一、举腿划船
1.把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
二、胸背伸展
1.弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
三、小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。m.jf83.cOm
延伸阅读
两人互动减肥操 趣味瘦身
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。
一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下（保持背部直立），之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。
训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位：上背部
训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。
训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。
弹力绳三头弯举
一人有一根普拉提的健身带，其实就能演变出很多动作来，面对面方便交流，实际上聊天不一定要坐着，对吗？
目标改造部位：手臂后侧
训练方法：训练方法双腿前后分立，后退踩住弹力绳，手执弹力绳另一侧，手臂贴耳朵，下落还原时吸气，发力直臂吐气。训练效果：有效收紧手臂内侧赘肉，跟蝴蝶袖拜拜。
训练效果：趣味性训练，同时提升身体动态平衡能力。
药球旋转传递
球类是最常见的器械，当然有重量，大小合适自然最好。其实标准并非最重要，只要有个球，做上基本动作，效果也会逐步呈现。
目标改造部位：侧腰
训练方法：双人背对背分腿站立，手持药球旋转身体，将球递给同伴，同伴接球后另一方向转身递回，形成循环练习。
训练效果：能够有效改善侧腰曲线，练就“S”形身材。
不用小器械也开心
有了朋友的帮助，你的动作会更到位，很多本来难以完成的姿势，也能做到，这就是最大的好处之一。除了健身，还能加强协作性。
目标锻炼部位：身体平衡能力
训练方法：单腿站立双人面对握手，通过互相推拉，破坏对方身体平衡的同时，保持自己身体的稳定性。
目标改造部位：臀部
训练方法：拉手搁腿单脚站立后，保持背部直立，翘臀下蹲，下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。
宅在家就能瘦的三套运动！
一整天都穿着睡衣在家里睡觉了？！起床时都已经是晚上了（泪）。送给待在家无所事事的宅女孩，介绍可以窝在家里做的运动怎么吃都不会胖的技巧。就算意志力薄弱的人也可以轻松达成的瘦身法，让减重这件事一点都不难！
电视瘦身操
人体中深层的肌肉称之为身体筋肉。如果是锻链这部分的肌肉，并不会变成硬梆梆的肌肉，而能适度地紧实肌肉线条，成为人人称羡的漂亮体态。不妨在看电视或空暇时间，一边伸展身体、一边做运动吧！！
Part1
让腰部变细的动作
(上)双手撑住将上半身抬起
脸朝下趴着，双脚打开与肩同宽，并以脚趾让双脚立起来。双手打开比肩膀稍宽放在地上，将上半身抬起。
(下)从腰部向左边扭转并维持动作
将上半身从腰部向左边扭转。由於腹部肌肉正在伸展，一边慢慢地呼吸并维持这个动作约20秒。另一侧也是同样的动作。
Part2
追求蜜桃般的翘臀
(上)仰躺着将膝盖立起
呈仰躺姿势，将膝盖抬起、双脚打开如肩膀宽。两手手心向下，放在身体两侧。
(下)将臀部抬起并维持动作
将臀部抬起，让肩膀与膝盖呈一直线，并维持此动作约10？30秒。注意腰部不要抬得过高！
纤~长~的美腿
(左)将膝盖伸直并且抬起双腿
脸部朝上呈仰躺姿势，伸直膝盖并抬起双腿。两手手心向下，放在身体两侧。
(右)将双脚直直地抬高
一面将臀部抬起离开地板，只需要保持双脚伸直的状态、直直地往上抬起即可。约做10？20次。
八个趣味减肥小妙招 快乐瘦身
一、做家务减肥
做家务活是个决好的消耗脂肪的机会，擦玻璃可以充分锤炼你的上半身并且复塑手臂线条（每半小时消耗132卡路里热量），曲腰清洗浴缸可以锤炼你停半身的肌肉（每半小时消耗135卡路里热量），甚至连叠衣服的时候也在燃脂哦（每半小时消耗136卡路里热量）。
二、勤动手指发短信
连续发一小时短信可以消耗132卡路里的热量，所以你只需坐在那，给亲朋好友发发短信，既联络了感情还轻松地锤炼你的手指，并且达到减肥目的，真是一箭三雕啊。
三、穿高跟鞋爬楼梯
爬楼梯是一种非常常用的减肥方法，但是你可能不知道的是，穿着细跟高跟鞋爬楼梯可以加快脂肪燃烧的速度，从而拿高减肥的成效（爬20节楼梯可以消耗100卡路里的热量）。
四、充足的睡眠
