第一天：
早餐：一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司
零食：30克瘦的烤鸡胸肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果
午餐：低脂肪汉堡包;生菜沙拉，萝卜，洋葱;低脂意大利酱
零食：瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克)
晚餐：烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)
第二天：
早餐：瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司
零食：168克豆腐;糙米饭
午餐：瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆
零食：火腿;低脂科尔比氏干酪;苏打饼
晚餐：90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱
第三天：
早餐：2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包
零食：吞拿鱼;低热量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁
午餐：瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花
零食：50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉
晚餐：烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝
第四天：
早餐：火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克)
零食：花生酱(32克);苏打饼(6克)
午餐：新鲜吞拿鱼(3安士);低热量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉
零食：瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜
晚餐：清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆
第五天：
早餐：一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯牛奶;一茶匙的糖
零食：瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克)
午餐：烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克)
零食：低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋
晚餐：烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)
纵观这个食谱可以看出，要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒，只要搭配的恰当，你想怎样吃就怎样吃，不妨试一下自己来设计食谱吧。
编辑推荐
低热量食物有哪些 5款低热量减肥食谱
所谓低热量食物就是指糖类、淀粉，碳水化合物含量较低的食物，对于不常运动的朋友，多吃低热量的食物，能减少体内脂肪堆积，所以，准备减肥的朋友，不妨可以多吃低热量的食物，再加上运动，效果事半功倍哦，下面有关低热量食物的相关介绍，以及减肥食谱推荐。
那食物的热量是什么东西?一般来说，食物的热量也就是我们常说的食物卡路里。食物的卡路里我们可以在食品包装上看到。低热量的食物，主要有以下几种：
1.蔬菜
蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纤维素丰富，因而热量较低。如，每100克的黄瓜只有15大卡左右，每100克的芹菜热量约12大卡。蔬菜中膳食纤维素能在腹中停留较长时间，饱腹感强，减肥效果好。
2.水果
水果，顾名思义，就是水分较多的果实。水果中80%~90%是水分。水是没有热量的，因此，水果的热量自然是低。水果的热量来自水果中的糖分。水果糖分越多，水果的热量也就越高。需要控制体重和减肥的人群，应当尽量挑选糖分低的水果来吃。
3.不含糖或少糖饮品
不含糖的饮品，如矿泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等，其大部分都是水，热量定不会高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因，能够促进代谢，提高脂肪燃烧效率，具有较好的减肥效果。
很多人都明白低热量的食物能够减肥，然而，对于低热量食物，人们还存在一些认识上的不足。
1.低脂肪低热量
低脂和低热量，两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物，如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高，但是碳水化合物含量高，米饭的热量也就比较高了。
2.无糖无热量
高糖饮食会引起一系列的疾病。一些商家以此为上级，生产了许多的无糖食品。这些无糖食品只是不含蔗糖，葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。但是含有其他的甜味添加剂。这些甜味添加剂一样含热量。另外，食物的热量除了来源糖分，还来源脂肪和蛋白质。所以，无糖并不代表着就是无热量。
3.低热量就一定能减肥
很多人以为低热量的食物不会令人发胖，就敞开胃来吃。殊不知，吃多了，身材一样会走样。低热量食物的热量虽然不高，但是吃多了，热量累积，也是会令人发胖。只是相对高热量的食物来说，它们比较不容易导致热量摄入过量而已。
低热量减肥食谱
一、五谷饭〈一人份〉
材料：胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克
作法：
1.材料洗净，除红豆外，其他材料以电锅煮熟。
2.红豆蒸熟，同作法1之成品混合均匀。
3.可揉成球状或各式饭团供应。
*五谷杂粮是我们老祖宗的主食，减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质，可增加饱足感。
二、锦绣肉卷〈一人份〉
材料：里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖
做法：
1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。
2.其他材料洗净，香菇泡软，切长条。
3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后，以里肌肉片卷入材料，入烤箱烤熟。
4.将适量的醋与代糖煮溶，淋于肉卷上即成。
*肉类搭配蔬菜一起食用，可丰富菜色并增加量的感觉。糖以可煮的代糖取代，减少热量的摄入。
三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉
材料：鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许
作法：
1.鲑鱼头以少许盐腌过。
2.豆腐1格，横切成二片，与鲑鱼头一起放入容器中
3.加水，洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。
*减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需，其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品，以减少饱和脂肪的摄入量。
四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉
材料：蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许
作法：
1.蛤蜊洗净吐沙。
2.丝瓜洗净，去皮，切片状。
3.将材料置器皿中，洒上姜丝，香菜，煮熟。
*在烹调蔬菜时，以少许的肉类或海产类来提味，不但可增添食物的香味，也可以控制肉类的摄取量。
五、果蔬串〈一人份〉
材料：竹笋2小块、小蕃茄2颗、小黄瓜2小块、芒果2小块
作法：将材料串成二串。
*利用水果的甜味来取代酱料，可减少油脂或糖份的摄取。
全天低热量营养减肥食谱
本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12％的能量来自蛋白质，约65克，20-30％来自脂肪，55-65％来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30％左右，午餐占40％，晚餐占30％。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
低热量减肥食谱有哪些
我们都知道如果想要达到很好的减肥效果的话，在饮食方面必须要做出相应的调整，主要是吃一些低热量的食物，不然对于减肥的效果会产生很大的影响，这一点大家一定要切记并且要坚持做到底，那么低热量减肥食谱有哪些呢?
