一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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骨盆是女性产道的重要组成部分,而骨盆如果变形会导致身体新陈代谢下降,容易使人发胖。所以我们为了矫正盆骨并且还能瘦身,可以练习一些盆骨减肥操。
下面一起来看几个瘦身部位的盆骨减肥操吧!
1、瘦腰盆骨操
动作:
1)先从找出上身左右其中一边扭转相对困难的方向开始,首先,双脚和盆骨相同宽度打开,两手掌在胸前位置合拢。
2)试着上半身向左右方向移动,这时下半身保持面向前面的姿势不动,找出左右其中一边扭转相对困难的方向后,一边吸气一边大力转过身去。
3)下沉腰部后,一边缓慢吐气,一边双腿往内侧并拢,左右膝盖靠近直到极限为止,起到收紧盆骨作用。
(注意:脚部没有觉得疼痛为止靠拢膝盖,一边吐气一边并拢,盆骨会更加收紧。)
作用:刺激位于腰腹附近的第三腰椎骨的体操,排出全身多余水分,消除浮肿呈现美腰。
2、瘦脸骨盆操
动作:
1)挺直背部,盘腿坐下。左手放到右边大腿上,吸气,做好准备。
2)一边吐气,后背向左侧压,视线向斜上方望去。这个时候肩膀无需用力,保持这个姿势做五次深呼吸,然后一边吸气一边恢复到第一步的状态。
3)左右手交换做相同的反向动作,然后慢慢地深呼吸5次后恢复原状。
作用:
锻炼骨盆时头盖骨周围的肌肉也会得到伸展,僵硬的脸部线条也能随之得到舒缓。这个锻炼能修整支撑着脸部线条的锁骨周边肌肉。
3、美臀盆骨操
动作:
1)骨盆左右时,适合做此动作。将一边腿伸展开,手要抓住脚尖,轻轻的往里拉,将腿整体拉长。双腿轮流做此动作。
2)双腿盘坐,双臂环抱其中一条腿,上身略弯,轻轻拉腿部。此动作有利于矫正弯曲的骨关节。
3)平躺之后,双眼直视天花板,双臂向上伸展开,手掌朝上。膝盖轻轻弯曲,并做复式呼吸。要注意的是,双脚不能离地。
4)双膝紧紧闭拢,双腿向左侧倾斜。要注意的是,膝盖接近地面时,双肩不能离开地面。反复做几次。
以上就是几招盆骨减肥操,简单又轻松,是不错的减肥操哦!不妨让你的身体运动起来吧!
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
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