所谓水中慢跑,就是选择水深1.5米到2米的水池,腰间系一条漂浮带,这样可以保持身体垂直站在水中,不必担心前倾,所以能集中精力锻炼。
运动时,脚不着地,头部和肩膀露出水面:手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后挥动,要点是手指不露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。
如果想增加运动量,也可以加快舞动手脚的速度,在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。这样运动之后,心脏和肌肉都得到锻炼,并且还会体会到一种彷佛按摩后的舒适感觉。
水中慢跑的动作不复杂,只要通过调整运动频率调节运动量即可。另外,从事水中慢跑要循序渐进。运动时凭自己的感觉调整强度。慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110至130次,并以休息和运动交替进行为宜。
水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击,避免运动受伤。运动学家说:在水中慢跑能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势。在陆地上,每跑1英里,每只脚就得撞击地面1,000次左右,脚部、膝部和臀部都受到震荡,容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤;而在水中,下肢的震荡为零,不会出现上述事故。
水中慢跑比陆地训练效率更高。由于水的密度和传热性比空气大,人在水中消耗的能量比陆地多。试验表明,在12摄氏度的水中停留4分钟所散发出来的热量,相当于在同样温度下陆地上1小时所散发出来的热量。另外,水的阻力是空气的12倍,在水中跑45分钟,相当于在陆地上跑两小时。
在同样的时间、强度下进行运动,在水中比在陆地上消耗的能量要多得多,这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充,通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。所以,水中慢跑对肥胖者尤其适宜。医学专家还建议,人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼,想减肥的女性在水中慢跑,不仅可以除去腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。
水中慢跑还有助于运动损伤的康复。有些运动员受伤后不得不停止训练。而如果以水中慢跑的方式恢复训练,既可以避免再次受伤,同时又不会停止锻炼。
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
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