低热量减肥食谱有哪些
有很多的低热量食谱供大家选择，只有低热量的饮食才有利于减肥，可以吃一人份的五谷饭，主要是用到了紫米、胚芽米、绿豆、红豆与薏仁，把所有的食材清洗干净，除了红豆以外其他的食材要用电锅煮熟，把红豆蒸熟，并且把材料混合在一起，均匀搅拌并揉成球状或者是饭团等，五谷杂粮是传统的一种美食，在减肥饮食里面适量的吃些主食，可以有效的避免脂肪代谢生产不平衡的情况，并且没有精制的五谷类含有了丰富的纤维质，可以增加饱足感。
也是可以吃一人份的锦绣肉卷的，主要是用到了香菇、里肌肉、红萝卜、茭白笋、代糖与醋，把里肌肉放入适量的酱油与太白粉进行腌制，其他的食材清洗干净，香菇要注意泡软并切成长条状，红萝卜、香菇与茭白笋在烫熟之后，以里肌肉片卷入并放到烤箱里面烤熟，把醋与代糖煮溶后淋到肉卷上面就行了，肉类与蔬菜一起搭配食用，保证了营养的均衡，糖是可以煮的代糖来取代，这样可以减少热量的摄入。
低热量减肥食谱有哪些呢?这是一个大家都非常关心的问题，尤其是对于想要减肥的人来讲，吃低热量的食谱才会更加有利于达到减肥的效果，如五谷饭或者是锦绣肉卷等，做法都是非常简单的，以上有相关内容的详细的介绍，希望可以帮到大家。
长期作战低热量减肥食谱
搭配一：早餐：茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡);
午餐：米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，冲泡式杯汤一碗(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐：肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。总热量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一个(320卡);
午餐：茶碗蒸一碗(120卡)，冲泡式杯汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡);
晚餐：大亨堡或面包堡一份(360卡)，乌龙茶一罐(40卡)，香蕉一个(80卡)。总热量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美极好粥一杯(200卡)，肉松一匙(80卡);
午餐：泡面一碗(320卡)，茶叶蛋一个(80卡);
晚餐：水饺十个(400卡)，健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。总热量：1340卡
原理：降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低，可以长期使用。注意事项：应学会如何利用替代食物。
低热量食物怎么吃？这些低热量食物值得尝试
1. 番茄
西红柿当中维生素含量特别丰富，多吃维生素a可以对视力进行保护和皮肤晒后进行修复，凉拌西红柿不撒糖吃起来味道更好，不然甜味食物非常影响食欲。
2. 海带
在生活中我们经常将海带炖着各种排骨吃，海带无论什么季节吃都非常合适，并且营养价值还非常高，含有丰富的碘矿物质元素。因为海带含量比较低而蛋白质含量比较高、矿物质更加丰富。
3. 白菜
白菜在生活中经常见到，在大白菜中膳食纤维和维生素a含量特别高，在炎热的季节就应该多吃一些新鲜的蔬菜，对护理眼部、美容养颜非常有好处。但是不要储存太多大白菜不然很有可能大白菜大量的营养物质流失。还有肠胃病症或有问题的患者朋友，应高少量补充大白菜，防止粗纤维对胃肠道导致损伤。
4. 冬瓜
这是因为冬瓜不含油脂肪、含钠量比较低，并且可以有效调养生津，清肠胃降火，让朋友们饮食量开始减少，冬瓜里面含有非常丰富的维生素b可以加速身体淀粉的生成，并且将糖装换成热能，更加有利于减肥。
5. 黄瓜
含有独特成分，可以有效抑制糖类食物转化成脂肪，并且黄瓜里面含有非常丰富的纤维素，可以有效加强肠胃蠕动，通肠通便，并且所产生的热量相对来说非常低。
6. 西红柿
