身复量，一条腿曲曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，渐渐停落身体，直到上臂与地面平行，然后渐渐还原。15个动作为一组，完成一组换腿。
卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。
有氧练习：跳绳
作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳练习，最好能在速度和动作幅度上有变化。
如果你仅有20分钟锤炼时间的话……只需要把整个练习完整做一遍，每个练习复复12~15次，每个练习之间休息不超过20秒。
沙滩身材5周速成
阳光、沙滩、比基尼美女……这是你美好的长假生活？等等等等，还少了点什么！健身计划当然不能因为度假而荒废。为了沙滩泡妞计划多些胜算，你也应该让自己多点本钱吧？这组为打造梦幻沙滩身材而设计的健身计划就是为你准备的。
热身
做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。
●仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。
俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物（可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水）。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。
负重侧平举
直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水（重量视个人情况而定）。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。
单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。
卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。
有氧练习：跳绳
作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳练习，最好能在速度和动作幅度上有变化。
如果你仅有20分钟锻炼时间的话……
只需要把整个练习完整做一遍，每个练习重复12~15次，每个练习之间休息不超过20秒。
冬季完美燃脂计划 做性感S形美女
到了冬天，人们能吃能睡，脂肪细胞又开始积累，人体容易发胖。所有爱美的女人都在为这个季节的瘦身计划发愁。别急，现在就来看看冬季完美燃脂计划，打造迷人S形体态。
Case1.性感你追赶时尚风潮，手臂、肩膀、后背、腰线、大腿能露出来的任何一寸肌肤都要完美无可挑剔。
抗脂提案：饮食控制+器械雕刻+有氧舒展器械被称为脂肪雕刻机，所以身体细节的打造绝对离不开它们。每一种器械都是专门为身体的局部锻炼设计的，想瘦哪里就去哪种器械投怀送抱。
针对减肥的目标设计饮食结构表，尝试分食法，吃三低食物是有效的方式，器械锻炼之后还要配合有氧运动才能达到真正的目的。
建议：一定坚持如下一组锻炼组合
1、2公斤小哑铃手臂塑形；
2、每天40个仰卧起坐，分三组做；
3、每天20个俯卧撑，坚持一段时间之后即使不能达到减肥的目的，也会保持苗条身材。
Case2.婴儿肥并非所有女生都要瘦瘦的才好看，婴儿肥配泡泡衫、短裙和网球鞋显得少女气息浓重，看上去非常饱满，鲜嫩得很。
持续运动45分钟之后，身体才动用脂肪作为能量供给，才会起到减脂作用，否则都不过是减水而已
抗脂提案：增加运动量每0.5公斤的体重，需要消耗3500卡路里的热量才能减掉，所以在健身房看见很多人拼命玩弄各种器械或者选练各种健身有氧操，就是为了不断地消耗卡路里。需要提醒的是，持续运动45分钟之后，身体才动用脂肪作为能量供给，才会起到减脂作用，否则都不过是减水而已。
建议：
1、控制好食欲，不要动辄吃零食解馋；
2、注重三餐结构，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；
3、坚持跑步或者游泳，保持一定的速率，整体消耗脂肪。
Case3.小腹微鼓你收腹再收腹，为那些长在腰腹部位的脂肪而发愁。
斜板负重仰卧起坐，一定能够把腹部的一整片肥肉锻炼成六块腹肌
抗脂提案：器械塑形健身教练对于器械的娴熟掌握完全能够为你量身定做瘦身计划，如果只是针对腹部，那就好办多了。推荐斜板负重仰卧起坐，一定能够把腹部的一整片肥肉锻炼成六块腹肌。关键在于这样辛苦的腹部脂肪折磨，很容易让人懈怠，稍微不留神那些地方就会重新鼓起来。
建议：
1、必须戒掉晚上喝酒的习惯，让液体面包少光顾几次肠胃；
2、必须改掉吃夜宵的习惯，马不吃夜草不肥；
3、必须保证一定的睡眠，因为生物钟紊乱导致肥胖是你不经意就胖起来的根源。
弹力带运动快速瘦全身 教你做氧气美女
用弹力带匀称小腿线条，同时还可以稳固脚踝，让你腿型更优美。
1、交替平衡提踵