纵容自己天天多睡两个小时（睡梦中可以消耗100卡路里的热量），天天保证至少7.5小时的睡眠可以让你比从前吃的少，但消耗的热量却多了，而且一整天，整个人都觉得精力充沛。
五、开怀大笑
看电视时要多观看笑剧节目，因为大笑非常钟可以消耗40卡路里的热量，除此之外，别再用遥控器啦，每次想换台时，自己起身行到电视机前去换，还别小看这几步路，也可以关心脂肪燃烧呢。
六、跳舞游戏
是时候让你自己大汗淋漓一场了，随着wii舞曲的节拍跳三支舞，既可以与朋友一起互动，也会消耗238卡路里的热量。或者试试现在最热门的JustDance游戏吧。
七、再见！筷子
别再用筷子吃饭，多用用叉子。使用叉子会让你感觉到不是很习性，吃饭的速度会因此减慢从而每餐可以减少25卡路里热量的摄入。
八、纵情地唱歌
你可以把自己想象成是王菲或者是Rihanna，带上耳机跟着节拍纵情地哼唱五首轻巧的歌曲，就这么轻轻松松的就可以燃烧100卡路里的热量。
趣味减肥操 简单易学 轻松甩掉赘肉
在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了，想要减肥的话就赶紧站起来，开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习，而且还加入了很多不同的训练元素，让你趣味横生获得好身材！赶紧来看看怎样练吧！
踢站下蹲
目标：臀部、腿
1、跳绳形成一个圆，两脚站在跳绳里面，两脚打开，与臀同宽。
2、手肘向外，两手位于胸口前，
3、右腿站在跳绳后面，向左边方向。
4、弯曲右膝盖，形成90度。身体下蹲，从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直，手心向下。
6、左腿伸直，脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势，做15次。
拱桥式
目标：胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上，两膝盖弯曲，脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃，两手臂在胸口位置伸直，手掌向上。
3、抬起臀部，形成直线。
4、举起手臂，使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势，重复15次。
哑铃摇摆
目标：肩膀、背部、臀部和腿
1、站立，两脚打开，与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃，位于臀部前端，手掌朝里。
3、下蹲，保持膝盖位于脚趾后面，哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来，在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势，重复15次。
出拳
目标：肩膀、胸部、腹部
1、站立，把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套，手肘向身体外侧，手掌向下。
3、右脚向前，然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次，每边出拳保持30秒。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1：
瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。
STEP2：
瘦身部位：肩膀、后背、臀部
仰卧，腿部完全离开地面，将身体向上拱起来，用手撑住整个身体，脚面绷直，是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3：
瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候，要将手臂和腿部完全伸直，尽量拉伸，手臂和腿部呈一条直线，让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4：
瘦身部位：大腿、腹部、背部
仰卧，膝盖弯曲，用脚面撑起PP和上半身，双手紧贴地面，也要用力让身体悬浮起来，这样一来，大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5：
瘦身部位：腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上，双手交叉放在脑后，将腿部朝天伸直，让身体呈现出“L”的造型，随即用手撑住腰部，做提升练习。
STEP6：
瘦身部位：腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后，全身基本上都得到了舒缓，这时候，坐在地面上，将左脚膝盖弯曲，左手挽在膝盖下方，腰部左右不停扭动。