用油炒过，或者使用加点油做汤的西红柿，这样食物有利于提高皮肤抵抗阳光中紫外线和抗老化的能力，还可以从内而外起到一定防晒的功效。并且西红柿里面含有非常丰富的番茄红素有助于展平皱纹，让我们皮肤看上去更加细滑光滑，这是一种非常不错平衡油脂，清洁、美白皮肤的办法，适合皮肤比较油的女性朋友。
7. 芹菜
推荐这类蔬菜的原因主要是因为所产生的热量非常低，通过反复咀嚼可以更好消除掉大量的热量，进入肠胃以后可以消耗更多的热量。这样芹菜所需要的热量绝对会超过它本身所提供的产生的热量。
低热量又饱腹 红薯减肥食谱推荐
减肥餐1：红薯粥
材料：新鲜红薯250克，大米100克。
做法：将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净，连皮切成小块，加水与米同煮稀粥即成。
食法：最好在减肥期间的早晚食用为佳，周期1个月。
减肥餐2：红苕泥
材料：红苕(红薯)500克，猪油25克。
做法：
1、选红心红苕洗净、去皮，上笼蒸或煮熟，取出压成泥。
2、锅内下油烧热、放入苕泥，翻炒至水汽将干时，再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时，快速炒匀即成。
食法：红苕泥可以当主食，然后搭配些蔬菜和清汤即可，可长期食用。
特点：黄红油亮，甜香可口。
减肥餐3：红薯芝麻浓汤
材料：红薯1斤、洋葱(切薄片)1/4个、高汤400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、盐、胡椒各少许、黑芝麻适量。
做法：
1.把红薯去皮，切成3厘米的长条放入水中。
2.将黄油放入锅中，放下洋葱用中火炒软，加入红薯，炒至半透明。
3.加入高汤，用微弱的中火煮，等红薯一变软，取出一小部分作装饰用，将剩下的放入容器中捣碎，加入牛奶、盐和胡椒。
4.倒入器皿中，放上装饰用的红薯和黑芝麻。
减肥餐4：咸味甘薯饭
材料：红薯1斤、米半斤、葱屑2大匙、油1匙、盐1/2大匙。
做法：
1、红薯洗净、切成块状，沥干水份。
2、在炒锅里加入油，把红薯放在锅里翻炒至香加入盐。
3、再加入适当的水，然后把米饭倒在红薯上，小火焖熟即可。
一周就能瘦 低热量减肥食谱
减肥的时候该怎么安排饮食以达到最佳瘦身效果?怎么搭配饮食能兼顾营养与瘦身?小编推荐的这款减肥食谱，热量摄入较少，适合那些对自己比较狠的人，如果坚持下去的话，一个星期可以让你减至少2-3斤!
一周减肥食谱星期一早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司一片、苹果一粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司一片晚餐低糖乌龙茶两杯、稀饭一碗
星期二早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司二片、苹果一粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司二片晚餐低糖乌龙茶两杯、水煮青菜一盘、茶叶蛋一颗
星期三早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司二片、芭乐半粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司一片晚餐fs低糖乌龙茶两杯、水煮青菜一盘、茶叶蛋一颗
星期四早餐咖啡一杯(不加糖)、茶叶蛋一颗、西瓜一片午餐低糖乌龙茶一杯、白菜蛋花汤一小锅晚餐脱脂牛奶一杯、苹果一颗、烤全麦土司一片
星期五早餐脱脂牛奶一杯、土司二片午餐咖啡一杯(不加糖)、茶叶蛋二颗、烤全麦土司一片晚餐低糖乌龙茶一杯、烤全麦土司二片、苹果一颗
星期六早餐脱脂牛奶一杯、水煮蛋一个午餐低糖乌龙茶二杯、水煮青菜一盘、苹果一颗晚餐咖啡一杯(不加糖)、白菜蛋花汤一小锅、烤全麦土司一片
星期日早餐脱脂牛奶一杯、苹果一颗、水煮蛋一个午餐低糖乌龙茶二杯、水煮青菜一盘晚餐咖啡一杯(不加糖)、苹果一颗、烤全麦土司一片
食谱中每天都会有一个鸡蛋，可以保障身体在摄入低卡的时候仍能维持较好的身体代谢速率。全麦土司也是减肥时挺不错的选择。所以，想减肥的MM，可以考虑下咯!
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