左脚勾住弹力带中段，左手将其固定在侧腰，吸气，站立稳定身体，呼气，抬起左腿；完成5次吸气勾脚，呼气绷脚后跟，停住不动，提高右脚后跟，保持尽可能长的时间；换边执行。
2、后蹬腿平衡
左脚勾住弹力带中段，双手将其固定在侧腰，吸气，左腿离开地面，呼气，向后自然蹬出；完成5次吸气勾脚，呼气绷脚后停住不动，提高右脚脚后跟，尽力停留；换腿继续。
3、坐姿勾绷脚
坐姿，双脚勾住弹力带中段，双手固定住两端，保持手臂弯曲成90度，夹紧侧腰；吸气，勾脚，呼气，绷脚，停留1～2秒，感受到弹力带的阻力，重复15～20次。
教练提示：腿伸直的同时，背部也要尽量挺直；开始练习时，可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地面，降低动作难度。
转走水桶腰，重塑细腰。
3、弹力带坐姿蹬转
坐姿屈膝，右手固定对折后的弹力带两头，左腿抬离地面环套在中间；吸气，保持背部挺直向后倾斜，呼气，身体向右侧旋转左腿朝前蹬出，恢复起始动作；15～20次后，换边继续。
教练提示：身体向后倾斜和扭转时，一定要保持整个背部挺直；手臂和手腕尽可能维持稳定，不移动，关注腰部发力。
和手臂上的小蝴蝶说Bye-Bye
通过弹力带反复做一些屈伸的动作，直到后侧感到酸胀，即可达到紧实手臂的功效。
1、弓步单臂俯身臂屈伸
单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直倾斜；吸气，挺胸抬头，手臂自然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，停留1～2秒；如此反复，有酸胀感后换臂执行。
2、平衡单臂颈后臂屈伸
双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端，上侧手臂进行伸拉练习，下侧手臂稳定住弹力带一端，抬起一侧腿保持平衡；吸气，上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲，呼气，伸直手臂；反复，直到有酸胀感后换臂执行。
3、箭步双臂颈后臂屈伸
单脚踩住弹力带一端，另一侧腿成箭步向前迈出；双手稳固握住弹力带另一端，伸直向上；吸气，手臂尽可能向后弯曲，呼气，保持双臂夹紧向上伸直；反复执行，直到手臂后侧酸胀。
教练提示：手臂弯曲时，保持收腹，帮助腰部稳定，力量也能更好地集中攻克手臂；想象下巴和锁骨之间夹住一个苹果，颈部不要前伸，可更好地确认动作安全。
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身材好才有夏天 沙滩只属小蛮腰
网友热议：身材好的人才有夏天，胖子只会觉得热
在小伙伴们的讨论中得出一个结论，大家一致认为只有身材好的才有夏天，胖子只会觉得热。你是不是觉得又默默地中枪了呢？更有小伙伴表示，沙滩什么的都是属于小蛮腰的，水桶腰去了只会挡住人家晒日光浴！作为一枚胖子，难道咱们都没资格去海边踏浪了？
你觉得只有身材好的人才有夏天吗？
是的，胖子只觉得热0票
不是，胖子也有夏天0票
为了咱们最后的一点威严，大家果断要利用余下的一个多月，瘦成一道闪电，照黑所有嫌弃胖子的小蛮腰！择日不如撞日，就从今天开始运动，夏天，你值得拥有；沙滩，你也值得拥有！
一、腹部运动
现在女生平常都为了上班而努力，下班后也精力耗尽了，要起身再去运动真的要有过人的动力啊！所以呢，我们就利用睡前小小的时间来做些简单的运动吧！平常我最喜欢的有氧舞蹈就是郑多燕体操，这里我整理了两个腹部运动给大家：
动作一：膝盖微弯，手伸直往前，肩膀尽量往后延伸，但不需要躺下！
动作二：膝盖弯曲，手伸直像前延伸，身体跟着手往前，记得用腹部出力！
这个动作要做“渐渐的”两个八拍。
再来第二种
动作一：先躺平(这时候大家会很等待做这个动作，刚刚应该很酸吧)
动作二：脚膝盖微曲，尽量往上抬
动作三：膝盖一样微曲，渐渐的放下来，大致显现30度(比我这张照片再下来一)
复复动作二跟动作三，做两个八拍。
再来第三个，是我看电视学来的(忘记谁教的)
动作：躺平双手交叉
动作二：坐起，膝盖微曲
动作三：左手用力出拳(可以想象在揍厌恶的人，顺便舒压一下)
动作四：左手放下，换右手用力出拳
这个动作就是仰卧起坐加出拳，我建议一开始可以做20次，做一个星期再增加5个(做到50个就非常厉害了！)渐渐依个人能力增加，量力而为喔！
二、养成天天排便的习性
这个可能对于有些有便秘问题的女生来说有些难度，我建议可以喝一些天然的水果酵素，或是运动、多喝水，做一些腹部按摩都可以改善喔！我自己已经养成天天固定的时间会上厕所，不过有时没有排便的时候就会做以上这些事情，满有用的。
三、多喝水
养成天天固定时间喝水的习性，加速新陈代谢！人随着年龄的成长新陈代谢也会落低，所以多喝水也是非常复要的！
每人天天喝水量是：【身高(公分)+体复(公斤)】X10C.C.，一天至少要喝1500~2000C.C.！
四、穿着显瘦服装
利用上紧下松的原理做搭配，不敢露腰没关系，记得只要高腰就能拉长比例！紧身背心加A字裙，像这样，或是现在流行的这种类似花苞型的裤子，宽松的裤头设计也能制造显瘦成效。