双人趣味减肥操 享瘦假期好时光
哑铃侧蹲抬臂
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目标改造部位：上背部
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目标锻炼部位：身体平衡能力
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目标改造部位：臀部
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秋季六大趣味减肥法 快乐瘦身变苗条
散步享瘦秋天好时光
秋季到了，经常在户外散步散步，一方面是锻炼身体，让身体得到充分的活动，既帮助消耗掉多余的热量和脂肪，又能防止脂肪堆积。另一方面，散步的过程中，能吸收新鲜空气，为血液提供充分的氧，促进血液循环和脂肪细胞的分解，还能提高免疫力。所以，秋天大家不要再躲在室内了，多点出来散散步吧！
舞动瘦起来
喜欢宅的MM，在家也可以瘦身哦。跳舞之前，要先进行热身运动，可以在原地跳跃，或者做些简易健美操，又或者是伸展一下手脚，只要让身体热起来，达到稍微出汗的程度就可以了。身体预热之后，当然你也不需要那么多衣服了，可以将大衣都脱下来，再开始跳舞。在跳舞过程中，有意识地加大一下手脚摆动的幅度，加大运动量，促进血液循环。如果你是没有什么舞蹈基础的，可以进行跳舞机舞蹈，跟着屏幕上的人物来舞动身体，坚持跳舞30分钟，就可以消耗掉200~300千卡的热量哦！另外，跳舞结束后，还要记得及时保暖哦！
听音乐瘦身
听音乐也能减肥，特别是听节奏比较快的歌曲，在听这类歌曲的时候，受到歌曲的快节奏影响，身体也会自动地跟着摆动起来，不管是走路的时候，还是坐着工作的时候，身体的扭动都有助于减肥，都能帮助消耗卡路里，听到歌曲的高潮部分时，身体的运动幅度还会跟着加大哦，这样就能促进血液循环，并使你体内的脂肪一直处于一种燃烧的状态了。
除了劲歌可以起到减肥功效，一些和缓的音乐对减肥也是有帮助的，比如说晚上泡脚的时候同时听听音乐，能放松心情，促进睡眠，而睡眠质量好的话是可以促进减肥的，再比如说，按摩的时候配合着和缓的音乐，能改善按摩的节奏，从而利于减肥的进行。
边吃边瘦身
在减肥期间，“吃”是一个很敏感的词，尤其是当吃货MM听到这个词时，都会感到很辛苦，为了减肥不得不时刻忍受着节食带来的痛苦，不得不抛弃自己平时最爱的食物。其实，秋天减肥，并不适合进行节食减肥，也不需要刻意地将自己的进食量大大地降低，而且秋季很讲究饮食养生，这时期的养生不能忽视，能同时兼顾减肥和养生的方法才是最好的减肥方法。
首先，你将自己的餐具换小一号，用小餐具进食的同时放慢你的进食速度，就是吃东西的时候慢慢地咀嚼。这样做之所以起效是因为能增添你的饱腹感，当你感觉到自己已经饱了的时候，就在无意中减少的热量的摄入，并且不会错过任何美味。然后变换主食，多吃些新鲜蔬果，让蔬果来帮助你减肥。保证了这两点，就基本上可以做到边吃边瘦了哦。
偷懒瘦身
偷懒减肥？减肥不是不能偷懒吗？你理解错误啦，其实它的意思是让你在做其他事情的时候适当地“偷懒”一下，然后就利用这个“偷”出来的时间进行减肥！那有什么时间是可以“偷”出来的呢？比如，要去洗手间就选离自己比较远的洗手间，多些走动。而在办公室办公时，伸个懒腰，或者是进行一些简单的椅子减肥操，用双手轻轻拍打一下腿部和肩部等因为久坐而感到酸累的部位，这样是可以促进血液循环的哦。
每天多笑一点也瘦身
首先，告诉大家一组研究统计数据：当一个人处于大笑状态时，可以比平时多消耗20%的热量；大笑60秒时间，对身体起到的锻炼相当于45分钟的运动量；大笑15分钟能够将你刚刚吃下去的一块巧克力所含的10~40大卡热量给消耗掉。这些数据都是经过相关的研究和实践证明的，为什么大笑会产生这么大的作用呢？因为在你大笑的时候，不仅仅是脸部的运动，你身体其它部位的肌肉都是会被带动起来的。而且在笑的时候，人的呼吸加快，可以促进新陈代谢。除此之外，大笑可以帮助缓解压力，愉悦心情，让你减肥更有动力！平时可以看看漫画书或者是看看搞笑类的娱乐节目，和朋友讲讲笑话，快乐瘦身哦。
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过，假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了，行样的身形该如何是好啊?先不要担忧，现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你，让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上，现在就开始吧(恩，再让我睡会?)
第一节：肩部运动，一字身形俯卧撑
手部与肩同宽，扶住床架。手腕与肩部达到垂直，同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度，不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气，推直手臂时呼气，完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线，连续做15~20次，一共三套。编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节：拳击式仰卧起坐
小腿，大腿和床面呈90度，足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式，拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作，手臂收紧在胸前，双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸，配合身体上停，每次做15~20个，做3套。
第三节：分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘，双腿及足背均伸直，双腿与肩同宽，上抬腿部并保持。匀速呼吸，保持10~15秒，一次三套。
第四节：收腹运动
肘部曲曲，手掌平放在床面上，双足以足尖支撑，头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持，保持20秒后换足，一次三套。
第五节：舒展运动
身体躺平，抬起一条腿，用手去够触足踝，同时身体保持平躺状态，腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部，保持15~20秒后换腿进行。复复三套，保持匀速呼吸。
第六节：放松骨盆
还是平躺状态，一条腿曲曲。手握住足踝，膝盖贴住胸部回收，腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时，也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓，呼吸要始终保持匀称，并配合身体动作。全量放松身心，这样不仅能塑造身型，更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
4套减肥操强力瘦腰又提臀
瘦腰动作
一、美人抬腿——紧实身体侧腹，让腰线玲珑有致
1.以身体左侧着地，侧躺于地，左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身，手肘位置约在肩膀下方。
2.两膝微弯，右手自然地放在身体前方。
3.右脚伸直举起，脚掌与脚踝呈90度直角，趾尖朝前。
4.此动作维持10秒，反覆10次，左右各做20次。
二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉，换上性感低腰裤
1.左手扶住墙壁或椅子，右腿抬起，右膝呈90度弯曲，右腿抬起的角度越大，可使股关节的运动效果越好。
2.大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝，三处尽可能维持相同高度，上半身请保持直立。
温馨提示：
1.脚的高度不变，右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。
2.小腿踢出的角度略偏上方时，具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。
瘦臀动作
一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀
1.仰躺于平地上，两膝拼拢抬起，膝盖弯曲呈直角。
2.利用膝盖在空中画圆，顺时针方向与逆时针方向各10次。
3.两手张开平放贴地，两脚并拢，将膝盖弯曲90度。
4.膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地，脸部则朝右转。
5.此动作维持10秒，接着换边重复同样的动作。
温馨提示：
1.请注意肩膀要维持贴地，不要浮起来。
2.做完此运动后，你会发现从地面起身时，会比平常更轻松地站起，代表你的骨盆有获得调整喔!
二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实，同时活动肩胛骨
1.请于平地上仰躺，手掌朝上自然地放置于身体两侧，膝盖并拢弯曲让双脚立起。
2.两膝维持并拢，运用腰背的力量，将身体抬起，停留10秒钟，接着再慢慢回覆，动作重覆10次。
温馨提示：
1.膝盖会不自觉打开的女性，可将抱枕或毛巾夹在两膝之间，并注意使用大腿内侧肌肉的力量。
2.如果这个动作对你已是轻而易举，可尝试在身体抬起时，一只脚跟着伸直抬起维持10秒，然后再换抬另一只脚做同样的动作。
